Krafttraining in den Wechseljahren: der beste Hebel gegen Knochen- und Muskelverlust
Wenn Östrogen sinkt, beginnt im Körper ein stiller Umbau. Muskeln schwinden, Knochen werden dünner, der Stoffwechsel verschiebt sich. Warum gerade schweres, gut angeleitetes Krafttraining dem entgegenwirken kann und was die Studien dazu zeigen.
Über die Wechseljahre wird meist geredet, als ginge es nur um Hitzewallungen. Dabei läuft darunter ein viel größerer Umbau. Deine Muskeln und Knochen entscheiden mit darüber, wie frei du dich mit 70 noch bewegst.
Gleiches Gewicht, anderer Körper: kennst du das?
Die Waage zeigt seit Jahren fast dieselbe Zahl. Trotzdem passt die Jeans anders. Der Bauch ist weicher geworden. Die Einkaufstüten fühlen sich schwerer an als früher.
Vielleicht schläfst du schlechter. Vielleicht wachst du nachts verschwitzt auf. Und irgendwann sagt jemand den Satz, der dich ärgert: „Das ist halt das Alter.“
Ich möchte dir eine andere Sicht anbieten. Was du spürst, ist kein bloßer Verfall. Es ist ein hormoneller Umbau, der auf Signale reagiert. Und eines der stärksten Signale, die du selbst senden kannst, heißt: Last.
„Das ist halt das Alter“ beschreibt einen Durchschnitt, kein Schicksal. Ein Teil des Abbaus in den Wechseljahren scheint davon abzuhängen, welche Signale dein Gewebe bekommt. Und Signale kannst du verändern.
Und jetzt weißt du, warum die Frage nicht lautet „Wie halte ich das Alter auf?“, sondern „Welches Signal gebe ich meinen Muskeln und Knochen?“
Was sinkendes Östrogen mit Muskeln und Knochen macht
Stell dir Östrogen wie eine gute Bauleiterin vor. Sie sorgt dafür, dass auf der Baustelle Knochen der Abriss nicht schneller läuft als der Neubau. Sie unterstützt die Reparaturtrupps im Muskel. Wenn sie in Rente geht, läuft die Baustelle weiter, aber mit weniger Aufsicht.
Genau das zeigt die große amerikanische SWAN-Studie, die Frauen über viele Jahre durch den Wechsel begleitet hat.
Der Knochenverlust beginnt schon vor der letzten Blutung
Eine Arbeitsgruppe um Greendale hat in der SWAN-Kohorte die Knochendichte von 862 Frauen über zehn Jahre rund um die letzte Regelblutung verfolgt. Der Verlust begann etwa ein Jahr vor der letzten Blutung und war in den drei Jahren um diesen Zeitpunkt am stärksten. An der Lendenwirbelsäule gingen über zehn Jahre 10,6 Prozent verloren, davon 7,38 Prozent allein in diesem kurzen Fenster.
Für dich bedeutet das: Die Zeit kurz vor und kurz nach der letzten Periode ist für deine Knochen eine Art Sturmphase. Wer hier vorbaut, setzt vermutlich am wirkungsvollsten Punkt an.
Greendale GA et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort. J Bone Miner Res. 2012;27(1):111-8. DOI: 10.1002/jbmr.534Knochendichte-Verlust an der Lendenwirbelsäule über zehn Jahre um die Menopause (SWAN)
davon allein in den rund drei Jahren um die letzte Regelblutung
höheres Bruchrisiko pro Standardabweichung Muskelverlust während des Wechsels
Die Waage bleibt ruhig, die Körperzusammensetzung nicht
Dieselbe Forschungsgruppe hat die Körperzusammensetzung mit DXA-Messungen ausgewertet. Mit Beginn des Wechsels verdoppelte sich die Rate der Fettzunahme, und die fettfreie Masse begann zu sinken. Das Gewicht stieg dagegen nicht schneller als vorher.
Für dich bedeutet das: Die Waage kann dich in dieser Phase in falscher Sicherheit wiegen. Ein gleiches Gewicht kann einen Tausch von Muskeln gegen Fett verbergen.
Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865Besonders spannend ist eine Folgeanalyse von Shieh und Kolleginnen aus derselben Kohorte. Sie fanden: Je mehr fettfreie Masse eine Frau während des Wechsels verlor, desto niedriger war danach ihre Knochendichte am Schenkelhals. Pro Standardabweichung Muskelverlust stieg das spätere Bruchrisiko um 63 Prozent, und zwar unabhängig von der gemessenen Knochendichte. Die Autorinnen schreiben selbst, dass es das Bruchrisiko senken könnte, diese Veränderungen abzufedern.
