Übertraining erkennen: die stillen Warnsignale, die dein Körper dir sendet
Müde Beine sind das offensichtlichste Zeichen und meistens das späteste. Was Ruhepuls, Schlaf, Infekte und Laborwerte schon vorher zeigen können.
Übertraining beginnt selten in den Muskeln. Es beginnt in einem System, das seit Wochen keine echte Pause bekommen hat. Und es meldet sich zuerst dort, wo du am wenigsten hinschaust: im Schlaf, im Ruhepuls, im Immunsystem.
Du merkst es zuerst an einem Dienstagmorgen
Der Wecker klingelt. Du bist nicht müde im Sinne von schläfrig. Du bist schwer. Du hast acht Stunden im Bett verbracht und fühlst dich, als hättest du fünf gehabt.
Du gehst trotzdem laufen. Die ersten Kilometer fühlen sich zäh an, das kennst du. Aber sie werden nicht besser. Dein Puls liegt bei gleichem Tempo zehn Schläge höher als vor drei Wochen. Du erklärst es dir mit dem Wetter. Mit dem Stress im Job. Mit dem Wein am Samstag.
Abends bist du wach. Nicht aufgedreht, eher überdreht. Der Körper ist leer, der Kopf läuft weiter. Und irgendwann in dieser Woche kommt der dritte Schnupfen seit Oktober.
Du machst alles richtig. Du trainierst konsequent. Du schläfst früh. Du isst sauber. Und trotzdem geht die Kurve nach unten statt nach oben.
Und dann kommt die Frage, die viele sich lange nicht stellen: Ist das Faulheit, ist das mangelnde Disziplin, oder passiert hier gerade etwas Physiologisches, das ich nicht sehe?
Ich stelle diese Frage in der Praxis oft anders herum. Nicht: Was stimmt nicht mit deinem Willen? Sondern: Was macht dein Nervensystem gerade? Was macht deine Stressachse? Wie viel Energie steht deinem Körper überhaupt zur Verfügung, nachdem das Training seinen Anteil genommen hat?
Übertraining ist kein Charakterfehler. Es ist eine Bilanz. Auf der einen Seite steht die Belastung aus Training, Beruf, Beziehung und Schlafmangel. Auf der anderen Seite steht die Erholung. Wenn die Bilanz über Wochen negativ bleibt, kann der Körper irgendwann herunterregeln. Das ist keine Schwäche, das ist eine sinnvolle Schutzreaktion eines Systems, das sich nicht ruinieren möchte.
Drei Stufen, die oft in einen Topf geworfen werden
Bevor wir über Symptome sprechen, brauchen wir Begriffe. Denn im Alltag heißt alles Übertraining. In der Sportmedizin sind es drei unterschiedliche Zustände mit sehr unterschiedlicher Prognose.
Das gemeinsame Konsensuspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine hat diese Einteilung 2013 festgeschrieben. Sie gilt bis heute als Referenz.
Funktionelles Overreaching
- Kurzer Leistungseinbruch
- Erholung in Tagen bis wenigen Wochen
- Danach oft eine Verbesserung
- Geplanter Teil vieler Trainingszyklen
Nichtfunktionelles Overreaching
- Leistung bleibt unten
- Erholung braucht Wochen bis Monate
- Keine Superkompensation
- Stimmung und Schlaf verändern sich
Übertrainingssyndrom
- Minderleistung über Monate
- Ausschlussdiagnose
- Mehrere Systeme betroffen
- Rückkehr dauert lange
Der Satz, der alles über die Diagnostik sagt
Eine internationale Expertengruppe um Meeusen hat 2013 den Stand der Marker zusammengetragen. Sie prüften Hormone, Leistungstests, psychologische Tests, biochemische und immunologische Marker.
Das Ergebnis war ernüchternd und ehrlich: Aktuell würden mehrere Marker verwendet, aber keiner davon erfülle alle Kriterien, um allgemein akzeptiert zu sein. Das Übertrainingssyndrom bleibt eine Ausschlussdiagnose.
Für dich bedeutet das: Es gibt keinen einzelnen Bluttest, der die Frage beantwortet. Es gibt ein Muster aus mehreren Beobachtungen, das gemeinsam ein Bild ergibt.
Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. DOIEine Arbeitsgruppe der Universität Basel hat 2022 nachgelegt und systematisch geschaut, was seither dazugekommen ist. Sie sichtete 5561 Treffer und behielt 39 Studien, die den Kriterien standhielten. Gefunden wurden drei Diagnose-Scores aus der brasilianischen EROS-Untersuchung sowie eine lange Liste möglicher Bausteine: Basalhormone, Hormonantworten auf Reize, psychologische Fragebögen, Belastungstests, Herzratenvariabilität, EEG, immunologische Parameter und Körperzusammensetzung.
Ihr Fazit ist der Kern dieses Artikels: Das Übertrainingssyndrom ist ein Zustand mehrerer Systeme gleichzeitig. Erst die Kombination der Variablen ergibt ein tragfähiges Bild.
Viele suchen den einen Wert, der es beweist. Den gibt es nach heutigem Stand nicht. Was es gibt, ist eine Landkarte aus fünf bis sieben Beobachtungen, die zusammen eine Richtung zeigen. Das ist weniger befriedigend als ein Testergebnis. Es ist aber näher an der Biologie, die selten in einer einzigen Zahl steckt.
Und jetzt weißt du, warum ein normales Blutbild beim Hausarzt kein Widerspruch zu deinem Erleben ist. Das Blutbild beantwortet eine andere Frage als die nach dem Muster über mehrere Wochen. Beides zusammen ergibt erst ein Bild.
Die sieben stillen Warnsignale
Das erste, was die meisten erwarten, ist ein Leistungsabfall. Der kommt auch. Er kommt nur oft als letzter. Vorher meldet sich der Körper über Kanäle, die keiner in der Trainings-App trackt.
Ruhepuls steigt
Nicht an einem Tag, sondern über mehrere. Fünf bis zehn Schläge über deinem persönlichen Normalwert, gemessen morgens im Liegen, bevor du aufstehst. Der Trend zählt, nicht der Einzelwert.
