L-Theanin: was die Aminosäure aus dem Tee bei Stress und Schlaf leistet
Kleine Effekte, kurze Studien, oft mit Industriebeteiligung: die Aminosäure aus dem Tee, in Ruhe eingeordnet. Was in deiner Tasse steckt, was im Tier und was am Menschen gemessen wurde, und wo die Daten enden.
Wann du nicht lesen, sondern Hilfe holen solltest
Bei akuten Suizidgedanken hol dir bitte sofort Hilfe. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr und kostenfrei unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222. In akuter Gefahr wähle die 112 oder geh in die nächste psychiatrische Klinik oder Notaufnahme.
Zeitnah ärztlich abklären lassen solltest du außerdem:
- Gedanken an Selbstverletzung, Wahrnehmungen oder Überzeugungen, die andere nicht teilen, eine Antriebslosigkeit über Wochen, ungewollten Gewichtsverlust oder wenn du dich selbst nicht mehr versorgen kannst.
- Anfälle von Angst mit Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmachtsgefühl. Das gehört über die 112 abgeklärt und nicht selbst eingeordnet, weil dahinter auch Herz oder Lunge stecken können.
- Schlaflosigkeit über drei Monate, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder starke Tagesschläfrigkeit. Mehr dazu in Schlafapnoe erkennen.
- Ohnmachten oder einen sehr niedrigen Blutdruck, besonders wenn du blutdrucksenkende Medikamente nimmst.
L-Theanin wird oft verkauft wie ein Lichtschalter für Ruhe. Die Studien erzählen eine leisere Geschichte. Leise heißt nicht wertlos, aber es heißt: keine Abkürzung.
Du stehst im Drogeriemarkt vor dem Regal. Links Magnesium, rechts Melatonin, dazwischen eine Dose mit einem grünen Blatt. L-Theanin. Darauf steht etwas von Ruhe, Fokus und besserem Schlaf.
Es ist Abend, du bist müde, aber dein Kopf ist noch im Büro. Der dritte Kaffee kam zu spät. Und im Feed hat dir heute jemand erklärt, dass diese Aminosäure aus dem Tee „Entspannung ohne Müdigkeit“ schenkt.
Viele Menschen kennen dieses Muster. Ein voller Tag, ein Körper, der nicht runterfährt, und die Hoffnung auf eine kleine Kapsel, die das übernimmt.
Ich will dir diese Hoffnung nicht ausreden. Ich will sie mit dir sortieren. Wir schauen, was in einer Tasse Tee steckt, was im Tier und was am Menschen gemessen wurde, wie groß die Effekte sind und wer die Studien bezahlt hat.
Dieser Artikel ist kein Grund, eine Behandlung zu verändern
Bitte setze wegen dieses Textes kein verordnetes Medikament ab, reduziere es nicht und ersetze es nicht durch L-Theanin. Das gilt für Antidepressiva, Antipsychotika, ADHS-Medikamente, Blutdrucksenker und Schlafmittel. Abruptes Absetzen hat eigene Risiken, und jede Änderung gehört in die Hand der verordnenden Ärztin oder des verordnenden Arztes.
Schlafmittel, Benzodiazepine und Z-Substanzen: Abruptes Absetzen nach längerer Einnahme kann gefährlich sein, bis hin zu Krampfanfällen. Jedes Ausschleichen gehört in ärztliche Begleitung. L-Theanin ist dafür kein Ersatz.
Was dich hier erwartet
- Wie viel L-Theanin in einer Tasse steckt und wie viel in Studien
- Welche Mechanismen aus Zelle und Tier stammen und welche am Menschen gemessen sind
- Was Meta-Analysen zu Stress und Angst finden
- Wer die Studien bezahlt hat und warum das zählt
- Theanin und Koffein: Aufmerksamkeit und Aufgabenwechsel
- Schlaf: was gemessen wurde und was die Leitlinien sagen
- ADHS, Schizophrenie und Angststörung: Studien und ihre Grenzen
- Verträglichkeit, Wechselwirkungen, Schwangerschaft, Kinder
Was L-Theanin ist, und wie viel davon in deiner Tasse steckt
Die erste Frage, die fast alle stellen, ist eine gute: Reicht dann nicht einfach ein grüner Tee?