Die KPNI-Perspektive: vier Systeme im Umbau
Aus Sicht der Klinischen Psychoneuroimmunologie ist die Menopause kein Ereignis der Eierstöcke allein. Sie ist ein Taktwechsel, auf den mehrere Systeme gleichzeitig reagieren.
Hormonsystem
Östrogen bremst normalerweise die knochenabbauenden Zellen. Fällt es weg, kann der Abbau dem Aufbau davonlaufen. Im Muskel unterstützt Östrogen über seinen Rezeptor ERα die Stammzellen und die Qualitätskontrolle der Mitochondrien.
Stoffwechsel
Muskeln sind dein größter Zuckerspeicher. Schwindet Muskelmasse und lagert sich Fett zwischen die Muskelfasern, kann die Insulinsignalkette an Schwung verlieren. Ein Übersichtsartikel beschreibt das als Wegbereiter der sarkopenen Adipositas.
Immunsystem
Mehr Bauch- und Organfett bedeutet mehr entzündliche Botenstoffe. Diese stille Entzündung könnte Muskelaufbau und Knochenstruktur zusätzlich belasten. Ein arbeitender Muskel sendet dagegen eigene Botenstoffe, die Entzündung dämpfen können.
Nervensystem
Der Östrogenabfall kann Temperaturzentrum, Schlaf und Stimmung beeinflussen. Hitzewallungen, Grübeln und kurze Nächte verstärken sich gegenseitig. Hier setzt Krafttraining über einen anderen Weg an.
Belegt durch große Kohorten: Muskelverlust und Knochenverlust beschleunigen sich rund um die Menopause. Mechanistisch plausibel, beim Menschen aber noch dünn untersucht: die genauen Wege, über die Östrogen im Muskel Mitochondrien und Stammzellen steuert. Der Übersichtsartikel von Zhang und Kollegen betont selbst, dass Längsschnittdaten am Menschen dazu noch begrenzt sind.
Der Muskelverlust in den Wechseljahren ist kein kosmetisches Problem. Er scheint ein eigenständiger Risikofaktor für spätere Brüche zu sein. Muskeln sind nicht nur Kraft, sie sind Knochenschutz.
Und jetzt weißt du, warum es so wenig bringt, in dieser Phase nur auf die Waage zu schauen.
Warum gerade schweres Krafttraining der Knochen erreicht
Vielleicht hast du gelernt, dass man ab einem gewissen Alter „lieber vorsichtig“ trainiert. Leichte Hanteln, viele Wiederholungen, bloß nichts riskieren. Diese Vorsicht ist verständlich. Aus Sicht des Knochens ist sie aber oft zu leise.
Knochen ist kein Stein. Er ist lebendiges Gewebe, das ständig umgebaut wird. In ihm sitzen Zellen, die wie Dehnungsmesser funktionieren. Spüren sie hohe, schnelle Belastungen, geben sie das Signal zum Verstärken. Spüren sie über Jahre nur Alltag, sparen sie Material ein.
LIFTMOR: schwere Gewichte bei niedriger Knochenmasse
Ein australisches Team um Watson und Beck hat 101 Frauen nach der Menopause mit Osteopenie oder Osteoporose acht Monate lang begleitet. Die Trainingsgruppe übte zweimal pro Woche 30 Minuten unter enger Anleitung schwere Grundübungen mit über 85 Prozent der Maximalkraft. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimtraining sank sie um 1,2 Prozent.
Auch am Schenkelhals schnitt die Trainingsgruppe besser ab, ebenso bei allen Funktionstests. Berichtet wurde nur ein leichtes Ereignis, ein Krampf im unteren Rücken. Für dich bedeutet das: Unter guter Anleitung kann schweres Training auch bei dünnen Knochen eine Option sein, die früher kaum jemand empfohlen hätte.
