Sport und Hormone bei Frauen: warum dein Zyklus dein Training mitbestimmt
Die meisten Trainingspläne wurden an Männern entwickelt. Was die Forschung über Zyklus, Leistung, Verletzungen und Regeneration heute ehrlich sagen kann, und warum dein eigenes Muster mehr zählt als jede Phasentabelle.
Ein Frauenkörper ist kein kleiner Männerkörper mit Störgeräuschen. Er folgt einem Rhythmus. Die Frage ist nicht, ob du diesen Rhythmus ignorieren kannst, sondern ob du ihn lesen lernst.
Warum war ich letzte Woche so stark und heute so leer?
Du kennst das vielleicht. Dienstag lief die Intervalleinheit, als hättest du Flügel. Zehn Tage später, gleiche Strecke, gleiches Tempo, und deine Beine fühlen sich an wie nasser Sand.
Du hast gut geschlafen. Du hast normal gegessen. Du findest keinen Grund. Also suchst du ihn bei dir. Zu wenig Disziplin. Zu wenig Biss. Vielleicht einfach nicht fit genug.
Und niemand in deinem Umfeld fragt, an welchem Zyklustag du gerade bist. Dein Trainingsplan fragt es auch nicht. Er rechnet in Wochen, nicht in Zyklen.
Eine Ausdauersportlerin Anfang dreißig, ehrgeizig, gut organisiert, kam mit einem Satz in die Praxis, den ich oft höre.
Ihre Blutwerte waren unauffällig, ihr Trainingsplan durchdacht. Was fehlte, war eine zweite Zeitachse. Wir haben gemeinsam drei Zyklen lang notiert: Zyklustag, Energie, Schlaf, Trainingsgefühl. Beim Übereinanderlegen tauchte ein Muster auf. Die schweren Tage lagen fast immer in den letzten Tagen vor der Blutung und am ersten Blutungstag.
Sie hat daraufhin harte Einheiten in diesen Tagen verschoben, wo es ging, und sich die Tiefs nicht mehr als Versagen angerechnet. Sie berichtete, dass sich die Trainingswochen für sie berechenbarer und weniger frustrierend anfühlten.
Ich kann keine Kausalität behaupten, aber dokumentiere den zeitlichen Zusammenhang. Ein einzelner Verlauf ist kein Beleg, und andere Faktoren können mitgespielt haben.
Die Lehre: Manchmal ist das fehlende Puzzleteil keine neue Maßnahme, sondern eine neue Art hinzuschauen.
Ein Leistungstief an einem bestimmten Zyklustag ist kein Charakterzug. Es ist Information. Wenn du sie aufschreibst, wird aus einem diffusen „Ich bin halt manchmal schlecht“ eine Landkarte, mit der du planen kannst.
Und jetzt weißt du, warum die Frage „Was stimmt nicht mit mir?“ oft die falsche ist. Die bessere lautet: „Wann genau passiert das, und wiederholt es sich?“
Was im Zyklus hormonell passiert
Stell dir deinen Zyklus wie zwei Gezeiten vor, die übereinanderliegen. Östrogen steigt in der ersten Hälfte an, fällt kurz nach dem Eisprung und steigt in der zweiten Hälfte noch einmal moderat. Progesteron bleibt in der ersten Hälfte flach und dominiert dann die zweite Hälfte.
Beide Hormone sind keine reinen Fortpflanzungshormone. Sie sprechen mit Muskeln, Gefäßen, Bändern, Gehirn, Temperaturzentrum und Stoffwechsel. Das ist die Grundlage für die Idee, dass der Zyklus das Training beeinflussen könnte.
Frühe Follikelphase
Blutung. Östrogen und Progesteron sind niedrig. Viele Frauen erleben Krämpfe, Müdigkeit und Eisenverlust. In Studien liegt die Leistung hier im Mittel minimal niedriger.
Späte Follikelphase
Östrogen steigt deutlich an. Viele fühlen sich energiegeladen. Rund um den Eisprung wird eine etwas erhöhte Bandlaxität diskutiert.