Schlaf wird schlechter
Kürzer, unruhiger, häufiges Aufwachen. Paradox: Je erschöpfter, desto schlechter der Schlaf. Das ist eines der zuverlässigsten Frühzeichen, und es lässt sich mit einer Uhr objektiv messen.
Infekte häufen sich
Der dritte Halskratzer in acht Wochen kann ein Muster sein und lohnt einen zweiten Blick. Die Schleimhautabwehr kann bei hoher Last nachgeben, und in einigen Untersuchungen an überlasteten Athleten waren Atemwegsinfekte häufiger. Die Datenlage dazu ist allerdings uneinheitlich, mehr dazu weiter unten.
Stimmung kippt
Gereiztheit, Antriebslosigkeit, weniger Freude am Sport. Die Motivation fällt vor dem Training ab, nicht danach. Fragebögen erfassen das oft früher als jeder Laborwert. Dieselben Zeichen können auch zu einer depressiven Episode gehören, dazu weiter unten mehr.
Puls reagiert träge
Bei Intervallen kommst du nicht mehr hoch. Oder umgekehrt: Der Puls schießt bei lockerem Tempo weg. Beides sind Zeichen dafür, dass die autonome Steuerung aus dem Takt geraten ist.
Der Körper wird spröde
Sehnen zwicken, Muskelkater bleibt länger, kleine Verletzungen häufen sich. Bei anhaltend niedriger Energieverfügbarkeit kann auch das Risiko für Knochenstressreaktionen steigen.
Appetit und Libido sinken
Der Körper spart an allem, was gerade nicht überlebenswichtig ist. Fortpflanzung und Hunger gehören dazu. Auch ein Absinken des Ruheumsatzes gehört in dieses Bild.
Und dann erst: die Zeit
Wenn die Bestzeit fällt, ist meist schon einiges vorher passiert. Deshalb ist Leistung ein schlechter Frühwarnindikator und ein guter Bestätigungsindikator.
Bevor wir weitergehen. Wenn zu der Erschöpfung eines dieser Zeichen dazukommt, gehört das nicht in ein Trainingstagebuch, sondern am selben Tag ärztlich abgeklärt:
- Fieber
- Brustschmerz oder Druck auf der Brust
- Herzstolpern oder Herzrasen in Ruhe
- ungewohnte Luftnot
- Schwindel oder eine kurze Bewusstlosigkeit
- ein deutlicher Leistungsknick kurz nach einem Infekt
Der Grund ist eine Herzmuskelentzündung. Sie kann sich nach einem banalen Infekt entwickeln, und sie ist der Zustand, bei dem Weitertrainieren gefährlich werden kann. Bei akuten Beschwerden wie Brustschmerz, Luftnot oder Ohnmacht gilt der Notruf 112, nicht der nächste freie Termin.
Und ja, das ist auch die Antwort auf die Frage, ob du trotz Schnupfen trainieren darfst: bei Fieber, Gliederschmerzen oder einem Infekt unterhalb des Halses nicht, und danach schrittweise zurück.
Wenn der Schlaf kippt, bevor die Leistung kippt
Hausswirth und Kollegen ließen 27 trainierte männliche Triathleten sechs Wochen lang mit Aktigrafie schlafen, also mit einem Sensor am Handgelenk, der jede Nacht objektiv aufzeichnete. Eine Gruppe absolvierte drei Wochen Überlastungstraining, eine Gruppe trainierte normal weiter.
Neun der Überlastungs-Athleten entwickelten funktionelles Overreaching. Nur bei ihnen sank die Schlafdauer um 7,9 Prozent, die Schlafeffizienz um 1,6 Prozent und die Zeit ohne Bewegung im Bett um 7,6 Prozent. In der anschließenden Erholungsphase kehrten alle drei Werte zurück.
Was das für dich heißt: Wenn du in einer harten Phase plötzlich schlechter schläfst, ist das kein Randbefund. Es kann das erste objektive Zeichen sein, dass die Bilanz gekippt ist.
Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y. Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):1036-45. DOIDieselbe Studie lieferte noch eine zweite Zahl, die ich in Beratungen fast immer erwähne. Die Häufigkeit von Atemwegsinfekten lag bei 67 Prozent in der überlasteten Gruppe. Bei den Athleten, die dieselbe Belastung gut wegsteckten, waren es 22 Prozent. In der Kontrollgruppe 11 Prozent.
Dein Immunsystem führt Buch über deine Trainingsbilanz. Es ist ein Puzzleteil neben dem, was deine Uhr misst, und manchmal das auffälligere von beiden.
Was im Nervensystem passiert: Ruhepuls und HRV
Dein Herz schlägt nie ganz gleichmäßig. Zwischen zwei Schlägen liegen mal 820 Millisekunden, mal 861. Diese Schwankung nennt man Herzratenvariabilität, kurz HRV. Sie ist kein Fehler, sie ist ein Merkmal.
Stell dir dein autonomes Nervensystem als Auto mit zwei Pedalen vor. Der Sympathikus ist das Gas, der Parasympathikus die Bremse. Ein gesundes System wechselt flüssig zwischen beiden. Diese Flexibilität misst die HRV.
Trainingsreiz setzt Gas
Eine harte Einheit aktiviert den Sympathikus. Herzfrequenz hoch, Blutdruck hoch, Stresshormone hoch. Das ist der gewollte Reiz, und bei gesunden, gut erholten Menschen ist er unproblematisch. Bei unerkannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder während eines fieberhaften Infekts gilt das nicht. Deshalb gehört vor einen intensiven Aufbau eine sportärztliche Untersuchung.
Erholung setzt die Bremse
In der Nacht danach übernimmt der Parasympathikus. Herzfrequenz runter, HRV hoch, Reparatur an. Vieles spricht dafür, dass die Anpassung vor allem hier entsteht und nicht im Training selbst.
Bei Dauerlast verschiebt sich das Gleichgewicht
Bleibt die Belastung über Wochen hoch, verändert sich das Muster. Manche Athleten zeigen einen höheren Ruhepuls. Andere zeigen eine auffällig hohe parasympathische Aktivität, eine Art Notbremse.
Die Reaktionsfähigkeit sinkt
Das System reagiert träger auf Reize. Genau das wurde in Studien zum Barorezeptorreflex beobachtet: Bei überlasteten Athleten blieb die erwartete Verbesserung während der Erholungsphase aus.