Watson SL et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. DOI: 10.1002/jbmr.3284Die Frauen in LIFTMOR wurden vorher auf Erkrankungen und Medikamente untersucht, und jede Einheit war eng betreut. Das Ergebnis ist kein Freibrief, allein schwere Lasten zu heben. Es zeigt, dass gut angeleitete, schrittweise gesteigerte Last möglich ist. Bei bekannter Osteoporose oder früheren Brüchen gehört der Einstieg in fachkundige Hände.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 von Zhao und Kollegen hat 17 randomisierte Studien mit 690 Frauen nach der Menopause zusammengefasst. Krafttraining verbesserte die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und gesamter Hüfte. Hohe Intensitäten ab etwa 70 Prozent der Maximalkraft, drei Einheiten pro Woche und Programme über mindestens 48 Wochen schnitten besonders gut ab. Die Autoren weisen aber auf starke Unterschiede zwischen den Studien hin.
Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 49 Studien und 3360 Frauen hat außerdem verschiedene Trainingsformen verglichen. Die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining zeigte an der Lendenwirbelsäule die deutlichsten Effekte, Krafttraining allein war aber ebenfalls wirksam im Vergleich zu keiner Intervention.
| Fragestellung | Was die Daten zeigen | Evidenz |
|---|---|---|
| Knochendichte bei niedriger Knochenmasse | Schweres, betreutes Training: LWS +2,9 % gegenüber −1,2 % in der Kontrollgruppe | RCT, n=101 |
| Knochendichte allgemein nach der Menopause | Signifikante Verbesserung an LWS, Schenkelhals und Hüfte, große Heterogenität | Metaanalyse, 17 RCTs |
| Welche Trainingsform | Kombination aus Ausdauer und Kraft am stärksten, Kraft allein ebenfalls signifikant | Netzwerk-Metaanalyse, 49 Studien |
| Kraft und Fitness | Deutliche Zunahme von Bein- und Armkraft sowie der Sauerstoffaufnahme | Metaanalyse, 12 RCTs |
Vorsicht ist nicht dasselbe wie Schutz. Ein Knochen, der nie gefordert wird, bekommt auch keinen Grund, stärker zu werden. Der sichere Weg ist nicht „leicht für immer“, sondern „schrittweise schwerer, mit guter Technik“.
Und jetzt weißt du, warum die kleine Hantel allein deinem Knochen oft zu wenig sagt.
Mehr als Muskeln: Hitzewallungen, Stimmung und Schlaf
Wenn du nachts zum dritten Mal schweißgebadet aufwachst, ist Knochendichte vermutlich nicht dein erster Gedanke. Du willst einfach wieder schlafen. Du willst dich tagsüber wieder wie du selbst fühlen.
Hier wird es überraschend. Krafttraining scheint nicht nur am Bewegungsapparat anzusetzen, sondern auch an Temperaturregulation, Stimmung und Schlaf.
15 Wochen Krafttraining und deutlich weniger Wallungen
Eine schwedische Gruppe um Berin hat Frauen nach der Menopause mit mindestens vier mittelschweren bis schweren Hitzewallungen pro Tag zufällig eingeteilt. Die eine Hälfte trainierte 15 Wochen lang dreimal pro Woche an Geräten mit steigender Last, die andere blieb bei ihrer gewohnten Aktivität. In der Trainingsgruppe sank die Häufigkeit der Wallungen um 43,6 Prozent, in der Kontrollgruppe um 2,0 Prozent.
Für dich bedeutet das: Krafttraining könnte eine Option gegen Hitzewallungen sein, die du ergänzend ausprobieren kannst. Es ist eine einzelne, eher kleine Studie, die noch Bestätigung braucht.
Berin E et al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005Krafttraining und depressive Symptome
Ein irisch-schwedisch-amerikanisches Team um Gordon hat 33 randomisierte Studien mit 1877 Erwachsenen ausgewertet. Krafttraining war mit einer moderaten Verringerung depressiver Symptome verbunden, die Zahl der nötigen Behandlungen lag bei vier. Bemerkenswert: Der Effekt hing nicht davon ab, wie viel trainiert wurde oder ob die Kraft messbar zunahm.
Für dich bedeutet das: Schon das regelmäßige Tun könnte zählen, nicht erst die große Leistung. Die Studien betrafen Erwachsene allgemein, nicht speziell Frauen in den Wechseljahren.
Gordon BR et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572Auch beim Schlaf gibt es ermutigende Hinweise. Ein systematischer Review von Kovacevic und Kolleginnen aus 13 Studien kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges Krafttraining die Schlafqualität verbessern kann. Die Wirkung einzelner Einheiten auf die folgende Nacht ist dagegen kaum untersucht. Ein Review aus dem Jahr 2025 über acht randomisierte Studien bei Frauen im Klimakterium beschreibt zudem Vorteile von Bewegung für Vitalität, psychische Gesundheit und Lebensqualität.