Frühe und mittlere Lutealphase
Progesteron dominiert. Die Körpertemperatur steigt leicht, die Atmung kann sich verändern. Manche Frauen empfinden Belastung hier als anstrengender.
Späte Lutealphase
Beide Hormone fallen ab. Bei vielen tauchen Wassereinlagerungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen auf. Subjektiv oft die schwierigste Zeit.
Diese Beschreibung gilt für einen natürlichen Zyklus mit Eisprung. Mit der kombinierten Pille, einer Hormonspirale oder bei unregelmäßigen Zyklen sieht das hormonelle Bild anders aus. Kalender-Apps schätzen die Phasen nur. Ob wirklich ein Eisprung stattgefunden hat, zeigen sie nicht.
Die KPNI-Perspektive: vier Systeme hören mit
Aus der Sicht der Klinischen Psychoneuroimmunologie ist der Zyklus kein isoliertes Hormonereignis. Er ist ein Taktgeber, auf den mehrere Systeme gleichzeitig reagieren können.
Hormonsystem
Östrogen und Progesteron binden an Rezeptoren in Muskel, Sehnen und Bändern. Das kann Kollagenstoffwechsel, Wassereinlagerung und Temperaturregulation beeinflussen.
Nervensystem
Progesteronabbauprodukte docken an GABA-Rezeptoren im Gehirn an, die Bremse des Nervensystems. Das kann Schlaf, Stimmung und das Anstrengungsempfinden verändern.
Immunsystem
Rund um die Blutung laufen lokale Entzündungsprozesse, gesteuert unter anderem über Prostaglandine. Das erklärt Krämpfe und kann die gefühlte Erholung beeinflussen.
Stoffwechsel
Blutverlust kostet Eisen. Eisen ist Baustein für Hämoglobin und für Enzyme der Mitochondrien, also für Sauerstofftransport und Energiegewinnung in der Zelle.
Mechanistisch ist das alles plausibel. Die spannende Frage ist, wie viel davon am Ende in messbarer Leistung ankommt. Und genau hier wird es interessanter, als viele Social-Media-Posts vermuten lassen.
Dass ein Hormon einen Rezeptor im Muskel erreicht, heißt noch nicht, dass du deshalb weniger Gewicht hebst. Zwischen Mechanismus und Leistung liegen viele Schichten. Das ist keine Enttäuschung, sondern eine Einladung, genauer hinzuschauen.
Und jetzt weißt du, warum der Zyklus mehr berührt als nur die Gebärmutter.
Was die Forschung ehrlich sagt: kleine Durchschnittseffekte, große individuelle Unterschiede
Vielleicht hast du schon Pläne gesehen wie: „In der Follikelphase schwer heben, in der Lutealphase nur Yoga.“ Das klingt logisch. Die Frage ist, ob die Daten es tragen.
Der Zyklus verändert die Leistung im Mittel nur trivial
Eine britische Arbeitsgruppe um McNulty und Elliott-Sale hat 2020 alle verfügbaren Studien zu Zyklusphase und Leistung ausgewertet, ob Kraft oder Ausdauer. In der frühen Follikelphase, also während der Blutung, fanden sie eine im Mittel trivial reduzierte Leistung, mit einer gepoolten Effektstärke von minus 0,06.
Die Qualität der Evidenz stuften sie als niedrig ein. Ihr Fazit: Allgemeine Leitlinien für das Training über den Zyklus lassen sich daraus nicht ableiten. Empfohlen wird stattdessen ein personalisierter Ansatz, basierend auf der individuellen Reaktion jeder Frau.
Für dich bedeutet das: Der Durchschnitt ist flach. Deine persönliche Kurve muss es nicht sein.