Warum eine Messung pro Woche nicht reicht
Le Meur und Kollegen begleiteten 21 trainierte männliche Triathleten über fünf Wochen mit täglicher HRV-Messung. Dreizehn absolvierten intensiviertes Training, acht trainierten normal.
Alle Athleten der Intensivgruppe verloren am Ende der Überlastungsphase Leistung, im Schnitt 9,0 Prozent, bei einer Streuung von 2,1 Prozent. In der Erholungswoche stieg die Leistung über das Ausgangsniveau. Parallel dazu zeigte sich in dieser Gruppe eine Zunahme der parasympathischen Herzsteuerung, die sich im Taper wieder zurückbildete. Diese HRV-Befunde beruhen auf Wahrscheinlichkeitsangaben und nicht auf klassischen Signifikanztests, sie sind also ein deutlicher Hinweis und kein Beweis.
Der wichtigste praktische Befund: Wurden die HRV-Werte nur einmal pro Woche erhoben, ließ sich kein klarer Effekt zeigen. Erst der Wochenmittelwert aus täglichen Messungen machte die Veränderung sichtbar. Die Tagesschwankung ist schlicht zu groß.
Le Meur Y et al. Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2061-71. DOIDie Richtung der HRV-Veränderung ist nicht bei allen gleich. In manchen Studien sinkt sie, in anderen steigt sie auffällig. Beides kann Ausdruck derselben Überlastung sein, nur an verschiedenen Punkten des Verlaufs oder bei verschiedenen Sportarten.
Deshalb ist der Vergleich mit anderen Menschen wenig aussagekräftig. Was zählt, ist deine eigene Kurve über Wochen im Verhältnis zu deiner eigenen Normalphase.
Eine Untersuchung an 15 Athleten mit drei Wochen Überlast von plus 45 Prozent und anschließender Reduktion um 20 Prozent zeigte eine weitere interessante Beobachtung. Acht Athleten reagierten mit Leistungsverlust, sieben mit Leistungszuwachs auf dieselbe Belastung. Die Barorezeptorsensitivität stieg in der Erholungsphase nur bei den positiv Reagierenden. Die schnellsten Unterscheidungsmerkmale während der Überlastungsphase waren allerdings nicht die Laborwerte, sondern die submaximale Leistung und das subjektive Erschöpfungsgefühl.
Dieselbe Trainingswoche kann bei zwei Menschen zwei gegensätzliche Ergebnisse haben. Das liegt nicht an mehr oder weniger Talent. Es liegt daran, wie viel Erholung, Energie und Lebensstress jeweils dahintersteht. Ein Trainingsplan ist deshalb immer eine Hypothese, nie eine Garantie. Deine Marker sagen dir, ob die Hypothese für dich gerade stimmt.
Was im Hormonsystem passiert: die Antwort wird leiser
Cortisol hat einen schlechten Ruf. Zu Unrecht. Cortisol ist nicht dein Feind, es ist dein Mobilisierer. Es holt Energie aus den Speichern, wenn du sie brauchst, und es sorgt dafür, dass du morgens aus dem Bett kommst.
Das Interessante beim Übertraining ist selten die absolute Höhe eines Hormonwerts. Interessant ist, wie kräftig dein System noch antworten kann, wenn man es reizt.
Die Trainingsmenge war nicht der Unterschied
Cadegiani und Kater verglichen in der brasilianischen EROS-Untersuchung 14 Athleten mit Übertrainingssyndrom und 25 gesunde Athleten über insgesamt 117 Marker. Der erste Befund war überraschend: Die Trainingsmuster beider Gruppen waren ähnlich. Exzessives Training war in dieser Stichprobe kein unabhängiger Risikofaktor.
Was sich stattdessen als unabhängiger Auslöser zeigte, waren drei Ernährungsmuster: die tägliche Kohlenhydratzufuhr, die tägliche Proteinzufuhr und die tägliche Gesamtkalorienzufuhr. Schlaf, soziale Faktoren und Trainingsmerkmale wirkten nur im Zusammenspiel mit anderen Faktoren.
War der Zustand einmal da, veränderte er vieles auf einmal: geringere Cortisolwerte, abgeschwächte späte Antworten von Wachstumshormon und ACTH auf einen Reiz, ein niedrigeres Verhältnis von Testosteron zu Estradiol, weniger Neutrophile, weniger Vigor, schlechterer Hydrationsstatus, weniger Muskelmasse. Gleichzeitig stiegen Anspannung und viszerales Fett.
Cadegiani FA, Kater CE. Novel causes and consequences of overtraining syndrome: the EROS-DISRUPTORS study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:21. DOIEine belgische Arbeitsgruppe hat diesen Gedanken diagnostisch weitergedacht. Sie prüfte an einer Datenbank von 100 Athleten, wie gut sich nichtfunktionelles Overreaching vom Übertrainingssyndrom unterscheiden lässt. Am aussagekräftigsten waren die ACTH- und Prolaktin-Antworten auf einen zweiten Belastungstest am selben Tag. Für Prolaktin lag die Sensitivität bei 93 Prozent im Fall des Übertrainingssyndroms, für ACTH bei 67 Prozent.
Wenn man Hormone und psychologische Veränderungen gemeinsam auswertete, stieg die Sensitivität auf 98 Prozent. Die drei wichtigsten Variablen waren die ACTH- und Prolaktinantworten sowie das Erschöpfungsgefühl. Wichtig dabei: Das ist ein Forschungsprotokoll mit zwei Belastungstests am selben Tag und serieller Hormonabnahme. Es steht in der normalen Versorgung nicht zur Verfügung, und berichtet wurde nur die Sensitivität, nicht die Spezifität. Diese Treffsicherheit lässt sich also nicht in den Praxisalltag übertragen.
Ein einzelner Cortisolwert am Morgen sagt wenig darüber, ob dein Stresssystem noch flexibel ist. Aussagekräftiger ist die Frage, wie stark dein System auf einen Reiz antworten kann. Was sich daraus für den Alltag ableiten lässt, ist bescheidener als die Studienzahl: Ein einzelner Morgenwert sagt wenig, mehrere Zeitpunkte und mehrere Achsen sagen mehr. Mir fällt dabei immer wieder auf, wie ernst ich das Erschöpfungsgefühl einer Person nehmen sollte. Das ist meine Beobachtung und keine Messung, aber sie deckt sich mit dem, was der Review von Saw und Kollegen beschreibt.