Kraft ist in dieser Lebensphase nicht nur etwas, das du hast. Es ist etwas, das dir ein Gefühl von Selbstwirksamkeit zurückgeben kann.
Die Wechseljahre sind nicht der Moment, in dem du leiser treten musst. Für viele Frauen sind sie der Moment, in dem Krafttraining zum ersten Mal richtig Sinn ergibt. Nicht für die Optik, sondern für Unabhängigkeit, Schlaf und innere Stabilität.
Und jetzt weißt du, warum Krafttraining in dieser Phase mehr anspricht als nur den Bizeps.
Stoffwechsel: dein Muskel als Zuckerspeicher
Vielleicht merkst du, dass Süßes dich heute anders umhaut als mit 35. Ein Stück Kuchen am Nachmittag und eine Stunde später bist du müde und hungrig zugleich.
Ein Teil der Erklärung liegt im Muskel. Nach einer Mahlzeit wandert ein großer Teil des Blutzuckers in die Muskulatur. Je mehr aktive Muskelmasse du hast, desto mehr Platz ist dort. Schrumpft der Muskel, muss der Zucker länger im Blut warten, und die Bauchspeicheldrüse schüttet mehr Insulin aus.
Die Daten speziell für Frauen nach der Menopause sind hier noch dünn. Eine kleine Metaanalyse von Valenti und Kollegen bei Frauen mit Typ-2-Diabetes fand unter kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining eine Verbesserung des HOMA-Index für Insulinresistenz. Der Langzeitzucker HbA1c veränderte sich nicht signifikant, und die Evidenzqualität war sehr niedrig. Mechanistisch ist der Zusammenhang plausibel, große Studien fehlen noch.
Eine Metaanalyse von González-Gálvez und Kolleginnen mit zwölf randomisierten Studien zeigt dafür sehr klar: Krafttraining steigert bei gesunden Frauen nach der Menopause die Kraft in Armen und Beinen deutlich und verbessert auch die maximale Sauerstoffaufnahme. Mehr Kraft bedeutet im Alltag mehr Reserve, beim Treppensteigen genauso wie beim Abfangen eines Stolperers.
Du musst nicht weniger essen, um deinen Stoffwechsel zu schützen. Oft ist der stärkere Hebel, mehr Gewebe zu erhalten, das Zucker aufnehmen kann. Muskel ist Stoffwechselorgan, nicht nur Bewegungsapparat.
Und jetzt weißt du, warum Krafttraining in den Wechseljahren auch ein Stoffwechselthema ist.
Drei Hebel, mit denen du anfangen kannst
Du brauchst kein perfektes Programm, um loszulegen. Du brauchst eine Richtung. Was jetzt kommt, sind keine Rezepte, sondern Prinzipien, die sich aus den Studien ableiten lassen.
Last statt nur Bewegung
Spaziergänge bleiben wertvoll. Ergänze sie um Training, das deine Muskeln wirklich fordert. Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Rudern sprechen große Muskelgruppen und die Wirbelsäule an. Steigere die Last schrittweise, sobald die Technik sitzt.
Anleitung zu Beginn
Gerade wenn du lange nicht trainiert hast oder deine Knochendichte niedrig ist, lohnt sich am Anfang eine fachkundige Begleitung. Saubere Technik ist der Schlüssel, damit du später sicher schwerer werden kannst.
Dranbleiben über Monate
Knochen baut langsam um. In den Studien zeigten sich Effekte nach acht Monaten und mehr, die längsten Programme schnitten am besten ab. Plane in Jahreszeiten, nicht in Wochen. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion.
Muskeln brauchen Baumaterial. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten oder Fleisch, gut über den Tag verteilt, gibt dem Trainingsreiz eine Grundlage. Für die Knochen zählen außerdem ein guter Vitamin-D-Status und ausreichend Calcium. Welche Werte bei dir sinnvoll geprüft werden, gehört in ein ärztliches Gespräch.
Krafttraining ersetzt keine Hormontherapie und keine Osteoporose-Medikamente. Beides hat seinen Platz und gehört in eine individuelle Abwägung. Krafttraining ist ein zusätzlicher Hebel, den du selbst in der Hand hast.
