Trainieren trotz Burnout? Warum dein Nervensystem zuerst Ruhe braucht

Wer: Hill und Kolleginnen und Kollegen veröffentlichten 2008 im Journal of Endocrinological Investigation eine Untersuchung an zwölf aktiven, moderat trainierten Männern. Jeder absolvierte an getrennten Tagen 30 Minuten Belastung bei 40, 60 und 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, dazu eine Ruhesitzung ohne Belastung.

Was sie beobachteten: Die Cortisolveränderung von vorher zu nachher betrug in Ruhe minus 6,6 Prozent, bei 40 Prozent plus 5,7 Prozent, bei 60 Prozent plus 39,9 Prozent und bei 80 Prozent plus 83,1 Prozent. Das Botenhormon ACTH stieg nur bei 80 Prozent deutlich an. Nach Korrektur für das geschrumpfte Plasmavolumen führte die niedrige Intensität sogar zu einer Absenkung des Cortisols.

Was das für dich bedeutet: Es gibt offenbar eine Schwelle, und sie liegt irgendwo zwischen lockerem und zügigem Tempo. Unterhalb davon kann Bewegung die Stressachse eher beruhigen. Oberhalb davon ist Training ein handfester hormoneller Reiz. Zwölf junge Männer sind eine kleine Stichprobe, und die Zahlen sind nicht eins zu eins auf dich übertragbar.

Wer: Danhof-Pont, van Veen und Zitman durchsuchten für ihre 2011 im Journal of Psychosomatic Research erschienene Arbeit die Literatur nach Biomarkern für Burnout. Sie fanden 31 Studien zu 38 möglichen Markern.

Was sie beobachteten: Untersucht wurden unter anderem Cortisol im Speichel und im Blut, Blutdruck, Herzfrequenz, Cholesterin, DHEA-Sulfat, natürliche Killerzellen, CRP und Prolaktin. Die Metaanalysen zeigten keine Unterschiede für die Cortisol-Aufwachreaktion, für die Aufwachreaktion nach Dexamethason-Gabe, für Cortisol im Blut und für den Blutdruck. Die Vergleichbarkeit der Studien war begrenzt, weil Burnout sehr unterschiedlich definiert wurde.

Was das für dich bedeutet: Es gibt keinen Bluttest, der Burnout beweist. Wer dir einen verkauft, verkauft dir mehr Sicherheit, als die Wissenschaft hergibt. Labor bleibt trotzdem sinnvoll, aber um andere Ursachen zu suchen.

Wer: Chida und Steptoe vom University College London werteten 2009 in Biological Psychology 147 Untersuchungen aus 62 Artikeln zur Cortisol-Aufwachreaktion und psychosozialen Faktoren aus.

Was sie beobachteten: Der Anstieg nach dem Aufwachen war positiv mit Arbeitsstress und allgemeinem Lebensstress verknüpft. Mit Erschöpfung, Burnout und Müdigkeit war er dagegen negativ verknüpft. Anders gesagt: Unter Druck steigt die Rampe an, in der Erschöpfung fällt sie ab.

Was das für dich bedeutet: Das ist ein Hinweis darauf, dass Stress und Erschöpfung zwei verschiedene Zustände desselben Systems sein könnten, nicht dasselbe in unterschiedlicher Stärke. Es ist eine Momentaufnahme über viele Studien hinweg, kein individueller Befund.

Wer: Rotenstein und Kolleginnen und Kollegen aus Boston untersuchten 2018 im JAMA, wie Burnout in der Forschung eigentlich gemessen wird. Sie trugen Daten aus 182 Studien mit 109.628 Personen aus 45 Ländern zusammen, veröffentlicht zwischen 1991 und 2018.

Was sie beobachteten: In den Studien fanden sich mindestens 142 verschiedene Definitionen dafür, wann jemand als ausgebrannt gilt. Die berichtete Häufigkeit reichte von 0 bis 80,5 Prozent. Wegen dieser Uneinheitlichkeit ließen sich Zusammenhänge mit Alter, Geschlecht, Fachrichtung oder depressiven Symptomen nicht verlässlich bestimmen.

