Adaptogene erklärt: Was der Begriff bedeutet und was er nicht verspricht
Ein Wort aus der sowjetischen Pharmakologie ist zum Marketingsiegel geworden. Was steckt an Physiologie dahinter, was an Datenlage, und wo hört beides auf?
Adaptogen ist kein Wirkversprechen. Es ist eine Frage in Wortform: Wie gut kann dein System auf Belastung antworten und danach wieder herunterfahren? Diese Frage ist gut. Die Antwort steckt selten in einer Kapsel.
Du stehst vor dem Regal. Oder vor einer Werbeanzeige, die dich sehr genau zu kennen scheint. Da steht ein Wort, das nach Wissenschaft klingt und trotzdem angenehm weich bleibt: Adaptogen. Darunter meistens ein Versprechen. Mehr Ruhe. Mehr Fokus. Weniger Cortisol. Und irgendwo klein: Nahrungsergänzungsmittel.
Und dann diese Sekunde Unsicherheit. Ist das jetzt Medizin oder Marketing? Steckt da eine echte Physiologie dahinter oder nur ein besonders gut gebautes Wort?
Beides. Genau das macht es so verwirrend. Der Begriff hat eine reale Forschungsgeschichte, einen nachvollziehbaren physiologischen Kern und eine Datenlage, die weder null noch das ist, was auf der Packung suggeriert wird. Ich will diese drei Ebenen hier auseinandersortieren. Nicht um dir etwas auszureden. Sondern damit du weißt, worüber du eigentlich entscheidest.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Woher das Wort Adaptogen kommt und warum es in der UdSSR entstand
- Die drei klassischen Kriterien und ihre Schwachstelle
- Was europäische Behörden zu dem Begriff sagen
- HPA-Achse und Cortisol: der physiologische Kern
- Warum ein niedrigeres Cortisol nicht automatisch besser ist
- Hormesis als Erklärungsmodell und was daraus folgt
- Die Datenlage Pflanze für Pflanze, ohne Schönfärberei
- Warum fast alle Studien positiv sind und was das bedeutet
- Leber, Schilddrüse, Schwangerschaft: die Risikoseite
- Qualität, Standardisierung und was auf dem Etikett zählt
- Warum Schlaf, Licht und Erholung die Basis bleiben
Woher das Wort kommt, und warum das wichtig ist
Fast jeder Begriff in der Medizin trägt seine Entstehungszeit mit sich herum. Bei Adaptogen ist das besonders deutlich.
Der Begriff geht nach der gängigen Darstellung auf das Jahr 1947 in der sowjetischen Pharmakologie zurück. Der Pharmakologe Lasarew soll ihn für Substanzen geprägt haben, die die unspezifische Widerstandsfähigkeit eines Organismus gegenüber Belastungen erhöhen. Nicht gegen eine bestimmte Krankheit. Sondern gegen Belastung als solche. Die Primärquellen dazu sind russischsprachig und schwer zugänglich, die Datierung stammt überwiegend aus späteren Übersichtsarbeiten (Panossian AG et al., Med Res Rev 2021, Quelle 2).
Der Kontext war nicht die Wellness-Abteilung. Es ging um Menschen unter extremen Bedingungen: Soldaten, Piloten, Bergarbeiter, später Kosmonauten und Leistungssportler. Gesucht wurde etwas, das die Leistungsfähigkeit unter Dauerbelastung stützt, ohne die Nachteile klassischer Stimulanzien.
1969 formalisierten Brekhman und Dardymov das Konzept in einem Übersichtsartikel im Annual Review of Pharmacology. Dort stehen die drei Kriterien, die bis heute in fast jedem Text über Adaptogene auftauchen, meistens ohne Quelle.
Der Begriff entsteht
Nach der gängigen Darstellung prägt Lasarew den Ausdruck Adaptogen für Substanzen, die die unspezifische Widerstandsfähigkeit erhöhen sollen. Der Rahmen ist Arbeitsmedizin und Leistungsphysiologie, nicht Naturheilkunde.
Eintritt in die offizielle Medizin
Schisandra chinensis wird in der UdSSR als Adaptogen anerkannt und findet Eingang in die Staatliche Pharmakopöe. Eleutherococcus wird breit eingesetzt. Die Forschung dazu erscheint überwiegend auf Russisch.
Die drei Kriterien
Brekhman und Dardymov veröffentlichen im Annual Review of Pharmacology die Definition, die bis heute zitiert wird. Damit wird aus einer Beobachtung eine pharmakologische Kategorie.
Europa schaut hin
Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der europäischen Arzneimittelagentur veröffentlicht ein Reflexionspapier zum adaptogenen Konzept. Es fasst den Begriff und beschreibt, wie solche Präparate zu bewerten sind.
Der Begriff wird zur Marke
Adaptogen erscheint auf Kaffee, Riegeln, Getränken und Kapseln. Der Ausdruck ist frei verwendbar. Er sagt weder etwas über die Menge des Auszugs noch über die Qualität der Pflanze aus.
Warum das wichtig ist: Ein Begriff, der in einem leistungsphysiologischen Rahmen entstanden ist, wird heute in einem therapeutischen Rahmen verkauft. Das ist eine stille Bedeutungsverschiebung, die kaum jemand kommentiert. Und jetzt weißt du, warum ein Wort mit so viel Geschichte trotzdem so wenig über den Inhalt einer Packung aussagt.
Die drei klassischen Kriterien und ihr blinder Fleck
Die Definition von 1969 klingt zunächst sehr aufgeräumt. Sie hat drei Teile.
Unspezifisch
Die Substanz soll die Widerstandsfähigkeit gegenüber ganz verschiedenen Belastungsarten erhöhen: physikalisch, chemisch, biologisch. Nicht gegen ein Symptom, sondern gegen die Belastung selbst.
Ausgleichend
Die Richtung der Wirkung soll sich danach richten, wohin ein System abgewichen ist, nicht nach der Substanz. Zu hoch soll sinken, zu niedrig soll steigen. Dieses Kriterium ist das eleganteste und zugleich das am schwersten prüfbare.
Unschädlich
Die Substanz soll die normalen Körperfunktionen nicht stärker stören als für die erhöhte Widerstandsfähigkeit nötig. Keine Toleranzentwicklung, keine Abhängigkeit, kein Entzug.
Und hier liegt der blinde Fleck. Kriterium zwei ist mit den Werkzeugen der klinischen Forschung kaum sauber zu testen. Eine randomisierte Studie prüft eine Substanz gegen Placebo bei einem definierten Zielwert. Eine Substanz, deren Effektrichtung vom Ausgangszustand abhängen soll, sperrt sich gegen dieses Design. Sie könnte in einer gemischten Gruppe rechnerisch unauffällig aussehen, obwohl bei Einzelnen etwas passiert.
Das ist kein Beweis dafür, dass Adaptogene nicht funktionieren. Es ist ein Hinweis darauf, dass Konzept und Prüfmethode nicht perfekt zusammenpassen. Beides gleichzeitig auszuhalten ist wissenschaftlich unbequem, aber ehrlich.
Die meisten Diskussionen über Adaptogene drehen sich um eine Ja-Nein-Frage: Hat es nun eine Wirkung oder nicht? Das ist die falsche erste Frage.
Die bessere lautet: Wovon soll das Ergebnis abhängen? Wenn ein Konzept behauptet, seine Wirkung richte sich nach deinem Ausgangszustand, dann ist der Ausgangszustand der wichtigste Teil der Gleichung. Nicht die Kapsel.
Was Behörden in Europa zu dem Wort sagen
Hier wird es unerwartet konkret. Denn der Begriff hat Behörden tatsächlich beschäftigt.
Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der europäischen Arzneimittelagentur hat 2008 ein eigenes Reflexionspapier zum adaptogenen Konzept veröffentlicht, mit Wirksamkeit ab dem 8. Mai 2008. Erklärtes Ziel: den Begriff fassen und beschreiben, wie adaptogene pflanzliche Arzneimittel grundsätzlich zu bewerten sind.
Was daraus nicht entstanden ist: eine eigenständige Indikation namens Adaptogen. Ein Präparat wird nicht gegen Adaptogen zugelassen, sondern gegen Stresssymptome. Der Begriff taucht in der Rhodiola-Monographie zwar auf, aber nur als beschreibender Zusatz innerhalb der Stress-Indikation, nicht als Anwendungsgebiet für sich. Die Formulierungen in den offiziellen Monographien sind deutlich zurückhaltender, als das Wort auf einer Packung vermuten lässt.
Traditionelle Anwendung
Die europäische Monographie beschreibt ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur vorübergehenden Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Schwächegefühl. Ausdrücklich ausschließlich auf Basis langjähriger Anwendung.
Symptome der Asthenie
2014 als traditionelles pflanzliches Arzneimittel bei Symptomen der Asthenie wie Müdigkeit und Schwäche eingeordnet. Der Ausschuss sichtete klinische Studien, sah aber Designmängel, die belastbare Schlüsse verhinderten.
Und noch etwas ist wichtig: Der weitaus größte Teil der Adaptogen-Produkte im Handel ist gar kein Arzneimittel, sondern Nahrungsergänzungsmittel. Für diese Kategorie gelten andere und in der Praxis niedrigere Anforderungen an Nachweis und Standardisierung. Das Wort auf der Packung sagt darüber nichts.
Der physiologische Kern: HPA-Achse und Cortisol
Jetzt zur Biologie. Denn es gibt einen echten Kern, und der ist interessanter als das Marketing.
Stell dir dein Stresssystem als Thermostat vor. Der Hypothalamus misst, die Hypophyse gibt das Signal weiter, die Nebennierenrinde produziert Cortisol. Das Cortisol meldet zurück nach oben und drosselt die eigene Produktion. Dieser Regelkreis heißt HPA-Achse.
Cortisol ist dabei kein Bösewicht. Es macht Energie verfügbar, es bremst überschießende Entzündung, es organisiert deinen Tagesrhythmus. Morgens hoch, abends tief. Ein Thermostat mit Tagesprofil.
Chronische Belastung stört vermutlich nicht in erster Linie die Höhe dieses Werts. Sie kann die Regelgüte stören. In der Literatur wird beschrieben, dass der Anstieg zu spät kommen kann, der Abfall zu langsam, die Rückkopplung unscharf. Ein einheitliches Muster gibt es dabei nicht, die Befunde gehen je nach Population und Messmethode auseinander. Genau an dieser Modellvorstellung setzt die Idee zu den Adaptogenen an.
Eine Meta-Analyse fasste 2023 randomisierte Studien zu neun als adaptogen bezeichneten Pflanzen zusammen und untersuchte den Cortisolpfad bei mental belasteten, sonst gesunden Erwachsenen. Meta-Analyse Mensch
25 Studien gingen in den systematischen Teil ein. Meta-analytisch auswertbar war am Ende nur Withania somnifera. Dort zeigte sich nach 56 beziehungsweise 60 Tagen eine Senkung des Serumcortisols um 3,27 µg/dl gegenüber Placebo, mit einem Konfidenzintervall von minus 4,62 bis minus 1,92, sowie ein klinisch relevanter Rückgang der Perceived Stress Scale.
Was das für dich bedeutet: Die Datenlage ist nicht leer. Sie ist aber sehr ungleich verteilt. Von neun untersuchten Pflanzen trug am Ende eine einzige genug Studien für eine Zusammenfassung.
Tóth-Mészáros A et al., J Funct Foods 2023. DOI: 10.1016/j.jff.2023.105695Eine weitere Meta-Analyse untersuchte Ashwagandha bei Stress und Angst und schloss neun randomisierte kontrollierte Studien mit 558 Personen ein. Meta-Analyse Mensch
Gegenüber Placebo fand sich eine Senkung der Perceived Stress Scale um 4,72 Punkte, der Hamilton-Angstskala um 2,19 Punkte und des Serumcortisols um 2,58 Einheiten. Zwei dieser drei Ergebnisse sind allerdings knapp: Die Vertrauensbereiche reichen bis fast an null heran. Das heißt, der wahre Effekt könnte auch sehr klein sein. In vier der eingeschlossenen Studien wurden leichte bis mittelschwere unerwünschte Ereignisse berichtet.
Was das für dich bedeutet: Es gibt ein reproduzierbares Signal in dieselbe Richtung. Die Effekte sind messbar, aber sie sind auch nicht dramatisch, und die Sicherheitsdaten sind Teil des Bildes, nicht eine Fußnote.
Arumugam V et al., Explore (NY) 2024;20(6):103062. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062Und jetzt der Punkt, den fast alle überspringen
In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 60 gestressten Erwachsenen über 60 Tage sank unter einem standardisierten Ashwagandha-Extrakt das Morgencortisol deutlich. Gleichzeitig sank aber auch DHEA-S. Das ist kein Nebenbefund. Das ist ein Hinweis darauf, dass hier nicht selektiv ein Stresshormon gedrosselt wurde, sondern die Nebennierenrinde insgesamt anders arbeitete.
Cortisol zu senken ist keine Leistung. Eine Zahl nach unten zu bewegen ist einfach. Eine Achse besser regulieren zu lassen ist etwas völlig anderes. Das Erste kann man messen. Das Zweite spürst du am Morgen, am Nachmittag und im Schlaf.
60 gesunde Erwachsene mit selbstberichteter hoher Stressbelastung erhielten 60 Tage lang entweder 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder Placebo. RCT, n=60
Die Hamilton-Angstskala sank signifikant gegenüber Placebo, der DASS-21-Score nur knapp nicht signifikant. Deutlicher waren die hormonellen Veränderungen: Das Morgencortisol sank stärker als unter Placebo, ebenso DHEA-S. Der Testosteronwert stieg bei Männern über die Zeit, im Vergleich zu Placebo war dieser Unterschied aber nicht signifikant.
Was das für dich bedeutet: Die Autorinnen und Autoren interpretieren den Effekt selbst als Einfluss auf die HPA-Achse. Sie schreiben zugleich, dass größere Stichproben und verschiedenere Populationen nötig sind, um das zu untermauern.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Medicine (Baltimore) 2019;98(37):e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186Aus der Sicht der klinischen Psychoneuroimmunologie schaue ich hier auf vier Ebenen gleichzeitig. Das Nervensystem, weil die HPA-Achse im Gehirn beginnt und nicht in der Nebenniere. Das Hormonsystem, weil Cortisol, DHEA und die Schilddrüsenachse aneinander hängen. Den Stoffwechsel, weil Cortisol Blutzucker mobilisiert und starke Blutzuckerschwankungen deshalb auf die Stressachse zurückwirken können. Und das Immunsystem, weil Cortisol eine seiner zentralen Bremsen ist. Wer nur eine dieser Ebenen betrachtet, sieht bei Stress selten das ganze Bild. Und jetzt weißt du, warum ein einzelner Cortisolwert so wenig erzählt.
Hormesis: das Erklärungsmodell, das gegen die eigene Werbung arbeitet
Kennst du das Prinzip vom Krafttraining? Der Reiz macht dich nicht stärker. Der Reiz macht dich erst einmal schwächer. Stärker wirst du in der Erholung danach.
