Stärkt Kälte wirklich das Immunsystem? Was Hormesis bedeutet
Kälte ist ein kurzer Stressreiz, kein Dauerzustand. Das ist der ganze Unterschied zwischen einem Trainingsimpuls und einer zusätzlichen Last. Hier trenne ich das Marketing von der Physiologie.
Kälte ist kein Wundermittel und kein Unsinn. Sie ist eine Dosis. Und bei einer Dosis entscheidet die Menge, ob etwas Training ist oder Schaden.
Du kennst diese Videos. Jemand steigt in ein Fass mit Eiswürfeln, atmet laut, lächelt tapfer. Darunter steht ein Satz über das Immunsystem.
Und dann sitzt du da, vielleicht im vierten Infekt dieses Winters, und denkst: Soll ich das jetzt auch machen?
Ich bekomme diese Frage oft. Meistens in genau dieser Mischung aus Neugier und leiser Skepsis. Und ich finde beides berechtigt.
Denn an der Sache ist wirklich etwas dran. Nur selten das, was in der Bildunterschrift steht.
Kälte ist ein Reiz. Und Reize haben in der Biologie eine Eigenschaft, die im Marketing regelmäßig unter den Tisch fällt: Ihre Wirkung verläuft nicht linear. Ein bisschen kann etwas anstoßen. Viel kann dasselbe kaputt machen. Für dieses Prinzip gibt es einen Namen, und um den geht es hier.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Was Hormesis bedeutet und warum die Kurve biphasisch ist
- Was in den ersten 60 Sekunden Kälte im Körper passiert
- Warum Noradrenalin steigt und Adrenalin nicht
- Braunes Fettgewebe und Kälteakklimatisierung
- Was die Kaltdusch-Studie mit 3018 Menschen zeigt und was nicht
- Warum die Atemtechnik nicht der Kälteeffekt ist
- Wann Kälte kontraproduktiv wird: Infekt, Erschöpfung, Dauerstress
- Grenzen und Gefahren, von Kälteschock bis Kälteurtikaria
Hormesis: warum ein kleiner Reiz etwas anderes ist als eine große Belastung
Stell dir zwei Menschen vor, die Gewichte heben. Der eine trainiert dreimal pro Woche eine Stunde. Der andere trainiert jeden Tag vier Stunden und schläft fünf Stunden.
Beide setzen denselben Reiz. Nur mit einem anderen Ergebnis.
Genau das beschreibt Hormesis. Der Begriff kommt aus der Toxikologie und meint eine biphasische Dosis-Wirkungs-Beziehung. Kleine Dosis: anregend, anpassungsfördernd. Große Dosis: hemmend, schädigend. Eine Kurve, die erst nach oben geht und dann nach unten.
Wer: Mattson fasste 2008 in Ageing Research Reviews zusammen, was Hormesis in Biologie und Medizin bedeutet.
Was er beschreibt: Hormesis ist die Anpassungsreaktion von Zellen und Organismen auf einen moderaten, meist zeitlich begrenzten Stress. Als Beispiele nennt er ischämische Präkonditionierung, körperliches Training, Nahrungsrestriktion und niedrige Dosen bestimmter Pflanzenstoffe. Auf Zellebene sind Kinasen, Deacetylasen und Transkriptionsfaktoren wie Nrf-2 und NF-kappaB beteiligt. Die Zelle steigert daraufhin die Produktion schützender und wiederherstellender Proteine, darunter antioxidative Enzyme und Chaperone.
Was das für dich bedeutet: Der Nutzen kommt nicht aus dem Reiz selbst. Er kommt aus der Antwort, die der Körper danach aufbaut. Und diese Antwort braucht Zeit und Ruhe.
Mattson. Ageing Res Rev. 2008;7(1):1-7. DOI: 10.1016/j.arr.2007.08.007Wer: Calabrese und Mattson ordneten 2017 in NPJ Aging and Mechanisms of Disease das Hormesis-Konzept für Biologie, Toxikologie und Medizin neu.
Was sie festhalten: Hormesis beschreiben sie als adaptive Antwort biologischer Systeme auf moderate Herausforderungen, durch die das System seine Funktionsfähigkeit oder seine Toleranz gegenüber stärkeren Belastungen verbessert. Der typische stimulierende Bereich liegt in den ausgewerteten Datensätzen etwa 30 bis 60 Prozent über dem Kontrollwert. Begriffe wie U-förmige oder biphasische Dosis-Wirkungs-Kurve werden in der Literatur weitgehend gleichbedeutend verwendet.
Was das für dich bedeutet: Die Effektgröße von Hormesis ist bescheiden. Es geht um Prozente, nicht um Verwandlung. Wer eine Verdopplung erwartet, hat das Konzept missverstanden.
Calabrese, Mattson. NPJ Aging Mech Dis. 2017;3:13. DOI: 10.1038/s41514-017-0013-zNichts passiert
Der Körper bekommt kein Signal, dass er etwas anpassen müsste. Komfort ohne Information.
Anpassung entsteht
Kurz, deutlich, danach Erholung. Der Körper baut Schutz- und Reparatursysteme auf. Das ist der Hormese-Bereich.
Belastung statt Training
Zu lang, zu häufig, zu kalt oder ohne Erholung. Aus dem Impuls wird eine zusätzliche Last für ein System, das schon arbeitet.
Die entscheidende Frage bei Kälte ist nicht: Wie viel halte ich aus?
Die entscheidende Frage ist: Wie klein darf der Reiz sein, damit mein Körper noch antwortet? Bei Hormesis gewinnt nicht die Härte. Es gewinnt die Dosierung.
Und jetzt weißt du, warum ich bei Kälte über Dosis rede und nicht über Mut.
Die ersten 60 Sekunden: was Kälte in deinem Körper anstößt
Du steigst ins kalte Wasser. Dein Körper reagiert, bevor du eine Entscheidung treffen kannst.
Diese erste Phase heißt Kälteschock-Reaktion. Sie ist keine Schwäche und kein Trainingsmangel. Sie ist ein Reflex, ausgelöst über die Kälterezeptoren der Haut.
Hautrezeptoren feuern
Der plötzliche Abfall der Hauttemperatur reizt die peripheren Kälterezeptoren massiv. Das Signal geht direkt ins autonome Nervensystem.
