Kreatin und seine Wirkung: was die Evidenz für Muskel und Gehirn hergibt

Du liest im Netz drei Sätze über Kreatin, und sie widersprechen sich alle drei. Der erste sagt, es sei fast so stark wie Doping. Der zweite sagt, es zerstöre die Nieren. Der dritte sagt, es mache aufgeschwemmt und schwammig.

Alle drei Sätze kommen von Menschen, die es gut meinen. Und alle drei sind, so wie sie dastehen, nicht das, was die Datenlage hergibt.

Kreatin gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln, die wir haben. Die Expertengruppe der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung spricht von über 500 begutachteten Publikationen zu diesem einen Molekül. Zum Vergleich: Bei den meisten Mitteln im Regal reden wir über eine Handvoll kleiner Studien.

Genau deshalb lohnt sich hier ein ehrlicher Blick. Nicht, um dich zu überzeugen. Sondern damit du weißt, worüber du eigentlich entscheidest.

Kreatin ist kein Muskelmittel. Es ist ein Notstromakku.

Stell dir einen Sprint über 30 Meter vor. Oder den Moment, in dem du eine schwere Kiste vom Boden hochreißt. Oder die letzte Wiederholung, bei der plötzlich nichts mehr geht.

In diesen Sekunden passiert in deinen Muskelzellen etwas sehr Spezielles. Sie verbrennen ATP, die Energiewährung des Körpers. Und der Vorrat an ATP in der Zelle ist winzig. Er reicht nur für wenige Sekunden maximaler Arbeit.

Warum brichst du dann nicht nach zwei Sekunden zusammen? Weil daneben ein zweiter Speicher liegt.

Ein Teil des Kreatins in deiner Zelle ist an eine Phosphatgruppe gebunden. Das heißt Phosphokreatin. Wenn ATP verbraucht wird, kann Phosphokreatin seine Phosphatgruppe blitzschnell abgeben und daraus wieder ATP herstellen. Kein Umweg über Sauerstoff, kein Umweg über Zucker. Direkt.

Denk an einen Notstromakku hinter der Steckdose. Das Hauptnetz liefert dauerhaft, aber es braucht Anlaufzeit. Der Akku überbrückt genau die Sekunden dazwischen. Genau das ist die Rolle von Phosphokreatin.

Und jetzt weißt du, warum Kreatin bei Marathonläuferinnen kaum eine Rolle spielt und bei Sprints, Sprüngen und Krafttraining sehr wohl.

Woher Kreatin kommt: Leber, Teller, und was sich verändert hat

Kreatin ist kein Fremdstoff. Dein Körper stellt es selbst her, jeden Tag, ganz ohne dass du etwas dafür tust.

Die Bausteine sind drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse setzen daraus in der Größenordnung von einem Gramm täglich zusammen. Der Rest kommt über das Essen, vor allem über Fleisch und Fisch. Bei gemischter Kost liegt die Zufuhr grob in derselben Größenordnung.

Rund 95 Prozent des Kreatins im Körper liegen in der Skelettmuskulatur. Ein kleinerer Teil sitzt im Gehirn, im Herzen und in der Netzhaut. Täglich zerfällt ein Teil davon spontan zu Kreatinin und wird über die Niere ausgeschieden. Diese Menge muss nachgeliefert werden, sonst sinken die Speicher.

Damit ist die erste ehrliche Konsequenz klar: Wer regelmäßig gute tierische Lebensmittel isst, hat schon einen relevanten Teil dieser Zufuhr abgedeckt.

Und trotzdem ist die Frage nach dem Auffüllen heute berechtigter als vor fünfzig Jahren. Nicht, weil Nahrungsergänzung modern ist, sondern weil sich die Bedingungen verschoben haben.

Der Fleischanteil in der Ernährung sinkt in vielen Haushalten, aus guten Gründen. Vegetarische und vegane Ernährungsformen sind deutlich verbreiteter. Beides ist eine legitime Entscheidung, es verändert aber die Kreatinzufuhr, weil Pflanzen praktisch kein Kreatin enthalten.

Dazu kommt, dass stark verarbeitete Lebensmittel viel Energie und wenig Nährstoffdichte liefern. Diskutiert wird außerdem, ob chronischer Stress, Umweltbelastungen und manche Medikamente den Verbrauch an Schutz- und Baustoffen erhöhen können. Das gilt nicht speziell für Kreatin, es gilt für das gesamte Feld. Die Datenlage dazu ist heterogen und teils methodisch umstritten, und ich benenne das lieber, als es zu übergehen.

