Sauna und Schwitzen zur Entgiftung: Was über die Haut rausgeht und was nicht
Nach der Sauna fühlst du dich wie frisch gewaschen, von innen. Aber wie viel Schadstoff steckt in dem Handtuch, das du gerade auswringst? Die Antwort ist überraschend klein. Und die guten Gründe für die Sauna liegen an einer ganz anderen Stelle.
Schweiß ist Kühlwasser, keine Müllabfuhr. Die Sauna kann dir trotzdem gut tun. Nur eben aus anderen Gründen, als die meisten Detox-Versprechen behaupten.
Du sitzt auf der obersten Bank. Die Luft brennt ein wenig in der Nase. Nach acht Minuten läuft dir der Schweiß in Bächen den Rücken hinunter. Du denkst: Jetzt geht das ganze Zeug raus.
Danach die kalte Dusche, die Ruhe im Liegestuhl, dieses weiche, leere Gefühl im Kopf. Es fühlt sich an wie ein Hausputz. Und irgendwo hast du gelesen, dass du über die Haut Schwermetalle, Weichmacher und andere Gifte ausschwitzen kannst.
Viele Sportler schwören auf die Infrarotkabine nach dem Training, weil sie „die Giftstoffe rausschwitzen" wollen. Sie fühlen sich danach besser, erholter, klarer. Das Gefühl ist echt. Die Frage ist nur, woher es kommt.
Genau das schauen wir uns hier gemeinsam an. Ehrlich, mit Zahlen aus den Originalarbeiten. Du erfährst, was Studien im Schweiß gefunden haben. Du erfährst, wie viel davon rechnerisch wirklich ins Gewicht fällt. Und du erfährst, wofür die Sauna nach heutigem Wissen sinnvoll sein kann, und wann du besser draußen bleibst.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Woraus Schweiß besteht
- Metalle, BPA und Phthalate im Schweiß
- Warum Konzentration nicht Menge ist
- Die Rechnung mit 0,024 Prozent
- Kuopio: Sauna, Herz und Blutdruck
- Gefäße, Nervensystem, Hitzeschockproteine
- Sportler, Infrarot und Regeneration
- Infrarot oder finnische Sauna
- Sicherheit und Gegenanzeigen
- Zehn Fragen, ehrlich beantwortet
Woraus besteht Schweiß, und wofür ist er gedacht?
Stell dir einen Sommertag vor. Du stehst im Garten und sprengst den Rasen, damit er nicht verbrennt. Du würdest nie auf die Idee kommen, dass der Rasensprenger dabei den Keller entrümpelt. Ungefähr so verhält es sich mit deinen Schweißdrüsen.
Dein Körper hat laut physiologischer Fachliteratur zwei bis vier Millionen ekkrine Schweißdrüsen. Ihre Hauptaufgabe ist die Temperaturregelung. In Ruhe verlierst du über die Haut unbemerkt etwa einen halben Liter Wasser pro Tag. Beim Sport können es bis zu zwei Liter pro Stunde werden, in Hitze noch mehr.
Was in diesem Schweiß steckt, ist überwiegend Wasser. Dazu kommen Natrium, Chlorid und Kalium, etwas Harnstoff, Aminosäuren und Spuren von Fettsäuren. Schweiß ist also im Kern leicht salziges Kühlwasser. Verdunstet er auf der Haut, nimmt er Wärme mit. Das ist der Sinn der Sache.
Messen
Temperaturfühler in Haut und Gehirn melden Hitze an den Hypothalamus. Das Nervensystem entscheidet: Wir müssen kühlen.
Durchbluten
Die Gefäße der Haut weiten sich. Mehr warmes Blut fließt an die Oberfläche, der Puls steigt, das Herz pumpt mehr.
Absondern
Die Schweißdrüse zieht Flüssigkeit aus dem Gewebe um sie herum. Im Ausführungsgang holt sie einen Teil des Salzes wieder zurück.
Verdunsten
Auf der Haut verdunstet der Schweiß und nimmt Wärme mit. Tropft er nur ab, kühlt er kaum. Das kennst du aus schwüler Luft.
Wichtig ist ein Detail, das in Detox-Texten fast nie vorkommt. Deine Niere kann gezielt entscheiden, was sie ausscheidet. Sie filtert, holt zurück und pumpt manche Stoffe aktiv in den Urin. Die Schweißdrüse hat diese Feinsteuerung für Schadstoffe nach heutigem Wissen nicht.
Die Physiologin Baker hat 2019 eine umfassende Übersichtsarbeit zur Funktion der Schweißdrüsen veröffentlicht. Sie hat dabei auch die Frage geprüft, ob Schwitzen eine nennenswerte Rolle bei der Ausscheidung von Abfallstoffen und Schadstoffen spielt.
Ihre Einschätzung: Diese Rolle scheint im Vergleich zu Niere und Magen-Darm-Trakt gering zu sein. Ekkrine Drüsen passen sich nicht an, um mehr auszuscheiden, weder über eine höhere Konzentration noch über mehr Schweiß. Studien, die eine größere Rolle nahelegen, könnten nach ihrer Einschätzung auf methodische Probleme zurückgehen.