Genau dieses Muster hat einen Namen: Hormesis. Eine zweiphasige Dosis-Wirkungs-Beziehung. Eine kleine Belastung ruft eine Anpassung hervor. Eine große dieselbe Schädigung. Die Kurve ist keine Gerade, sondern ein umgedrehtes U.
Und genau dieses Modell wird in der Adaptogen-Forschung als Erklärung herangezogen. In einer großen Übersichtsarbeit werden Adaptogene ausdrücklich als milde Stress-Nachahmer beschrieben, die in niedriger Dosis adaptive Signalwege anschalten, damit der Organismus mit stärkerem Stress besser umgehen kann.
Eine umfangreiche Übersichtsarbeit zur Entwicklung des adaptogenen Konzepts beschreibt eine zweiphasige Dosis-Wirkungs-Beziehung: In niedriger Dosis sollen Adaptogene als milde Stress-Nachahmer die adaptiven Stressantwort-Signalwege aktivieren. Mechanismus-Review
Als molekulare Ansatzpunkte werden unter anderem Hitzeschockproteine wie Hsp70, die Stresskinase JNK1, FOXO-Transkriptionsfaktoren, Cortisol und Stickstoffmonoxid genannt. Ein erheblicher Teil dieser Befunde stammt aus Zellversuchen und aus Tiermodellen.
Was das für dich bedeutet: Das Modell ist biologisch plausibel und in sich stimmig. Beim Menschen ist die vollständige Kette von der Kapsel bis zum Hitzeschockprotein bisher nicht durchgehend belegt.
Panossian AG, Efferth T, Shikov AN et al. Med Res Rev 2021;41(1):630-703. DOI: 10.1002/med.21743Wenn dieses Modell stimmt, dann folgt daraus etwas, das der Werbung ziemlich im Weg steht.
Wenn Adaptogene über Hormesis ansetzen, dann gilt: Mehr ist nicht besser. Höher dosiert heißt in einem umgedrehten U nicht stärker, sondern irgendwann auf der falschen Seite der Kurve.
Und noch etwas: Aus einem Reiz wird nur dann eine Anpassung, wenn danach Erholung kommt. Wer nicht schläft, kann aus keinem Reiz Anpassung machen. Auch nicht aus einem pflanzlichen. Das Modell selbst sagt also, dass die Basis vor der Kapsel kommt.
In der Hormeseforschung wird genau dieser Punkt betont: Es lohnt sich, nicht nur breitere Dosisbereiche zu untersuchen, sondern auch die zeitliche Dimension systematisch zu variieren, also Zeitpunkt, Anzahl, Frequenz und Dauer der Reize. Das ist eine ziemlich präzise Beschreibung dessen, was auf keinem Supplement-Etikett steht.
Eine Arbeitsgruppe fasste 2018 den Forschungsstand zu Konditionierung, Hormesis und Stressanpassung zusammen und formulierte Empfehlungen für künftige Studien. Übersichtsarbeit, Mechanismus
Kernaussage: Um endogene Schutzmechanismen gezielt zu nutzen, müsste die Forschung nicht nur breitere Dosisbereiche prüfen, sondern vor allem die zeitliche Struktur der Reize systematisch verändern.
Was das für dich bedeutet: Selbst wenn eine Substanz hormetisch ansetzt, entscheidet über das Ergebnis das Zusammenspiel aus Dosis, Rhythmus und Erholungsphase. Eine tägliche Kapsel über Monate bildet dieses Prinzip nicht zwingend ab.
Leak RK, Calabrese EJ, Kozumbo WJ et al. Dose Response 2018;16(3). DOI: 10.1177/1559325818784501Die Datenlage Pflanze für Pflanze
Jetzt der Teil, den du wahrscheinlich gesucht hast. Ich gehe die sechs bekanntesten durch. Ohne Reihenfolge nach Beliebtheit, sondern nach Studienlage.
Ashwagandha, Withania somnifera
Die am besten untersuchte Pflanze der Gruppe, jedenfalls in den letzten fünfzehn Jahren. Mehrere Meta-Analysen zu Stress, Angst und Schlaf. Das Signal geht konsistent in eine Richtung.
Aber schau auf die Streuung. In einer Meta-Analyse zu Angst und Schlaflosigkeit aus fünf randomisierten Studien mit 254 Personen sank der Hamilton-Angstscore um 5,96 Punkte gegenüber Placebo. Die Heterogenität zwischen den Studien lag bei einem I-Quadrat von 98 Prozent. Das ist ein sehr hoher Wert. Er bedeutet, dass die Studien sich untereinander stark unterscheiden und ein gemittelter Wert nur begrenzt aussagekräftig ist.
Ein systematischer Review mit Meta-Analyse untersuchte Withania somnifera bei Angst und Schlaflosigkeit und schloss fünf randomisierte Studien mit 254 Personen ein. Meta-Analyse, k=5
Der Hamilton-Angstscore sank signifikant, ebenso Einschlaflatenz, Gesamtschlafzeit, Pittsburgh-Schlafqualitätsindex und Schlafeffizienz. Wachphasen nach dem Einschlafen und Gesamtzeit im Bett veränderten sich nicht signifikant. Die Heterogenität lag bei 98 Prozent.
Was das für dich bedeutet: Die Richtung ist plausibel, die Zahlen sind fragil. Die Autorinnen und Autoren fordern selbst größere Studien, bevor man von einem gesicherten Effekt sprechen kann.
Fatima K et al. Hum Psychopharmacol 2024;39(6):e2911. DOI: 10.1002/hup.2911Rhodiola rosea, Rosenwurz
Die Pflanze mit der längsten europäischen Forschungslinie und einer der bekanntesten Einzelstudien. In einer randomisierten Studie mit 60 Menschen mit stressbedingtem Erschöpfungssyndrom über 28 Tage besserten sich unter dem standardisierten Extrakt SHR-5 mehrere Aufmerksamkeitsparameter deutlicher als unter Placebo, ebenso ein Burnout-Score. Auch die Cortisolantwort auf das morgendliche Aufwachen unterschied sich zwischen den Gruppen signifikant.
Fairerweise dazu: Diese Studie stammt aus dem Umfeld des Herstellers dieses standardisierten Extrakts, das ist in der Arbeit offengelegt. Das macht sie nicht falsch, aber es gehört in dieselbe Waagschale, in die ich weiter unten auch die Herstellernähe anderer Arbeiten lege.
Und dann der Blick von oben. Ein systematischer Review sichtete 206 Arbeiten und fand elf einschließbare Studien. Zwei von sechs Studien zu körperlicher Erschöpfung fielen positiv aus, drei von fünf zu mentaler Erschöpfung. Alle eingeschlossenen Arbeiten wiesen ein hohes oder ein unklares Verzerrungsrisiko auf.
Ein systematischer Review bewertete Wirksamkeit und Sicherheit von Rhodiola rosea bei körperlicher und mentaler Erschöpfung. Von 206 gesichteten Arbeiten erfüllten elf die Einschlusskriterien. Systematischer Review, k=11
Die Ergebnisse waren widersprüchlich: zwei von sechs Studien zu körperlicher und drei von fünf zu mentaler Erschöpfung berichteten einen Effekt. Alle Studien zeigten entweder ein hohes Verzerrungsrisiko oder Berichtsmängel, die eine Beurteilung der Validität erschwerten.
Was das für dich bedeutet: Es gibt einen Hinweis, es gibt aber keine methodisch saubere Basis dafür. Die Autorinnen und Autoren fordern ausdrücklich eine rigoros gestaltete Studie, die diese Frage endlich klärt.
Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. BMC Complement Altern Med 2012;12:70. DOI: 10.1186/1472-6882-12-70Eleutherococcus senticosus, Taigawurzel
In der UdSSR breit eingesetzt, in Europa als traditionelles Arzneimittel bei Symptomen der Asthenie eingeordnet. Die beste kontrollierte Studie dazu ist ernüchternd ehrlich.