Um das zu beantworten, brauchst du zwei Zahlen. Wie viel L-Theanin in einer Tasse steckt. Und wie viel in den Studien verwendet wurde, auf die sich die Werbung beruft.
Eine Aminosäure, die nicht zum Bauen da ist
L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem im Teestrauch vorkommt, also in grünem, schwarzem, weißem und Oolong-Tee. Anders als die bekannten Aminosäuren aus Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten wird sie nicht in Eiweiße eingebaut. Sie ist kein Baustein für Eiweiße. Das ist Lehrbuchwissen und keine Studienaussage.
Chemisch sieht L-Theanin der Glutaminsäure ähnlich, dem Vorläufer von Glutamat, dem wichtigsten erregenden Botenstoff im Gehirn. Diese Ähnlichkeit ist der Grund, warum sich die Forschung überhaupt für Theanin und Nervenzellen interessiert. Im Körper wird es nach den Daten einer Humanstudie offenbar zu Ethylamin und Glutaminsäure gespalten.
Eine Arbeitsgruppe um Boros analysierte 37 handelsübliche weiße, grüne, Oolong-, Schwarz- und Pu-Erh-Tees im Labor.
Im Mittel fanden sie 6,26, 6,56, 6,09 und 5,13 mg L-Theanin pro Gramm Tee, in dieser Reihenfolge für weißen, grünen, Oolong- und Schwarztee. Pu-Erh enthielt praktisch keines. Und der Gehalt schwankte stark, unabhängig von der Teesorte.
Für dich heißt das: Das Etikett „grüner Tee“ sagt wenig darüber, wie viel Theanin in deiner Packung steckt. Die einzelne Sorte und das einzelne Produkt zählen mehr als die Farbe.
Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Pharmacogn Mag. 2016;12(45):75-9. PMID: 27019564 · DOI: 10.4103/0973-1296.176061 [Analytik]Wie viel davon in der Tasse landet, hängt zusätzlich von Menge, Wassertemperatur und Ziehzeit ab. Deshalb rechne ich die Gramm-Werte hier nicht selbst in Tassen um. Stattdessen drei Angaben aus der Literatur:
- Das Team um Hidese nennt für grünen Tee einen Median von 8 bis 30 mg pro Tasse.
- Eine Übersicht von Dashwood und Visioli zitiert eine Analyse, nach der eine 200-ml-Tasse Schwarztee 24,2 ± 5,7 mg enthielt und eine gleich große Tasse grüner Tee 7,9 ± 3,8 mg, je nach Zubereitung.
- Ein Kongressbeitrag nennt für eine Tasse Schwarztee etwa 20 mg.
Schwarztee muss also nicht weniger Theanin liefern als grüner Tee. Und keine dieser Tassen kommt in die Nähe der Mengen aus den Studien.
Tasse gegen Kapsel: die Größenordnung
Milligramm L-Theanin, Balkenlänge bezogen auf 900 mgDie Tassenwerte gelten pro Tasse, die Studienwerte pro Einnahme oder pro Tag, und sie stammen aus verschiedenen Quellen. Die Grafik zeigt nur die Größenordnung. Sie ist ausdrücklich keine Dosierempfehlung.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Schwarztee mit den Mengen aus den Studien des Antragstellers bewertet. Das waren Teefeststoffe, die über bis zu 90 Minuten mindestens 90 mg Koffein und 36 mg L-Theanin lieferten. Auch das liegt weit unter 200 mg.
Tee oder Kapsel: der Körper nimmt beides gleich auf
Ein Team um Scheid gab zwölf gesunden Personen in zufälliger Reihenfolge 100 mg L-Theanin, einmal als Kapsel und einmal als grünen Tee. Drei Personen erhielten zusätzlich 50 und 200 mg als Kapsel. Blut und Urin wurden über 24 Stunden gemessen.
Die höchste Konzentration im Blut lag nach 0,8 Stunden vor, mit 24,3 ± 5,7 μmol/L nach der Kapsel und 26,5 ± 5,2 μmol/L nach dem Tee. Die Fläche unter der Kurve stieg mit der Kapseldosis an.
Für dich heißt das: Der Unterschied zwischen Tee und Kapsel liegt nicht in der Aufnahme, sondern in der Menge. Aus dem Zeitpunkt der Spitze folgt kein Einnahmeschema.