Für dich heißt das: Mehr Schweiß bedeutet vor allem mehr Wasser auf der Haut. Die Menge an ausgeschiedenen Schadstoffen wächst dabei nicht automatisch mit.
Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019. DOI: 10.1080/23328940.2019.1632145Ein nasses Handtuch ist kein Beweis für Entgiftung. Es ist ein Beweis dafür, dass dein Kühlsystem gut funktioniert.
Das ist keine schlechte Nachricht. Ein Körper, der zuverlässig kühlt, ist ein Körper, der mit Hitze gut umgehen kann.
Und jetzt weißt du, warum Schweiß vor allem Wasser und Salz ist und warum die Haut kein zweiter Nierenfilter ist.
Welche Schadstoffe wurden im Schweiß gefunden?
Vielleicht denkst du jetzt: Moment, ich habe doch Studien gesehen, die Schwermetalle im Schweiß gemessen haben. Das stimmt. Diese Studien gibt es, und sie verdienen einen fairen Blick.
Eine Arbeitsgruppe um den kanadischen Umweltmediziner Genuis hat bei 20 Menschen Blut, Urin und Schweiß parallel untersucht. Zehn waren gesund, zehn hatten verschiedene Gesundheitsprobleme. Analysiert wurden rund 120 Substanzen, darunter giftige Metalle.
Die Forschenden fanden Metalle in allen drei Körperflüssigkeiten, in unterschiedlichem Ausmaß. Manche Elemente tauchten im Schweiß einzelner Personen auf, obwohl sie im Blutserum nicht nachweisbar waren. Die Autoren sahen darin einen möglichen Weg zur Ausscheidung.
Für dich heißt das: Schweiß kann Metalle enthalten. Wie viel davon im Verhältnis zur gesamten Körperlast den Körper verlässt, hat diese Studie nicht gemessen.
Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011. DOI: 10.1007/s00244-010-9611-5Dieselbe Gruppe hat mit denselben 20 Personen weitere Stoffgruppen untersucht. Bei Bisphenol A, einem Baustein mancher Kunststoffe, war die Substanz bei 16 von 20 Personen im Schweiß nachweisbar. Bei manchen sogar dann, wenn sie in Blut und Urin nicht gefunden wurde.
Bei den Phthalaten, einer Gruppe von Weichmachern, hatten alle Teilnehmenden das Abbauprodukt MEHP in Blut, Schweiß und Urin. Im Schnitt lag die MEHP-Konzentration im Schweiß mehr als doppelt so hoch wie im Urin. Bei den perfluorierten Verbindungen, oft PFAS genannt, sah es anders aus. Die Autoren schrieben selbst, dass Schwitzen die Ausscheidung der häufigsten Vertreter PFHxS, PFOS und PFOA offenbar nicht fördert.
Die Forscherinnen Sears, Kerr und Bray haben 2012 die Literatur zu Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber im Schweiß systematisch gesichtet. Von 122 gefundenen Datensätzen gingen 24 in die Auswertung ein.
Bei Menschen mit höherer Belastung lagen die Konzentrationen im Schweiß oft über denen in Plasma oder Urin. Die Studien unterschieden sich aber stark in Teilnehmenden, Sammelmethoden und Messwerten. Die Autorinnen schrieben ausdrücklich, dass ausreichend große Studien nötig seien, um sichere und wirksame Vorgehensweisen überhaupt erst festzulegen.
Für dich heißt das: Die Datenlage ist bunt und klein. Sie reicht für eine interessante Hypothese, nicht für ein Therapieversprechen.
Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. J Environ Public Health. 2012. DOI: 10.1155/2012/184745Warum eine hohe Konzentration noch keine große Menge ist
Hier liegt der Denkfehler, den ich am häufigsten sehe. Eine Konzentration sagt dir, wie viel Stoff in einem Milliliter steckt. Sie sagt dir nicht, wie viele Milliliter insgesamt fließen.
Stell dir zwei Gläser vor. In einem kleinen Schnapsglas schwimmt eine kräftige Prise Salz. In einem großen Eimer ist eine ganze Handvoll gelöst. Das Schnapsglas schmeckt salziger. Im Eimer steckt trotzdem viel mehr Salz. Deine Niere ist der Eimer. Sie verarbeitet jeden Tag enorme Mengen Blut und entsorgt über Urin und Galle den Großteil dessen, was raus muss.
Dazu kommt ein messtechnisches Problem. Schweiß wird auf der Haut gesammelt. Und die Haut ist keine sterile Laborfläche. Staub, Kosmetik, Rückstände aus Kleidung oder Umgebung können mitgemessen werden. Genau diese Unsicherheit spricht Baker in ihrer Übersichtsarbeit an.
„Im Schweiß gefunden" heißt: Der Stoff kann diesen Weg nehmen. Es heißt nicht: Dieser Weg leert dein Depot.
Wer das auseinanderhält, liest Detox-Studien mit ganz anderen Augen.
Und jetzt weißt du, warum die Studien zu Schweiß und Schadstoffen spannend sind, aber für sich genommen noch keine Entgiftung belegen.
Wie viel geht über die Haut tatsächlich raus?