Und genau da schließt sich ein Kreis, der in der Sportmedizin lange unterschätzt wurde. Ein systematischer Review von Saw, Main und Gastin wertete 56 Studien aus, in denen subjektive und objektive Messungen gleichzeitig erhoben wurden. Die beiden Gruppen korrelierten meist nicht. Und die subjektiven Angaben spiegelten akute wie chronische Trainingsbelastung sensibler und konsistenter als die objektiven Marker.
Dein Gefühl ist kein weicher Faktor. Im Vergleich mit den üblichen objektiven Messwerten hat es in diesem Review sogar sensibler auf Belastungsänderungen reagiert.
Immunsystem: warum du dauernd krank wirst
Die Schleimhäute in Mund und Nase sind deine erste Verteidigungslinie. Dort sitzt ein Antikörper namens sekretorisches Immunglobulin A, kurz sIgA. Stell dir eine Türsteherin vor, die entscheidet, wer reindarf.
Wenn die Belastung hoch bleibt und die Erholung fehlt, kann diese Türsteherin müde werden. Sie ist noch da, aber sie kontrolliert weniger genau.
Ein Abfall von 65 Prozent als Vorwarnung
Tiernan und Kollegen begleiteten 19 männliche Elite-Rugbyspieler über zehn Wochen. Zweimal pro Woche wurde morgens Speichel abgenommen und auf sIgA untersucht. Parallel führten die Spieler ein Krankheitstagebuch und dokumentierten ihre Trainingsbelastung.
Die Wahrscheinlichkeit für einen Atemwegsinfekt stieg, wenn das sIgA signifikant abfiel. Fiel es um 65 Prozent oder mehr, war das Risiko in den folgenden zwei Wochen erhöht. Ein direkter Zusammenhang zwischen sIgA und Trainingsbelastung fand sich in dieser Gruppe allerdings nicht.
Das ist eine wichtige Einschränkung. Andere Arbeiten fanden diesen Zusammenhang, wieder andere nicht. sIgA ist ein interessanter Marker, aber kein zuverlässiger Einzelbeweis.
Tiernan C, Lyons M, Comyns T, Nevill AM, Warrington G. Salivary IgA as a predictor of upper respiratory tract infections and relationship to training load in elite rugby union players. J Strength Cond Res. 2020;34(3):782-790. DOIEs gibt auch die Gegenperspektive, und die gehört dazu. Eine schwedische Auswertung von 61 Trainingsjahren bei 11 Eliteausdauersportlern fand eine deutlich negative Beziehung zwischen Trainingsstunden pro Jahr und krankheitsbedingten Ausfalltagen. Wer viel trainierte, war wenig krank. Die Autoren argumentieren, dass hohe Trainingsvolumen und hohe Infektraten schlicht nicht zusammenpassen.
Diese beiden Beobachtungen widersprechen sich weniger, als es scheint. Die schwedische Auswertung ist eine Beobachtung, keine Ursache-Wirkungs-Aussage, und die Autoren lesen sie selbst andersherum: Wer viele Krankheitstage hat, kommt gar nicht erst auf hohe Jahresvolumen.
Plausibel, aber nicht belegt, ist die Vermutung, dass es weniger auf das Volumen ankommt als auf das Verhältnis von Belastung und Erholung. Belastbare Daten dazu fehlen bisher.
Die Frage, ob du trotz Schnupfen trainieren darfst, hat oben eine klare Antwort bekommen: bei Fieber oder einem Infekt unterhalb des Halses nicht. Eine zweite Frage lohnt sich daneben: Warum ist das jetzt der dritte Infekt in kurzer Zeit? Ein einzelner Infekt ist Pech. Eine Serie kann ein Muster sein, und Muster erzählen etwas über deine Bilanz.
Der Stoffwechsel: zu wenig Energie ist oft der eigentliche Auslöser
Das ist der Teil, den ich in der Praxis am häufigsten übersehen sehe. Nicht das Zuviel an Training macht die Probleme. Sondern das Zuwenig an Energie, das daneben steht.
Das Internationale Olympische Komitee hat 2023 sein Konsensuspapier zu Relativem Energiedefizit im Sport aktualisiert. Der Begriff beschreibt einen Zustand, bei dem die verfügbare Energie im Verhältnis zum Trainingsverbrauch zu niedrig ist. Seit der Fassung von 2018 sind laut Autorengruppe über 170 neue Originalarbeiten dazugekommen, darunter deutlich mehr Daten zu Männern und zur Rolle der Kohlenhydratverfügbarkeit.
Die Folgen betreffen nicht nur die Leistung. Das Papier beschreibt Auswirkungen auf Hormonsystem, Knochen, Immunfunktion und psychische Gesundheit. Für die Diagnostik wurde ein eigenes Werkzeug entwickelt, das mit einer vierstufigen Ampel arbeitet, von grün über gelb und orange bis rot, jeweils mit Empfehlungen zur Trainings- und Wettkampfteilnahme.
Erstens: Wenn bei Sportlerinnen die Regelblutung unregelmäßig wird oder ausbleibt, ist das kein Zeichen von guter Form. Es ist eines der deutlichsten Warnsignale für ein Energiedefizit, und es kann mit Knochendichteverlust und Ermüdungsbrüchen einhergehen. Das gehört ärztlich abgeklärt und nicht abgewartet.
Zweitens: Hinter einem dauerhaften Energiedefizit steht häufig ein gestörtes Essverhalten. Wenn Essen mit Angst, Kontrolle, Schuld oder heimlichem Zählen verbunden ist, ist ein Ernährungsprotokoll nicht der richtige erste Schritt. Dann braucht es Unterstützung durch Menschen, die auf Essstörungen spezialisiert sind, und das ist ein Zeichen von Vernunft, nicht von Schwäche.