Was das für dich bedeutet: Wenn dieselbe Sache in einer Studie 0 Prozent und in einer anderen 80 Prozent trifft, dann reden wir nicht über eine scharf umrissene Krankheit. Burnout ist in der ICD-11 auch nicht als Krankheit geführt, sondern als berufsbezogenes Phänomen. Das ist kein Grund, dein Erleben kleinzureden. Es ist ein Grund, hinter dem Etikett genauer hinzuschauen.

Wer: de Looff und Kolleginnen und Kollegen aus den Niederlanden untersuchten 2018 in PLoS One den Zusammenhang zwischen Arbeitsstress beziehungsweise Burnout und Messwerten des vegetativen Nervensystems.

Was sie beobachteten: Hohe berufliche Belastung war mit einer erhöhten Herzfrequenz und mit niedrigeren Variabilitätsmaßen verknüpft. Für Burnout selbst konnten die Autoren dagegen keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen.

Was das für dich bedeutet: Der Zusammenhang zwischen Dauerbelastung und starrem Herzrhythmus ist beschrieben. Der Sprung von dort zu einer sicheren Aussage über Burnout ist wissenschaftlich noch nicht gemacht. Ich halte die Herzratenvariabilität deshalb für ein nützliches Verlaufsmaß, nicht für einen Beweis.

Wer: Stanley, Peake und Buchheit veröffentlichten 2013 in Sports Medicine eine Analyse dazu, wie schnell die parasympathische Herzsteuerung nach Ausdauerbelastung zurückkehrt, bei Sportlerinnen und Sportlern ebenso wie bei Gesunden.

Was sie beobachteten: Die vollständige kardiale autonome Erholung nach einer einzelnen Ausdauereinheit dauerte bis zu 24 Stunden nach niedrig intensiver Belastung, 24 bis 48 Stunden nach Belastung an der Schwelle und mindestens 48 Stunden nach hochintensiver Belastung. Wer eine bessere Ausdauerfitness hatte, erholte sich schneller. Die Dauer der Einheit war dabei vermutlich weniger entscheidend als die Intensität.

Was das für dich bedeutet: Drei harte Einheiten pro Woche bedeuten rechnerisch, dass dein vegetatives System kaum je vollständig zurückkommt. Für einen fitten Menschen mit gutem Schlaf ist das oft kein Problem. Für ein erschöpftes System kann es eines sein.

Wer: Meeusen und ein internationales Autorenteam veröffentlichten 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise das gemeinsame Konsenspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine zum Übertrainingssyndrom.

Was sie beschreiben: Es gibt einen Übergang in Stufen. Beim funktionellen Überreichen fällt die Leistung kurz ab und steigt nach Erholung darüber hinaus an. Beim nicht funktionellen Überreichen bleibt der Einbruch länger. Beim Übertrainingssyndrom spricht das Papier von einer anhaltenden Fehlanpassung mehrerer biologischer, neurochemischer und hormoneller Regelkreise. Kein einziger der bisher untersuchten Marker erfüllt alle Kriterien, um allgemein als Diagnosewerkzeug akzeptiert zu sein.

Was das für dich bedeutet: Dieselbe Belastung kann stärker machen oder herunterziehen. Der Unterschied liegt nicht im Reiz, sondern im Verhältnis von Reiz und Erholung. Und auch hier gilt: kein Labortest entscheidet das, sondern der Verlauf.

Wer: Ochentel, Humphrey und Pfeifer von der Universität Erlangen-Nürnberg suchten 2018 im Journal of Sports Science and Medicine nach randomisierten Studien zur Bewegungstherapie bei Burnout im beruflichen Kontext.