Wenn Konzentrationen allein nicht reichen, braucht es eine Rechnung. Genau die haben drei Forscher aus Ottawa und Québec aufgemacht. Ihr Leserbrief in der Fachzeitschrift Environment International trägt die ironische Frage im Titel, ob sich persistente Umweltgifte „herausschwitzen" lassen.
Imbeault, Ravanelli und Chevrier haben geschätzt, wie viel an fettlöslichen Umweltgiften wie PCB und Organochlor-Pestiziden über Schweiß den Körper verlassen kann. Sie gingen dabei vom geringen Fettgehalt sauberen Schweißes aus und von Werten, die bei Menschen mit Adipositas im Blut gemessen worden waren.
Ihr Ergebnis: Bei einem zusätzlichen Liter Schweiß durch Bewegung kämen pro Tag insgesamt etwa 9,6 × 10-5 Mikrogramm zusammen. Das entspricht weniger als 0,024 Prozent der täglichen PCB-Aufnahme über die Nahrung. Wären die von Genuis gemessenen PCB-Werte im Schweiß korrekt, würde ein Mensch allein über unbemerktes Schwitzen mehr als das 65-Fache seiner täglichen PCB-Aufnahme ausscheiden. Die Autoren halten das für unplausibel.
Für dich heißt das: Nach dieser Abschätzung ist die Ausscheidung solcher Stoffe über Schweiß verschwindend gering. Das etwas größere Essen nach dem Sport gleicht sie rechnerisch schon wieder aus.
Imbeault P, Ravanelli N, Chevrier J. Can POPs be substantially popped out through sweat? Environ Int. 2018. DOI: 10.1016/j.envint.2017.11.023Eine Einschränkung gehört dazu. Das ist eine Modellrechnung mit Annahmen, keine Messstudie. Sie gilt für fettlösliche Stoffe, nicht automatisch für Metalle. Für Metalle fehlen vergleichbar saubere Bilanzstudien, also Studien, die über längere Zeit messen, ob die Körperlast durch Schwitzen tatsächlich sinkt.
Wo aber gehen die Schadstoffe dann hin? Fettlösliche Stoffe baut die Leber in mehreren Schritten um, damit sie wasserlöslich werden. Danach verlassen sie den Körper über Galle und Stuhl oder über die Niere. Diese Wege sind biochemisch gut beschrieben. Wenn du das genauer verstehen willst, lies meinen Artikel über Phase 1 und Phase 2 der Leber.
Aus Sicht der KPNI ist das Bild klar gegliedert. Der Stoffwechsel der Leber bereitet vor. Darm und Niere entsorgen. Die Haut kühlt. Jedes Organ hat seine Hauptaufgabe, und die Evolution hat die Entgiftung nicht der Haut übertragen.
Der Satz „Ich schwitze die Gifte raus" beschreibt ein Gefühl. Die Zahlen beschreiben eine Kühlung. Beides darf gleichzeitig wahr sein.
Und jetzt weißt du, warum die Menge das entscheidende Argument ist und nicht die Frage, ob ein Stoff im Schweiß nachweisbar ist.
Warum kann Sauna trotzdem sinnvoll sein?
Vielleicht bist du jetzt ein wenig enttäuscht. Du magst die Sauna. Und jetzt soll sie nichts bringen? Das wäre der falsche Schluss. Die Sauna gehört zu den am besten untersuchten Wärmeanwendungen überhaupt. Nur liegt der Schwerpunkt der Forschung woanders.
Eine finnische Arbeitsgruppe um Laukkanen hat in der Kuopio-Studie 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren über im Median 20,7 Jahre begleitet. Zu Beginn gaben sie an, wie oft sie in die Sauna gehen.
Todesfälle aus allen Ursachen traten bei 49,1 Prozent der Männer mit einem Saunagang pro Woche auf, bei 37,8 Prozent mit zwei bis drei und bei 30,8 Prozent mit vier bis sieben Gängen. Nach Berücksichtigung klassischer Risikofaktoren lag das Risiko für plötzlichen Herztod bei vier bis sieben Gängen pro Woche bei einer Hazard Ratio von 0,37 im Vergleich zu einem Gang.
Für dich heißt das: Häufiges Saunabaden war mit besseren Herzwerten verbunden. Als Beobachtungsstudie kann sie aber nicht ausschließen, dass Menschen, die oft in die Sauna gehen, auch sonst gesünder leben.
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187In derselben Kohorte wurde auch der Blutdruck betrachtet. Bei 1.621 Männern, die zu Beginn keinen Bluthochdruck hatten, lag das Risiko, später einen zu entwickeln, bei vier bis sieben Saunagängen pro Woche bei einer Hazard Ratio von 0,54 gegenüber einem Gang. Auch das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
Spannend wird es, wenn man Menschen nicht nur beobachtet, sondern gezielt erwärmt. Eine Forschungsgruppe um Brunt an der Universität von Oregon hat genau das getan.
Zwanzig junge Menschen mit sitzendem Lebensstil erhielten acht Wochen lang vier bis fünf Mal pro Woche entweder ein warmes Bad, das ihre Körperkerntemperatur anhob, oder ein Bad bei neutraler Temperatur.