Der Ruheumsatz fährt herunter
Woods und Kollegen ließen 13 trainierte männliche Radfahrer ein sechswöchiges Programm absolvieren. Eine Basiswoche, eine Aufbauwoche, zwei Belastungswochen mit bis zu 150 Prozent der Ausgangslast und zwei Erholungswochen. Alle absolvierten dasselbe Programm, eine Vergleichsgruppe gab es nicht.
Während der intensivierten Phase sanken der Ruheumsatz, das Körpergewicht, die Fettmasse und die Herzratenvariabilität statistisch signifikant. Gleichzeitig fielen anaerobe und aerobe Leistung, und die Gesamtstimmungsstörung stieg. Nach der Erholungsphase verbesserten sich diese Werte wieder.
Die Autoren interpretieren das als eine Kaskade: Der erhöhte Energiebedarf wurde möglicherweise nicht durch mehr Nahrung ausgeglichen, sodass der Körper den Grundumsatz heruntergefahren haben könnte, um Energie zu sparen. Ohne Kontrollgruppe bleibt das eine Interpretation und kein Nachweis.
Woods AL et al. The effects of intensified training on resting metabolic rate (RMR), body composition and performance in trained cyclists. PLoS One. 2018;13(2):e0191644. DOIViele Menschen erhöhen das Training und senken gleichzeitig die Kalorien, weil beides nach Disziplin aussieht. Physiologisch sind das zwei Belastungen, die in dieselbe Richtung ziehen. Wenn du an einem harten Trainingstag genauso isst wie an einem Ruhetag, hast du kein Ernährungsproblem im Sinne von zu viel. Du hast eine Lücke.
Diese Perspektive ist auch der Grund, warum ich bei Sportlerinnen und Sportlern mit Erschöpfung immer nach dem Leben außerhalb des Trainings frage. Ein Marathonaufbau neben einem Umzug, einer Trennung und Nachtschichten ist etwas anderes als derselbe Aufbau in einer ruhigen Lebensphase. Vieles spricht dafür, dass der Körper Trainingsstress und Lebensstress nicht sauber trennt, sondern beides auf dieselben Regelkreise wirkt.
Ferritin, Schilddrüse und die Dinge, die vorher geklärt gehören
Übertrainingssyndrom ist eine Ausschlussdiagnose. Das bedeutet konkret: Bevor jemand dieses Etikett bekommt, müssen andere Ursachen für dieselben Symptome vom Tisch sein.
Das ECSS/ACSM-Konsensus nennt hier ausdrücklich organische Erkrankungen, Infektionen, kalorische Restriktion, unzureichende Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr, Eisenmangel, Magnesiummangel und Allergien.
In der Praxis kommen weitere Ursachen dazu, die dieselbe Erschöpfung machen können und die ich deshalb aktiv abfrage. Eine durchgemachte Mononukleose mit EBV, bei der übrigens wegen der Milzschwellung eine Pause vom Kontaktsport nötig sein kann. Eine Zöliakie oder eine andere Malabsorption. Ein unbemerkter Blutverlust aus dem Magen-Darm-Trakt als Grund für den leeren Eisenspeicher, besonders wenn der Speicher trotz Substitution nicht steigt. Eine Schlafapnoe, gerade bei Schnarchen und Tagesmüdigkeit. Und ein Diabetes oder eine gestörte Glukosetoleranz. Das ist keine vollständige Liste, aber sie zeigt, wie viel vor dem Etikett Übertraining geklärt gehört.
Antriebslosigkeit, Freudverlust, Schlafstörung, Appetit- und Libidoverlust sind nicht nur Zeichen einer negativen Trainingsbilanz. Sie sind auch die Kernsymptome einer depressiven Episode, und die ist gut behandelbar.
Wenn diese Zeichen länger als zwei Wochen bestehen, unabhängig davon, ob du trainierst oder pausierst, gehört das ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt, bevor jemand das Etikett Übertraining vergibt. Monatelang an der Trainingsplanung zu arbeiten, ist dann der falsche Weg.
Wenn dich Gedanken beschäftigen, nicht mehr leben zu wollen, warte damit nicht: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenlos, im Notfall 112.
Kein einziger Fall von Anämie, und trotzdem fast die Hälfte betroffen
Eine japanische Arbeitsgruppe untersuchte 126 Hochschulathleten aus Kendo, Badminton, Baseball und Handball, davon 79 Männer und 47 Frauen. Erhoben wurden Blutbild, Serumferritin, Serumeisen und die Eisenbindungskapazität.
Keine einzige Person erfüllte die Anämie-Kriterien der WHO. Trotzdem lagen 22 der 47 Sportlerinnen, also 47 Prozent, bei einem Ferritin von 30 Nanogramm pro Milliliter oder darunter. Zudem berichteten 17 der 34 befragten Sportlerinnen von einem subjektiven Leistungsabfall während der Menstruation.
Für dich heißt das: Ein normales Blutbild schließt einen leeren Eisenspeicher nicht aus. Hämoglobin und Ferritin sind zwei verschiedene Fragen.
Nabeyama T et al. Prevalence of iron-deficient but non-anemic university athletes in Japan. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2284948. DOIEine Fallgrube gehört dazu: Ferritin steigt bei Entzündung und nach Infekten an. Ein normal aussehender Wert kann deshalb einen leeren Speicher verdecken. Deshalb gehört ein Entzündungswert wie CRP daneben gemessen und gemeinsam bewertet.
Aus meiner Sicht in der Praxis gehören zu einer sinnvollen Erstabklärung bei Sportlern mit anhaltender Erschöpfung mindestens diese Bereiche. Was davon im Einzelfall wirklich nötig ist, entscheidet sich in der Anamnese, nicht am Schreibtisch.