96 Menschen mit anhaltender Erschöpfung ohne erkennbare Ursache wurden randomisiert, 76 lieferten nach zwei Monaten Daten. Die Erschöpfung besserte sich in beiden Gruppen deutlich. Zwischen Verum und Placebo gab es in der Gesamtstichprobe keinen statistisch signifikanten Unterschied. Nur in Untergruppen tauchten Signale auf, ausdrücklich ohne Anpassung für multiples Testen.
Untergruppenbefunde ohne Korrektur für multiples Testen sind Hypothesen, keine Ergebnisse. Sie taugen dafür, die nächste Studie zu planen. Sie taugen nicht dafür, eine Packung zu bewerben. Genau diese Unterscheidung geht im Marketing regelmäßig verloren.
Panax ginseng
Hier zeigen zwei Meta-Analysen, wie sehr die Fragestellung das Ergebnis prägt. Eine Auswertung über 19 randomisierte Studien fand in der Gesamtanalyse keinen signifikanten Effekt auf die Erschöpfungsschwere. In Untergruppen zeigten sich signifikante Effekte, etwa bei Ginseng-Kombinationsrezepturen und bei chronischer Erschöpfung, und deutlicher bei allgemeiner, nicht krankheitsgebundener Erschöpfung. Die Effektstärken waren durchgehend klein. Eine zweite Meta-Analyse über zwölf Studien mit 1298 Personen fand für krankheitsbezogene Erschöpfung einen statistisch signifikanten, ebenfalls kleinen Effekt.
Schisandra chinensis
Die Pflanze mit der ausführlichsten historischen Dokumentation und der dünnsten modernen. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit fasst die russische Forschung zusammen: Schisandra wurde bereits Anfang der 1960er Jahre in der offiziellen Medizin der UdSSR als Adaptogen anerkannt und in die Staatliche Pharmakopöe aufgenommen. Beschrieben werden zahlreiche tierexperimentelle Befunde zu Belastungsschutz und Ausdauer sowie klinische Beobachtungen bei Asthenie.
Was fehlt, sind moderne randomisierte Studien nach heutigen Standards. Wer Schisandra empfiehlt, stützt sich auf Tradition und Mechanismus, nicht auf ein aktuelles Studienpaket. Das ist legitim, solange man es so benennt.
Tulsi, Ocimum sanctum, indisches Basilikum
Und hier wird es methodisch am interessantesten. Ein systematischer Review fand 24 Humanstudien zu Tulsi mit klinischen Endpunkten, unter anderem zu Stoffwechsel, Herz-Kreislauf, Immunfunktion und Kognition. Alle 24 Studien berichteten günstige klinische Ergebnisse. Bedeutsame unerwünschte Ereignisse wurden in keiner Studie berichtet.
Wenn alles positiv ist, stimmt meistens etwas mit der Sichtbarkeit nicht
In der Medizin ist es außergewöhnlich, dass 24 von 24 Studien in dieselbe Richtung zeigen. Selbst bei sehr gut belegten Therapien gibt es negative und uneindeutige Arbeiten. Ihr vollständiges Fehlen ist statistisch unwahrscheinlich.
Die naheliegende Erklärung heißt Publikationsbias: Studien ohne Effekt werden seltener eingereicht, seltener angenommen und seltener gefunden. Das entwertet die vorhandenen Arbeiten nicht. Es verändert aber, wie sicher man aus ihnen schließen darf.
Warum diese Studien schwerer zu lesen sind als sie aussehen
Ich möchte hier fair bleiben. Kein Fach hat perfekte Studien, und Phytotherapie hat strukturelle Nachteile, die nichts mit Absicht zu tun haben. Pflanzenextrakte sind Vielstoffgemische, sie schwanken nach Herkunft und Ernte, und niemand kann ein Patent darauf anmelden. Große, teure Studien finanziert deshalb selten jemand.
Trotzdem lohnt sich der nüchterne Blick auf fünf wiederkehrende Muster.
Fünf Dinge, die du beim Lesen von Adaptogen-Studien mitdenken solltest
- Kleine Fallzahlen. Viele der meistzitierten Studien haben zwischen 50 und 60 Teilnehmende. Das reicht für ein Signal, nicht für Sicherheit.
- Kurze Laufzeiten. Typisch sind vier bis zwölf Wochen. Über die Anwendung über Monate oder Jahre sagt das wenig aus, weder zum Nutzen noch zur Sicherheit.
- Hohe Heterogenität. Unterschiedliche Extrakte, Dosen, Skalen und Populationen. Ein gemittelter Wert aus sehr verschiedenen Studien ist rechnerisch korrekt und inhaltlich unscharf.
- Konzentration auf wenige Zentren. Ein großer Teil der Ashwagandha-Studien stammt aus einer überschaubaren Zahl von Forschungsstandorten und Herstellerumfeldern.
- Nähe zu Herstellern. Mehrere der einflussreichsten Übersichtsarbeiten zum adaptogenen Konzept stammen von Autoren, deren Angaben eine Verbindung zu Herstellern adaptogener Präparate ausweisen. Das ist in den Arbeiten offengelegt und macht sie nicht falsch. Es gehört zur Einordnung dazu.
Und eine wichtige Gegenbewegung: Genau weil die Datenlage dünn ist, ist der Umkehrschluss ebenfalls unzulässig. Fehlender Beleg ist kein Beleg für Wirkungslosigkeit. Bei Eleutherococcus hat der europäische Ausschuss ausdrücklich formuliert, dass ein möglicher Effekt auf Müdigkeit und Schwäche beobachtet wurde, dass aber Designmängel belastbare Schlüsse verhinderten. Das ist etwas anderes als ein negatives Ergebnis. Und jetzt weißt du, warum ich bei diesem Thema so oft sage: Wir wissen es noch nicht genau genug.
Die Risikoseite, die auf der Packung selten steht
Pflanzlich heißt nicht harmlos. Das ist keine Meinung, das ist mittlerweile gut dokumentiert. Und weil Adaptogene als besonders sanft vermarktet werden, ist diese Seite besonders wichtig.
Leber
Zu Ashwagandha existiert eine publizierte Fallserie aus Island und dem US-amerikanischen Netzwerk für arzneimittelbedingte Leberschäden. Fünf Personen entwickelten nach zwei bis zwölf Wochen Einnahme eine Gelbsucht mit Übelkeit, Abgeschlagenheit, Juckreiz und Bauchbeschwerden. Der Leberschaden war cholestatisch oder gemischt. Juckreiz und erhöhtes Bilirubin hielten fünf bis zwanzig Wochen an. Kein Fall führte zum Leberversagen, bei vier Personen kamen die Leberwerte innerhalb von ein bis fünf Monaten in den Normbereich zurück. In einem Fall wurde Rhodiola als möglicher Mitverursacher genannt.
Eine Fallserie beschrieb fünf Personen mit Leberschädigung nach Einnahme ashwagandhahaltiger Präparate, drei davon in Island 2017 bis 2018, zwei aus dem US-amerikanischen DILI-Netzwerk 2016. Case Series, n=5
Andere Ursachen wurden ausgeschlossen, die Kausalität mit einem strukturierten Expertenverfahren bewertet. Chemische Analysen bestätigten Ashwagandha in den verfügbaren Präparaten, andere toxische Substanzen wurden nicht gefunden.
Was das für dich bedeutet: Der Zusammenhang ist gut untersucht und nicht wegzudiskutieren. Er ist selten, aber real, und er tritt bei Menschen ohne Vorerkrankung auf.
Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B et al. Liver Int 2020;40(4):825-829. DOI: 10.1111/liv.14393Seither sind weitere Einzelfälle publiziert worden, unter anderem eine akute Hepatitis mit ausgeprägter Gelbsucht nach etwa einjähriger Einnahme sowie ein Fall von akut-auf-chronischem Leberversagen bei vorbestehender Lebererkrankung. Übersichtsarbeiten zu supplementbedingten Leberschäden führen Ashwagandha inzwischen regelmäßig unter den zu beobachtenden Substanzen.
Was zu tun ist, wenn die Leber Zeichen gibt
Wenn unter der Einnahme die Augen oder die Haut gelb werden, wenn der Urin dunkel und der Stuhl hell wird, oder wenn anhaltender Juckreiz, Übelkeit und Druck im rechten Oberbauch dazukommen: Setze das Präparat ab und lass die Leberwerte kurzfristig ärztlich kontrollieren. Nicht abwarten, ob es von allein weggeht.
Schilddrüse
Publiziert ist der Fall eines 47-jährigen zuvor gesunden Mannes, der zwei Monate nach Beginn der Ashwagandha-Einnahme mit Erschöpfung, nächtlichem Fieber und Gewichtsverlust vorstellig wurde. Diagnostiziert wurde eine schmerzlose Thyreoiditis mit Thyreotoxikose. Nach Absetzen besserten sich Symptome und Laborwerte.
Dazu passt eine kleine Sicherheitsauswertung aus einer randomisierten Studie bei Menschen mit bipolarer Störung. Dort stieg das Thyroxin bei allen drei ausgewerteten Ashwagandha-Behandelten gegenüber dem Ausgangswert an, um 7, 12 und 24 Prozent. Bei sechs von sieben Placebo-Behandelten sank es. Die Zahlen sind winzig und die Auswertung war ein Sicherheitsnebenziel. Die Autorinnen und Autoren schlossen daraus, dass Wachsamkeit hinsichtlich einer Überfunktion angebracht sein könnte.
Zwei Gründe, warum das relevant ist
Erstens: Wenn eine Substanz die Thyroxinwerte nach oben verschieben kann, dann kann sie eine sorgfältig eingestellte Dosis Levothyroxin unpassend werden lassen. Levothyroxin ist verschreibungspflichtig und hat ein enges therapeutisches Fenster. Wie stark sich eine Verschiebung auswirkt, hängt davon ab, wer du bist: Bei Herzerkrankungen, in höherem Alter und in der Schwangerschaft kann sie deutlich relevanter sein als sonst. Ändere deine Dosis auf keinen Fall selbst, sondern lass die Werte kontrollieren. Und du merkst eine Verschiebung oft erst, wenn du dich schlechter fühlst.
Zweitens: Die Symptome einer beginnenden Überfunktion, also innere Unruhe, Herzklopfen, Schlafstörung und Gewichtsverlust, werden leicht als Stress gedeutet. Also genau als das, wogegen das Präparat genommen wurde. Diese Verwechslung kann eine Diagnose verzögern.
Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast oder Schilddrüsenmedikamente nimmst, gehört jede Ergänzung aus dieser Gruppe in ein Gespräch mit der behandelnden Praxis und in eine Laborkontrolle. Das ist keine Panikmache. Das ist einfach die passende Reihenfolge.
Schwangerschaft, Stillzeit, Kinderwunsch
Hier ist die Antwort kurz, und sie ist strenger, als viele erwarten. Belastbare Sicherheitsdaten am Menschen fehlen. Gleichzeitig ist die europäische Monographie zu Rhodiola an dieser Stelle eindeutig: Schwangerschaft und Stillzeit sind dort eine Gegenanzeige, nicht nur eine offene Frage. Für Ashwagandha wird in der Fachliteratur eine mögliche fruchtschädigende oder wehenauslösende Wirkung diskutiert, die Datenlage dazu ist umstritten.
Solange das so ist, gilt für diese ganze Gruppe: in Schwangerschaft, Stillzeit und bei bestehendem Kinderwunsch keine Selbstversuche. Wenn du bereits etwas eingenommen hast, ist das kein Grund zur Panik, aber ein Grund, es in der nächsten Vorsorge anzusprechen.
Kinder und Jugendliche
Und noch eine Gruppe, an die bei Riegeln und Getränken selten jemand denkt. Für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren wird die Anwendung in den europäischen Monographien ausdrücklich nicht empfohlen, weil belastbare Daten fehlen. Das ist kein Nachweis einer Gefahr, es ist schlicht ungeprüftes Gebiet. Auf einem Kaffee mit Adaptogen-Aufdruck steht das nirgends.
Autoimmunerkrankungen
Adaptogene werden in der Mechanismusliteratur regelmäßig als immunmodulierend beschrieben. Bei einer gesunden Immunlage kann das unproblematisch sein. Bei einer Autoimmunerkrankung ist die Richtung dieser Modulation nicht vorhersagbar, und Studien, die genau diese Frage bei Betroffenen untersuchen, fehlen weitgehend. Ich formuliere das bewusst vorsichtig: Das ist eine begründete Zurückhaltung aus dem Mechanismus heraus, kein nachgewiesener Schaden.
Beruhigungsmittel, Schlafmittel, Alkohol
Für Ashwagandha sind in mehreren Studien Verbesserungen von Einschlaflatenz und Schlafeffizienz beschrieben. Wenn eine Substanz den Schlaf beeinflussen kann, kann sie sich mit anderen dämpfenden Substanzen auch addieren. Das kann für Benzodiazepine gelten, für Z-Substanzen, für sedierende Antidepressiva und für Alkohol. Die ersten drei Gruppen sind verschreibungspflichtig und werden bewusst eingestellt.
Wichtig ist das in beide Richtungen. Eine Addition kann zu stärkerer Tagesmüdigkeit, zu Sturzneigung und zu eingeschränkter Fahrtüchtigkeit führen. Und umgekehrt: Setze ein verordnetes Schlaf- oder Beruhigungsmittel niemals eigenmächtig ab und reduziere es nicht, weil du jetzt etwas Pflanzliches nimmst. Beides gehört in dieselbe Sprechstunde, nicht in einen Selbstversuch.
Blutzucker senkende Medikamente
Für mehrere Pflanzen dieser Gruppe, besonders für Ginseng und Tulsi, sind Effekte auf den Blutzucker beschrieben. Der systematische Review zu Tulsi führt Stoffwechselstörungen einschließlich Diabetes und metabolischem Syndrom ausdrücklich unter den untersuchten Endpunkten. Wer Insulin, Sulfonylharnstoffe oder andere Blutzucker senkende Mittel nimmt, kann dadurch tiefer rutschen als geplant. Das ist kein Verbot. Es ist ein Grund, in den ersten Wochen häufiger zu messen und die Kombination vorher zu besprechen.
Gerinnungshemmer und Ginseng
Für Ginseng ist die Wechselwirkung mit Gerinnungshemmern ein etabliertes Forschungsthema. In einer Untersuchung mit Zellversuchen und einem Rattenmodell schwächten Ginsenoside die gerinnungshemmende Wirkung von Warfarin ab, unter anderem über eine veränderte Expression von Gerinnungsfaktoren und von Cytochrom-P450-Enzymen in der Leber. Das ist eine Tier- und Zellstudie und lässt sich nicht direkt auf den Menschen übertragen. Als Anlass, mit der behandelnden Praxis zu sprechen, reicht es allemal.
Dazu eine praktische Einordnung für Deutschland. Der hier gebräuchliche Vitamin-K-Antagonist ist nicht Warfarin, sondern Phenprocoumon. Beide sind verschreibungspflichtig. Ob sich das Signal aus der Rattenstudie übertragen lässt, ist offen. Wer einen Gerinnungshemmer nimmt, sollte deshalb nichts aus dieser Gruppe ohne Absprache beginnen und im Zweifel engmaschiger den INR kontrollieren lassen.