McNulty KL et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3Eine Forschungsgruppe von der McMaster University um Colenso-Semple und Phillips ist 2023 noch einen Schritt weitergegangen. Sie haben die vorhandenen Übersichtsarbeiten zu Krafttraining selbst noch einmal geprüft. Ihre Einschätzung: Es sei verfrüht, zu schließen, dass kurzfristige Hormonschwankungen die akute Kraftleistung oder den langfristigen Muskelaufbau nennenswert beeinflussen. Sie kritisieren vor allem, dass viele Studien die Zyklusphase nur unzureichend überprüft haben.
Eine ergänzende Übersichtsarbeit derselben Gruppe um D'Souza kam zu einem ähnlichen Bild. Unterschiede zwischen den Zyklusphasen seien vorhanden, aber eher subtil. Auch beim Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff fand ihre Metaanalyse keinen Unterschied zwischen den Phasen.
Viele Studien wussten gar nicht genau, in welcher Phase ihre Teilnehmerinnen waren
Eine internationale Autorinnengruppe um Elliott-Sale hat 2021 einen Leitfaden für Sportstudien mit Frauen veröffentlicht. Sie beschreibt, dass die meisten hochwertigen sportwissenschaftlichen Daten aus Studien mit Männern stammen.
Sie fordern unter anderem, Zyklusphasen über Hormonmessungen und Eisprungnachweis zu bestätigen, statt sie aus dem Kalender zu schätzen. Viele ältere Studien erfüllen diesen Standard nicht.
Für dich bedeutet das: Wenn jemand dir einen exakten Phasenplan als wissenschaftlich gesichert verkauft, ist Skepsis angebracht.
Elliott-Sale KJ et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Med. 2021;51(5):843-861. DOI: 10.1007/s40279-021-01435-8Die gute Nachricht: Die Forschung holt auf. Am Karolinska Institutet läuft zum Beispiel die IMPACT-Studie. Dort sollen 120 trainierte Frauen zufällig einem follikelphasenbetonten, einem lutealphasenbetonten oder einem regulären Training zugeteilt werden, mit Hormonkontrolle im Blut. Die Autorinnen schreiben selbst, dass bisher Belege fehlen, ob zyklusbasiertes Periodisieren überhaupt Vorteile bringt.
„Kein großer Effekt im Durchschnitt“ heißt nicht „kein Effekt bei dir“. Eine Metaanalyse mittelt Frauen, bei denen der Zyklus kaum etwas verändert, mit Frauen, bei denen er viel verändert. Beides kann gleichzeitig stimmen. Genau deshalb empfehlen die Forscherinnen selbst den individuellen Weg.
Und jetzt weißt du, warum ich statt eines starren Phasenplans lieber ein Beobachtungsprotokoll empfehle.
Das Gefühl ist real: Symptome als Trainingsfaktor
Vielleicht denkst du jetzt: „Aber ich spüre es doch.“ Und du hast recht. Die Laborleistung am Ergometer ist das eine. Wie du dich fühlst, wie du schläfst und ob du Schmerzen hast, ist das andere.
Fast alle trainierenden Frauen kennen Zyklussymptome
Eine Forschungsgruppe um Bruinvels hat über die Sport-App Strava 6812 trainierende Frauen ohne kombinierte hormonelle Verhütung befragt. Am häufigsten genannt wurden Stimmungsveränderungen oder Angst mit 90,6 Prozent, Müdigkeit mit 86,2 Prozent, Bauchkrämpfe mit 84,2 Prozent und Brustspannen mit 83,1 Prozent.
Je mehr und je häufiger die Symptome, desto wahrscheinlicher wurde Training ausgelassen oder verändert und Wettkämpfe verpasst.
Für dich bedeutet das: Symptome sind nicht Einbildung. Sie sind ein messbarer Faktor für deine Trainingsverfügbarkeit.
Bruinvels G et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete. Br J Sports Med. 2021;55(8):438-443. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102792Bei Spitzenathletinnen sieht es ähnlich aus. In einer fünfjährigen Befragung von 128 britischen Leichtathletinnen beschrieben 76,8 Prozent, dass ihr Zyklus die Leistung negativ beeinflusst. Wer einen Zeitpunkt nannte, verortete das Tief zu 40 Prozent in der späten Lutealphase und zu 35 Prozent in der frühen Follikelphase. Das passt auffällig gut zur Geschichte meiner Patientin.