In der Wärmegruppe stieg die flussvermittelte Gefäßerweiterung von 5,6 auf 10,9 Prozent. Der mittlere arterielle Blutdruck sank von 83 auf 78 mmHg, die Gefäßsteifigkeit nahm ab. In der Kontrollgruppe veränderte sich nichts davon.
Für dich heißt das: Wiederholte Wärme kann die Innenwand deiner Gefäße trainieren, ähnlich wie Ausdauersport. Die Studie nutzte warme Bäder, keine Sauna, und war klein.
Brunt VE, Howard MJ, Francisco MA, Ely BR, Minson CT. Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. J Physiol. 2016. DOI: 10.1113/JP272453Was in deinem Körper in der Hitze passiert
Warum könnte Wärme den Gefäßen gut tun? Wenn das Blut schneller durch die Arterien strömt, reibt es an der Gefäßinnenwand, dem Endothel. Diese Reibung ist ein Signal. Das Endothel bildet daraufhin mehr Stickstoffmonoxid, einen Botenstoff, der die Gefäße weit und elastisch hält. Stell dir einen Gartenschlauch vor, der durch regelmäßiges Durchspülen geschmeidig bleibt.
Dazu kommt das Nervensystem. In der Hitze ist der Körper im Einsatzmodus, der Puls steigt. Danach, im Liegen und beim Abkühlen, schaltet er oft deutlich in Richtung Erholung. Eine Übersichtsarbeit in Mayo Clinic Proceedings nennt als mögliche Mechanismen eine bessere Gefäßfunktion, geringere Gefäßsteifigkeit, eine Modulation des autonomen Nervensystems und einen niedrigeren Blutdruck.
Eine finnische Gruppe um Lee hat 72 Menschen mit mindestens einem Herz-Kreislauf-Risikofaktor untersucht. Sie gingen einmal 30 Minuten bei 75 Grad in die Sauna und einmal zuerst Rad fahren und danach in die Sauna.
Der Blutdruck lag zu Beginn im Mittel bei 143 zu 86 mmHg. Beide Varianten führten zu vergleichbaren kurzfristigen Veränderungen von Blutdruck und Kreislaufwerten. Die Autoren sehen die Sauna deshalb als mögliche Option für eine akute Blutdrucksenkung bei Menschen, die keinen Ausdauersport machen können.
Für dich heißt das: Die Sauna kann den Blutdruck kurzfristig etwas senken. Ob das langfristig Krankheiten vorbeugt, zeigt eine solche Akutmessung nicht.
Lee E, Kostensalo J, Willeit P et al. Standalone sauna vs exercise followed by sauna on cardiovascular function in non-naïve sauna users: A comparison of acute effects. Health Sci Rep. 2021. DOI: 10.1002/hsr2.393Hitzeschockproteine und Hormesis
Jetzt kommt ein Begriff, der oft in Wellness-Texten fällt: Hormesis. Gemeint ist ein kleiner, dosierter Stress, auf den der Körper mit Anpassung antwortet. Wie ein Muskel, der nach Training stärker wird. Hitze ist so ein Reiz.
Eine Antwort darauf sind Hitzeschockproteine. Das sind Schutzeiweiße in deinen Zellen. Man kann sie sich wie eine Werkstattcrew vorstellen, die verbogene Eiweiße wieder in Form bringt, bevor sie Schaden anrichten. Auf Zellebene sind sie gut beschrieben. Beim Menschen ist die Datenlage für Sauna aber noch dünn.
Eine Forschungsgruppe um Gibson in London hat bei sieben jungen Menschen drei Stunden lang ein Bein erwärmt. Das andere Bein blieb als Vergleich unbehandelt. Aus dem Muskel wurden mehrfach Gewebeproben entnommen.
Die Aktivität des Gens für das Hitzeschockprotein Hsp72 stieg im erwärmten Bein im Spitzenwert um das 8,5-Fache. Auf der Ebene des fertigen Proteins Hsp72 zeigte sich im Verlauf aber keine messbare Veränderung.
Für dich heißt das: Hitze kann Schutzprogramme in der Zelle anschalten. Ob daraus beim Menschen ein dauerhafter Schutz entsteht, ist noch offen.
Gibson OR, Astin R, Puthucheary Z et al. Skeletal muscle angiogenic, regulatory, and heat shock protein responses to prolonged passive hyperthermia of the human lower limb. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2023. DOI: 10.1152/ajpregu.00320.2021Auch das Immunsystem und der Hormonhaushalt reagieren auf Hitze. Übersichtsarbeiten der finnischen Arbeitsgruppe beschreiben entzündungsdämpfende, antioxidative und zellschützende Effekte als mögliche Wege. Mechanistisch plausibel, in großen kontrollierten Studien am Menschen aber noch nicht ausreichend belegt. Das gehört zur Ehrlichkeit dazu.
Vielleicht ist die Sauna weniger ein Filter und mehr ein Trainingsgerät. Du trainierst deine Gefäße, dein Kreislauf lernt, mit Hitze umzugehen, und dein Nervensystem übt den Wechsel von Anspannung zu Ruhe.