Eine Arbeitsgruppe untersuchte die Wechselwirkung zwischen Warfarin und Ginsenosiden in Zellversuchen und an Ratten mit erhöhten Blutfetten. In vivo, Ratte, plus In vitro
Nach längerer gemeinsamer Gabe war die gerinnungshemmende Wirkung von Warfarin abgeschwächt. Als Erklärung werden erhöhte Spiegel von Gerinnungsfaktoren und eine veränderte Aktivität hepatischer Cytochrom-P450-Enzyme beschrieben.
Was das für dich bedeutet: Das sind Tier- und Zelldaten, keine Humanstudie. Bei einer Substanz mit engem therapeutischem Fenster wie einem Gerinnungshemmer ist dieses Signal trotzdem ernst zu nehmen.
Lin JF, Fan LL, Li BW et al. Eur J Pharm Sci 2019;142:105100. DOI: 10.1016/j.ejps.2019.105100Qualität: warum das Wort auf der Packung am wenigsten aussagt
Angenommen, du hast dich informiert, du hast mit deiner Ärztin gesprochen, du willst es probieren. Dann kommt die Frage, über die fast nie jemand redet: Ist in der Dose überhaupt das drin, was draufsteht?
Eine Untersuchung an rund 40 Rhodiola-Handelsprodukten hat das geprüft. Etwa ein Fünftel der Produkte, die Rhodiola rosea auswiesen, enthielt kein Rosavin, also die Leitsubstanz, an der man Rhodiola rosea von verwandten Arten unterscheidet. Bei manchen Produkten fehlte auch Salidrosid. Rund 80 Prozent der übrigen Handelsprodukte lagen im Rosavingehalt unter den als Arzneimittel registrierten Präparaten und wirkten mit anderen Rhodiola-Arten vermischt. Als häufiger Beimengungspartner wird Rhodiola crenulata genannt.
Eine Arbeitsgruppe analysierte rund 40 im Handel erhältliche Rhodiola-Produkte mit Dünnschichtchromatografie, Massenspektrometrie und Kernspinresonanz und verglich registrierte Arzneimittel mit nicht registrierten Nahrungsergänzungsmitteln. Übersicht, Marktanalyse, ca. 40 Produkte
Etwa ein Fünftel der Produkte mit Rhodiola-rosea-Auslobung enthielt kein Rosavin. Rund 80 Prozent der übrigen Handelsprodukte lagen im Rosavingehalt unter den registrierten Arzneimitteln und wiesen Hinweise auf Beimengung anderer Rhodiola-Arten auf.
Was das für dich bedeutet: Die Diskussion über Wirksamkeit kann man erst führen, wenn geklärt ist, was in der Kapsel steckt. Bei einem Fünftel der geprüften Produkte war das nicht die ausgelobte Art.
Booker A, Jalil B, Frommenwiler D et al. Phytomedicine 2016;23(7):754-762. DOI: 10.1016/j.phymed.2015.10.006Was auf einem Etikett tatsächlich Information trägt
- Die vollständige botanische Artangabe, also zum Beispiel Rhodiola rosea L., nicht nur Rosenwurz
- Das verwendete Pflanzenteil, also Wurzel, Rhizom, Blatt oder Frucht
- Das Droge-Extrakt-Verhältnis, also wie viel Pflanze auf wie viel Extrakt kommt
- Das Auszugsmittel, weil Wasser und Ethanol unterschiedliche Stoffgruppen herauslösen
- Die deklarierten Leitsubstanzen mit Menge, etwa Rosavine und Salidrosid oder Withanolide
- Ob es sich um ein registriertes traditionelles pflanzliches Arzneimittel handelt oder um ein Nahrungsergänzungsmittel
- Eine Chargennummer und eine benannte Analytik, nicht nur ein Siegel ohne Prüfkriterium
Das Wort Adaptogen auf der Vorderseite ist die am wenigsten informative Angabe auf der ganzen Packung. Es ist frei verwendbar, es beschreibt keine Menge und es beschreibt keine Qualität.
Die Rückseite entscheidet. Wenn dort keine Artangabe, kein Extraktverhältnis und keine Leitsubstanz steht, weißt du im Grunde nicht, worüber du gerade nachdenkst.
Warum Schlaf, Licht und Erholung die Basis bleiben
Jetzt kommt der Teil, bei dem ich am wenigsten diplomatisch bin. Weil er logisch aus allem folgt, was oben steht.
Wenn das Erklärungsmodell für Adaptogene Hormesis ist, dann brauchen sie eine funktionierende Erholung, um überhaupt etwas bewirken zu können. Ein Reiz ohne Erholung ist kein Training. Ein Reiz ohne Erholung ist einfach Belastung.
Das heißt: Wer chronisch zu wenig schläft, morgens kein Tageslicht sieht, sich kaum bewegt, ständig unter Termindruck isst und nie eine echte Pause hat, gibt seinem System keine Gelegenheit, aus irgendeinem Reiz eine Anpassung zu machen. Auch nicht aus einem pflanzlichen.
Ein Adaptogen kann eine vorhandene Erholungsfähigkeit vielleicht modulieren. Herstellen kann es sie nicht. Deshalb ist die Basis nicht die Vorstufe zur eigentlichen Maßnahme. Sie ist die Bedingung dafür, dass eine Maßnahme überhaupt greifen könnte.
Und da ist noch etwas, das größer ist als jede Kapsel. Wenn du überlegst, ob dir ein Adaptogen etwas bringen könnte, dann steht dahinter meistens gar nicht die Frage nach einer Substanz. Dahinter steht ein Bedürfnis: Du willst wieder auf Belastung reagieren können, ohne dass dich jede Woche umwirft. Du willst abends herunterkommen. Du willst morgens jemand sein, der einen Tag tragen kann.
Das ist kein Symptomwunsch. Das ist ein Wunsch nach Handlungsfähigkeit. Und Handlungsfähigkeit ist keine Nebensache im Leben, sie ist ziemlich genau das, was Menschen mit Lebensqualität meinen.
Anhaltende Erschöpfung ist kein Lebensstilthema, bis das Gegenteil geprüft ist
Bevor die drei Hebel kommen, ein Satz, den ich in der Praxis jedes Mal sage. Wenn Erschöpfung länger als zwei bis vier Wochen bleibt oder sich verschlechtert, gehört sie ärztlich abgeklärt. Die europäische Rhodiola-Monographie formuliert genau das: Halten die Beschwerden länger als zwei Wochen an, gehört eine ärztliche Abklärung dazu.
Es gibt eine Handvoll Ursachen, die man nicht übersehen sollte und die sich einfach messen lassen: Eisenmangel und Anämie, eine Schilddrüsenunterfunktion, ein gestörter Blutzucker, eine Schlafapnoe, eine Depression und, seltener, ernsthaftere Erkrankungen. Diese Abklärung ist keine Vorstufe zu den drei Hebeln. Sie kommt davor.
Drei Hebel, die vor jeder Kapsel kommen
- Licht am Morgen. Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen gilt als eines der stärksten Signale für deinen Tagesrhythmus und damit auch für den Verlauf deiner Cortisolkurve. Draußen, ohne Sonnenbrille, ein paar Minuten. Ein Fenster kann das nur teilweise ersetzen, weil die Lichtstärke drinnen um Größenordnungen niedriger liegt.
- Ein verlässliches Schlaffenster. Nicht mehr Stunden, sondern gleichere Zeiten. Ein regelmäßiger Zeitpunkt zum Hinlegen kann die Achse mehr stabilisieren als das Nachholen von Stunden am Wochenende. Regelmäßigkeit scheint hier wichtiger zu sein als die reine Menge.