Und jetzt weißt du, warum die sinnvollste erste Frage nicht lautet „wie viel nehme ich", sondern „wie sieht mein Teller eigentlich aus".

Muskel und Kraft: was die Meta-Analysen zeigen und was nicht

Jetzt zu dem Teil, um den es den meisten Menschen geht. Und hier bin ich lieber genau als begeistert.

Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen mehrere unabhängige Meta-Analysen in dieselbe Richtung zeigen. Nur ist die Richtung differenzierter, als Werbetexte es darstellen.

Besonders interessant wird es bei Menschen, die nicht 25 sind. Denn ab etwa der Lebensmitte verlieren wir kontinuierlich Muskelmasse, und das ist keine Kosmetikfrage. Muskelmasse hängt mit Sturzrisiko, Stoffwechsel und Selbstständigkeit zusammen.

Und jetzt weißt du, warum ich Kreatin nicht bei Zwanzigjährigen am spannendsten finde, sondern bei Menschen ab der Lebensmitte, die anfangen, ihre Muskeln ernst zu nehmen.

Monohydrat, teure Formen und die Frage nach der Ladephase

Im Regal stehen inzwischen Kreatin-Hydrochlorid, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Ethylester, Kreatin-Malat und ein Dutzend weiterer Varianten. Sie kosten das Zwei- bis Vierfache. Und sie versprechen bessere Aufnahme.

Der nüchterne Blick auf die Literatur ergibt ein anderes Bild.

Die allermeisten Studien, die es zu Kreatin gibt, wurden mit Kreatinmonohydrat gemacht. In der großen Meta-Analyse zur Kognition mit 16 randomisierten Studien war Monohydrat sogar die einzige verwendete Form. Wer eine andere Verbindung kauft, verlässt damit den Bereich, in dem die Daten liegen.

Die Expertengruppe der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung hat genau diese Frage in ihrem Übersichtsartikel zu den häufigsten Missverständnissen aufgegriffen und ordnet sie ein: Für eine Überlegenheit anderer Formen gegenüber Monohydrat fehlt bislang die belastbare Datengrundlage.

Die Ladephase: schneller ja, notwendig nein

Die Ladephase ist der Klassiker unter den Kreatin-Ritualen. Fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm täglich, aufgeteilt auf vier Portionen. Sie kommt aus einer bestimmten Untersuchung, und die lohnt sich anzuschauen.

Eine zweite Arbeitsgruppe in Westaustralien hat das an 18 Männern weiter untersucht. Nach fünf Ladetagen ließen sich die erhöhten Speicher über sechs Wochen mit 2 bis 5 Gramm täglich halten. Ohne Erhaltungsmenge sanken sie, brauchten aber länger als erwartet, um wieder auf den Ausgangswert zu kommen.

Ein Hinweis zur Einordnung, der in vielen Texten fehlt: Für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Tageshöchstmenge von 3 Gramm Kreatin, das entspricht etwa 3,41 Gramm Kreatinmonohydrat. Die Fundstelle dazu steht im Quellenverzeichnis am Ende dieses Textes. Die höheren Mengen aus den Studien sind Forschungsprotokolle, keine Verzehrempfehlung.

Und jetzt weißt du, warum sich der Aufpreis für eine exotische Verbindung nach heutiger Datenlage nicht begründen lässt. Vielleicht ändert sich das noch, bisher fehlen die Vergleichsstudien.

Wasser im Muskel: die ehrliche Antwort auf die Gewichtsfrage

Diesen Gedanken kenne ich gut, er kommt in Gesprächen immer wieder vor: zwei Wochen Kreatin, ein Kilo mehr auf der Waage, sofort abgesetzt. Und die Beobachtung stimmt sogar.

Kreatin ist osmotisch aktiv. Es kann Wasser mit sich ziehen. Wenn du deine Muskelspeicher auffüllst, kommt daher vermutlich Wasser mit in die Zelle. Das ist keine Nebenwirkung im eigentlichen Sinn, sondern eine physiologisch erwartbare Begleiterscheinung.

Die entscheidende Frage ist nicht, ob Wasser eingelagert wird. Sie lautet: wo.

Trotzdem bleibt eine praktische Konsequenz, und die gehört ehrlich benannt. Wenn du in einer Sportart mit Gewichtsklassen antrittst, ist ein Kilogramm mehr ein echtes Thema. Und wenn dein Ziel eine Zahl auf der Waage ist, wird dich Kreatin in den ersten Wochen frustrieren.