Energie, Ruhe und ein Herz, das gern arbeitet: Darum geht es am Ende. Nicht um ein sauberes Handtuch.
Und jetzt weißt du, warum die Sauna aus Sicht der Forschung eher ein Kreislauftraining ist als ein Entgiftungsweg.
Sportler und Infrarotsauna: Entgiftung oder Regeneration?
Zurück zu den Sportlern, die nach dem Training in die Infrarotkabine gehen. Sie berichten, dass sie sich schneller erholt fühlen, weniger Muskelkater haben, besser schlafen. Das kann gut sein. Nur ist die Entgiftung vermutlich die unwahrscheinlichste Erklärung dafür.
Eine neuseeländische Gruppe um Scoon hat sechs Langstreckenläufer untersucht. Drei Wochen lang gingen sie nach dem Training in eine feuchte Sauna bei etwa 90 Grad, drei Wochen trainierten sie ohne Sauna.
Nach der Saunaphase liefen sie im Test 32 Prozent länger bis zur Erschöpfung. Die Autoren rechneten das in eine Verbesserung von etwa 1,9 Prozent in einem Zeitlauf um. Das Blutplasmavolumen stieg um 7,1 Prozent.
Für dich heißt das: Wärme kann Anpassungen im Kreislauf auslösen, etwa mehr Blutvolumen. Mit sechs Teilnehmern ist das aber ein Hinweis, kein Beweis.
Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007. DOI: 10.1016/j.jsams.2006.06.009Eine Studie aus Singapur hat 20 Männer untersucht. Die Hälfte badete an drei Tagen vor einem anstrengenden Bergablauf in 42 Grad warmem Wasser. In dieser Gruppe fiel der Kraftverlust in den Tagen danach geringer aus, der Muskelkater war an zwei Tagen schwächer, und die Durchblutung der Muskulatur blieb besser erhalten. Auch das spricht eher für Regeneration als für Ausscheidung.
Und dann gibt es noch eine kleine Ironie. Die taiwanische Studie von Kuan hat zwölf Studierende einmal beim Laufen und einmal sitzend in einer Saunakabine schwitzen lassen. Beim Laufen waren Nickel, Blei, Kupfer und Arsen im Schweiß signifikant höher konzentriert als in der Sauna. Bei Quecksilber gab es keinen Unterschied. Wenn Schwitzen überhaupt eine Rolle spielt, dann spricht diese kleine Studie eher für Bewegung als für die Kabine.
Zwölf gesunde junge Studierende, sechs Männer und sechs Frauen, schwitzten jeweils 20 Minuten lang, einmal auf dem Laufband und einmal in einer Saunakabine. Danach wurden mindestens sieben Milliliter Schweiß gesammelt und auf fünf Metalle untersucht.
Die Konzentrationen von Nickel, Blei, Kupfer und Arsen waren beim Laufen signifikant höher. Quecksilber blieb unbeeinflusst. Die Autoren folgern, dass Bewegung für die Ausscheidung von Metallen günstiger sein könnte als statische Hitze.
Für dich heißt das: Gemessen wurden nur Konzentrationen, keine Gesamtmengen und keine Veränderung der Körperlast. Die Studie ist ein Puzzlestein, kein Beleg für Entgiftung.
Kuan WH, Chen YL, Liu CL. Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. Int J Environ Res Public Health. 2022. DOI: 10.3390/ijerph19074323Infrarot oder finnisch: Was ist der Unterschied?
Die klassische finnische Sauna heizt die Luft auf, meist auf 80 bis 100 Grad bei trockener Luft mit 10 bis 20 Prozent Luftfeuchtigkeit. Die Infrarotkabine wärmt dich stärker über Strahlung, ähnlich wie die Sonne auf der Haut. Die Luft bleibt kühler, oft um 60 Grad. Viele empfinden das als sanfter.
Finnische Sauna
- Heiße, trockene Luft, meist 80 bis 100 Grad
- Die meisten Langzeitdaten, vor allem aus Finnland
- Zusammenhänge mit Herz, Blutdruck und Sterblichkeit beobachtet
- Stärkere Kreislaufbelastung, für Geübte gut steuerbar
Infrarotkabine
- Wärme über Strahlung, Luft oft um 60 Grad
- Kleinere Studien, zum Beispiel bei Herzschwäche
- Oft als sanfter empfunden
- Kein nachgewiesener Vorteil beim Ausscheiden von Schadstoffen
Zur Infrarotsauna gibt es eine systematische Übersicht mit Metaanalyse bei Herzschwäche. In den eingeschlossenen Studien war eine Infrarotsauna bei 60 Grad mit kurzfristigen Verbesserungen von Herzfunktionswerten verbunden, etwa des BNP-Werts und der Auswurfleistung des Herzens. Auf den Blutdruck zeigte sich kein signifikanter Effekt. Die Autoren bewerteten die Evidenz als mäßig bis unzureichend. Mit Entgiftung hat diese Forschung nichts zu tun.
Ich finde es schade, wenn Menschen die Sauna mit einem Versprechen betreten, das die Daten nicht tragen. Denn dann bewerten sie die Sauna am falschen Maßstab.