| Symptom, das du merkst | Mögliche funktionelle Ebene | Was man dazu anschauen kann |
|---|---|---|
| Ruhepuls über Tage erhöht | Autonome Steuerung, Sympathikus-Übergewicht | Ruhepuls-Trend über 7 Tage, HRV-Wochenmittel |
| Schlaf kürzer und unruhiger | Zentrale Erregung, Cortisol-Tagesrhythmus | Schlaftracking, Cortisol-Tagesprofil |
| Infekte häufen sich | Schleimhautabwehr, systemische Immunlage | Blutbild mit Differenzierung, CRP, Vitamin D |
| Antrieb weg, Stimmung flach | Neuroendokrine Achse, Neurotransmitter | Strukturierte Fragebögen, Schilddrüsenwerte |
| Leistung fällt trotz Training | Energieverfügbarkeit, Substratbereitstellung | Ernährungsprotokoll, Ruheumsatz, Gewichtsverlauf |
| Beine schwer, Puls kommt nicht hoch | Sauerstofftransport, Eisenstatus | Ferritin, Transferrinsättigung, Hämoglobin |
| Regeneration dauert länger | Muskuläre Reparatur, oxidative Belastung | Kreatinkinase, Harnstoff, Entzündungsmarker |
| Libido und Appetit gesunken | Sexualhormonachse, Energiesparmodus | Testosteron, Estradiol, Verhältnis der beiden |
Diese Tabelle ist eine Orientierung, kein Diagnoseschema. Welche dieser Werte im Einzelfall sinnvoll sind, hängt von der Vorgeschichte, der Sportart, dem Geschlecht und der Lebenssituation ab.
Die klassische sportmedizinische Betreuung mit Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung ist hier wichtig und gut etabliert. Was eine integrative Sicht zusätzlich beitragen kann, ist der Blick auf Mikronährstoffe, Schlafarchitektur, Darmgesundheit und Lebensstress als Teil derselben Bilanz.
Drei Hebel für die nächsten sieben Tage
Du brauchst kein Labor, um anzufangen. Du brauchst eine Woche und ein bisschen Konsequenz.
Miss deinen Ruhepuls im Wochenmittel
Jeden Morgen, vor dem Aufstehen, im Liegen. Notiere den Wert. Nach sieben Tagen bildest du den Mittelwert. Der wird deine Referenz. Ein einzelner Wert ist Rauschen, sieben Werte sind ein Signal.
Schreibe drei Tage lang ehrlich mit, was du isst
Zwei Trainingstage, ein Ruhetag. Ohne Bewertung. Achte besonders auf Kohlenhydrate rund um harte Einheiten und auf die Gesamtmenge an harten Tagen. Die Lücke sieht man meist sofort.
Bewerte deinen Schlaf, nicht nur deine Trainingszeit
Notiere Uhrzeit ins Bett, geschätzte Schlafdauer und ein Gefühl von 1 bis 10 am Morgen. Wenn diese Zahl trotz gleicher Bettzeit sinkt, ist das ein Datenpunkt und keine Einbildung.
Selbstcheck: sechs Fragen, die eine Woche lang gelten
- Liegt mein Ruhepuls seit mehreren Tagen deutlich über meinem Normalwert?
- Schlafe ich schlechter, obwohl ich erschöpfter bin als sonst?
- Hatte ich in den letzten acht Wochen mehr als zwei Infekte?
- Freue ich mich noch auf Training oder überwinde ich mich fast immer?
- Esse ich an harten Tagen mehr als an Ruhetagen, oder gleich viel?
- Ist mein Leben außerhalb des Sports gerade ruhig oder eng getaktet?
Diese sechs Fragen sind kein geprüfter Test, sondern ein Gesprächseinstieg. Wenn du bei mehreren davon hängen bleibst, ist das kein Anlass für Panik. Es ist ein Anlass, die nächste Trainingswoche bewusst anders zu planen und ärztlich abklären zu lassen, ob etwas anderes dahintersteckt, statt es allein zu tragen.
Erholung ist kein Loch im Trainingsplan. Erholung ist der Ort, an dem die Anpassung stattfindet. Das Training setzt nur den Reiz. Wer das ernst nimmt, plant Ruhe nicht als das, was übrig bleibt, sondern als Teil der Arbeit. Und darin steckt am Ende mehr als Sport. Es steckt die Frage, ob dein Leben Räume hat, in denen nichts von dir verlangt wird.
Wo die Wissenschaft heute endet
Ich halte es für wichtig, hier eine Grenze zu ziehen, statt Sicherheit zu behaupten, die es nicht gibt.
Gut belegt ist: Es gibt ein Kontinuum von funktionellem Overreaching über nichtfunktionelles Overreaching bis zum Übertrainingssyndrom. Schlafveränderungen, erhöhte Infektraten und Stimmungsveränderungen treten bei überlasteten Athleten häufiger auf. Subjektive Selbstauskunft ist ein sensibler Indikator. Niedrige Energieverfügbarkeit hat systemische Folgen.
Mechanistisch plausibel, aber noch nicht abschließend geklärt: Die genaue Rolle einzelner Hormonachsen und die Frage, ob die beobachteten Veränderungen Ursache oder Folge sind. Die Rolle von oxidativem Stress ist beschrieben, aber die Datenbasis ist klein. Eine georgische Untersuchung an 43 betroffenen und 40 gesunden Athleten fand erhöhte reaktive Sauerstoffmetaboliten und eine niedrigere antioxidative Kapazität, die sich nach Ruhephasen teilweise zurückbildete. Das ist ein interessanter Hinweis, aber keine belastbare Grundlage für Einzelfallentscheidungen.
Eine Einschränkung, die für fast alle hier zitierten Arbeiten gilt: Untersucht wurden überwiegend männliche Athleten. Le Meur, Hausswirth, Woods und Tiernan haben ausschließlich Männer eingeschlossen. Für Sportlerinnen sind die Marker und Grenzwerte bislang kaum validiert, und der Zyklus verändert Ruhepuls und HRV zusätzlich. Was hier steht, lässt sich deshalb nicht eins zu eins übertragen. Die japanische Ferritin-Untersuchung ist die einzige der tragenden Arbeiten, die Sportlerinnen in relevanter Zahl einschließt.
Noch offen ist: Ob es einen Marker oder eine validierte Kombination gibt, die sich flächendeckend einsetzen lässt. Die EROS-Scores sind vielversprechend, aber die Autoren des Basler Reviews weisen darauf hin, dass sie an größeren Stichproben und insbesondere an Sportlerinnen erst noch validiert werden müssen. Für Kraftsport ist die Datenlage laut Scoping Review mit 47 eingeschlossenen Arbeiten deutlich dünner als für Ausdauersport.