Auch die Regeneration könnte phasenabhängig sein. Eine kleine spanisch-portugiesische Crossover-Studie mit 20 Amateurfußballerinnen fand nach intensiven Spielformen in der mittleren Lutealphase eine stärkere neuromuskuläre Ermüdung und höhere Werte des Entzündungsbotenstoffs Interleukin-6 im Speichel. Die Phasen wurden allerdings nur per Kalender geschätzt. Das ist ein Hinweis, kein Beweis.
Der Durchschnitt aller Frauen trainiert nicht. Du trainierst.
Und jetzt weißt du, warum dein Empfinden ein Messwert ist, den du ernst nehmen darfst.
Verletzungsrisiko: Kreuzband, Bänder und der Zyklus
Frauen reißen sich in Sportarten mit Sprüngen und Richtungswechseln deutlich häufiger das vordere Kreuzband als Männer. Hewett und Kollegen sprechen in ihrer Arbeit von einem drei bis sechsfach höheren Risiko. Die Frage, ob Hormone dabei eine Rolle spielen, beschäftigt die Sportmedizin seit Jahrzehnten.
Hinweise auf ein Zeitfenster, aber schwache Evidenz
Ein systematischer Review von Hewett, Zazulak und Myer fand 2007 in allen sieben eingeschlossenen Studien Hinweise auf mehr Kreuzbandverletzungen in der ersten Zyklushälfte vor dem Eisprung.
Zehn Jahre später werteten Herzberg und Kolleginnen 21 Studien mit insgesamt 68.758 Teilnehmerinnen aus. Vier von fünf Studien an Frauen ohne hormonelle Verhütung zeigten die Lutealphase als die Phase mit dem geringsten Zusammenhang zu Kreuzbandverletzungen. Die Bänder waren rund um den Eisprung messbar lockerer als in der Follikelphase. Die Gesamtstärke der Evidenz bewerteten die Autorinnen jedoch als niedrig.
Für dich bedeutet das: Ein Zusammenhang ist plausibel, aber nicht so gesichert, dass du bestimmte Tage meiden müsstest.
Herzberg SD et al. The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthop J Sports Med. 2017;5(7):2325967117718781. DOI: 10.1177/2325967117718781Die sinnvollste Konsequenz aus diesen Daten ist nicht, an bestimmten Zyklustagen auf Sport zu verzichten. Es ist, Landetechnik, Hüft- und Oberschenkelkraft und Koordination das ganze Jahr ernst zu nehmen. Wenn du dich rund um den Eisprung in Sprungsportarten instabiler fühlst, darfst du dort bewusst sauberer landen und weniger riskieren.
Und jetzt weißt du, warum Verletzungsprävention bei Frauen kein Kalenderthema ist, sondern ein Trainingsthema.
Pille und Leistung: macht die Verhütung einen Unterschied?
Viele Sportlerinnen verhüten hormonell. In einer dänischen Befragung von 186 Spitzensportlerinnen waren es 57 Prozent. 60 Prozent der Pillenanwenderinnen gaben an, ihren Zyklus durch durchgehende Einnahme bereits verschoben zu haben, etwa rund um Wettkämpfe.
Ein wahrscheinlich trivialer Unterschied
Elliott-Sale und Kolleginnen verglichen 2020 in 42 Studien mit 590 Teilnehmerinnen Frauen mit Pille und Frauen mit natürlichem Zyklus.
Die Pille könnte im Mittel mit einer leicht geringeren Leistung einhergehen, der Effekt war nach Einschätzung der Autorinnen aber am ehesten trivial und schwankte stark zwischen den Studien. Über den Pillenzyklus selbst blieb die Leistung konstant.