Wenn du dich nach der Infrarotkabine erholter fühlst, ist das ein wertvolles Signal deines Körpers. Nimm es als Hinweis auf Regeneration, Durchblutung und Entspannung. Das ist genug Grund, sie zu mögen.
Und jetzt weißt du, warum Sportler sich nach Wärme besser fühlen können, ohne dass dafür Giftstoffe über die Haut verschwinden müssen.
Wann ist Vorsicht in der Sauna geboten?
Hitze ist ein Reiz, und jeder Reiz hat eine Dosis. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Sauna gut verträglich. Es gibt aber Situationen, in denen der Kreislauf die zusätzliche Arbeit nicht gut stemmen kann.
Hannuksela und Ellahham haben 2001 im American Journal of Medicine Nutzen und Risiken des Saunabadens zusammengefasst.
Als Gegenanzeigen nennen sie instabile Angina pectoris, einen frischen Herzinfarkt und eine schwere Aortenklappenstenose. Für die meisten Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit oder länger zurückliegendem Infarkt beschreiben sie Sauna als gut verträglich. Alkohol während des Saunabadens erhöht dagegen das Risiko für Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Tod und sollte vermieden werden.
Für dich heißt das: Das Bier in der Saunapause ist keine gute Idee. Und bei Herzerkrankungen gehört die Frage nach der Sauna in die ärztliche Sprechstunde.
Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001. DOI: 10.1016/s0002-9343(00)00671-9Schwangerschaft
Hier gibt es zwei Seiten. Die ältere finnische Übersicht beschreibt Sauna in unkomplizierten Schwangerschaften gesunder Frauen als sicher. Gleichzeitig fand eine Metaanalyse aus 15 Studien mit 1.719 Fällen, dass eine erhöhte Körpertemperatur der Mutter in der Frühschwangerschaft mit einem höheren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war. Die Odds Ratio lag bei 1,92.
In diese Analyse flossen vor allem Fieber und andere Hitzequellen ein, nicht gezielt die Sauna. Trotzdem ist Vorsicht die vernünftige Haltung, besonders in den ersten Wochen. Wenn du schwanger bist oder es werden möchtest, besprich die Sauna mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Du verlierst in der Sauna Wasser und etwas Salz. Das solltest du ersetzen, am besten nach Durst. Baker beschreibt in ihrer Übersichtsarbeit, dass ein Mangel an Spurenelementen oder Vitaminen durch Schwitzen ein geringes Risiko darstellt. Bei Kochsalz sieht es anders aus. Menschen mit sehr salzigem Schweiß können bei langem, starkem Schwitzen in ein Ungleichgewicht geraten.
Für die meisten reicht deshalb Wasser, dazu eine normal gesalzene Mahlzeit. Teure Elektrolytpulver sind für einen gewöhnlichen Saunaabend in der Regel nicht nötig. Anders kann es aussehen, wenn du am selben Tag lange Sport in der Hitze gemacht hast. Warum mehr Trinken dabei nicht automatisch mehr entgiftet, erkläre ich im Artikel über Nieren und Wasser.
Bevor du in die Sauna gehst
- Keine Sauna bei instabiler Angina pectoris, frischem Herzinfarkt oder schwerer Aortenklappenstenose.
- Kein Alkohol vor, während oder direkt nach der Sauna.
- Bei Fieber, akuten Infekten oder Kreislaufproblemen pausieren.
- In der Schwangerschaft vorher ärztlich besprechen, besonders in der Frühschwangerschaft.
- Bei Herz-, Nieren- oder Blutdruckmedikamenten die Sauna mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.
- Schwindel, Übelkeit oder Herzstolpern sind ein Signal, sofort rauszugehen und dich hinzulegen.
Länger und heißer ist nicht automatisch besser. Wer die Sauna als Entgiftung versteht, neigt dazu, möglichst viel zu schwitzen. Wer sie als Kreislauftraining versteht, dosiert sie wie jedes gute Training: regelmäßig, angenehm fordernd und mit Pausen.
Und jetzt weißt du, warum die Frage „Wie viel halte ich aus?" in der Sauna die falsche ist.
Was kannst du konkret mitnehmen?
Du musst nichts aufgeben, was dir gut tut. Du darfst nur die Erwartung neu sortieren. Drei Hebel, die ich für realistisch halte:
Sauna für Kreislauf und Erholung
Wenn du gern in die Sauna gehst, bleib dabei. Betrachte sie als Training für Gefäße und Nervensystem, als Ritual zum Abschalten. Die Beobachtungsdaten sprechen am ehesten für regelmäßige Besuche, nicht für extreme Einzelsitzungen.
Die Aufnahme verringern
Der größte Hebel bei Schadstoffen liegt meist beim Eingang, nicht beim Ausgang. Weniger Lebensmittel aus erhitztem Kunststoff, weniger stark verarbeitete Produkte, gut lüften und staubsaugen. Leber, Darm und Niere erledigen den Rest, wenn du sie mit Schlaf, Ballaststoffen und Bewegung unterstützt.
Sicher schwitzen
Trink nach Durst, verzichte auf Alkohol und hör auf Warnzeichen. Wenn du eine Herzerkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre die Sauna vorher ärztlich ab.