Gasp und Hyperventilation
Ein unwillkürliches tiefes Einatmen, danach eine kaum steuerbare Schnellatmung. Sie hält typischerweise zwei bis drei Minuten an.
Sympathikus und Katecholamine
Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Hautgefäße verengen sich. Im Blut steigt vor allem Noradrenalin an.
Kältezittern und Thermogenese
Die Muskulatur beginnt zu zittern, der Energieumsatz steigt deutlich an. Der Körper produziert Wärme, um die Kerntemperatur zu halten.
Danach: die Anpassungsphase
Hier entsteht der eigentliche Hormese-Effekt. Nicht im Wasser, sondern in den Stunden danach, wenn der Körper auf den Reiz antwortet.
Wer: Šrámek und Kollegen untersuchten 2000 im European Journal of Applied Physiology junge Männer bei einstündigen Immersionen in Wasser von 32, 20 und 14 Grad.
Was sie maßen: Bei 14 Grad stieg die Noradrenalinkonzentration im Plasma um 530 Prozent und Dopamin um 250 Prozent. Der Energieumsatz stieg um 350 Prozent. Herzfrequenz und systolischer sowie diastolischer Blutdruck stiegen um 5, 7 und 8 Prozent. Adrenalin blieb dagegen unverändert, Cortisol zeigte eher eine fallende Tendenz. Die Autoren schlossen daraus, dass die kältebedingten Reaktionen überwiegend über eine gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems vermittelt werden.
Was das für dich bedeutet: Das oft zitierte Bild vom Adrenalinrausch stimmt physiologisch nicht. Kälte ist vor allem eine Noradrenalin-Geschichte. Und Noradrenalin ist eher der Wachheits- und Fokus-Botenstoff als der Panik-Botenstoff.
Šrámek, Šimečková, Janský, Šavlíková, Vybíral. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):436-442. DOI: 10.1007/s004210050065Das erklärt übrigens gut, warum sich Menschen nach der kalten Dusche wach und klar fühlen. Diese Wirkung ist real und sie ist unmittelbar. Nur ist sie kein Immunbefund. Sie ist eine Katecholamin-Antwort.
Belegt: Kaltwasserimmersion steigert Noradrenalin, Energieumsatz, Herzfrequenz und Blutdruck messbar. Belegt: Diese Reaktion wird über das sympathische Nervensystem vermittelt. Nicht belegt: dass sich daraus bei gesunden Menschen ein direkter Immunschutz ableiten lässt. Das ist ein anderer Schritt und er ist bisher nicht sauber gezeigt.
Und jetzt weißt du, warum ich vom Noradrenalin-Kick rede und nicht vom Immun-Boost.
Adaptation: dein Körper lernt die Kälte erstaunlich schnell
Hier wird es für mich richtig spannend. Denn wenn Hormesis stimmt, müsste man die Anpassung messen können.
Kann man. Und zwar sehr deutlich.
Wer: Tipton, Golden und Kollegen untersuchten 1998 in Portsmouth, wie schnell sich die Kälteschock-Reaktion abschwächen lässt. Dreizehn gesunde Männer wurden in eine Kontroll- und eine Gewöhnungsgruppe geteilt.
Was sie beobachteten: Die Gewöhnungsgruppe absolvierte sechs Eintauchvorgänge von je drei Minuten in 15 Grad warmem Wasser. Danach sank bei 10 Grad in den ersten 30 Sekunden die Atemfrequenz von 47,3 auf 24,0 Atemzüge pro Minute, das Atemminutenvolumen von 67,6 auf 29,5 Liter pro Minute und die Herzfrequenz von 128 auf 109 Schläge pro Minute. In der Kontrollgruppe änderte sich nichts.
Was das für dich bedeutet: Sechs kurze Einheiten genügten. Und die Gewöhnung gelang in wärmerem Wasser, als hinterher ausgehalten werden musste. Der Reiz muss also gar nicht maximal sein.
Tipton, Golden, Higenbottam, Mekjavic, Eglin. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;78(3):253-257. DOI: 10.1007/s004210050416Wer: Dieselbe Arbeitsgruppe um Tipton, Mekjavic und Eglin prüfte 2000, wie lange diese Gewöhnung anhält. Die Teilnehmer wurden über 14 Monate immer wieder nachgetestet.
Was sie fanden: Sieben Monate nach dem Gewöhnungsblock waren Atemfrequenz, Atemminutenvolumen und Herzfrequenz in den ersten 30 Sekunden weiterhin signifikant niedriger als am ersten Tag. Nach 14 Monaten war die Herzfrequenz noch gedämpft, die Atemwerte hatten sich wieder in Richtung Ausgangslage bewegt.
Was das für dich bedeutet: Eine einmal erworbene Anpassung ist erstaunlich langlebig. Das ist Hormesis in ihrer sichtbarsten Form: ein kurzer Reiz, eine Anpassung, die über Monate trägt.
Tipton, Mekjavic, Eglin. Eur J Appl Physiol. 2000;83(1):17-21. DOI: 10.1007/s004210000255Das ist der ehrlichste Befund zum Thema Kälte. Was sich messbar verbessert, ist deine Reaktion auf Kälte. Nicht deine Abwehr gegen Erkältungen. Diese zwei Dinge werden ständig verwechselt.
Und jetzt weißt du, warum ich Kältetraining zuerst als Nervensystem-Training beschreibe.
Braunes Fettgewebe: der Stoffwechsel-Teil der Geschichte
Es gibt eine zweite Anpassung, die weniger spektakulär aussieht und mich klinisch mehr interessiert.
Lange galt braunes Fettgewebe als etwas, das nur Säuglinge und kleine Säugetiere haben. Braunes Fett verbrennt Energie direkt zu Wärme, statt sie zu speichern. Bei Erwachsenen, so die Lehrmeinung, sei davon nichts Relevantes übrig.
Diese Annahme ist gefallen.
Wer: van Marken Lichtenbelt und Kollegen untersuchten 2009 im New England Journal of Medicine 24 gesunde Männer, zehn schlanke und vierzehn übergewichtige, mit kombinierter PET- und CT-Bildgebung.