Die Expertengruppe der Sporternährungsgesellschaft hat die Frage nach Wassereinlagerung und Fettzunahme in ihrer Übersicht zu den häufigsten Missverständnissen ausdrücklich aufgegriffen, gemeinsam mit den Fragen nach Haarausfall, Krämpfen und Dehydrierung. Es lohnt sich, diese Liste zu kennen, weil sie zeigt: Die meisten Sorgen rund um Kreatin sind alt, oft wiederholt und selten geprüft worden.

Und jetzt weißt du, warum die Waage bei diesem Thema der schlechteste Ratgeber ist.

Der Laborwert, der dich erschreckt und oft harmlos erklärbar ist

Das hier ist der praktisch wichtigste Abschnitt dieses Artikels. Wenn du nur einen Teil mitnimmst, dann diesen.

Stell dir vor, du nimmst seit drei Monaten Kreatin. Du gehst zur Routinekontrolle. Und der Befund kommt zurück: Kreatinin erhöht. Auf dem Ausdruck steht ein Pfeil nach oben. Vielleicht steht daneben ein Kommentar zur Nierenfunktion.

Dein Puls geht hoch. Verständlich.

Nur: Kreatinin ist nichts anderes als das normale Abbauprodukt von Kreatin. Jeden Tag zerfällt ein Teil deines Kreatinvorrats spontan zu Kreatinin, und die Niere scheidet es aus. Wenn du mehr Kreatin im Körper hast, entsteht rechnerisch mehr Kreatinin. Das kann schlichte Arithmetik sein und muss kein Nierenschaden sein. Ausschließen lässt sich ein Nierenproblem allein damit aber nicht. Diese Einordnung gehört in ärztliche Hände.

Eine brasilianische Gruppe kam bei jüngeren, gesunden Männern zu einem ähnlichen Bild. 18 Teilnehmer erhielten randomisiert und doppelblind etwa 10 Gramm Kreatin täglich oder Placebo über drei Monate, begleitet von moderatem Ausdauertraining. Cystatin C sank in beiden Gruppen, was eher für eine bessere als für eine schlechtere Filtrationsleistung spricht. Andere Nierenparameter zeigten keine bedeutsamen Unterschiede.

Eine Übersichtsarbeit zur Nierensicherheit von Aminosäurepräparaten bei Sporttreibenden fasst es so zusammen: Für Kreatin in einem Bereich von etwa 5 bis 30 Gramm täglich fanden sich bei Menschen ohne vorbestehende Nierenerkrankung keine schädlichen Effekte auf die Nierenfunktion. Die Autoren fordern gleichzeitig mehr klinische Daten zur optimalen Dauer und Menge.

Zur Ehrlichkeit gehört auch die andere Richtung. Ein erhöhter Kreatininwert kann viele Ursachen haben: zu wenig getrunken, ein sehr hartes Training kurz vorher, viel Muskelmasse, Schmerzmittel aus der Ibuprofen-Gruppe, bestimmte Blutdruckmedikamente. Und manchmal ist es tatsächlich die Niere. Deshalb ist Kreatin eine mögliche Erklärung und niemals der Schlusspunkt.

Und jetzt weißt du, warum du bei einem Pfeil nach oben zuerst erzählen solltest, was du nimmst, und danach gemeinsam weiterschaust.

Gehirn, Schlafmangel und Stimmung: der spannendste, dünnste Teil

Hier wird es interessant, und hier wird es gleichzeitig unsicher. Beides gehört zusammen.

Ein Hinweis vorab, weil er rechtlich und inhaltlich zählt: Zugelassen sind für Kreatin in der EU nur Aussagen zur körperlichen Leistung. Alles, was jetzt zum Gehirn und zur Stimmung kommt, ist Studienreferat und Forschungsstand. Es ist keine Wirkaussage und kein Versprechen für dich.

Dein Gehirn ist ein energiehungriges Organ. Es macht etwa zwei Prozent deines Körpergewichts aus und verbraucht einen unverhältnismäßig großen Anteil deiner Energie. Und auch dort liegt Kreatin, auch dort puffert das Kreatin-Kinase-System.

Die naheliegende Frage: Wenn ich den Muskel-Akku auffüllen kann, kann ich das dann auch im Kopf?

Die Antwort ist ein vorsichtiges „unter bestimmten Bedingungen vielleicht".