Wenn du bei dir eine konkrete Belastung vermutest, etwa mit Schwermetallen, führt der Weg über eine saubere Diagnostik. Das Schwitzen ersetzt diese nicht. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag über Schwermetalle.
Die Sauna muss nicht entgiften, um wertvoll zu sein. Ein ruhiger Kopf und ein trainiertes Herz sind Freiheit genug.
Und jetzt weißt du, warum du mit gutem Gewissen weiter in die Sauna gehen kannst, nur mit ehrlicheren Erwartungen.
Häufige Fragen zu Sauna, Schwitzen und Entgiftung
Kann ich über Schweiß Giftstoffe ausscheiden?
In Spuren, ja. Studien haben Metalle, Bisphenol A und Phthalate im Schweiß nachgewiesen. Die Menge, die dabei den Körper verlässt, scheint im Vergleich zu Niere, Leber und Darm aber klein zu sein.
Eine Übersichtsarbeit zur Physiologie der Schweißdrüsen kam 2019 zu dem Schluss, dass die Rolle des Schwitzens bei der Ausscheidung von Abfallstoffen und Schadstoffen gering erscheint. Schweißdrüsen können ihre Ausscheidung nicht gezielt steigern, weder über eine höhere Konzentration noch über mehr Schweiß.
Kann die Sauna Schwermetalle ausleiten?
Die Datenlage ist dünn. Ein systematischer Review von 2012 fand 24 Arbeiten zu Arsen, Cadmium, Blei und Quecksilber im Schweiß. Bei stärker belasteten Menschen lagen die Schweißkonzentrationen oft über denen in Plasma oder Urin.
Die Autorinnen und Autoren betonten aber selbst, dass ausreichend große Studien fehlen, um sichere und wirksame Vorgehensweisen festzulegen. Eine Studie aus Taiwan mit 12 Studierenden fand außerdem höhere Konzentrationen von Nickel, Blei, Kupfer und Arsen beim Laufen als beim Sitzen in einer Saunakabine.
Ist eine Infrarotsauna zum Entgiften besser als eine finnische Sauna?
Dafür gibt es keine belastbaren Belege. Infrarotkabinen arbeiten meist mit niedrigeren Lufttemperaturen und wärmen den Körper stärker über Strahlung.
Für die finnische Sauna gibt es die meisten Langzeitdaten, vor allem zu Herz, Gefäßen und Blutdruck. Zur Infrarotsauna gibt es kleinere Studien, etwa bei Herzschwäche. Ein Vorteil beim Ausscheiden von Schadstoffen ist für keine der beiden Formen gezeigt.
Warum fühle ich mich nach der Sauna so gereinigt?
Weil in der Hitze und danach viel in deinem Körper passiert. Die Gefäße weiten sich, der Puls steigt, danach sinkt der Blutdruck oft etwas ab und das Nervensystem schaltet in Richtung Erholung. Die Haut ist durchblutet und feucht.
Dieses Gefühl ist echt und kann wertvoll sein. Es ist aber kein Messwert dafür, dass eine relevante Menge an Schadstoffen ausgeschieden wurde.
Wofür kann Sauna sinnvoll sein, wenn nicht zur Entgiftung?
Vor allem für Herz, Gefäße und Erholung. In der finnischen Kuopio-Kohorte mit 2.315 Männern war häufigeres Saunabaden mit weniger plötzlichem Herztod und weniger Todesfällen insgesamt verbunden. In derselben Kohorte hatten Männer mit vier bis sieben Saunagängen pro Woche ein geringeres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln.
Das sind Beobachtungsdaten, sie zeigen Zusammenhänge und keine Ursache. Kleinere kontrollierte Studien mit Wärmeanwendungen deuten auf bessere Gefäßfunktion hin.
Was sind Hitzeschockproteine?
Hitzeschockproteine sind körpereigene Schutzproteine. Sie helfen anderen Eiweißen dabei, ihre Form zu behalten, wenn Zellen unter Stress geraten, zum Beispiel durch Hitze. Man kann sie sich wie eine Werkstattcrew vorstellen, die verbogene Teile wieder in Form bringt.
In einer kleinen Studie mit sieben Personen stieg nach drei Stunden Beinerwärmung die Aktivität des Gens für Hsp72 im Muskel deutlich an. Auf Proteinebene zeigte sich in dieser Studie aber keine messbare Veränderung. Das Konzept ist plausibel, beim Menschen aber noch nicht vollständig verstanden.
Wie viel sollte ich nach der Sauna trinken und brauche ich Elektrolyte?
Trink nach Durst und ersetze, was du verloren hast. Wasser ist dafür meist ausreichend. Laut einer großen Übersichtsarbeit ist das Risiko, durch Schwitzen einen Mangel an Spurenelementen oder Vitaminen zu entwickeln, gering.
Kochsalz kann bei langem, starkem Schwitzen dagegen eine Rolle spielen, besonders bei Menschen mit sehr salzigem Schweiß. Wer viel schwitzt und viel trinkt, kann deshalb auf eine normal gesalzene Mahlzeit achten. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gehört die Trinkmenge in ärztliche Hände.
Wer sollte nicht in die Sauna gehen?
Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Medicine nennt als Gegenanzeigen instabile Angina pectoris, einen frischen Herzinfarkt und eine schwere Aortenklappenstenose. Für die meisten Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit gilt Sauna dort als gut verträglich.
Alkohol vor oder während der Sauna erhöht das Risiko für Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Tod und sollte vermieden werden. Bei Fieber, akuten Infekten, sehr niedrigem Blutdruck oder Kreislaufproblemen ist eine Pause sinnvoll. Im Zweifel sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Darf ich in der Schwangerschaft in die Sauna gehen?
Das solltest du mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt besprechen. Ältere finnische Daten beschreiben Sauna in unkomplizierten Schwangerschaften gesunder Frauen als gut verträglich.
Gleichzeitig fand eine Metaanalyse aus 15 Studien, dass eine erhöhte Körpertemperatur der Mutter in der Frühschwangerschaft mit einem etwa doppelt so hohen Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war, mit einer Odds Ratio von 1,92. In diese Analyse flossen vor allem Fieber und andere Hitzequellen ein, nicht speziell Sauna. Vorsicht und kurze, milde Wärme sind deshalb die vernünftige Haltung, besonders in den ersten Wochen.
Scheidet Schwitzen beim Sport mehr aus als Schwitzen in der Sauna?
In einer kleinen Studie aus Taiwan war das so. Zwölf gesunde Studierende schwitzten einmal beim Laufen auf dem Laufband und einmal sitzend in einer Saunakabine. Die Konzentrationen von Nickel, Blei, Kupfer und Arsen im Schweiß waren beim Laufen signifikant höher, bei Quecksilber gab es keinen Unterschied.
Das ist ein interessanter Hinweis, aber die Studie war klein und hat nicht gemessen, ob sich die Belastung im Körper dadurch verändert.
Wo dieses Thema anschließt
Die Haut kühlt, Leber, Darm und Niere entsorgen. Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du hier die passenden Artikel.
Sauna und Herz
Wie oft Sauna aus Sicht der Studien sinnvoll sein kann und was die Kuopio-Daten über das Herz zeigen.
NaturkräfteLeber Phase 1 und 2
Wie die Leber fettlösliche Stoffe so umbaut, dass Galle und Niere sie ausscheiden können.
EntgiftungRegeneration nach dem Sport
Was Erholung auf Zellebene bedeutet und welche Rolle Schlaf, Ernährung und Wärme spielen können.
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Quellen
Alle Studien wurden über PubMed gegengeprüft und sind mit DOI verlinkt. Zahlen stammen aus den jeweiligen Abstracts beziehungsweise beim Fachkommentar von Imbeault et al. aus dem Volltext. Für die Frage, ob regelmäßiges Schwitzen die Körperlast an Schadstoffen beim Menschen messbar senkt, gibt es bislang keine aussagekräftigen kontrollierten Bilanzstudien. Die Daten zu Sauna und Herz stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursache belegen.
- Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. DOI: 10.1080/23328940.2019.1632145 [Übersichtsarbeit]
- Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011;61(2):344-357. DOI: 10.1007/s00244-010-9611-5 [Real-World-Querschnitt, n=20]
- Genuis SJ, Beesoon S, Birkholz D, Lobo RA. Human excretion of bisphenol A: blood, urine, and sweat (BUS) study. J Environ Public Health. 2012;2012:185731. DOI: 10.1155/2012/185731 [Real-World-Querschnitt, n=20]
- Genuis SJ, Beesoon S, Lobo RA, Birkholz D. Human elimination of phthalate compounds: blood, urine, and sweat (BUS) study. ScientificWorldJournal. 2012;2012:615068. DOI: 10.1100/2012/615068 [Real-World-Querschnitt, n=20]
- Genuis SJ, Beesoon S, Birkholz D. Biomonitoring and Elimination of Perfluorinated Compounds and Polychlorinated Biphenyls through Perspiration: Blood, Urine, and Sweat Study. ISRN Toxicol. 2013;2013:483832. DOI: 10.1155/2013/483832 [Real-World-Querschnitt, n=20]
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- Kuan WH, Chen YL, Liu CL. Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(7):4323. DOI: 10.3390/ijerph19074323 [Real-World-Vergleichsmessung, n=12]
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- Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P et al. Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study. Am J Hypertens. 2017;30(11):1120-1125. DOI: 10.1093/ajh/hpx102 [Real-World-Kohorte, n=1.621, Median 24,7 Jahre]
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121. DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008 [Übersichtsarbeit]
- Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature (Austin). 2024;11(1):27-51. DOI: 10.1080/23328940.2023.2300623 [Übersichtsarbeit]
- Brunt VE, Howard MJ, Francisco MA, Ely BR, Minson CT. Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. J Physiol. 2016;594(18):5329-5342. DOI: 10.1113/JP272453 [Kontrollierte klinische Studie, n=20, 8 Wochen]
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Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Diagnostik. Er enthält bewusst keine persönlichen Saunavorgaben und keine Therapieprotokolle. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft, bei Fieber oder unter Medikamenten, die Kreislauf oder Blutdruck beeinflussen, gehört die Frage nach der Sauna in ärztliche Hände.