Scheid L et al. J Nutr. 2012;142(12):2091-6. PMID: 23096008 · DOI: 10.3945/jn.112.166371 [RCT, Crossover, n=12]Eine kleine Studie hat den Mengenunterschied direkt geprüft: Eine Tasse Schwarztee zeigte in einer Aufmerksamkeitsaufgabe keinen Effekt, 200 mg L-Theanin schon (Kahathuduwa 2017). Die Einzelheiten stehen weiter unten beim Koffein.
Stell dir die Tasse wie ein Flüstern vor und die Kapsel wie ein Megafon. Das Megafon ist lauter, keine Frage. Ob es auch mehr zu sagen hat, ist die offene Frage, um die es in diesem ganzen Artikel geht.
Grüntee-Extrakt ist nicht dasselbe
Eine Verwechslung sehe ich häufig. „Grüntee-Kapseln“ sind meistens Extrakte mit hohem Gehalt an Catechinen, vor allem EGCG, und nicht reines L-Theanin. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält fest, dass 800 mg EGCG oder mehr pro Tag als Nahrungsergänzung die Leberwerte in Studien signifikant ansteigen ließen. Grüntee-Extrakte wurden außerdem mit Fällen von Leberschäden in Verbindung gebracht, besonders beim Einsatz zur Gewichtskontrolle. Das gilt für hochdosierte Extrakte, nicht für eine Tasse Tee und nicht für reines Theanin.
Tee ist nicht einfach eine schwache Kapsel. Er bringt Koffein, Wärme, Geschmack und eine Pause mit. Eine Tasse ist ein kleines Ereignis in deinem Tag, keine Unterdosierung.
Wer die Kapsel mit dem Tee vergleicht, vergleicht deshalb nicht nur Milligramm, sondern zwei verschiedene Dinge.
Und jetzt weißt du, warum „ist doch nur Tee“ und „hochdosiertes L-Theanin“ zwei getrennte Gespräche sind.
Wie L-Theanin im Gehirn wirken könnte: Mechanismen nach Evidenzstufe
Auf fast jeder Produktseite steht derselbe Satz: L-Theanin erhöht GABA, Dopamin und Serotonin. Das klingt nach Neurobiologie, nach etwas Gemessenem. Die Frage ist nur: gemessen an wem?
Um das auseinanderzuhalten, nutze ich das Bild einer Treppe. Jede Stufe ist eine Art von Beleg. Und je höher die Stufe, desto näher ist sie an deinem Alltag.
Zelle
Theanin dockt an Glutamat-Rezeptoren an, aber viel schwächer als Glutamat.
Tier
Dopamin, Serotonin, GABA, BDNF und Krampfschwelle bei Ratten und Mäusen, teils mit sehr hohen oder gespritzten Dosen.
Mensch im Labor
Kleine EEG- und MEG-Studien zu Alpha-Aktivität, dazu Cortisol nach einer Einzeldosis.
Mensch im Alltag
Stress über Wochen, Schlaf, Angst. Dazu die nächsten Kapitel, und dort werden die Effekte klein.
Stufe eins und zwei: Zelle und Tier
Mechanistisch plausibel, Humanstudien dünn. Alles in diesem Unterkapitel stammt aus Laborversuchen und Tiermodellen.
Ein Team um Kakuda prüfte an Nervenzellen aus der Hirnrinde von Ratten, wie stark Theanin an drei Typen von Glutamat-Rezeptoren bindet.
Theanin band an alle drei Rezeptoren. Die dafür nötige Konzentration lag aber 80- bis 30.000-fach über der von Glutamat.
Für dich heißt das: Theanin passt ins Schloss, dreht aber kaum. Ob das im menschlichen Gehirn bei üblichen Mengen etwas bewegt, sagt dieser Versuch nicht.
Kakuda T et al. Biosci Biotechnol Biochem. 2002;66(12):2683-6. PMID: 12596867 · DOI: 10.1271/bbb.66.2683 [In vitro]Eine Arbeitsgruppe um Yokogoshi gab wachen Ratten Theanin über eine Magensonde und spritzte es in einem zweiten Versuch direkt in eine Hirnregion, das Striatum.