Was sie fanden: Bei milder Kälte von 16 Grad zeigte sich Aktivität von braunem Fettgewebe bei 23 der 24 Teilnehmer, also bei 96 Prozent. Unter thermoneutralen Bedingungen bei 22 Grad fand sich diese Aktivität nicht. Bei den übergewichtigen Teilnehmern war sie signifikant geringer als bei den schlanken, mit p gleich 0,007.
Was das für dich bedeutet: Erwachsene Menschen haben braunes Fettgewebe. Es wird von Kälte aktiviert. Und es scheint bei höherem Körperfettanteil weniger aktiv zu sein.
van Marken Lichtenbelt, Vanhommerig, Smulders et al. N Engl J Med. 2009;360(15):1500-1508. DOI: 10.1056/NEJMoa0808718Wer: Yoneshiro und Kollegen prüften 2013 im Journal of Clinical Investigation, ob sich braunes Fettgewebe bei Menschen mit niedriger Ausgangsaktivität wieder aufbauen lässt.
Was sie beobachteten: Eine akute Kälteexposition bei 19 Grad über zwei Stunden steigerte den Energieumsatz. Über sechs Wochen täglich zwei Stunden bei 17 Grad stiegen die Aktivität des braunen Fettgewebes und die kälteinduzierte Thermogenese parallel an, während die Körperfettmasse abnahm. Die Veränderungen von Fettmasse und Fettgewebsaktivität waren negativ korreliert.
Was das für dich bedeutet: Kälteakklimatisierung ist kein Alles-oder-nichts. Sie ist trainierbar. Wichtig für die Einordnung: Hier ging es um zwei Stunden täglich über sechs Wochen bei milder Kälte, nicht um 60 Sekunden im Eisfass.
Yoneshiro, Aita, Matsushita et al. J Clin Invest. 2013;123(8):3404-3408. DOI: 10.1172/JCI67803Aus der Sicht der klinischen Psychoneuroimmunologie, mit der ich arbeite, ist das die interessantere Spur. Nicht die Abwehr gegen Viren, sondern die Stoffwechselflexibilität. Also die Fähigkeit deines Körpers, zwischen Betriebszuständen zu wechseln, statt in einem festzustecken.
Wer: Esperland, de Weerd und Mercer werteten 2022 im International Journal of Circumpolar Health die Literatur zur freiwilligen Kaltwasserexposition aus. Nach dem Filterprozess blieben 104 Arbeiten übrig.
Was sie festhalten: Kaltwasserimmersion scheint Fettgewebe zu reduzieren oder umzuwandeln, die Insulinresistenz zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Das könnte einen schützenden Effekt in Richtung Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen haben. Gleichzeitig kritisieren sie deutlich: kleine Gruppen, oft nur ein Geschlecht, unterschiedliche Temperaturen und Salzgehalte. Ob Winterschwimmer als Gruppe von Haus aus gesünder sind, sei unklar.
Was das für dich bedeutet: Der letzte Satz ist der wichtigste. Menschen, die freiwillig ins Eiswasser steigen, sind keine Zufallsstichprobe. Sie sind meist beweglicher, motivierter und gesünder als der Durchschnitt. Das nennt man Selbstselektion und es verzerrt fast jede Beobachtungsstudie zu diesem Thema.
Esperland, de Weerd, Mercer. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789Und jetzt weißt du, warum ich bei Kälte zuerst auf den Stoffwechsel schaue und erst danach auf die Abwehr.
Das Immunsystem: was die Studien zeigen und was sie nicht zeigen
Jetzt zur Kernfrage. Und ich will hier sehr genau sein, weil an dieser Stelle die meisten Artikel unsauber werden.
Es gibt genau eine große randomisierte Studie am Menschen zu Kälte und Krankheitsgeschehen. Sie ist gut gemacht und sie wird ständig falsch zitiert.
Wer: Buijze und Kollegen randomisierten zwischen Januar und März 2015 insgesamt 3018 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren ohne schwere Vorerkrankungen und ohne Kaltdusch-Erfahrung. Veröffentlicht wurde die Arbeit 2016 in PLOS ONE.
Was sie fanden: Die vier Gruppen duschten 30 Tage lang am Ende jeder Dusche 30, 60 oder 90 Sekunden kalt, oder gar nicht. 79 Prozent hielten das Protokoll durch. In der Auswertung zeigte sich eine Reduktion der selbstberichteten Krankmeldungstage um 29 Prozent, mit einem Inzidenzratenverhältnis von 0,71 und p gleich 0,003. Für die Zahl der Krankheitstage selbst gab es keinen signifikanten Gruppeneffekt. Schwere unerwünschte Ereignisse traten nicht auf.
Was das für dich bedeutet: Die Teilnehmenden waren also ungefähr gleich oft krank. Sie meldeten sich nur seltener krank. Das ist ein interessanter Befund, aber es ist etwas anderes als eine gestärkte Abwehr.
Buijze, Sierevelt, van der Heijden, Dijkgraaf, Frings-Dresen. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. DOI: 10.1371/journal.pone.0161749Sie war nicht verblindet. Wer kalt duscht, weiß das. Beide Endpunkte waren selbstberichtet, ohne ärztliche Bestätigung. Und die Dauer der kalten Dusche machte keinen erkennbaren Unterschied, 30 Sekunden schnitten ähnlich ab wie 90.
Dass die Krankmeldungen sanken, die Krankheitstage aber nicht, lässt sich auf mindestens zwei Arten lesen. Entweder verliefen die Infekte milder. Oder die Teilnehmenden fühlten sich widerstandsfähiger und gingen eher zur Arbeit. Beides ist möglich. Die Studie kann es nicht unterscheiden.
Was passiert unmittelbar nach der Kälte
Man könnte erwarten, dass Immunmarker direkt nach dem Eisbad nach oben schnellen. Die Datenlage ist uneinheitlicher.
Wer: Janský und Kollegen untersuchten 1996 im European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology das Immunsystem kälteexponierter und kälteadaptierter Menschen.
Was sie beobachteten: Eine einzelne einstündige Immersion bei 14 Grad hatte unmittelbar danach nur minimale Effekte. Nach sechs Wochen mit drei Immersionen pro Woche zeigte sich ein kleiner, aber signifikanter Anstieg des Monozytenanteils, der Lymphozyten mit IL-2-Rezeptor und des TNF-alpha im Plasma. Unverändert blieben unter anderem IL-1-beta, CRP, die Immunglobuline und die Gesamtzahl der Leukozyten und Granulozyten. Die Autoren schrieben wörtlich, die biologische Bedeutung der beobachteten Veränderungen müsse noch geklärt werden.