Für dich bedeutet das: Die Entscheidung für oder gegen die Pille lässt sich nicht sinnvoll über Sportleistung begründen. Sie gehört in ein gynäkologisches Gespräch.
Elliott-Sale KJ et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785-1812. DOI: 10.1007/s40279-020-01317-5Eine Beobachtung aus derselben dänischen Befragung finde ich wichtig: Auch mit hormoneller Verhütung berichteten Athletinnen weiter von Regelschmerzen. Die Verhütung könnte aber emotionale Beschwerden etwas verringern. Und 13 Prozent aller Athletinnen gaben an, dass Zyklus- oder Pillensymptome sie manchmal oder immer vom geplanten Training abhielten.
Und jetzt weißt du, warum auch mit Pille das Tracking von Symptomen sinnvoll bleibt.
Der größere Rahmen: Energie, Eisen und ein Zyklus als Vitalzeichen
Hier kommt der Teil, der mir in der Praxis am meisten am Herzen liegt. Oft ist nicht die Zyklusphase das Problem, sondern etwas, das den ganzen Zyklus aus dem Takt bringt.
Wenn die Periode ausbleibt, ist das keine gute Form
Manche Sportlerinnen empfinden es als praktisch, wenn die Blutung bei viel Training seltener wird. Ich sehe das anders. Ein regelmäßiger Zyklus ist so etwas wie ein Vitalzeichen. Er zeigt, dass dein Körper genug Energie hat, um sich neben dem Training auch Fortpflanzung, Knochenaufbau und Reparatur zu leisten.
Relatives Energiedefizit im Sport
Das Internationale Olympische Komitee hat 2023 unter Leitung von Mountjoy seinen Konsens zu REDs aktualisiert. Beschrieben wird ein Syndrom, das entsteht, wenn die Energiezufuhr im Verhältnis zum Trainingsverbrauch zu niedrig ist.
Die Folgen können Gesundheit und Leistung betreffen, bei Frauen und Männern. Neu betont wird die Rolle einer zu geringen Kohlenhydratverfügbarkeit und das Zusammenspiel mit der psychischen Gesundheit.
Für dich bedeutet das: Wenn Training steigt und Essen gleich bleibt oder sinkt, kann dein Zyklus das erste System sein, das leiser wird.
Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994Die dänische Befragung zeigt, wie verbreitet das ist. 51 Prozent der Spitzensportlerinnen ohne hormonelle Verhütung hatten Zyklusstörungen. Bei den Ausdauersportlerinnen waren es 69 Prozent, und das Ausbleiben der Periode hing mit einem höheren Ausdauertrainingsvolumen zusammen.
Eisen: der stille Mitspieler jeder Blutung
Mit jeder Blutung verlierst du Eisen. Gleichzeitig kann intensives Training die Aufnahme bremsen. Nach Belastung steigt das Hormon Hepcidin an, eine Art Türsteher, der Eisen am Darm und in den Speichern festhält.
Training kann den Eisen-Türsteher verstärken
Eine australische Arbeitsgruppe um Fensham hat die Rohdaten zahlreicher Studien gemeinsam ausgewertet. Belastung ging mit einem 1,5 bis 2,5fachen Anstieg von Hepcidin einher, mit einem Gipfel etwa drei bis sechs Stunden nach dem Training.
Den größten Teil der Veränderung erklärte die Dauer der Belastung. Bei Frauen war der Anstieg im Schnitt etwas geringer, die Autorinnen halten die Datenlage für Geschlechtervergleiche aber noch für zu dünn.
Für dich bedeutet das: Blutverlust und lange Einheiten können sich beim Eisen gegenseitig verstärken.
Fensham NC et al. Factors Influencing the Hepcidin Response to Exercise: An Individual Participant Data Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(10):1931-1949. DOI: 10.1007/s40279-023-01874-5Wie häufig das Problem ist, zeigen zwei Arbeiten. Ein Übersichtsartikel um Sim und Peeling beziffert Eisenmangel in Kohorten von Sportlerinnen auf etwa 15 bis 35 Prozent. In einer japanischen Studie an Hochschulsportlern hatte niemand eine Anämie. Trotzdem lagen 22 der 47 Sportlerinnen, also 47 Prozent, bei einem Ferritin von 30 ng/ml oder weniger. Die Hälfte der befragten Sportlerinnen berichtete zudem von einem Leistungsabfall während der Menstruation.