Eine amerikanische Übersichtsarbeit schlägt inzwischen vor, das Übertrainingssyndrom grundsätzlich als komplexes System zu betrachten statt als lineare Ursache-Wirkungs-Kette. Die Autoren argumentieren, dass die klassische Methode, ein Problem in einzelne Variablen zu zerlegen, hier an ihre Grenzen kommt. Das deckt sich mit dem, was ich klinisch sehe: Menschen kommen selten mit einem Problem, sie kommen mit einem Muster.
Ich halte den Blick auf mehrere Ebenen gleichzeitig, Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonsystem, für den sinnvollsten Zugang zu diesem Thema. Das ist eine Sicht von mehreren und kein Alleinstellungsanspruch. Sie ergänzt die klassische sportmedizinische Betreuung, sie ersetzt sie nicht. Und wo ich Erfahrung beschreibe statt Evidenz, sage ich das dazu.
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In einer randomisierten Studie an 27 männlichen Triathleten entwickelten neun von achtzehn Athleten der Überlastungsgruppe ein funktionelles Overreaching. Nur bei diesen neun sanken Schlafdauer und Schlafeffizienz, und nur bei ihnen häuften sich Atemwegsinfekte: 67 Prozent gegenüber 22 Prozent bei den Athleten mit derselben Belastung ohne Overreaching und 11 Prozent in der Kontrollgruppe.
Der Leistungsabfall, den die meisten zuerst erwarten, kommt oft erst später. Deshalb ist er als Frühwarnzeichen schlecht geeignet.
Wichtig: Kommen Fieber, Brustschmerz, Herzstolpern, ungewohnte Luftnot, Schwindel oder ein deutlicher Leistungsknick kurz nach einem Infekt dazu, gehört das am selben Tag ärztlich abgeklärt und nicht in ein Trainingstagebuch.
Was ist der Unterschied zwischen Overreaching und Übertrainingssyndrom?
Das gemeinsame Konsensuspapier von ECSS und ACSM unterscheidet drei Stufen. Funktionelles Overreaching bedeutet einen kurzen Leistungseinbruch, der nach Tagen bis wenigen Wochen in eine Verbesserung übergeht. Das ist ein normaler und oft geplanter Teil von Trainingszyklen.
Nichtfunktionelles Overreaching bedeutet, dass die Erholung Wochen bis Monate braucht und keine Superkompensation folgt. Das Übertrainingssyndrom beschreibt eine über Monate anhaltende Minderleistung.
Die Grenze zwischen den letzten beiden lässt sich laut Konsensus klinisch schwer ziehen, weil die Symptome sich stark ähneln. Entscheidend sind der zeitliche Verlauf und der Ausschluss anderer Ursachen.
Gibt es einen Bluttest, der Übertraining beweist?
Nein. Das ECSS/ACSM-Konsensus hält ausdrücklich fest, dass derzeit kein einzelner Marker alle Kriterien erfüllt, um allgemein akzeptiert zu sein.
Ein Scoping Review der Universität Basel sichtete 5561 Treffer und fand 39 passende Studien. Hormone, Neurotransmitter, psychologische Fragebögen, Belastungstests, Herzratenvariabilität, immunologische und Redoxparameter kommen alle als Puzzleteil infrage, keiner davon allein als Beweis.
Das Übertrainingssyndrom bleibt eine Ausschlussdiagnose. Genau deshalb ist die Kombination aus Symptomverlauf und mehreren Messwerten sinnvoller als die Suche nach dem einen Wert.
Warum ist der Ruhepuls ein so guter Frühindikator?
Der Ruhepuls am Morgen ist ein Fenster in dein autonomes Nervensystem. Er kostet nichts, du kannst ihn täglich messen, und er reagiert früher als deine Bestzeit.
Wichtig ist der Trend über Tage, nicht der einzelne Wert. Eine Studie an 21 Triathleten zeigte, dass tägliche Messung mit wöchentlicher Mittelwertbildung Veränderungen sichtbar machte, während eine einzelne Messung pro Woche sie wegen der großen Tagesschwankung verfehlte.
Praktisch heißt das: Miss jeden Morgen zur gleichen Zeit im Liegen und schau dir den Wochenmittelwert an. Ein Wert allein sagt wenig. Sieben Werte sagen viel.
Was hat die Herzratenvariabilität mit Übertraining zu tun?
Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, misst die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie spiegelt das Verhältnis von Antrieb und Bremse in deinem Nervensystem.
In der Studie von Le Meur und Kollegen zeigten funktionell überlastete Ausdauerathleten eine deutliche Zunahme parasympathischer Aktivität, die sich in der Erholungswoche wieder zurückbildete. Ihre Leistung war zeitgleich um 9,0 Prozent gefallen.
Die Richtung ist allerdings nicht bei allen gleich. Manche Studien beschreiben eine sinkende, andere eine steigende HRV. Deshalb zählt deine eigene Kurve über Wochen und nicht der Vergleich mit anderen Menschen.
Kann zu wenig Essen Übertraining auslösen?
Es gibt deutliche Hinweise darauf. In der brasilianischen EROS-Untersuchung an 39 Athleten waren die Trainingsmuster zwischen Betroffenen und Gesunden ähnlich. Als unabhängige Auslöser zeigten sich stattdessen die Kohlenhydratzufuhr, die Proteinzufuhr und die Gesamtkalorienzufuhr. Das ist eine Querschnittsuntersuchung mit 14 Betroffenen aus einer einzigen Arbeitsgruppe, also ein Hinweis und kein Beweis.
Das IOC-Konsensuspapier zu Relativem Energiedefizit im Sport beschreibt denselben Kernmechanismus: zu wenig verfügbare Energie im Verhältnis zum Verbrauch kann Hormonsystem, Knochen, Immunsystem und Psyche betreffen.
Zu wenig essen kann in dieser Logik mehr ausmachen als zu viel trainieren. Wer Training erhöht und Kalorien gleichzeitig senkt, zieht zwei Belastungen in dieselbe Richtung.
Wichtig dabei: Hinter einem dauerhaften Energiedefizit steht häufig ein gestörtes Essverhalten. Wenn Essen mit Angst, Kontrolle oder Schuld verbunden ist, ist ein Ernährungsprotokoll nicht der richtige erste Schritt, sondern Unterstützung durch Menschen, die auf Essstörungen spezialisiert sind. Bleibt bei Sportlerinnen die Regelblutung aus oder wird sie unregelmäßig, gehört das ärztlich abgeklärt.