Was das für dich bedeutet: Kleine Verschiebungen in Laborwerten sind nicht dasselbe wie ein besserer Schutz vor Infekten. Genau diese Lücke ist bis heute nicht geschlossen.
Janský, Pospíšilová, Honzová et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5-6):445-450. DOI: 10.1007/BF00242274Wer: Eimonte und Kollegen prüften 2021 im International Journal of Hyperthermia, was nach einer kurzen Ganzkörper-Immersion bei 14 Grad über zehn Minuten in den folgenden 48 Stunden passiert, bei jungen, nicht kälteadaptierten Männern.
Was sie maßen: Die Kälte erzeugte eine deutliche Stressreaktion mit Hyperventilation, Muskelzittern, erhöhter Wärmeproduktion und Herzfrequenz sowie einer kräftigen Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Der Anstieg von IL-6 war verzögert, die TNF-alpha-Produktion vermindert, IL-1-beta blieb unverändert. Der Neutrophilenanteil stieg verzögert an, der Lymphozytenanteil sank.
Was das für dich bedeutet: Auch hier gilt der wichtigste Satz der Arbeit: Die Teilnehmer zeigten innerhalb von 48 Stunden keine erhöhte Neigung zu Erkältungssymptomen. Kälte macht also offenbar nicht krank. Dass sie schützt, zeigt die Arbeit aber ebenso wenig.
Eimonte, Paulauskas, Daniusevičiūtė et al. Int J Hyperthermia. 2021;38(1):696-707. DOI: 10.1080/02656736.2021.1915504Wer: Cain und Kollegen werteten 2025 in PLOS ONE elf randomisierte Studien mit insgesamt 3177 Teilnehmenden zu Kaltwasserimmersion bei gesunden Erwachsenen aus. Die Wassertemperaturen lagen zwischen 7 und 15 Grad, die Dauern zwischen 30 Sekunden und zwei Stunden.
Was sie fanden: Entzündungsmarker stiegen unmittelbar nach der Kälte signifikant an, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 1,03 und einem Konfidenzintervall von 0,37 bis 1,68, und noch stärker eine Stunde danach. Für die Immunfunktion fand sich weder unmittelbar noch nach einer Stunde ein signifikanter Effekt. Stress war zwölf Stunden nach der Exposition signifikant reduziert, zu allen anderen Messzeitpunkten nicht. Schlafqualität und Lebensqualität verbesserten sich, die Stimmung nicht.
Was das für dich bedeutet: Das ist der ehrlichste Gesamtblick, den wir derzeit haben. Kälte erzeugt kurzfristig mehr Entzündung, nicht weniger. Die günstigen Effekte treten zeitversetzt auf. Genau das ist das Muster, das man bei Hormesis erwarten würde.
Cain, Brinsley, Bennett, Nelson, Maher, Singh. PLoS One. 2025;20(1):e0317615. DOI: 10.1371/journal.pone.0317615- Kälteschock-Reaktion und Katecholamin-Anstieg. Physiologisch gut beschrieben und reproduzierbar messbar.
- Habituation. Die Reaktion auf Kälte schwächt sich nach wenigen Einheiten deutlich ab und bleibt monatelang gedämpft.
- Braunes Fettgewebe. Bei milder Kälte bei fast allen Erwachsenen aktivierbar, über Wochen steigerbar.
- Weniger Krankmeldungstage. In einer großen randomisierten Studie 29 Prozent weniger, allerdings selbstberichtet.
- Stressreduktion mit Verzögerung. In der Meta-Analyse zwölf Stunden nach der Exposition signifikant.
- Schlaf- und Lebensqualität. In der Meta-Analyse verbessert, wenn auch auf schmaler Datenbasis.
- Weniger Infekte. Die Zahl der Krankheitstage unterschied sich in der großen Studie nicht signifikant.
- Bessere Immunfunktion direkt nach der Kälte. In der Meta-Analyse kein signifikanter Effekt.
- Klinische Bedeutung der Laborverschiebungen. Von den Autoren selbst als ungeklärt bezeichnet.
- Sind Winterschwimmer gesünder? Unklar, weil Selbstselektion die Beobachtungsdaten verzerrt.
- Eine optimale Dosis. Temperaturen von 7 bis 15 Grad, Dauern von 30 Sekunden bis zwei Stunden, keine ableitbare Empfehlung.
- Kälte als Therapie bei Autoimmunerkrankungen. Mechanistisch diskutiert, klinisch nicht belegt.
Und jetzt weißt du, warum ich bei diesem Thema zwischen weniger Krankmeldungen und weniger Krankheit unterscheide.
Die bekannten Atem-Studien: warum die Atmung nicht die Kälte ist
Es gibt eine Studie, die praktisch jeder kennt, der sich mit diesem Thema beschäftigt. Sie ist gut, sie ist spannend, und sie wird fast immer verkürzt wiedergegeben.
Wer: Kox, Pickkers und Kollegen aus Nijmegen veröffentlichten 2014 in den Proceedings of the National Academy of Sciences eine Untersuchung an 24 gesunden Freiwilligen. Zwölf durchliefen ein zehntägiges Training, zwölf nicht.
Was sie fanden: Nach intravenöser Gabe von bakteriellem Endotoxin zeigte die trainierte Gruppe deutlich erhöhte Adrenalinwerte im Plasma. Das entzündungshemmende Interleukin 10 stieg schneller und höher an und korrelierte stark mit den vorangegangenen Adrenalinwerten. Die entzündungsfördernden Botenstoffe TNF-alpha, Interleukin 6 und Interleukin 8 waren niedriger. Grippeähnliche Symptome traten seltener auf.
Was das für dich bedeutet: Das ist ein bemerkenswerter Befund. Menschen können eine Reaktion beeinflussen, die als unwillkürlich galt. Nur bestand das Training aus drei Bausteinen gleichzeitig: Meditation, Atemtechnik mit zyklischer Hyperventilation und Atemanhalten, und Kälteexposition. Welcher Baustein den Effekt trägt, kann diese Studie nicht sagen.