- Bewegung mit echter Pause danach. Regelmäßig, moderat, mit Erholungstagen. Genau derselbe hormetische Bogen, über den wir oben gesprochen haben, nur mit einem Werkzeug, dessen Wirksamkeit gut belegt ist.
Und jetzt weißt du, warum ich in der Praxis fast nie mit der Frage nach dem Präparat anfange. Nicht weil Pflanzen mich nicht interessieren würden. Sondern weil ihre eigene Theorie sagt, dass sie ohne Basis nicht viel zu tun bekommen.
Wie ich den Begriff heute einordne
Ich schreibe das als eine Position von mehreren, nicht als Schlussstrich.
Als Werbeversprechen halte ich das Wort Adaptogen für schwach. Es suggeriert eine geprüfte Kategorie, die es rechtlich nicht gibt, und es überträgt das Vertrauen der einen Pflanze stillschweigend auf alle anderen im selben Regal.
Als Denkwerkzeug halte ich es für ziemlich gut. Es zwingt zu einer Frage, die in der Medizin selten laut gestellt wird: Nicht welcher Wert ist zu hoch, sondern wie gut kann dieses System noch antworten und danach wieder zur Ruhe kommen? Regulationsfähigkeit statt Momentaufnahme.
Diese Frage steht auch am Anfang der klinischen Psychoneuroimmunologie. Und sie bleibt richtig, ob am Ende eine Pflanze im Spiel ist oder nicht.
Die interessante Hinterlassenschaft der Adaptogen-Forschung ist nicht die Liste der Pflanzen. Es ist die Frage nach der Anpassungsfähigkeit.
Shukri JarmoukliWenn du nach all dem trotzdem etwas ausprobieren möchtest, dann ist das eine völlig legitime Entscheidung. Sie gehört nur in eine bestimmte Reihenfolge: erst die Basis, dann ein Gespräch über deine Vorerkrankungen und deine Medikamente, dann eine bewusste Entscheidung über ein konkretes Präparat mit nachvollziehbarer Deklaration, und dann eine ehrliche Beobachtung darüber, was sich tatsächlich verändert. Nicht am Laborwert allein, sondern an deinem Morgen, deinem Nachmittag und deinem Schlaf.
Häufige Fragen zu Adaptogenen
Was sind Adaptogene einfach erklärt?
Adaptogene sind eine Gruppe von Pflanzen, denen zugeschrieben wird, die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastung zu erhöhen. Der Begriff stammt aus der sowjetischen Pharmakologie der Nachkriegszeit und wurde 1969 von Brekhman und Dardymov in einem Übersichtsartikel formalisiert.
Drei Kriterien wurden damals genannt: eine unspezifische Wirkung gegen verschiedenartige Belastungen, eine ausgleichende Richtung unabhängig davon, wohin ein System abgewichen ist, und eine geringe Störung der normalen Körperfunktionen.
Wichtig zu wissen: Adaptogen ist eine Kategorie aus der Forschungsgeschichte. Es ist keine zugelassene medizinische Indikation und kein geschützter Qualitätsbegriff. Jeder darf das Wort auf eine Packung schreiben.
Sind Adaptogene wissenschaftlich anerkannt?
Teilweise. Es gibt echte Humanstudien, vor allem zu Rhodiola rosea und zu Withania somnifera. Für Ashwagandha zeigte eine Meta-Analyse aus neun randomisierten Studien mit 558 Personen eine Senkung der Perceived Stress Scale um 4,72 Punkte und des Serumcortisols um 2,58 Einheiten gegenüber Placebo. Die Vertrauensbereiche reichen bei zwei dieser drei Ergebnisse allerdings bis nahe an null, der wahre Effekt könnte also auch sehr klein sein.
Gleichzeitig sind viele Studien klein, kurz und methodisch angreifbar. Die europäische Arzneimittelbehörde hat 2008 ein eigenes Reflexionspapier zum adaptogenen Konzept veröffentlicht. Die Monographien zu Rhodiola und Eleutherococcus beruhen ausdrücklich auf traditioneller Anwendung, nicht auf belegter Wirksamkeit.
Anerkannt ist also die Fragestellung. Nicht das Versprechen auf der Packung.
Wie sollen Adaptogene über die HPA-Achse wirken?
Die HPA-Achse verbindet Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde und steuert die Cortisolausschüttung. Adaptogene sollen nach der gängigen Modellvorstellung nicht das Cortisol direkt drücken, sondern die Regelgüte dieser Achse beeinflussen.
In mechanistischen Arbeiten werden dafür Hitzeschockproteine wie Hsp70, die Stresskinase JNK1, FOXO-Transkriptionsfaktoren und Stickstoffmonoxid als Ansatzpunkte beschrieben. Ein großer Teil dieser Daten stammt aus Zellkulturen und aus Tiermodellen.
Beim Menschen belegt sind bisher vor allem Veränderungen von Cortisolwerten und von Fragebogenscores. Die vollständige Kette von der Kapsel bis zum Hitzeschockprotein ist beim Menschen nicht durchgehend gezeigt.
Ist ein niedrigeres Cortisol automatisch ein gutes Ergebnis?
Nein, und das ist einer der am häufigsten übersehenen Punkte. Cortisol ist kein Schadstoff. Es gibt Energie frei, es bremst Entzündung und es organisiert deinen Tagesrhythmus.
In einer randomisierten Studie mit 60 gestressten Erwachsenen sank unter einem standardisierten Ashwagandha-Extrakt nicht nur das Morgencortisol, sondern auch DHEA-S. Das spricht dafür, dass hier nicht ein einzelnes Stresshormon selektiv gedrosselt wurde, sondern die Nebennierenrinde insgesamt anders arbeitete.
Eine Zahl nach unten zu bewegen ist nicht dasselbe wie eine Achse besser zu regulieren. Sinnvoller als ein einzelner Zielwert ist die Frage, ob Verlauf, Schlaf und Belastbarkeit sich verändern.
Welches Adaptogen hat die beste Studienlage?
Nach Zahl und Aktualität der randomisierten Studien liegt Ashwagandha vorn, gefolgt von Rhodiola rosea. Für Ashwagandha existieren mehrere Meta-Analysen zu Stress, Angst und Schlaf.
Für Rhodiola fand ein systematischer Review 11 einschließbare Studien. Zwei von sechs Studien zu körperlicher und drei von fünf zu mentaler Erschöpfung fielen positiv aus, wobei alle Arbeiten ein hohes oder unklares Verzerrungsrisiko aufwiesen.
Für Panax ginseng ergab eine Meta-Analyse über 19 Studien in der Gesamtauswertung keinen signifikanten Effekt auf die Erschöpfungsschwere, wohl aber in einzelnen Untergruppen mit kleinen Effektstärken. Für Schisandra und Eleutherococcus stützt sich vieles auf ältere, überwiegend russischsprachige Arbeiten.
Was ist Hormesis und was hat sie mit Adaptogenen zu tun?
Hormesis beschreibt eine zweiphasige Dosis-Wirkungs-Beziehung: Eine kleine Belastung ruft eine Anpassung hervor, eine große dieselbe Schädigung. Die Kurve ist ein umgedrehtes U, keine Gerade.
Genau dieses Muster wird als Erklärungsmodell für Adaptogene herangezogen. In einer großen Übersichtsarbeit werden Adaptogene in niedriger Dosis als milde Stress-Nachahmer beschrieben, die adaptive Signalwege anschalten.