Eine zweite, neuere Meta-Analyse mit 16 randomisierten Studien und 492 Teilnehmenden kommt zu einem ähnlich differenzierten Bild. Gedächtnis, Aufmerksamkeitszeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbesserten sich, die Gesamtkognition und die Exekutivfunktionen nicht. In allen eingeschlossenen Studien wurde Kreatinmonohydrat verwendet. Die Sicherheit der Evidenz stufen die Autoren beim Gedächtnis als moderat ein, bei allen anderen Bereichen als niedrig.

Ein Punkt gehört zur Ehrlichkeit dazu: In den Untergruppen widersprechen sich die beiden Meta-Analysen. Die erste fand die deutlichsten Effekte bei den Ältesten, die zweite bei Erwachsenen zwischen 18 und 60 Jahren, bei Frauen und bei Menschen mit Erkrankungen. Das ist ein weiterer Hinweis darauf, wie unfertig dieses Feld noch ist.

Ein systematischer Review aus sechs randomisierten Studien mit 281 Personen beschreibt Hinweise auf ein besseres Kurzzeitgedächtnis und bessere Schlussfolgerungsleistungen. Bei anderen kognitiven Bereichen widersprachen sich die Ergebnisse. Bei jungen Erwachsenen blieb die Leistung unverändert. Vegetarierinnen und Vegetarier profitierten in Gedächtnisaufgaben deutlicher als Fleischessende.

Schlafmangel: der Zustand, in dem sich am meisten zeigt

Wenn du zu wenig schläfst, sinken die Energiereserven im Gehirn. Genau hier setzt eine Forschungsrichtung an, die ich spannend finde, ohne sie überzubewerten.

Eine ältere doppelblinde Untersuchung an 19 Personen passt dazu. Nach sieben Tagen mit Kreatin und anschließend 24 Stunden Schlafentzug mit leichter Bewegung verschlechterten sich mehrere Leistungen weniger stark als unter Placebo: die Fähigkeit zur zufälligen Bewegungserzeugung, die Wahlreaktionszeit, das statische Gleichgewicht und die Stimmungslage. Die Konzentrationen von Katecholaminen und Cortisol im Blut unterschieden sich dagegen nicht zwischen den Gruppen.

Im Tierversuch zeigt sich eine verwandte Beobachtung. Nach vier Wochen Kreatingabe schliefen Ratten in der Ruhephase weniger, und der homöostatische Schlafdruck nach Schlafentzug fiel geringer aus. Das ist ein Tiermodell. Beim Menschen ist daraus nichts abzuleiten, außer der Frage, ob wir hier noch etwas übersehen.

Stimmung: Signale, keine Antworten

Die Verbindung zwischen Kreatin und Psyche wird derzeit viel diskutiert. Ich halte es für ein ehrliches Beispiel dafür, wie ein Feld aussieht, in dem noch nichts entschieden ist.

In einer Auswertung von Daten aus einer großen US-amerikanischen Gesundheitsbefragung mit 22.692 Erwachsenen lag die Häufigkeit depressiver Symptome im untersten Viertel der Kreatinzufuhr über die Nahrung bei 10,23 pro 100 Personen, im obersten Viertel bei 5,98 pro 100. Nach Anpassung an zahlreiche Einflussfaktoren blieb ein Zusammenhang bestehen. Am deutlichsten war er bei Frauen, bei Menschen zwischen 20 und 39 Jahren und bei Personen ohne antidepressive Medikation.

Wichtig ist, was das nicht ist: Eine Querschnittsbeobachtung kann keine Ursache belegen. Menschen mit höherer Kreatinzufuhr essen mehr Fleisch und Fisch, und sie unterscheiden sich vermutlich in vielen weiteren Punkten von Menschen mit niedriger Zufuhr.

Aus dem klinischen Bereich gibt es eine kleine randomisierte Studie: 18 Menschen in einer bipolaren Depression erhielten sechs Wochen lang zusätzlich zur bestehenden Therapie 6 Gramm Kreatinmonohydrat täglich oder Placebo. In einem Test zur Wortflüssigkeit zeigte sich ein Vorteil für die Kreatingruppe, in den übrigen neuropsychologischen Tests nicht. Die Autoren benennen die kleine Fallzahl selbst als wesentliche Einschränkung.

Und jetzt der Teil, der in den meisten Texten fehlt. In der größeren Auswertung derselben Arbeitsgruppe mit 35 Teilnehmenden wechselten zwei Menschen unter Kreatin früh im Studienverlauf in eine Hypomanie oder Manie. In einer älteren offenen Untersuchung mit zehn Personen passierte dasselbe bei beiden eingeschlossenen bipolaren Patienten.