Kox, van Eijk, Zwaag et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(20):7379-7384. DOI: 10.1073/pnas.1322174111Genau diese Frage hat dieselbe Arbeitsgruppe acht Jahre später beantwortet. Und die Antwort hat mich beim ersten Lesen überrascht.
Wer: Zwaag, Naaktgeboren, Pickkers und Kox veröffentlichten 2022 in Psychosomatic Medicine eine Arbeit, die die Bausteine auseinandernahm. 48 gesunde Männer wurden randomisiert auf Kältetraining allein, Atemübung allein, die Kombination oder kein Training. Danach erhielten alle Endotoxin.
Was sie fanden: Kältetraining allein veränderte die endotoxininduzierte Entzündungsantwort nicht relevant, mit p gleich 0,77. Die Atemübung dagegen erhöhte die entzündungshemmenden und senkte die entzündungsfördernden Botenstoffe signifikant, mit p gleich 0,002. Das Kältetraining verstärkte die immunmodulierenden Effekte der Atemübung zusätzlich, mit p gleich 0,02.
Was das für dich bedeutet: Der immunologisch aktive Teil scheint die Atmung zu sein, nicht die Kälte. Kälte könnte als Verstärker wirken. Das ist etwas völlig anderes als die Aussage, Kälte stärke das Immunsystem.
Zwaag, Naaktgeboren, van Herwaarden, Pickkers, Kox. Psychosom Med. 2022;84(4):457-467. DOI: 10.1097/PSY.0000000000001065Wenn jemand sagt, die Wissenschaft habe bewiesen, dass Kälte das Immunsystem beeinflusst, meint er fast immer die Studie von 2014. Und übersieht die Studie von 2022, in der dieselbe Gruppe die Bausteine getrennt hat.
Das ist übrigens kein Vorwurf an die Methode. Es ist ein gutes Beispiel dafür, wie Wissenschaft funktioniert: Erst zeigt man, dass etwas geht. Dann fragt man, welcher Teil es war.
Und jetzt weißt du, warum ich bei der Wim-Hof-Debatte zuerst nach der Atmung frage.
Wann Kälte kontraproduktiv wird
Ich dusche seit Monaten jeden Morgen eiskalt und werde trotzdem ständig krank. Was mache ich falsch?
Diese Frage höre ich regelmäßig, und sie kommt fast immer mit einem Unterton von Enttäuschung. Meine erste Gegenfrage ist selten die erwartete. Ich frage nicht nach der Wassertemperatur.
Sehr oft zeigt sich dann ein Muster: hohe Dauerbelastung, kurzer Schlaf, dazu ein zusätzlicher Stressreiz jeden Morgen. Aus meiner Sicht ist Kälte in so einer Lage kein Trainingsimpuls. Sie ist ein weiterer Posten auf einer Rechnung, die ohnehin nicht aufgeht.
Kältetraining ist in diesen Gesprächen fast immer nur ein Baustein unter vielen. Meistens der, an dem am meisten Hoffnung hängt, und der am wenigsten trägt, solange Schlaf und Erholung nicht stimmen.
Ich schreibe das ohne Kausalitätsanspruch. Es ist eine klinische Beobachtung, kein Studienergebnis. Aber es ist die Beobachtung, die am häufigsten etwas verändert hat.
Hier liegt für mich der Kern des KPNI-Gedankens bei diesem Thema.
Ein Hormese-Reiz kann nur dann etwas bewirken, wenn ihm Erholung folgt. Das steht so schon bei Mattson: Die Anpassung entsteht nicht im Reiz, sondern in der Antwort darauf. Und diese Antwort kostet Ressourcen.
Wenn dein Nervensystem ohnehin im Dauer-Sympathikus läuft, dein Schlaf zu kurz ist und dein Immunsystem gerade an etwas arbeitet, dann fehlt genau diese Kapazität. Der Reiz kommt an. Die Anpassung nicht.
Situationen, in denen ich Kälte eher zurückstellen würde
- Bei akutem Infekt. Das Immunsystem arbeitet bereits. Die Meta-Analyse zeigt direkt nach Kälte einen Anstieg von Entzündungsmarkern, nicht eine Beruhigung.
- In tiefer Erschöpfung. Wenn schon Alltagsanforderungen zu viel sind, ist ein zusätzlicher Stressreiz keine gute Idee.
- Bei chronischem Stress ohne Erholungsphasen. Ohne Regeneration wird aus dem Reiz eine Last. Das ist die Kernaussage des Hormesis-Konzepts, nur andersherum gelesen.
- Bei Schlafmangel über längere Zeit. Anpassungsprozesse laufen überwiegend in Ruhephasen. Fehlt die Ruhe, fehlt die Anpassung.
- Direkt nach dem Krafttraining. Dazu gleich mehr, dieser Punkt ist überraschend gut untersucht.
Die Randnotiz für alle, die trainieren
Dieser Punkt verdient einen eigenen Absatz, weil er in Fitnessstudios regelmäßig falsch gemacht wird.
Wer: Roberts und Kollegen untersuchten 2015 im Journal of Physiology 21 körperlich aktive Männer über zwölf Wochen Krafttraining, zweimal pro Woche. Die eine Gruppe machte nach jeder Einheit zehn Minuten Kaltwasserimmersion, die andere aktive Erholung.
Was sie fanden: Kraft und Muskelmasse nahmen in der Gruppe mit aktiver Erholung stärker zu. Dort stiegen die isokinetische Arbeit um 19 Prozent, die Querschnittsfläche der Typ-II-Fasern um 17 Prozent und die Zahl der Zellkerne pro Faser um 26 Prozent. In der Kältegruppe zeigten sich diese Zuwächse nicht. In einem zweiten Versuchsteil war auch die Aktivierung der Satellitenzellen und der wachstumsregulierenden Signalwege nach Kälte geringer.
Was das für dich bedeutet: Der Muskel braucht das Entzündungssignal nach dem Training als Bauanleitung. Wer es sofort kühlt, dämpft möglicherweise genau den Reiz, wegen dem er trainiert hat. Die Autoren schreiben ausdrücklich, der routinemäßige Einsatz von Kaltwasserimmersion nach dem Training solle überdacht werden.
Roberts, Raastad, Markworth et al. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. DOI: 10.1113/JP270570Zwei gute Reize zur falschen Zeit können sich gegenseitig aufheben. Das ist keine Esoterik, das ist Timing.