Was sie beobachteten: Von sechs gefundenen Studien waren vier mit insgesamt 248 Teilnehmenden rechenbar. Das Konfidenzintervall des gemeinsamen Effekts reichte von minus 0,41 bis 0,09, die Heterogenität lag bei 0 Prozent. Es fand sich kein klarer Unterschied zwischen Interventions- und Kontrollbedingungen. Die Autoren schreiben ausdrücklich, dass ihre Arbeit die verbreitete Annahme nicht stützt, Bewegungstherapie sei ein erfolgreiches Mittel gegen Burnout-Symptome.

Was das für dich bedeutet: Vier Studien sind wenig, und die eingesetzten Bewegungsformen waren sehr unterschiedlich. Aber die Erwartung, dass mehr Sport Burnout schon richten wird, hat in dieser Auswertung keine Stütze bekommen.

Wer: Eskilsson und Kolleginnen aus Umeå in Schweden veröffentlichten 2017 in BMC Psychiatry eine randomisierte Studie mit 88 Patientinnen und Patienten, bei denen ein Erschöpfungssyndrom diagnostiziert war. Alle durchliefen ein 24-wöchiges multimodales Rehabilitationsprogramm. Nach zwölf Wochen wurde ein Teil zusätzlich einem zwölfwöchigen Ausdauertraining bei moderater bis hoher Intensität zugelost.

Was sie beobachteten: Die Trainingsgruppe verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme und ihr episodisches Gedächtnis deutlich. Bei Burnout, Depression und Angst zeigte sich dagegen kein zusätzlicher Vorteil gegenüber der Kontrollgruppe. Bemerkenswert finde ich eine andere Zahl: 51 Prozent der Trainingsgruppe schlossen die Intervention ab, in der Kontrollgruppe waren es 78 Prozent.

Was das für dich bedeutet: Training in dieser Intensität konnte offenbar die Denkleistung unterstützen, aber die Kernsymptome der Erschöpfung nicht zusätzlich verbessern. Und fast jede zweite Person in der Trainingsgruppe hielt es nicht durch. Das ist für mich weniger ein Motivationsproblem als ein Hinweis auf die Passung.

Wer: Noetel und ein internationales Team veröffentlichten 2024 im BMJ eine Netzwerk-Metaanalyse zu Bewegung bei Depression. Eingeschlossen wurden 218 Studien mit 495 Studienarmen und 14.170 Teilnehmenden.

Was sie beobachteten: Gegenüber aktiven Kontrollbedingungen zeigten sich moderate Verbesserungen für Gehen oder Joggen (Hedges g minus 0,62), Yoga (minus 0,55), Krafttraining (minus 0,49), gemischtes Ausdauertraining (minus 0,43) sowie Tai-Chi oder Qigong (minus 0,42). Die Effekte waren proportional zur verordneten Intensität, wurden also bei intensiverem Training größer. Yoga und Krafttraining waren am besten verträglich. Nur eine einzige Studie erfüllte die Cochrane-Kriterien für ein geringes Verzerrungsrisiko, entsprechend stufen die Autoren das Vertrauen in die Ergebnisse als niedrig bis sehr niedrig ein.

Was das für dich bedeutet: Bei Depression sprechen die Daten für Bewegung, und höhere Intensität schnitt dort besser ab, nicht schlechter. Das steht meiner Überlegung entgegen, und ich will das nicht wegdiskutieren. Depression und Erschöpfungszustände sind aber nicht dasselbe, und die Autoren selbst weisen auf Erwartungseffekte und die schwache Studienqualität hin.

Wer: Stussman und Kolleginnen und Kollegen von den amerikanischen National Institutes of Health führten zwischen 2016 und 2019 neun Fokusgruppen mit insgesamt 43 Betroffenen durch und veröffentlichten die Auswertung 2020 in Frontiers in Neurology.