Belegt ist: Eisenmangel ohne Anämie ist bei Sportlerinnen häufig, und ein normales Blutbild schließt leere Speicher nicht aus.
Klinische Erfahrung, ohne dass dafür ein Studienkonsens existiert: Bei sportlichen Frauen mit Erschöpfung orientiere ich mich an einem Ferritin über 100. Die Laborgrenzen liegen deutlich darunter. Wie ein Mangel ausgeglichen werden kann, oral oder per Infusion, entscheidet sich individuell nach Befund.
Wenn die Leistungstiefs rund um die Blutung besonders tief sind, lohnt sich nicht nur der Blick auf die Hormone. Es lohnt sich auch der Blick auf das, was mit dem Blut den Körper verlässt.
Hier liegt für mich der Freiheitsmoment dieses Themas. Es geht nicht darum, ein paar Prozent Leistung aus einer Phase herauszuholen. Es geht darum, deinen Körper so gut zu kennen, dass du ihn nicht mehr gegen dich arbeiten lässt. Ein Körper, der verstanden wird, muss nicht ständig Alarm schlagen.
Und jetzt weißt du, warum ein stabiler Zyklus, genug Energie und volle Eisenspeicher die Basis jedes Frauentrainings sind.
Überblick: was belegt ist und was offen bleibt
| Frage | Was die Daten heute zeigen | Evidenzstärke |
|---|---|---|
| Leistung über die Phasen | Im Mittel trivial niedriger in der frühen Follikelphase | Niedrig, viele Studien methodisch schwach |
| Muskelaufbau über die Phasen | Kein überzeugender Unterschied belegt | Niedrig bis mäßig |
| Starre Zyklus-Trainingspläne | Nutzen bisher nicht belegt, große Studien laufen | Sehr niedrig |
| Kreuzbandrisiko | Hinweise auf erste Zyklushälfte und Eisprung | Niedrig |
| Pille und Leistung | Am ehesten trivialer Unterschied | Niedrig bis mäßig |
| Symptome und Trainingsausfall | Sehr häufig, klarer Zusammenhang | Gut, große Befragungen |
| Energiedefizit und Zyklusstörung | Gut beschriebener Zusammenhang | IOC-Konsensus |
| Eisenmangel bei Sportlerinnen | Häufig, oft ohne Anämie | Gut |
Was du ab heute tun kannst
Du brauchst keinen neuen Trainingsplan. Du brauchst eine zweite Zeitachse und ein paar klare Warnzeichen.
Drei Zyklen tracken
Notiere täglich Zyklustag, Energie von eins bis zehn, Schlaf, Beschwerden und Trainingsgefühl. Danach die Zyklen übereinanderlegen und nach Wiederholungen suchen.
Flexibel statt starr planen
Wenn sich ein Muster bestätigt, verschiebe harte Einheiten an deinen persönlich schwierigen Tagen, wo es geht. Plane Puffer ein, statt Phasen fest zu verbieten.
Die Basis prüfen lassen
Lass Ferritin, Blutbild und bei Bedarf weitere Hormone ärztlich bestimmen. Achte darauf, an harten Tagen genug zu essen, besonders Kohlenhydrate.
Wann du ärztlich abklären lassen solltest
- Deine Periode bleibt drei Monate oder länger aus oder wird deutlich unregelmäßiger.
- Regelschmerzen zwingen dich regelmäßig, Training oder Arbeit ausfallen zu lassen.
- Du bist dauerhaft erschöpft, obwohl du genug schläfst und dein Training reduziert hast.
- Deine Blutungen sind sehr stark oder dauern ungewöhnlich lange.