Shukri Jarmoukli, ViveCura BerlinUnd jetzt weißt du, warum ich vor der Frage nach der Temperatur immer nach der Erholung frage.
Grenzen und Gefahren: der Abschnitt, den ich am wichtigsten finde
Bis hierhin war es eine Diskussion über Nutzen. Jetzt wird es ernster.
Kaltes Wasser ist kein Wellness-Produkt. Es ist eine physiologische Belastung, die Menschen das Leben kosten kann. Das klingt hart, aber es ist die nüchterne Lage der Literatur.
Wer: Tipton, Collier, Massey, Corbett und Harper legten 2017 in Experimental Physiology die erste breite Übersicht über Kaltwasserimmersion als Gefahr und als Behandlung vor.
Was sie festhalten: Kaltwasserimmersion wird als Vorstufe von Ertrinken, Herzstillstand und Unterkühlung beschrieben, gleichzeitig aber auch in ihren therapeutischen Anwendungen bewertet. Die Autoren stufen die Evidenzbasis der einzelnen Behauptungen sehr unterschiedlich ein. Für manche Effekte existiere eine plausible Begründung, für andere bleibe die Datenlage auf dem Niveau anekdotischer Spekulation.
Was das für dich bedeutet: Dieselbe Übersicht, die den Nutzen sortiert, nennt die Gefahr im selben Atemzug. Das sollte jede ernsthafte Empfehlung zu diesem Thema auch tun.
Tipton, Collier, Massey, Corbett, Harper. Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355. DOI: 10.1113/EP086283Wer: Shattock und Tipton beschrieben 2012 im Journal of Physiology einen Mechanismus, den sie autonomen Konflikt nennen.
Was sie beschreiben: Untertauchen in kaltem Wasser kann bei gesunden Freiwilligen eine hohe Rate an Herzrhythmusstörungen erzeugen. Der Grund: Kälteschock-Reaktion und Tauchreflex werden gleichzeitig aktiviert. Die eine treibt über den Sympathikus die Herzfrequenz hoch, die andere über den Parasympathikus herunter. Beide Zweige des vegetativen Nervensystems ziehen gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen. Die Autoren vermuten, dass manche Todesfälle, die bisher dem Ertrinken oder der Unterkühlung zugeschrieben wurden, tatsächlich hierauf zurückgehen.
Was das für dich bedeutet: Gerade das Untertauchen des Kopfes und das Luftanhalten im kalten Wasser sind der riskanteste Teil. Nicht die Kälte an sich.
Shattock, Tipton. J Physiol. 2012;590(14):3219-3230. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.229864Bitte vorher ärztlich abklären lassen
- Herzerkrankungen und Rhythmusstörungen. Kälteschock und Tauchreflex können zusammen Arrhythmien erzeugen, auch bei bisher Gesunden.
- Bluthochdruck. Kälte steigert Blutdruck und Herzfrequenz akut. Bei schlecht eingestelltem Hochdruck ist das riskant.
- Schwangerschaft. Die Datenlage ist praktisch nicht vorhanden. Ohne Daten rate ich zur Zurückhaltung.
- Raynaud-Phänomen. Kälte ist hier der klassische Auslöser der Gefäßkrämpfe an Fingern und Zehen.
- Kälteurtikaria. Quaddeln oder Schwellungen nach Kälteexposition, meist beim Wiedererwärmen. Eine Anaphylaxie ist möglich, gerade bei Ganzkörperexposition.
- Schilddrüsenunterfunktion. Die Wärmeproduktion ist hier ohnehin herabgesetzt. Das erschwert die Gegenregulation.
- Untergewicht und Essstörungen. Wenig Isolation, wenig Muskelmasse, häufig Kreislaufinstabilität. Auskühlung geht deutlich schneller.
- Nichtschwimmer. Im offenen Wasser ist Kälteexposition ohne sichere Schwimmfähigkeit keine Option.
Wer: Maltseva, Maurer und Kollegen fassten 2021 in Allergy den Wissensstand zur Kälteurtikaria zusammen.
Was sie beschreiben: Die Kälteurtikaria ist eine häufige Form der chronisch induzierbaren Urtikaria. Nach Kälteexposition entstehen Quaddeln, Angioödeme oder beides. Die Quaddeln bilden sich meist beim Wiedererwärmen und klingen innerhalb einer Stunde ab. Eine Anaphylaxie kann auftreten. Die Diagnose stützt sich auf die Anamnese und einen Kältestimulationstest. Zur Behandlung gehören Kältevermeidung, nicht sedierende Antihistaminika und im Off-Label-Gebrauch Omalizumab.
Was das für dich bedeutet: Wenn deine Haut nach Kälte juckt, rot wird oder Quaddeln bildet, ist das kein Zeichen von Abhärtung. Es ist ein Befund, der abgeklärt gehört, bevor du in kaltes Wasser steigst.
Maltseva, Borzova, Fomina et al. Allergy. 2021;76(4):1077-1094. DOI: 10.1111/all.14674Und jetzt weißt du, warum bei mir vor jedem Kälte-Gespräch die Frage nach Herz, Haut und Schilddrüse steht.
Wie ich das einordne: Prinzipien statt Protokoll
Ich gebe hier bewusst keine Tabelle mit Sekunden und Gradzahlen heraus. Das hat zwei Gründe.
Erstens gibt die Datenlage das nicht her. Die ausgewerteten Studien arbeiten mit Temperaturen zwischen 7 und 15 Grad und Dauern zwischen 30 Sekunden und zwei Stunden. Daraus lässt sich keine optimale Dosis ableiten. In der großen Kaltdusch-Studie schnitten 30 Sekunden ähnlich ab wie 90.
Zweitens hängt die passende Dosis von deiner Vorgeschichte ab. Ein Protokoll aus dem Internet kennt weder dein Herz noch deinen Schlaf noch deine aktuelle Belastung.
Was ich stattdessen anbiete, sind drei Prinzipien.
Prinzip 1: Kurz und regelmäßig schlägt lang und heftig
- Die Habituationsforschung stützt das direkt. Sechs Einheiten von je drei Minuten genügten, um die Kälteschock-Reaktion deutlich zu dämpfen.
- Der Reiz muss nicht maximal sein. Die Gewöhnung gelang bei 15 Grad und schützte danach auch bei 10 Grad.