Theanin gelangte über ein Transportsystem durch die Blut-Hirn-Schranke. Serotonin und Dopamin stiegen in mehreren Hirnregionen, und die direkte Injektion ins Striatum setzte dosisabhängig mehr Dopamin frei.
Für dich heißt das: Der Satz „erhöht Dopamin und Serotonin“ beruht auf Ratten, teils mit einer Injektion ins Gehirn. Beim Menschen wurde das so nicht gemessen.
Yokogoshi H et al. Neurochem Res. 1998;23(5):667-73. PMID: 9566605 · DOI: 10.1023/a:1022490806093 [In vivo]Bei Mäusen verkürzte Theanin über drei Wochen die Bewegungslosigkeit in einem Schwimmtest und erhöhte das Wachstumsprotein BDNF im Hippocampus. Die Autoren sprachen von antipsychotika-ähnlichen und möglicherweise antidepressiva-ähnlichen Effekten. Aus demselben Umfeld um Kunugi kamen später Humanstudien, darunter die weiter unten beschriebene Studie von Hidese.
Und GABA? Eine Übersichtsarbeit von Nathan und Kollegen fasst zusammen, dass Tierstudien auf höhere Spiegel von Serotonin, Dopamin und GABA hindeuten. Auch diese Aussage kommt also aus dem Tier.
Im Tier sank GABA in einem Versuch sogar
Ein Team um Schallier gab Mäusen eine vierprozentige L-Theanin-Lösung zu trinken und löste anschließend mit zwei verschiedenen Substanzen Krampfanfälle aus. Gegen die eine Art von Anfällen waren die Tiere weniger anfällig, gegen die andere stärker. Der zweite Befund ging mit niedrigeren GABA-Konzentrationen im Stirnhirn einher.
Das ist ein Mausmodell und kein Befund am Menschen. Es zeigt aber, dass „erhöht GABA“ selbst im Tier nicht einfach stimmt. Für Menschen mit Epilepsie komme ich im Sicherheitskapitel darauf zurück.
Schallier A et al. Nutr Neurosci. 2013;16(2):78-82. PMID: 23324588 · DOI: 10.1179/1476830512Y.0000000033 [In vivo]
Stufe drei: Alpha-Wellen beim Menschen
Beim Menschen dreht sich die Mechanismus-Forschung vor allem um ein Signal im EEG, die Alpha-Aktivität. Alpha-Wellen sind langsame Schwingungen, die zum Beispiel stärker werden, wenn du wach, aber ruhig mit geschlossenen Augen sitzt. Man kann sie sich wie das Standgas eines Motors vorstellen: an, aber nicht auf der Überholspur.
Wichtig dabei: Alpha-Aktivität ist ein Labormarker. Sie ist kein Maß dafür, ob du dich im Alltag weniger gestresst fühlst oder besser schläfst.
Den Anfang machte ein kurzer Kongressbeitrag von Nobre und Kollegen, laut PubMed mit Unilever-Affiliation. Nach 50 mg L-Theanin nahm die Alpha-Aktivität in Ruhe über 45 bis 105 Minuten stärker zu als unter Placebo, bei 16 gegen 19 Personen. Die Autoren halten selbst fest, dass eine Tasse Schwarztee etwa 20 mg enthält.
Ein Team um White gab 34 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 40 Jahren ein Getränk mit 200 mg L-Theanin, dem außerdem Alpha-GPC, Phosphatidylserin und Kamille zugesetzt waren, oder Placebo. Danach folgte eine Stressaufgabe mit mehreren gleichzeitigen Anforderungen, dazu eine Magnetenzephalographie in Ruhe. Finanziert wurde die Studie laut Volltext vom Hersteller des Getränks.
Eine Stunde nach dem Getränk war das subjektive Stresserleben geringer als unter Placebo, und nach drei Stunden fiel die Cortisolreaktion auf den Stressor geringer aus. Die Veränderung der Alpha-Aktivität zeigte sich aber nur bei Menschen mit höherer Grundängstlichkeit, und sie hing weder mit dem Stressgefühl noch mit dem Cortisol zusammen.
Für dich heißt das: Getestet wurde eine Mischung, nicht reines Theanin, bezahlt vom Hersteller des Getränks. Und das Alpha-Signal erklärt das bessere Stresserleben in dieser Studie nicht.