Wenn dieses Modell stimmt, folgt daraus etwas Unbequemes für den Supplement-Markt. Mehr ist nicht besser. Und eine Anpassung entsteht erst durch die Erholung danach, nicht durch den Reiz allein.
Welche Risiken und Wechselwirkungen sind bei Adaptogenen bekannt?
Für Ashwagandha ist eine Fallserie aus Island und dem US-amerikanischen DILI-Netzwerk publiziert. Fünf Personen entwickelten nach zwei bis zwölf Wochen Einnahme eine Gelbsucht mit cholestatischem oder gemischtem Leberschaden. Die Leberwerte kamen bei vier von ihnen innerhalb von ein bis fünf Monaten in den Normbereich zurück.
Weiter beschrieben sind Einzelfälle einer schmerzlosen Schilddrüsenentzündung sowie Verschiebungen der Schilddrüsenwerte in einer kleinen Sicherheitsauswertung. Bei Ginseng ist die Wechselwirkung mit Gerinnungshemmern ein bekanntes Forschungsthema, unter anderem über Cytochrom-P450-Enzyme in der Leber.
Wenn unter der Einnahme Gelbfärbung von Augen oder Haut, dunkler Urin oder anhaltender Juckreiz auftreten, gehört das Präparat abgesetzt und die Leberwerte kurzfristig ärztlich kontrolliert.
In Schwangerschaft und Stillzeit fehlen belastbare Sicherheitsdaten, die europäische Rhodiola-Monographie führt beide ausdrücklich als Gegenanzeige. Für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren wird die Anwendung in den europäischen Monographien nicht empfohlen. Bei Autoimmunerkrankungen, unter Beruhigungsmitteln, unter Blutzucker senkenden Mitteln und unter Schilddrüsenmedikation gehört die Einnahme in ärztliche Absprache, nicht in einen Selbstversuch.
Woran erkenne ich ein Adaptogen-Präparat in guter Qualität?
Am wenigsten hilfreich ist das Wort Adaptogen auf der Vorderseite. Aussagekräftiger sind die botanische Artangabe, das Pflanzenteil, das Auszugsmittel, das Droge-Extrakt-Verhältnis und die deklarierten Leitsubstanzen mit Mengenangabe.
Wie wichtig das ist, zeigt eine Analyse von rund 40 Rhodiola-Handelsprodukten. Etwa ein Fünftel der Präparate, die Rhodiola rosea auswiesen, enthielt kein Rosavin. Rund 80 Prozent der übrigen lagen im Rosavingehalt unter den registrierten Arzneimitteln und wirkten mit anderen Rhodiola-Arten vermischt.
Registrierte traditionelle pflanzliche Arzneimittel unterliegen strengeren Qualitätsanforderungen als reine Nahrungsergänzungsmittel. Das ist beim Kauf ein sehr praktisches Unterscheidungsmerkmal.
Warum sind fast alle Adaptogen-Studien positiv?
Das ist selbst ein Befund, den man ernst nehmen sollte. In einem systematischen Review zu Tulsi berichteten alle 24 eingeschlossenen Humanstudien günstige klinische Ergebnisse. So etwas kommt in der Medizin fast nie vor.
Die naheliegende Erklärung heißt Publikationsbias. Studien ohne Effekt werden seltener eingereicht, seltener angenommen und seltener gefunden. Dazu kommen kleine Fallzahlen, kurze Laufzeiten von meist vier bis zwölf Wochen, starke Heterogenität und eine Häufung von Studien aus wenigen Zentren und Herstellerumfeldern.
Das entwertet die Arbeiten nicht. Es verändert aber, wie sicher man aus ihnen schließen darf. Fehlender Beleg ist umgekehrt auch kein Beleg für Wirkungslosigkeit.
Können Adaptogene Schlaf, Bewegung und Erholung ersetzen?
Nein, und aus dem eigenen Erklärungsmodell heraus können sie es nicht einmal theoretisch. Wenn ein Adaptogen über eine hormetische Anpassungsreaktion ansetzt, braucht es eine funktionierende Erholung, damit aus dem Reiz eine Anpassung wird.
Schlaf, Tageslicht am Morgen, regelmäßige Bewegung, stabile Blutzuckerverläufe und echte Pausen sind deshalb keine Vorstufe, sondern die Bedingung. Ein Reiz ohne Erholung ist kein Training, sondern nur zusätzliche Belastung.
Ein Adaptogen kann eine vorhandene Erholungsfähigkeit bestenfalls modulieren. Herstellen kann es sie nicht.
Ist Adaptogen ein rechtlich geschützter Begriff in Europa?
Nein. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der europäischen Arzneimittelagentur hat 2008 ein Reflexionspapier zum adaptogenen Konzept veröffentlicht, das den Begriff fasst und den Bewertungsweg für solche Präparate beschreibt.
Eine eigenständige Indikation Adaptogen ist daraus nicht entstanden. Der Begriff taucht in der Rhodiola-Monographie nur als beschreibender Zusatz innerhalb der Stress-Indikation auf, nicht als eigenes Anwendungsgebiet. Die europäischen Monographien formulieren zurückhaltende Anwendungsgebiete: bei Rhodiola die vorübergehende Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Schwächegefühl, bei Eleutherococcus Symptome der Asthenie.
Beides ausdrücklich auf Basis langjähriger traditioneller Anwendung, nicht auf Basis nachgewiesener Wirksamkeit. Auf Nahrungsergänzungsmitteln ist das Wort ohnehin frei verwendbar.
Für wen ist der Begriff Adaptogen trotzdem nützlich?
Als Marketingversprechen taugt er wenig. Als Denkwerkzeug ist er brauchbar.
Er lenkt die Aufmerksamkeit weg von der Frage, welches Symptom unterdrückt wird, hin zu der Frage, wie gut ein System auf Belastung antworten und danach wieder herunterfahren kann. Diese Frage ist klinisch wertvoll, unabhängig davon, ob am Ende eine Pflanze im Spiel ist.
Wer sie stellt, schaut auf Regulationsfähigkeit statt auf einen Einzelwert. Das ist aus meiner Sicht die eigentlich interessante Hinterlassenschaft einer sonst ziemlich überfrachteten Vokabel.
Wo dieses Thema anschließt
Adaptogene stehen nie allein. Sie berühren Stressphysiologie, Hormonachsen, Schlaf und Nährstoffversorgung gleichzeitig.
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Die zitierten Studien sind über PubMed oder direkt über die Verlagsseite gegengeprüft und mit DOI verlinkt. Behördendokumente sind als solche gekennzeichnet und verlinken auf die Originalseite der europäischen Arzneimittelagentur. Zur Frage, ob Adaptogene als Gruppe einen belastbaren klinischen Nutzen haben, existieren bislang keine großen, langfristigen und methodisch unangreifbaren Studien. Die hier dargestellten Zusammenhänge stützen sich auf Physiologie, auf mechanistische Arbeiten aus Zellkultur und Tiermodell, auf überwiegend kleine randomisierte Studien und auf Meta-Analysen mit deutlicher Heterogenität. Das ist biologisch plausibel, aber nicht mit derselben Sicherheit belegt wie durch große randomisierte Studien am Zielkollektiv.
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Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Diagnostik. Wenn du Medikamente einnimmst, eine Lebererkrankung, eine Schilddrüsenerkrankung, eine Nierenerkrankung oder eine Autoimmunerkrankung hast, wenn eine Operation ansteht, wenn du schwanger bist oder stillst, gehört jede Entscheidung über pflanzliche Präparate in ärztliche Hände. Für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren wird die Anwendung in den europäischen Monographien nicht empfohlen. Bei anhaltender Erschöpfung über mehr als zwei bis vier Wochen gehört zuerst eine ärztliche Abklärung, bevor du über Präparate nachdenkst.