- Mehr Kälte ist bei Hormesis nicht mehr Effekt. Die Kurve ist biphasisch, nicht steigend.
- Für die meisten Menschen reicht die Dusche. Sie ist kontrollierbar, jederzeit abbrechbar und ohne Ertrinkungsrisiko.
Prinzip 2: Der Reiz ist nur die halbe Rechnung
- Die Anpassung entsteht danach. In den Stunden der Ruhe, nicht in den Sekunden der Kälte.
- Schlaf zuerst. Wenn der Schlaf nicht stimmt, ist ein zusätzlicher Stressreiz die falsche Reihenfolge.
- Erschöpfung ist ein Stoppsignal. Kein Grund, härter zu werden, sondern ein Grund, erst die Ursache anzuschauen.
- Bei Infekt pausieren. Das System hat gerade eine andere Aufgabe.
Prinzip 3: Sicherheit vor Effekt
- Niemals allein im offenen Wasser. Immer eine zweite Person, ein bekannter Ausstieg, kein Alkohol.
- Keine Atemanhaltetechniken im Wasser. Bewusstlosigkeit kann ohne Vorwarnung eintreten.
- Bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären. Herz, Blutdruck, Schilddrüse, Haut, Schwangerschaft.
- Auf den eigenen Körper hören. Anhaltendes Zittern, Taubheit, Verwirrtheit oder Herzstolpern sind Abbruchzeichen, keine Trainingsschwelle.
Kälte ist ein gutes Werkzeug, um zu üben, dass Unbehagen nicht Gefahr bedeutet. Dieser psychologische Teil wird in der Diskussion fast immer unterschätzt.
Viele Menschen berichten, dass sie nach der kalten Dusche nicht gesünder, aber handlungsfähiger in den Tag gehen. Das ist ein Effekt, den ich ernst nehme. Nur nenne ich ihn dann auch beim Namen, statt ihn als Immunwirkung zu verkaufen.
Wenn du nicht nur lesen, sondern deine Infektanfälligkeit wirklich einordnen lassen willst, ist der nächste Schritt eine ärztliche Untersuchung. Unterhalb dieses Artikels findest du die Möglichkeit, einen Termin zu vereinbaren.
Und jetzt weißt du, warum ich Prinzipien lieber mag als Protokolle.
Kälte im Zusammenhang
Kälte steht nicht für sich allein. Sie greift ins Nervensystem, in den Stoffwechsel und in die Erholung ein. In der Praxis schauen wir deshalb nie nur auf einen einzelnen Reiz.
Kälte
Kurzer Stressreiz, Hormesis, Adaptation statt Dauerbelastung
dieser ArtikelSchlaf
Der Ort, an dem die Anpassung nach dem Reiz tatsächlich stattfindet
Stress und Nervensystem
Sympathikus, Katecholamine und die Frage, wie viel Last schon da ist
Immunsystem
Infektanfälligkeit hat meist mehrere Ursachen, selten nur eine
Häufige Fragen zu Kälte, Hormesis und Immunsystem
Stärkt Eisbaden das Immunsystem?
Die ehrliche Antwort lautet: vielleicht ein wenig, aber nicht so, wie es meistens verkauft wird. Belegt ist, dass Kälte eine kräftige Stressreaktion mit Noradrenalin-Anstieg in Gang setzt und dass sich der Körper an wiederholte Kälte messbar gewöhnt. Eine große niederländische Studie mit über 3000 Teilnehmenden fand unter täglichem Kaltduschen 29 Prozent weniger selbstberichtete Krankmeldungstage. Die Zahl der Krankheitstage selbst unterschied sich jedoch nicht signifikant. Eine Meta-Analyse von 2025 fand direkt nach der Kälte keine messbare Verbesserung der Immunparameter, sondern einen kurzfristigen Anstieg von Entzündungsmarkern. Kälte kann ein Trainingsreiz sein. Ein Immunschutz ist sie nicht.
Was bedeutet Hormesis genau?
Hormesis beschreibt eine biphasische Dosis-Wirkungs-Beziehung. Eine kleine Menge eines Reizes kann eine anpassende, günstige Antwort anstoßen, eine große Menge desselben Reizes kann schaden. In Biologie und Medizin versteht man darunter die Anpassungsreaktion von Zellen und Organismen auf einen moderaten, meist zeitlich begrenzten Stress. Bekannte Beispiele sind körperliches Training, Nahrungsrestriktion und ischämische Präkonditionierung. Calabrese und Mattson beschreiben den typischen stimulierenden Bereich als etwa 30 bis 60 Prozent über dem Kontrollwert. Entscheidend ist das Wort moderat. Hormesis ist kein Freibrief für mehr, sondern ein Argument für die passende Dosis.
Was passiert in den ersten Sekunden im kalten Wasser?
Diese erste Phase heißt Kälteschock-Reaktion. Die Kälterezeptoren der Haut feuern schlagartig. Es folgen ein unwillkürliches Einatmen, eine kaum steuerbare Hyperventilation und ein Anstieg der Herzfrequenz. In einer Untersuchung an Freiwilligen lag die Atemfrequenz in den ersten 30 Sekunden bei bis zu 47 Atemzügen pro Minute und die Herzfrequenz bei 128 Schlägen pro Minute. Genau diese Phase ist der gefährlichste Teil, weil Hyperventilation unter Wasser und über dem Wasser den Atemrhythmus außer Kontrolle bringen kann. Sie dauert typischerweise die ersten zwei bis drei Minuten.
Was zeigte die niederländische Kaltdusch-Studie?
Buijze und Kollegen randomisierten 2015 insgesamt 3018 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren auf eine warm-zu-kalt-Dusche von 30, 60 oder 90 Sekunden oder auf eine Kontrollgruppe, über 30 aufeinanderfolgende Tage. 79 Prozent hielten das Protokoll durch. Ergebnis: 29 Prozent weniger selbstberichtete Krankmeldungstage, mit einem Inzidenzratenverhältnis von 0,71 und p gleich 0,003. Für die Zahl der Krankheitstage selbst gab es keinen signifikanten Gruppeneffekt. Es gab keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse. Wichtig für die Einordnung: Die Studie war nicht verblindet, die Endpunkte waren selbstberichtet, und die Dauer der Dusche machte keinen erkennbaren Unterschied.