Es ist nicht zu spät. In LIFTMOR waren die Frauen im Mittel 65 Jahre alt und hatten bereits niedrige Knochenmasse. Der beste Zeitpunkt wäre vor dem Wechsel gewesen. Der zweitbeste ist heute.
Es geht hier um mehr als um Laborwerte. Es geht darum, mit 75 noch selbst die Wasserkiste in den dritten Stock zu tragen. Ohne Angst vor jedem Glatteis. Kraft ist in diesem Sinn Freiheit.
Und jetzt weißt du, warum die Wechseljahre ein Startpunkt sein können und kein Schlusspunkt.
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Häufige Fragen zu Krafttraining in den Wechseljahren
Warum verliere ich in den Wechseljahren Muskeln, obwohl ich nicht weniger tue?
Weil sich in dieser Phase die hormonelle Bauanleitung für Muskeln verändert. In der großen amerikanischen SWAN-Kohorte begann die fettfreie Masse mit dem Start des Wechsels zu sinken, während sich die Rate der Fettzunahme verdoppelte.
Das Gewicht auf der Waage stieg dabei nicht schneller an als vorher. Du kannst also gleich viel wiegen und trotzdem Muskeln gegen Fett tauschen. Östrogen unterstützt unter anderem die Muskelstammzellen und die Mitochondrien, sein Rückgang könnte diesen Umbau beschleunigen.
Wie viel Knochendichte verliere ich rund um die Menopause?
In der SWAN-Studie mit 862 Frauen begann der Knochenverlust etwa ein Jahr vor der letzten Regelblutung. Über zehn Jahre verloren die Frauen an der Lendenwirbelsäule im Mittel 10,6 Prozent ihrer Knochendichte, davon 7,38 Prozent allein in den drei Jahren rund um die letzte Blutung.
Am Schenkelhals waren es 9,1 Prozent insgesamt. Diese Zeitspanne ist also ein besonders sensibles Fenster, in dem Vorbeugung sinnvoll sein kann.
Ist schweres Krafttraining bei Osteopenie oder Osteoporose nicht gefährlich?
Das war lange die gängige Sorge. Die australische LIFTMOR-Studie hat 101 Frauen mit niedriger Knochenmasse acht Monate lang zweimal pro Woche unter enger Anleitung mit schweren Gewichten trainieren lassen. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg im Mittel um 2,9 Prozent, in der Kontrollgruppe sank sie um 1,2 Prozent. Berichtet wurde nur ein leichtes Ereignis, ein Rückenkrampf.
Wichtig: Das Training war eng betreut und die Frauen wurden vorher untersucht. Bei bekannter Osteoporose oder früheren Brüchen gehört der Start in fachkundige Hände.
Kann Krafttraining Hitzewallungen verringern?
Eine schwedische randomisierte Studie deutet darauf hin. 58 Frauen nach der Menopause mit mindestens vier mittelschweren bis schweren Hitzewallungen pro Tag wurden ausgewertet. Nach 15 Wochen Krafttraining dreimal pro Woche sank die Häufigkeit in der Trainingsgruppe um 43,6 Prozent, in der Kontrollgruppe um 2,0 Prozent.
Das ist eine einzelne, eher kleine Studie. Sie macht Krafttraining aber zu einer Option, die du zusätzlich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst.
Ist Krafttraining besser als Ausdauertraining für die Knochen?
Es muss kein Entweder-oder sein. Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 49 Studien und 3360 Frauen nach der Menopause fand für die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining die stärksten Effekte auf die Knochendichte der Lendenwirbelsäule. Krafttraining allein zeigte ebenfalls signifikante Effekte.
Für die Muskeln ist Krafttraining der direktere Reiz. Sinnvoll kann daher eine Kombination sein, bei der Kraft das Fundament bildet.
Wie schwer muss das Training sein, damit es die Knochen erreicht?
Knochen reagieren auf hohe, schnelle Belastungen. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien mit 690 Frauen fand für hohe Intensitäten ab etwa 70 Prozent der Maximalkraft signifikante Effekte an Hüfte und Schenkelhals. Auch Training an drei Tagen pro Woche und längere Programme von mindestens 48 Wochen schnitten gut ab.
Die Studien waren allerdings sehr unterschiedlich. Leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen sind ein guter Einstieg, langfristig scheint der Knochen aber mehr Last zu brauchen.
Kann Krafttraining die Stimmung in den Wechseljahren beeinflussen?