- Du hattest eine Stressfraktur oder mehrere Knochenprobleme ohne klaren Unfall.
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Häufige Fragen zu Sport, Zyklus und Hormonen
Lohnt sich Training nach Zyklus für Frauen?
Als starres Schema für alle Frauen ist die Datenlage dafür heute zu dünn. Die große Metaanalyse von McNulty und Kolleginnen aus 78 Studien fand nur einen trivialen Leistungsunterschied, mit leicht reduzierter Leistung in der frühen Follikelphase.
Die Autorinnen empfehlen ausdrücklich keinen allgemeinen Phasenplan, sondern einen personalisierten Ansatz. Sinnvoll kann es sein, den eigenen Zyklus zu beobachten und das Training an die persönlichen Muster anzupassen, nicht an eine Tabelle aus dem Internet.
In welcher Zyklusphase bin ich am leistungsfähigsten?
Das lässt sich für den Durchschnitt kaum sagen und für dich nur durch Beobachtung. In der Netzwerk-Metaanalyse von McNulty lag die frühe Follikelphase, also die Tage der Blutung, am ehesten hinten.
Der Effekt war aber so klein, dass er im Alltag im Rauschen von Schlaf, Stress und Ernährung untergehen kann. Manche Frauen fühlen sich kurz vor dem Eisprung stark, andere in der Mitte der zweiten Zyklushälfte. Dein eigenes Muster über drei bis vier Zyklen ist aussagekräftiger als jede Durchschnittskurve.
Ist das Verletzungsrisiko im Zyklus unterschiedlich?
Es gibt Hinweise darauf, aber keine sichere Antwort. Ein systematischer Review von Hewett und Kollegen fand in sieben Studien ein gehäuftes Auftreten von Kreuzbandrissen in der ersten Zyklushälfte.
Eine Metaanalyse von Herzberg und Kolleginnen mit 21 Studien fand eine erhöhte Bandlaxität rund um den Eisprung, bewertete die Gesamtstärke der Evidenz aber als niedrig. Für dich heißt das: Sprung- und Landetechnik sowie Kraft der hinteren Oberschenkel und Hüfte sind in jeder Phase sinnvoll, nicht nur an bestimmten Tagen.
Verschlechtert die Pille die sportliche Leistung?
Wahrscheinlich nur minimal. Die Metaanalyse von Elliott-Sale und Kolleginnen mit 42 Studien und 590 Teilnehmerinnen fand bei Pillenanwenderinnen im Mittel eine eher etwas geringere Leistung als bei Frauen mit natürlichem Zyklus.
Der Effekt war nach Einschätzung der Autorinnen am ehesten trivial und schwankte stark zwischen den Studien. Eine allgemeine Empfehlung für oder gegen die Pille aus Leistungsgründen lässt sich daraus nicht ableiten. Die Entscheidung gehört in ein gynäkologisches Gespräch, bei dem auch andere Gründe zählen.
Warum fühle ich mich vor der Periode im Training so schlecht?
Du bist damit nicht allein. In einer Längsschnittbefragung von 128 britischen Leichtathletinnen gaben 76,8 Prozent an, dass ihr Zyklus die Leistung negativ beeinflusst. Von denen, die einen Zeitpunkt nannten, verorteten 40 Prozent das in der späten Lutealphase und 35 Prozent in der frühen Follikelphase.
Mögliche Mitspieler sind Wassereinlagerung, Schlafveränderungen, Stimmung, Schmerzen und eine veränderte Temperaturregulation. Das Gefühl ist real, auch wenn Laborleistungstests im Mittel nur kleine Unterschiede zeigen.
Wie häufig sind Zyklusbeschwerden bei sportlichen Frauen?
Sehr häufig. In einer Befragung von 6812 trainierenden Frauen über die Strava-App berichteten 90,6 Prozent von Stimmungsveränderungen oder Angst, 86,2 Prozent von Müdigkeit, 84,2 Prozent von Bauchkrämpfen und 83,1 Prozent von Brustspannen.