Ist die Wim-Hof-Methode wissenschaftlich belegt?
Es gibt dazu echte Humanforschung, und sie ist bemerkenswert. Kox und Kollegen zeigten 2014, dass trainierte Teilnehmende nach Gabe von bakteriellem Endotoxin deutlich höhere Adrenalinwerte, mehr entzündungshemmendes Interleukin 10 und weniger TNF-alpha, Interleukin 6 und Interleukin 8 aufwiesen als Untrainierte. Das Training bestand allerdings aus drei Bausteinen gleichzeitig: Meditation, Atemtechnik und Kälte. Eine Folgestudie derselben Gruppe von 2022 hat die Bausteine getrennt. Dort veränderte Kältetraining allein die Entzündungsantwort nicht relevant. Die Atemübung tat es. Die Kombination war am stärksten. Der immunmodulierende Kern liegt nach dieser Datenlage eher in der Atmung als in der Kälte.
Wie lange dauert es, bis sich der Körper an Kälte gewöhnt?
Erstaunlich kurz. In einer Untersuchung genügten sechs kurze Eintauchvorgänge von je drei Minuten, um die Kälteschock-Reaktion deutlich zu dämpfen. In den ersten 30 Sekunden sank die Atemfrequenz von 47 auf 24 Atemzüge pro Minute, das Atemminutenvolumen von 68 auf 30 Liter pro Minute und die Herzfrequenz von 128 auf 109 Schläge pro Minute. Diese Gewöhnung hielt in einer Nachfolgeuntersuchung noch nach sieben Monaten an, nach 14 Monaten war nur die Herzfrequenzdämpfung übrig. Interessant ist außerdem: Die Gewöhnung gelang in 15 Grad warmem Wasser und schützte danach auch bei 10 Grad. Der Reiz muss also nicht maximal sein, damit der Körper antwortet.
Darf ich mit einem Infekt kalt duschen oder eisbaden?
Bei einem akuten Infekt rate ich davon ab. Ein Hormese-Reiz setzt voraus, dass der Organismus gerade Kapazität für eine Anpassung hat. Bei einem laufenden Infekt arbeitet das Immunsystem bereits an einer Aufgabe, und eine Meta-Analyse von 2025 zeigte unmittelbar nach Kälteexposition einen Anstieg von Entzündungsmarkern statt einer Beruhigung. Dazu kommt die kräftige Sympathikusaktivierung mit Blutdruck- und Herzfrequenzanstieg, die bei Fieber oder Kreislaufschwäche unpassend ist. Das Gleiche gilt für Phasen tiefer Erschöpfung und für chronischen Stress ohne Erholungsphasen. Aus diesem Reiz wird dann keine Anpassung, sondern zusätzliche Last.
Für wen ist Eisbaden gefährlich?
Kaltwasserexposition ist keine harmlose Wellness-Anwendung. Kaltes Wasser kann Herzrhythmusstörungen auslösen, auch bei gesunden Freiwilligen. Shattock und Tipton beschreiben dafür den Begriff des autonomen Konflikts: Kälteschock-Reaktion und Tauchreflex aktivieren gleichzeitig beide Anteile des vegetativen Nervensystems. Vorsicht ist geboten bei bekannter Herzerkrankung, Rhythmusstörungen, schwer eingestelltem Bluthochdruck, in der Schwangerschaft, bei Raynaud-Phänomen, bei Kälteurtikaria, bei Schilddrüsenunterfunktion, bei Untergewicht und Essstörungen, bei Nichtschwimmern und nach Alkohol. Im offenen Wasser kommt das Ertrinkungsrisiko dazu. Bei Vorerkrankungen gehört eine ärztliche Abklärung vor den ersten Versuch.
Schadet Kälte nach dem Krafttraining dem Muskelaufbau?
Es gibt dafür ernstzunehmende Hinweise. In einer australischen Untersuchung trainierten 21 körperlich aktive Männer zwölf Wochen lang zweimal wöchentlich Kraft. Die eine Gruppe machte danach zehn Minuten Kaltwasserimmersion, die andere aktive Erholung. Kraft und Muskelmasse nahmen in der Gruppe mit aktiver Erholung stärker zu. Querschnittsfläche der Typ-II-Fasern und Zahl der Zellkerne pro Faser stiegen nur dort signifikant. Die Erklärung ist mechanistisch schlüssig: Der Muskel braucht das Entzündungssignal nach dem Training als Anpassungsreiz. Wer Kälte und Krafttraining beide nutzen will, legt sie sinnvollerweise zeitlich auseinander.
Kaltdusche oder Eisbad: was ist sinnvoller?
Für die allermeisten Menschen ist die kalte Dusche die vernünftigere Wahl. Sie ist die einzige Form der Kälteexposition, zu der es eine große randomisierte Studie am Menschen gibt. Sie ist kontrollierbar, jederzeit abbrechbar, und es besteht kein Ertrinkungsrisiko. Beim Eisbad im offenen Wasser kommen Kälteschock, Handlungsunfähigkeit durch Auskühlung und die Unberechenbarkeit von Gewässern dazu. Aus der Habituationsforschung wissen wir außerdem, dass der Reiz nicht maximal sein muss, um eine Anpassung anzustoßen. Mehr Kälte ist bei Hormesis nicht automatisch mehr Effekt.
Wie kalt und wie lange sollte eine Kälteanwendung sein?
Ein allgemeingültiges Protokoll gebe ich bewusst nicht heraus, und zwar aus zwei Gründen. Erstens ist die Studienlage dafür zu dünn: Die vorliegenden Untersuchungen verwenden Temperaturen zwischen 7 und 15 Grad und Dauern zwischen 30 Sekunden und zwei Stunden, ohne dass daraus eine optimale Dosis abgeleitet wäre. In der großen Kaltdusch-Studie machte es keinen erkennbaren Unterschied, ob 30, 60 oder 90 Sekunden geduscht wurde. Zweitens hängt die passende Dosis von deiner Vorgeschichte, deinem Herz-Kreislauf-Status und deiner aktuellen Belastung ab. Die Prinzipien sind wichtiger als Zahlen: kurz statt lang, regelmäßig statt heftig, Erholung danach, niemals allein im offenen Wasser und bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären lassen.
Wissenschaftliche Quellen
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