Was sie beobachteten: Als Kernsymptome nach Anstrengung kristallisierten sich Erschöpfung, kognitive Schwierigkeiten und neuromuskuläre Beschwerden heraus. Von 18 Befragten, die zu den Symptomen nach einer Spiroergometrie Angaben machten, berichteten 17, dass die Beschwerden innerhalb von 24 Stunden begannen und binnen 72 Stunden ihren Höhepunkt erreichten. Viele beschrieben, dass sie zur Erholung vollständige Bettruhe brauchten.

Was das für dich bedeutet: Wenn du dieses Muster bei dir wiedererkennst, ist der übliche Trainingsrat nicht der richtige Weg. Dann gehört das ärztlich abgeklärt, bevor jemand die Belastung steigert. Es ist eine qualitative Untersuchung an einer kleinen Gruppe, aber das beschriebene Zeitmuster ist charakteristisch.

Wer: Laborde und ein Team der Deutschen Sporthochschule Köln werteten 2022 in Neuroscience and Biobehavioral Reviews die Wirkung willentlich verlangsamten Atmens auf die Herzratenvariabilität aus. Von 1.842 gesichteten Abstracts erfüllten 223 Studien die Einschlusskriterien.

Was sie beobachteten: Die vagal vermittelte Herzratenvariabilität stieg in allen drei untersuchten Situationen an: während der Atemübung selbst (172 Studien), unmittelbar nach einer einzelnen Übung (16 Studien) und nach einer Intervention über mehrere Sitzungen (49 Studien). Die Autoren empfehlen langsames Atmen als niedrigschwellige Technik mit wenigen zu erwartenden Nebenwirkungen.

Was das für dich bedeutet: Du hast einen Zugang zu deinem vegetativen Nervensystem, der nichts kostet und überall verfügbar ist. Ob sich daraus im Alltag eine spürbare Veränderung ergibt, ist damit nicht gesagt. Aber der physiologische Effekt auf die Messgröße ist über sehr viele Studien hinweg konsistent.

Wer: Raffin und Kolleginnen und Kollegen aus Saint-Étienne untersuchten 2019 in Sports Medicine, ob Ausdauertraining die Herzratenvariabilität bei Menschen über 60 Jahren noch verbessert. Zwölf Studien mit 218 beziehungsweise 111 Teilnehmenden gingen in die Auswertung ein, mittleres Alter 69,0 Jahre.

Was sie beobachteten: Ausdauertraining ging mit einer besseren autonomen Regulation einher. In den kontrollierten Studien lag die Effektstärke für die über 24 Stunden gemessene Variabilität bei 0,721. Die Metaregression zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen Trainingshäufigkeit und Effektstärke. Die Autoren merken selbst an, dass die eingeschlossenen Studien Verzerrungsrisiken aufwiesen.

Was das für dich bedeutet: Nicht die eine harte Einheit pro Woche scheint der Hebel zu sein, sondern die Häufigkeit. Für ein erschöpftes System ist das eine gute Nachricht, denn häufig und leicht ist leichter durchzuhalten als selten und hart.

Wer: Leproult, Copinschi, Buxton und Van Cauter von der University of Chicago untersuchten 1997 in Sleep, wie sich akuter Schlafmangel auf den Cortisolverlauf auswirken kann. Die Teilnehmer durchliefen drei Bedingungen: normaler Schlaf, teilweiser Schlafentzug und vollständiger Schlafentzug.

Was sie beobachteten: Am Abend nach der durchwachten Nacht lagen die Cortisolwerte um 37 Prozent (teilweiser Entzug) beziehungsweise 45 Prozent (vollständiger Entzug) höher als am Vorabend. Der Beginn der abendlichen Ruhephase der Cortisolausschüttung verzögerte sich um mindestens eine Stunde. Die Autoren deuten das als veränderte Rückkopplung der Stressachse.

Was das für dich bedeutet: Eine schlechte Nacht kann den Abend danach hormonell verschieben. Wer chronisch zu kurz schläft und zusätzlich hart trainiert, stapelt zwei Reize auf dasselbe System. Es war eine kleine Untersuchung an jungen Männern unter Laborbedingungen.