Bewegung und Blutzucker: Wie ein Spaziergang nach dem Essen mehr bringt als du denkst

Eine Forschungsgruppe am Weizmann-Institut in Israel hat bei 800 Menschen eine Woche lang kontinuierlich den Zucker gemessen und die Reaktionen auf 46.898 Mahlzeiten ausgewertet. Sie fanden eine hohe Variabilität: Dieselbe Mahlzeit ließ den Zucker bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ansteigen.

Für dich heißt das: Allgemeine Tabellen können dir nur grob sagen, wie dein Körper auf ein Essen reagiert.

Ein Team der Stanford University hat Menschen mit kontinuierlicher Glukosemessung begleitet, darunter viele, deren Standardwerte unauffällig waren. Selbst diese lagen etwa 15 Prozent der Zeit im Bereich, der als Prädiabetes gilt, und 2 Prozent der Zeit im Diabetesbereich.

Für dich heißt das: Ein normaler Nüchternwert erzählt nicht die ganze Geschichte deines Tages.

Die Kopenhagener Physiologen Richter und Hargreaves haben in einer großen Übersichtsarbeit zusammengefasst, wie Muskelkontraktion die Glukoseaufnahme steuert. Beim Zusammenziehen wandert GLUT4 aus inneren Speichern an die Zellmembran, angestoßen unter anderem durch AMPK, Kalzium und Stickstoffmonoxid. Regelmäßiges Training gilt zudem als stärkster bekannter Reiz, um die Menge an GLUT4 im Muskel zu erhöhen.

Für dich heißt das: Jede Bewegung öffnet kurzfristig Türen, und Training baut langfristig mehr Türen ein.

Eine weitere Übersichtsarbeit aus derselben Kopenhagener Arbeitsgruppe beschreibt, dass Bewegung die Glukoseaufnahme des Muskels um bis zu das 50-Fache steigern kann. Dabei werden drei Schritte gleichzeitig angeregt: die Anlieferung über das Blut, der Transport durch die Membran und die Verwertung in der Zelle. Besonders wichtig: Diese bewegungsabhängige Aufnahme bleibt im insulinresistenten Muskel erhalten.

Für dich heißt das: Auch wenn die Insulintür klemmt, kann die Bewegungstür offen bleiben.

Ein Team der University of Otago in Neuseeland verglich bei 41 Menschen mit Typ-2-Diabetes zwei Ratschläge über je zwei Wochen: einmal täglich 30 Minuten gehen, oder nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gehen. Gemessen wurde mit Glukosesensoren. Nach den Mahlzeiten lag die Glukosefläche bei der Variante nach dem Essen um etwa 12 Prozent niedriger, nach dem Abendessen sogar um etwa 22 Prozent.

Für dich heißt das: Dieselbe Gesamtzeit Bewegung kann mehr bewirken, wenn du sie an die Mahlzeiten koppelst.

Ein Team um DiPietro an der George Washington University ließ zehn inaktive Menschen über 60 mit leicht erhöhtem Nüchternzucker drei Varianten testen: dreimal 15 Minuten Gehen nach den Mahlzeiten oder 45 Minuten am Stück, morgens oder nachmittags. Alle Varianten verbesserten die 24-Stunden-Glukose. Die kurzen Runden nach dem Essen senkten aber den Zucker in den drei Stunden nach dem Abendessen deutlich stärker als 45 Minuten am Stück.

Für dich heißt das: Drei kleine Runden über den Tag verteilt sind in dieser Studie nicht schlechter, sondern beim Abendessen sogar besser gewesen.

Ein Team der Goethe-Universität Frankfurt hat acht randomisierte Studien mit 116 Teilnehmenden zusammengefasst, mit und ohne Typ-2-Diabetes. Bewegung nach dem Essen verringerte die Glukoseausschläge sowohl im Vergleich zu keiner Bewegung als auch im Vergleich zu Bewegung vor dem Essen. Bewegung vor dem Essen erreichte keinen signifikanten Unterschied, und je kürzer der Abstand zur Mahlzeit, desto größer war der Effekt.

Für dich heißt das: Für die Spitze nach dem Essen scheint der Zeitpunkt direkt danach der stärkste Hebel zu sein. Die Autoren selbst bewerten das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien allerdings als hoch.

Ein Team des Baker Heart and Diabetes Institute in Melbourne ließ 24 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes drei achtstündige Tage durchlaufen, mit standardisierten Mahlzeiten. Durchgehendes Sitzen, alle 30 Minuten 3 Minuten langsames Gehen, oder alle 30 Minuten 3 Minuten einfache Kraftübungen wie halbe Kniebeugen und Wadenheben. Die Glukosefläche sank von 24,2 beim Sitzen auf 14,8 beim Gehen und 14,7 bei den Kraftübungen.

Für dich heißt das: Schon drei Minuten können zählen, und es muss nicht Gehen sein.

Eine Arbeitsgruppe der University of Limerick hat sieben randomisierte Crossover-Studien zusammengefasst, in denen langes Sitzen durch kurze Steh- oder Gehpausen unterbrochen wurde. Stehen senkte die Glukose nach dem Essen leicht, ohne signifikanten Effekt auf das Insulin. Leichtes Gehen senkte Glukose und Insulin, und zwar auch im direkten Vergleich mit Stehen.

Für dich heißt das: Aufstehen ist gut. Losgehen ist nach diesen Daten besser.

An der Universität Foro Italico in Rom testeten Forschende bei 21 jungen, gesunden Menschen 30 Minuten zügiges Gehen nach Mahlzeiten mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt. Der Glukosegipfel sank in allen Varianten deutlich. Über zwei Stunden betrachtet war der Effekt bei der kohlenhydratärmeren Mahlzeit am ausgeprägtesten.

Für dich heißt das: Auch ohne Diabetes kann sich die Kurve abflachen, und Bewegung und Tellerzusammensetzung können sich ergänzen.

Eine Arbeitsgruppe der University of Houston untersuchte 2022 eine Bewegung im Sitzen, bei der die Ferse wiederholt angehoben wird, während der Fußballen am Boden bleibt. So arbeitet vor allem der Soleus, ein tiefer Wadenmuskel, der über Stunden ohne Ermüdung aktiv bleiben konnte. Der Glukoseanstieg nach dem Essen fiel dabei um 52 Prozent geringer aus, mit 60 Prozent weniger Insulinanstieg.

Für dich heißt das: Ein interessanter Hebel für den Schreibtisch, der aber bisher nur in einer einzelnen Untersuchung an einer kleinen Gruppe beschrieben ist.

Ein internationales Autorenteam um Colberg hat für die American Diabetes Association zusammengefasst, was über Bewegung bei Diabetes bekannt ist. Es ordnet körperliche Aktivität als zentralen Baustein der Behandlung ein und widmet sich ausführlich dem Risiko von Unterzuckerungen unter Insulin und insulinfreisetzenden Medikamenten. Mit an Bord waren auch Forschende, die die Studien zum Unterbrechen von Sitzzeit durchgeführt haben.

Für dich heißt das: Bewegung nach dem Essen ist Teil einer etablierten Empfehlung, und die Sicherheitsfragen sind ebenso etabliert.