White DJ et al. Nutrients. 2016;8(1):53. PMID: 26797633 · DOI: 10.3390/nu8010053 [RCT, Crossover, n=34, Herstellerfinanzierung]Ein Team um Evans gab 16 moderat gestressten Erwachsenen dreifach verblindet eine Einzeldosis von 200 mg eines L-Theanin-Präparats oder Placebo und löste danach Stress durch Kopfrechnen aus. Finanziert wurde die Studie laut Volltext von der Herstellerfirma Ethical Naturals. Eine Person aus dem Autorenteam ist dort angestellt, weitere bei der Firma KGK Science.
Drei Stunden nach der Einnahme war die Alpha-Aktivität im Stirnbereich und über den ganzen Kopf stärker gestiegen als unter Placebo (p ≤ 0,050). Nach einer Stunde war das Speichelcortisol stärker gesunken (p < 0,001).
Für dich heißt das: Ein messbares Signal nach einer einzelnen Dosis, bei 16 Menschen, bezahlt vom Anbieter. Das ist ein Anfang, keine Bestätigung.
Evans M et al. Neurol Ther. 2021;10(2):1061-1078. PMID: 34562208 · DOI: 10.1007/s40120-021-00284-x [RCT, Crossover, n=16, Herstellerfinanzierung]Und dann gibt es einen Befund, der die einfache Formel „mehr Alpha gleich mehr Ruhe“ durcheinanderbringt. Ein Team um Kelly ließ Menschen an vier Tagen eine Aufmerksamkeitsaufgabe unter EEG lösen, nach Placebo, 100 mg L-Theanin, 50 mg Koffein oder beidem. Die Kombination verbesserte Trefferrate und Unterscheidungsleistung, Koffein allein nur die Unterscheidungsleistung, und Theanin allein zeigte keinen Effekt. Und unter der Kombination war die Alpha-Aktivität insgesamt niedriger. In einer Aufgabe kann weniger Alpha also für fokussierte Aufmerksamkeit stehen.
Ein Mechanismus in der Ratte ist eine Frage an den Menschen, keine Antwort. Er sagt dir, wo es sich lohnt hinzuschauen, nicht, was du davon hast.
Und jetzt weißt du, warum „erhöht GABA“ auf einer Packung mehr verspricht, als die Humandaten tragen.
Stress und Angst: was die Studien am Menschen zeigen
Der Tag ist zu voll. Die Mails hören nicht auf, das Kind ist krank, und dein Brustkorb fühlt sich an wie ein zu eng geschnürter Rucksack. Bringt dir L-Theanin in so einer Phase etwas?
Ich fange oben an, bei den Zusammenfassungen vieler Studien, und schaue dann in die Studie, die fast jede Produktseite zitiert.
Was die Meta-Analysen sagen
Ein Team um Gerolymos fasste 31 randomisierte Studien mit insgesamt 1168 Teilnehmenden zusammen, in denen L-Theanin gegen Placebo geprüft wurde, bei Gesunden und in klinischen Gruppen.
Am stabilsten war ein Befund zur Aufmerksamkeit: Eine Einzeldosis von 200 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Test, verbesserte die Wahlreaktionszeit (SMD 0,51; 95-%-KI 0,25 bis 0,77). Die Abnahme von akutem Stress war dagegen bescheiden (SMD 0,31) und stark von Studien mit hohem Verzerrungsrisiko beeinflusst. Auf Müdigkeit fand sich kein signifikanter Effekt. Die Effekte auf Angst waren uneinheitlich und nicht signifikant, mit Ausnahme einer Studie zu Angst bei Psychosen. Schwere Nebenwirkungen wurden nicht berichtet.
Für dich heißt das: Das robusteste Signal betrifft die Reaktionszeit im Labor, nicht das Stressgefühl. Beim Stress ist der Effekt klein und hängt an schwächeren Studien, bei Angst gibt es kein konsistentes Signal.
Gerolymos C et al. Mol Psychiatry. 2026 [Epub ahead of print]. PMID: 42410082 · DOI: 10.1038/s41380-026-03727-9 [Meta-Analyse, 31 RCTs, n=1168]Eine SMD ist eine standardisierte Mittelwertdifferenz. Sie macht Studien mit unterschiedlichen Fragebögen vergleichbar. Als grobe Orientierung gelten Werte um 0,2 als klein, um 0,5 als mittel und ab 0,8 als groß. Eine SMD von 0,31 ist also ein kleiner Effekt, gemessen über viele kleine Studien.