Welche Rolle spielt Ferritin bei Erschöpfung im Sport?
Ein Eisenmangel kann dieselben Symptome machen wie Übertraining: Müdigkeit, Leistungsabfall, schlechte Erholung. Das ECSS/ACSM-Konsensus nennt Eisenmangel ausdrücklich als Faktor, der vor der Diagnose Übertrainingssyndrom ausgeschlossen gehört.
In einer Beobachtungsstudie an 126 japanischen Hochschulathleten hatte keine einzige Person eine Anämie. Trotzdem lagen 22 der 47 Sportlerinnen, also 47 Prozent, bei einem Ferritin von 30 Nanogramm pro Milliliter oder darunter.
Das Blutbild kann also völlig unauffällig aussehen, während der Speicher leer ist. Hämoglobin und Ferritin beantworten zwei verschiedene Fragen.
Warum sind Fragebögen manchmal aussagekräftiger als Laborwerte?
Ein systematischer Review von Saw, Main und Gastin wertete 56 Studien aus, die subjektive und objektive Messungen gleichzeitig erhoben. Die beiden Gruppen korrelierten meist nicht miteinander.
Die subjektiven Angaben von Athletinnen und Athleten spiegelten akute und chronische Trainingsbelastung sensibler und konsistenter als die objektiven Marker. Bei akut erhöhter Belastung verschlechterte sich das subjektive Befinden typischerweise, bei akut reduzierter Belastung verbesserte es sich.
Das heißt nicht, dass Labor überflüssig ist. Es heißt, dass dein eigenes Empfinden ein Messwert ist, den du ernst nehmen darfst, statt ihn wegzudiskutieren.
Wie lange dauert die Erholung von einem Übertrainingssyndrom?
Das hängt stark von der Stufe ab. Funktionelles Overreaching bildet sich laut Konsensus innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen zurück. Beim ausgeprägten Übertrainingssyndrom sind Monate realistisch.
In einer zwölfwöchigen unkontrollierten Interventionsstudie an nur 12 betroffenen Athleten, mit mehr Kalorien, vorübergehender Trainingspause, besserem Schlaf und Stressmanagement, erholten sich einzelne Hormonachsen offenbar vollständig, andere nur teilweise und wieder andere gar nicht. Ohne Kontrollgruppe lässt sich nicht sagen, welcher Anteil davon auf die Maßnahmen und welcher auf die Zeit zurückgeht.
Die Autoren beschreiben die Rückbildung als ebenso komplex wie die Entstehung. Geduld ist hier kein Nebenaspekt, sondern Teil des Weges.
Eine Abgrenzung gehört dazu: Antriebslosigkeit, Freudverlust und Schlafstörungen über mehr als zwei Wochen können auch eine depressive Episode sein, und die ist gut behandelbar. Monatelang zu warten, bevor das jemand anschaut, ist deshalb keine gute Idee.
Ist Übertraining dasselbe wie Burnout?
Nicht dasselbe, aber verwandt. Beide beschreiben eine Erschöpfung nach langer Überlastung ohne ausreichende Erholung. Beide zeigen Veränderungen an der Stressachse zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebenniere.
Der Unterschied liegt im Kontext. Burnout ist in der ICD-11 als arbeitsbezogenes Phänomen eingeordnet, Übertraining ist an sportliche Belastung gekoppelt.
In der Praxis überlappen sie oft, weil beruflicher Stress und Trainingsstress auf dieselbe Physiologie treffen. Genau deshalb frage ich bei Sportlern immer auch nach dem Leben außerhalb des Trainings.
Betrifft Übertraining auch Kraftsportler?
Kurzfristiges Overreaching lässt sich im Krafttraining gut auslösen, sowohl über hohes Volumen als auch über hohe Intensität.
Ein Scoping Review sichtete 1170 Treffer und schloss 47 Arbeiten ein. Es fand Hinweise darauf, dass chronisch hohes Volumen oder hohe Intensität in nichtfunktionelles Overreaching münden kann. Belege für ein echtes Übertrainingssyndrom im Kraftsport waren dagegen minimal.
Die Autoren fordern deshalb praktische Werkzeuge, um den Übergang von funktionellem zu nichtfunktionellem Overreaching bei Kraftathleten überhaupt erkennen zu können. Das heißt nicht, dass es das nicht gibt. Es heißt, dass die Forschung dort noch am Anfang steht.
Welche drei Dinge kann ich sofort tun, wenn ich Übertraining vermute?
Erstens: Ruhepuls und Schlafdauer täglich zur gleichen Zeit notieren, sieben Tage lang, und den Mittelwert bilden. Das gibt dir eine persönliche Referenz statt eines Bauchgefühls.
Zweitens: drei Tage lang ehrlich aufschreiben, was du isst, mit besonderem Blick auf Kohlenhydrate und Gesamtkalorien an harten Trainingstagen.
Drittens: eine ärztliche Basisdiagnostik anstoßen, die Eisenstatus, Schilddrüse, Entzündungswerte und Vitamin D einschließt, damit andere Ursachen für die Erschöpfung geklärt sind. Diese drei Schritte kosten wenig und geben dir eine Datengrundlage, auf der sich sinnvoll entscheiden lässt.
Diese Reihenfolge gilt allerdings nicht, wenn Fieber, Brustschmerz, Herzstolpern, Luftnot, Schwindel oder eine kurze Bewusstlosigkeit dazukommen. Dann steht die ärztliche Abklärung am selben Tag an erster Stelle, im Notfall über 112.
Quellen
Alle Studien wurden gegen PubMed geprüft. Für das Übertrainingssyndrom existiert bis heute kein validierter Einzelmarker, und für einige der hier beschriebenen Zusammenhänge ist die Datenbasis klein. Wo das der Fall ist, steht es im Text. Die tragenden Arbeiten wurden überwiegend an männlichen Athleten durchgeführt, für Sportlerinnen sind die Marker kaum validiert. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine individuelle Beratung. Bei Fieber, Brustschmerz, Luftnot, Herzstolpern, Schwindel oder Ohnmacht gehört die Abklärung an denselben Tag, im Notfall über 112.
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