Die Datenlage für Erwachsene allgemein ist ermutigend. Eine Metaanalyse in JAMA Psychiatry mit 33 randomisierten Studien und 1877 Teilnehmenden fand eine moderate Verringerung depressiver Symptome durch Krafttraining. Der Effekt war unabhängig davon, wie viel trainiert wurde oder ob die Kraft messbar zunahm.
Speziell für Frauen in den Wechseljahren gibt es weniger Daten. Krafttraining ersetzt keine Behandlung einer Depression, kann aber ein sinnvoller Baustein sein.
Schlafe ich besser, wenn ich Krafttraining mache?
Möglicherweise. Ein systematischer Review von 13 Studien kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges Krafttraining alle Aspekte des Schlafs verbessern kann, am deutlichsten die Schlafqualität. Die akuten Effekte einzelner Einheiten sind dagegen kaum untersucht.
Für Frauen in den Wechseljahren, deren Schlaf oft durch nächtliches Schwitzen gestört ist, ist das ein interessanter Nebeneffekt, aber kein gesicherter Wechseljahres-Befund.
Was bringt Krafttraining für Blutzucker und Insulin nach der Menopause?
Muskeln sind der größte Glukosespeicher deines Körpers. Mehr aktiver Muskel kann daher die Insulinempfindlichkeit günstig beeinflussen.
Eine kleine Metaanalyse bei Frauen nach der Menopause mit Typ-2-Diabetes fand unter kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining eine Verbesserung des HOMA-Index, die Evidenzqualität war aber sehr niedrig. Mechanistisch ist der Zusammenhang plausibel, große Studien speziell für diese Gruppe fehlen noch.
Ersetzt Krafttraining eine Hormontherapie oder Osteoporose-Medikamente?
Nein, und das ist auch nicht die Frage. Hormontherapie und Knochenmedikamente haben ihren klaren Platz und gehören in eine individuelle ärztliche Abwägung.
Krafttraining ist ein zusätzlicher Hebel, den du selbst in der Hand hast und der mehrere Systeme gleichzeitig anspricht. Beides kann sich ergänzen. Setze bestehende Medikamente nie ohne Rücksprache ab.
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Quellen
Alle Studien wurden gegen PubMed geprüft, Zahlen stammen aus den jeweiligen Abstracts. Einige Metaanalysen fassen sehr unterschiedliche Studien zusammen, die Effektgrößen sind daher mit Vorsicht zu lesen. Die Aussagen zu Stoffwechsel und Schlaf stützen sich teils auf kleine Studien oder Daten von Erwachsenen allgemein, das ist im Text benannt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine individuelle Trainingsberatung.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. DOI: 10.1002/jbmr.3284 [RCT, n=101]
- Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005 [RCT, n=58 ausgewertet]
- Zhao F, Su W, Sun Y, Wang J, Lu B, Yun H. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2025;20(1):523. DOI: 10.1186/s13018-025-05890-1 [Meta-Analyse, k=17 RCTs, n=690]
- Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):11740. DOI: 10.1038/s41598-025-94510-3 [Meta-Analyse, Netzwerk-Metaanalyse, k=49 Studien, n=3360]
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- Greendale GA, Sowers M, Han W, Huang MH, Finkelstein JS, Crandall CJ, Lee JS, Karlamangla AS. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012;27(1):111-8. DOI: 10.1002/jbmr.534 [Real-World, prospektive Kohorte, n=862]
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. DOI: 10.1172/jci.insight.124865 [Real-World, prospektive Kohorte, SWAN]
- Shieh A, Karlamangla AS, Karvonen-Guttierez CA, Greendale GA. Menopause-Related Changes in Body Composition Are Associated With Subsequent Bone Mineral Density and Fractures: Study of Women's Health Across the Nation. J Bone Miner Res. 2023;38(3):395-402. DOI: 10.1002/jbmr.4759 [Real-World, prospektive Kohorte, n=539]
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 [Meta-Analyse, k=33 RCTs, n=1877]
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- Valenti VE, Chagas ADS, Chedraui P, de Souza IS, Porto AA, Sorpreso ICE, Soares Júnior JM, Zangirolami-Raimundo J, Garner DM, Raimundo RD. Effect of combined aerobic exercise and resistance training on postmenopausal women with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Gynecol Endocrinol. 2025;41(1):2450338. DOI: 10.1080/09513590.2025.2450338 [Meta-Analyse, k=3 Studien, n=83, Evidenz sehr niedrig]
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