In derselben Arbeit fand sich nach Ausschluss eines Ausreißers eine Abnahme depressiver Symptome nach einer Einzeldosis bei gesunden Menschen (SMD 0,69). Das ist eine Aussage über eine momentane Stimmungsmessung bei Gesunden, nicht über Depression als Erkrankung.
Eine ältere systematische Übersicht von Williams und Kollegen hatte neun Studien gefunden. Ihr Fazit: 200 bis 400 mg am Tag könnten bei Menschen unter belastenden Bedingungen Stress und Angst verringern helfen. Die Autorinnen und Autoren schreiben aber selbst, dass längere und größere Studien nötig sind, bevor ein therapeutischer Einsatz klinisch begründet werden kann.
Die meistzitierte Studie, genau gelesen
Ein Team um Hidese und Kunugi untersuchte 30 Erwachsene ohne schwere psychische Erkrankung, 9 Männer und 21 Frauen, im Schnitt 48,3 Jahre alt. In zufälliger Reihenfolge nahmen sie je vier Wochen lang jeden Abend vor dem Schlafen 200 mg L-Theanin oder Placebo. Finanziert wurde die Studie laut Volltext von Taiyo Kagaku, dem Hersteller des Präparats. Zwei Autoren sind dort angestellt.
Innerhalb der Theanin-Phase sanken die Werte für Depressivität, Ängstlichkeit und Schlafqualität (p = 0,019, 0,006 und 0,013). Im direkten Vergleich mit Placebo waren aber nur drei Unterskalen des Schlaffragebogens signifikant besser: Einschlafzeit, Schlafstörungen und Gebrauch von Schlafmitteln (p = 0,0499, 0,046 und 0,047). Der Gesamtwert für Schlaf verfehlte die Signifikanz (p = 0,073), ebenso Depressivität (p = 0,084) und Ängstlichkeit (p = 0,13). Niemand brach ab, Nebenwirkungen fielen nicht auf.
Für dich heißt das: Die bekannteste Studie ist klein, herstellerfinanziert und im entscheidenden Placebovergleich nur in Teilbereichen des Schlafs knapp signifikant. Die Autoren schreiben selbst, dass nur etwa 20 Prozent der Symptome und kognitiven Funktionen sich gegenüber Placebo signifikant veränderten, und die Effekte auf den Alltag deshalb nicht groß seien.
Hidese S et al. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID: 31623400 · DOI: 10.3390/nu11102362 [RCT, Crossover, n=30, Herstellerfinanzierung]So wird die Studie oft gelesen
Nach vier Wochen L-Theanin sanken Ängstlichkeit, Depressivität und Schlafprobleme.
Das stimmt für den Vorher-nachher-Vergleich innerhalb der Theanin-Phase.
So sieht der Placebovergleich aus
Signifikant besser als Placebo: drei Unterskalen des Schlaffragebogens, jeweils knapp unter 0,05.
Nicht signifikant: Gesamtschlafwert, Depressivität, Ängstlichkeit.
Warum ist dieser Unterschied so wichtig? Weil Menschen sich in Studien auch unter Placebo oft bessern. Durch Zuwendung, durch Erwartung, durch das Ausfüllen von Fragebögen, durch die Zeit. Erst der Vergleich mit Placebo zeigt, was die Substanz zusätzlich beiträgt.
Kleine Einzelstudien mit echten, aber begrenzten Signalen
Dazu kommen sehr kleine Studien in unterschiedlichen Situationen, keine mit mehr als 34 Teilnehmenden.
- Erwartungsangst, 16 Personen. Ein Team um Lu verglich 200 mg L-Theanin mit 1 mg des Beruhigungsmittels Alprazolam und Placebo. In Ruhe gab es unter Theanin einen Hinweis auf leichte Entspannung. Unter experimentell erzeugter Angst zeigten weder Theanin noch Alprazolam einen signifikanten Effekt. Das Modell scheint also wenig empfindlich gewesen zu sein, und ein Vergleich „so gut wie ein Beruhigungsmittel“ lässt sich daraus nicht ableiten.