Je mehr und je häufiger die Symptome waren, desto wahrscheinlicher wurde Training ausgelassen oder verändert. Beschwerden sind also kein Randthema, sondern ein echter Trainingsfaktor.
Was hat Eisenmangel mit dem Zyklus und Sport zu tun?
Viel. Mit jeder Blutung verlierst du Eisen, und intensives Training kann die Eisenaufnahme zusätzlich bremsen. Eine Metaanalyse mit Individualdaten fand nach Belastung einen 1,5 bis 2,5fachen Anstieg des Eisenregulators Hepcidin.
Ein Übersichtsartikel beziffert Eisenmangel in Kohorten von Sportlerinnen auf etwa 15 bis 35 Prozent. In einer japanischen Studie hatten 47 Prozent der Sportlerinnen ein Ferritin von 30 ng/ml oder weniger, obwohl keine einzige eine Anämie hatte. In meiner Praxis orientiere ich mich bei sportlichen Frauen an einem Ferritin über 100.
Was bedeutet es, wenn meine Periode durch viel Training ausbleibt?
Das ist ein Warnsignal, das ärztlich abgeklärt gehört. Häufige Ursache bei sportlichen Frauen ist eine zu niedrige Energieverfügbarkeit, also zu wenig Energie im Verhältnis zum Trainingsverbrauch.
Das IOC-Konsensuspapier von 2023 beschreibt dieses Bild als Relatives Energiedefizit im Sport, das Hormone, Knochen, Immunsystem, Psyche und Leistung betreffen kann. In einer dänischen Befragung hatten 51 Prozent der Spitzensportlerinnen ohne hormonelle Verhütung Zyklusstörungen, bei Ausdauersportlerinnen 69 Prozent. Eine ausbleibende Periode ist kein Zeichen guter Form.
Warum ist die Forschung zu Frauen und Sport so dünn?
Lange wurden Frauen aus sportwissenschaftlichen Studien ausgeschlossen, oft mit dem Argument, der Zyklus mache die Daten unruhig. Dazu kam, dass viele Studien die Zyklusphase nur nach Kalender geschätzt statt hormonell bestätigt haben.
Elliott-Sale und Kolleginnen haben 2021 deshalb einen methodischen Leitfaden veröffentlicht, der zum Beispiel Hormonmessung und Eisprungbestätigung fordert. Viele ältere Aussagen über Zyklustraining beruhen auf Studien, die diesen Standard nicht erfüllen.
Wie fange ich mit Zyklus-Tracking fürs Training an?
Notiere drei bis vier Zyklen lang täglich drei Dinge: Zyklustag, dein Energiegefühl auf einer Skala von eins bis zehn und wie sich das Training angefühlt hat. Ergänze Schlaf, Beschwerden und besondere Belastungen.
Danach legst du die Zyklen übereinander und suchst nach wiederkehrenden Mustern. Erst wenn ein Muster sich wiederholt, lohnt es sich, Trainingsinhalte zu verschieben. Wiederkehrende starke Beschwerden, sehr unregelmäßige Zyklen oder eine ausbleibende Periode gehören zusätzlich ärztlich abgeklärt.
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Quellen
Alle Studien wurden gegen PubMed geprüft, Zahlen stammen aus den jeweiligen Abstracts. Die Forschung zu Zyklus und Training ist jung, viele Einzelstudien sind klein und methodisch eingeschränkt. Wo die Evidenz niedrig ist, steht es im Text. Die Aussage zum Ferritin-Zielbereich beruht auf klinischer Erfahrung, nicht auf einem Studienkonsens. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder gynäkologische Untersuchung.
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3 [Meta-Analyse, Netzwerk-Metaanalyse, k=78 Studien]
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, Goodall S, Hicks KM, Thomas K, Swinton PA, Dolan E. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785-1812. DOI: 10.1007/s40279-020-01317-5 [Meta-Analyse, k=42 Studien, n=590]
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542 [Übersichtsarbeit, Umbrella Review]
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