Mikronährstoffe und Adaptogene bei Burnout: was die Evidenz zeigt

Nein, nicht als alleinige Behandlung. Mikronährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine, Vitamin D und Omega-3 sowie Adaptogene wie Rhodiola rosea und Ashwagandha können ergänzend sinnvoll sein, sie ersetzen aber keine Psychotherapie, keine ärztliche Abklärung und keine Veränderung der Bedingungen, die das Burnout unterhalten. Die Studienlage zeigt für einige Substanzen messbare, aber meist moderate Effekte auf Stress- und Angstmaße, oft an kleinen Stichproben und über kurze Zeiträume. Burnout ist im ICD-11 ein arbeitsbezogenes Phänomen, keine eigenständige Krankheit, und sollte von einer behandlungsbedürftigen Depression abgegrenzt werden. Supplemente sind ein möglicher Baustein, nicht das Fundament.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist das am besten untersuchte Adaptogen bei Stress. Akhgarjand 2022 publizierte in Phytotherapy Research eine Meta-Analyse von 12 RCTs mit 1002 Teilnehmenden. Die Einnahme war mit einer signifikanten Reduktion von Angst und Stress verbunden, mit einem günstigen Effekt im Bereich von 300 bis 600 mg pro Tag für Stress. Wichtig: die Autoren stuften die Sicherheit der Evidenz als niedrig ein, mit hoher Heterogenität. Einzelne RCTs wie Chandrasekhar 2012 (300 mg) und Lopresti 2019 (240 mg) fanden Reduktionen von Stressskalen und morgendlichem Cortisol. Die Effekte sind vielversprechend, die Studienqualität ist aber noch begrenzt.

In den Studien wurde Ashwagandha über einige Wochen meist gut vertragen. Es gibt aber dokumentierte Leberschäden. Björnsson 2020 beschrieb in Liver International fünf Fälle mit Gelbsucht und Juckreiz nach 2 bis 12 Wochen Einnahme; die Leberwerte normalisierten sich nach Absetzen meist in 1 bis 5 Monaten. Bokan 2023 bestätigte weitere Fälle. Ashwagandha kann außerdem die Schilddrüsenfunktion beeinflussen, weshalb bei Schilddrüsenerkrankungen oder -medikation Vorsicht geboten ist. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte es nicht eingenommen werden. Bei bestehender Lebererkrankung, anderen Medikamenten oder Beschwerden wie Übelkeit, Gelbsucht oder dunklem Urin gehört die Einnahme ärztlich begleitet.

Die Evidenz für Rhodiola rosea (Rosenwurz) ist schwächer und uneinheitlicher als für Ashwagandha. Olsson 2009 zeigte in Planta Medica in einer placebokontrollierten Studie mit 60 Personen mit stressbedingtem Erschöpfungssyndrom, dass der Extrakt SHR-5 gegenüber Placebo eine Burnout-Skala und einzelne Aufmerksamkeitsmaße verbesserte und die Cortisol-Aufwachreaktion dämpfte. Kasper 2017 berichtete in einer offenen, einarmigen Studie mit 118 Burnout-Patientinnen und -Patienten über 12 Wochen Verbesserungen, hatte aber keine Placebogruppe, was die Aussagekraft stark einschränkt. Rhodiola kann ein möglicher ergänzender Baustein sein, ein belastbarer Wirksamkeitsbeleg auf hohem Niveau fehlt jedoch.

Die Datenlage ist gemischt. Boyle 2017 werteten in Nutrients 18 Studien zu Magnesium und subjektiver Angst und Stress aus. Ein Teil fand einen günstigen Effekt, vor allem bei erhöhter Angstanfälligkeit, etwa bei prämenstruellem Syndrom oder leichter Ängstlichkeit. Die Autoren betonten aber, dass die Qualität der Evidenz insgesamt schlecht ist und gut konzipierte RCTs fehlen. Magnesium ist sinnvoll, wenn ein Mangel vorliegt oder der Bedarf erhöht ist, und in moderaten Dosen gut verträglich. Als allgemeines Stressmittel für alle ist die Evidenz nicht überzeugend. Höhere Dosen können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen.

Für B-Vitamine zeigte Stough 2011 in Human Psychopharmacology, dass ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex über 12 Wochen das persönliche Belastungserleben sowie Verwirrtheit und niedergeschlagene Stimmung senkte. Für Vitamin D fand Cheng 2020 in Depression and Anxiety in einer Meta-Analyse von 25 RCTs mit 7534 Teilnehmenden einen Effekt auf negative Emotionen, am deutlichsten bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel und diagnostizierter Depression. Für Omega-3 zeigten Kelaiditis 2023 und Mocking 2016 vor allem für EPA-reiche Präparate Effekte auf depressive Symptome. Das Muster ist durchgängig: am ehesten profitiert, wer einen Mangel oder eine relevante Symptomatik hat. Eine generelle Burnout-Wirkung für Gesunde ist nicht belegt.

Das ist sinnvoll. Die Studien deuten darauf hin, dass vor allem Menschen mit einem tatsächlichen Mangel profitieren, etwa bei niedrigem Vitamin D oder erhöhtem Magnesiumbedarf. Eine ärztliche Abklärung kann außerdem körperliche Ursachen der Erschöpfung aufdecken, die wie ein Burnout aussehen, aber anders behandelt werden, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Eisenmangel, ein B12-Mangel oder eine Depression. Eine wahllose, hochdosierte Einnahme vieler Präparate ist nicht zu empfehlen. Sie kann teuer sein, Wechselwirkungen verursachen und im Einzelfall schaden, etwa der Leber durch Ashwagandha. Erst die Ursache klären, dann gezielt ergänzen.

Eine ärztliche Abklärung ist angeraten, wenn die Erschöpfung über Wochen anhält, den Alltag deutlich beeinträchtigt, mit körperlichen Beschwerden einhergeht oder von ausgeprägter Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit begleitet wird. Wichtig ist die Abgrenzung zur Depression, da sich Burnout und depressive Erschöpfung überschneiden und eine Depression behandlungsbedürftig ist. Körperliche Ursachen wie Schilddrüsen-, Eisen- oder Vitaminstörungen sollten ausgeschlossen werden. Dringend und sofort gilt das bei Suizidgedanken: die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar, in akuter Lebensgefahr der Notruf 112. Mikronährstoffe und Adaptogene ersetzen diese Abklärung und eine notwendige Behandlung nicht.