Und jetzt weißt du, warum ich bei „Kreatin für die Psyche" weder abwinke noch mitjubele.

Die vier Linsen und die Frage, die am wichtigsten ist

In der klinischen Psychoneuroimmunologie schauen wir mit vier Linsen auf ein Thema. Bei Kreatin zeigt das schön, warum ein einzelner Baustein nie nur an einer Stelle mitspielt.

Homöostase: der Körper regelt in Kreisläufen

Und hier kommt der Punkt, der mir bei jedem Nahrungsergänzungsmittel am wichtigsten ist.

Dein Körper stellt Kreatin selbst her. Er verbraucht dafür Glycin, Arginin und Methionin. Und er tut das nicht blind, sondern reguliert. Die physiologische Übersichtsarbeit beschreibt einen Stoffwechsel, der auf Zufuhr reagiert. Wer von außen zuführt, greift in einen laufenden Regelkreis ein.

Das ist kein Argument gegen Kreatin. Es ist ein Argument gegen die Vorstellung, ein Nährstoff sei ein Schalter, den man einfach umlegt. Ein Nährstoff ist ein Mitspieler in einem Netzwerk. Wer an einer Schraube dreht, bewegt andere mit.

Bei Kreatin ist die gute Nachricht: Nach dem Absetzen kehrten die Muskelspeicher in den Untersuchungen über Wochen auf den Ausgangswert zurück. Ein dauerhafter Ausfall der körpereigenen Bildung ist in diesen Arbeiten nicht beschrieben. Der Körper scheint diesen Regelkreis also wieder aufzunehmen.

Trotzdem gilt für Kreatin, was für alles gilt: Ewiges Hochdosieren ist nicht das Ziel. Sobald der Speicher gesättigt ist, dürfte mehr Zufuhr wenig ändern, der Überschuss wird ausgeschieden. Die Aufsättigungsstudien deuten genau darauf hin.

Das anschaulichste Beispiel für dieses Prinzip ist nicht Kreatin, sondern Vitamin D. Zur Bedarfsdeckung sind die Größenordnungen klein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert 800 Internationale Einheiten pro Tag, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Es gibt daneben experimentelle Ansätze, die ein Vielfaches davon einsetzen und dabei Kalzium, Parathormon und Nierenwerte engmaschig kontrollieren. Konkrete Mengen und Protokollnamen nenne ich hier bewusst nicht.

Ich schreibe das ausdrücklich nicht als Empfehlung. Solche Ansätze stehen in keiner Leitlinie, ihr Nutzen ist nicht belegt, und ohne ärztliche Überwachung können sie ernsthaft schaden, bis hin zu einer Hyperkalzämie, einer Nierenschädigung und Herzrhythmusstörungen. Ich biete sie nicht an. Wer eine chronische Erkrankung hat, darf eine verordnete Therapie deswegen auf keinen Fall absetzen oder hinauszögern. Ich nenne das Prinzip nur, weil es zeigt: dieselbe Substanz, zwei völlig verschiedene Anwendungen, getrennt allein durch Dosis, Ziel und Kontrolle.

Bei Kreatin sieht dasselbe Prinzip so aus: In den zitierten Erhaltungsstudien lagen die Tagesmengen im niedrigen einstelligen Grammbereich. Das liegt eher im Bereich einer Bedarfsdeckung. Die 4 Gramm täglich über zwei Jahre in der Parkinson-Studie waren dagegen ein therapeutischer Forschungsansatz mit engmaschiger Laborbegleitung an sechs Kontrollterminen. Die Menge sieht ähnlich aus. Der Rahmen ist ein völlig anderer.

Und jetzt weißt du, warum ich bei Kreatin nicht frage „ja oder nein", sondern „wofür, wie lange, und woran erkennst du, dass es sich gelohnt hat".

Drei Hebel, die du heute umsetzen kannst

Kein Protokoll, keine Marken, keine Wochenpläne. Nur drei Dinge, die in deiner Hand liegen.

Und jetzt weißt du, warum die ehrlichste Antwort auf „soll ich Kreatin nehmen" nicht ja oder nein lautet, sondern mit einer Rückfrage nach deinem Ziel beginnt.

Häufige Fragen zur Wirkung von Kreatin

Wie dieses Thema mit den anderen zusammenhängt

Kreatin steht selten allein. Wenn du merkst, dass ein Baustein die Frage nicht beantwortet, führen diese Wege weiter.