Vitamin D richtig einnehmen: Warum du ohne Magnesium und K2 im Kreis läufst

Anne Marie Uwitonze und Mohammed Razzaque fassten 2018 den Stand zusammen: Alle bekannten Enzyme, die Vitamin D in Leber und Niere umbauen, scheinen Magnesium als Cofaktor zu brauchen. Ohne genügend Magnesium könnte der Umbau ins Stocken geraten. Für dich heißt das: Der Rohstoff allein reicht nicht, das Werkzeug muss auch da sein.

James DiNicolantonio und Kollegen beschrieben 2018 ein grundlegendes Problem: Über 99 Prozent deines Magnesiums stecken in Zellen und Knochen, nicht im Blut. Der Serumwert bildet den echten Status also kaum ab. Ein Mangel im Gewebe kann bestehen, während dein Laborzettel unauffällig aussieht. Die Autoren sprechen von einem oft übersehenen, verbreiteten Problem.

Qi Dai und ein Team der Vanderbilt University gaben 180 Erwachsenen über zwölf Wochen Magnesium oder Placebo, dosiert nach ihrer Ernährung. Sie beobachteten, dass Magnesium den Vitamin-D-Spiegel abhängig vom Ausgangswert verschob. Bei Menschen mit eher niedrigem Spiegel stieg 25(OH)D unter Magnesium an. Ihr Fazit: Ein guter Magnesium-Status könnte wichtig sein, um den Vitamin-D-Status zu optimieren.

Nebenbei nannten sie eine Zahl, die hängen bleibt. Laut NHANES erreichen 79 Prozent der US-Erwachsenen ihre empfohlene Magnesium-Zufuhr nicht.

May Cheung und Kolleginnen verglichen 2022 drei Gruppen: Magnesium plus Vitamin D, Vitamin D allein, oder Placebo. Über zwölf Wochen stieg der 25(OH)D-Spiegel in der Kombigruppe am stärksten. Die Autorinnen schlossen, dass die Kombination den Vitamin-D-Status wirksamer anheben könnte als Vitamin D allein. Das ist genau das Muster, das ich in der Praxis immer wieder sehe.

Robert Rude und Kollegen untersuchten 23 Menschen mit Magnesium-Mangel. Viele von ihnen hatten niedrige Werte der aktiven Vitamin-D-Form. Bei einem Teil stieg dieser Wert selbst nach mehreren Tagen Magnesium-Gabe nicht an. Ihr Schluss: Ein Magnesium-Mangel kann den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen. Schon vor Jahrzehnten war der Zusammenhang also sichtbar.

Pramod Reddy und Linda Edwards fassten es klar zusammen: Magnesium ist essenziell im Vitamin-D-Stoffwechsel, und die Einnahme großer Vitamin-D-Dosen kann eine deutliche Magnesium-Verarmung nach sich ziehen. Deshalb, so ihr Fazit, sollte eine ausreichende Magnesium-Versorgung als fester Bestandteil einer Vitamin-D-Therapie mitgedacht werden.

Julia Villa und Kolleginnen beschrieben 2017 die Mechanik. Vitamin K2 aktiviert durch Carboxylierung zwei Schlüsselproteine. Osteocalcin bindet Kalzium in den Knochen ein. Das Matrix-Gla-Protein hält Kalzium aus den Gefäßwänden fern. Ohne genug K2 bleiben diese Proteine in ihrer inaktiven Form und können ihre Lotsen-Aufgabe schlechter erfüllen.

Johanna Geleijnse und ein Team werteten Daten von 4807 Menschen über rund sieben Jahre aus. Wer mehr Vitamin K2 über die Ernährung aufnahm, hatte statistisch eine geringere koronare Sterblichkeit und seltener starke Aortenverkalkung. Für Vitamin K1 aus grünem Gemüse zeigte sich dieser Zusammenhang nicht. Das ist eine Beobachtungsstudie, sie kann keine Ursache beweisen. Aber sie deutet in dieselbe Richtung wie die Mechanik.

Marjo Knapen und Kolleginnen gaben 244 gesunden Frauen nach den Wechseljahren über drei Jahre entweder 180 Mikrogramm MK-7 täglich oder ein Placebo. MK-7 ist eine gut verfügbare Form von Vitamin K2. In der K2-Gruppe verbesserten sich Marker der arteriellen Steifigkeit, und der Marker für inaktives Matrix-Gla-Protein sank um rund die Hälfte. Ein direkter Hinweis, dass K2 die Lotsen tatsächlich aktivieren kann.

Adriana van Ballegooijen und Kollegen fassten 2017 die Synergie zusammen. Vitamin D fördert die Produktion Vitamin-K-abhängiger Proteine. Diese brauchen wiederum Vitamin K, um funktionsfähig zu werden. Ihr Schluss: Eine gemeinsame Versorgung mit D und K könnte für Knochen und Gefäße günstiger sein als jede der beiden allein.

Guy Mulligan und Angelo Licata beobachteten Patienten, deren Wert trotz Behandlung nicht stieg. Die einzige Änderung: Sie sollten ihr Vitamin D künftig zur größten Mahlzeit des Tages nehmen. Nach zwei bis drei Monaten lag der 25(OH)D-Spiegel im Schnitt rund 50 Prozent höher. Eine kleine Studie, aber ein bemerkenswert einfacher Hebel.

Bess Dawson-Hughes und ein Team ließen 50 gesunde ältere Menschen eine Vitamin-D-Dosis entweder mit einer fettfreien oder einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Mit Fett lag der Vitamin-D-Spiegel im Blut zum Messzeitpunkt rund 32 Prozent höher. Ob das Fett eher gesättigt oder ungesättigt war, spielte dabei keine wesentliche Rolle.

Mariana Silva und Tania Furlanetto sichteten für ihren systematischen Review 46 Studien zur Aufnahme von Vitamin D. Ihr Bild: Vitamin D wird über Wege aufgenommen, an denen auch Cholesterin-Transporter beteiligt sind, und die Aufnahme scheint mit fetthaltigen Mahlzeiten besser zu gelingen. Die Datenlage ist noch nicht vollständig, deutet aber klar in diese Richtung.