- Praktikum, 20 Studierende. Ein Team um Unno gab Pharmaziestudierenden zweimal täglich 200 mg Theanin oder ein Placebo, nur einfach verblindet. Der subjektive Stress lag in der Theanin-Gruppe niedriger (p = 0,020). Ein Signal im Alltag, aber mit wenigen Menschen und schwächerer Verblindung.
- Blutdruck unter Stress, 14 Personen. Ein Team um Yoto fand, dass L-Theanin den Blutdruckanstieg bei einer Untergruppe dämpfte, deren Blutdruck unter einer Denkaufgabe besonders stark stieg. Die Werte für Anspannung und Angst im Fragebogen lagen niedriger als unter Placebo. Wichtig wird dieser Befund später bei den Wechselwirkungen.
Ein Team um Moulin gab 30 gesunden Erwachsenen mit moderatem Stress 28 Tage lang 400 mg L-Theanin am Tag oder Placebo, je 15 pro Gruppe. Laut Interessenerklärung arbeiten die Autorinnen und Autoren bei Ethical Naturals und KGK Science.
Der Wert auf der Skala für wahrgenommenen Stress sank unter Theanin nach 14 und 28 Tagen um 12,92 Prozent (p = 0,051) und 17,98 Prozent (p = 0,04). Unter Placebo sank er um 9,74 Prozent (p = 0,061) und 17,88 Prozent (p = 0,009). Beim Speichelcortisol gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Und nach 28 Tagen war die Schlafzeit in der Theanin-Gruppe im Vergleich zu Placebo kürzer.
Für dich heißt das: 17,98 gegen 17,88 Prozent ist praktisch dasselbe. Die Veränderung war echt, aber sie trat in beiden Gruppen auf.
Moulin M et al. Neurol Ther. 2024;13(4):1135-1153. PMID: 38758503 · DOI: 10.1007/s40120-024-00624-7 [RCT, n=30, Herstellerbeteiligung]Und Cortisol?
„Senkt Cortisol“ ist eine der häufigsten Aussagen im Netz. Die Daten sind gemischt. Nach einer Einzeldosis fiel die Cortisolreaktion in der Studie von White drei Stunden später geringer aus, und in der Studie von Evans sank Speichelcortisol nach einer Stunde stärker als unter Placebo. Beide Studien wurden von Herstellern finanziert.
Nach vier Wochen sah es anders aus. In der Studie von Moulin gab es beim Speichelcortisol keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Bei Hidese zeigte sich laut Volltext ebenfalls kein Unterschied zu Placebo.
Eine dauerhafte Cortisolsenkung ist damit nicht belegt. Warum ein einzelner Cortisolwert ohnehin wenig sagt und seine Deutung in ärztliche Hände gehört, steht in Cortisol zu hoch, Nebennierenschwäche einordnen.
Wer hat die Studien bezahlt?
Beim Lesen der Volltexte und Interessenerklärungen fällt ein Muster auf. Die Studie von Hidese wurde von Taiyo Kagaku finanziert, dem Hersteller des Präparats. Die Studien von Evans und Moulin sind mit Ethical Naturals und KGK Science verbunden, die Studie von White wurde mit einem Zuschuss des Herstellers des getesteten Getränks finanziert. Mehrere Koffein-Theanin-Studien stammen von Forschenden mit Unilever-Affiliation. Zwei Autoren einer Schlafstudie gehören laut PubMed zum Forschungsinstitut des Teeherstellers ITO EN. Und bei einer vielzitierten Übersicht zum Schlaf nennen alle drei Autoren laut PubMed Taiyo Kagaku als Affiliation. Drei der vier Autorinnen und Autoren der Schlafübersicht von Cotter nennen laut PubMed British American Tobacco als Affiliation.
Eine Meta-Analyse von Payne und Kollegen hat das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien bewertet. Keine einzige Studie hatte ein niedriges Risiko, 12 hatten „einige Bedenken“ und 25 ein hohes Risiko. Unter den gepoolten Studien war die Industrie die häufigste Finanzierungsquelle (n = 8), vor akademischen (n = 4) und staatlichen Geldgebern (n = 2), vier Studien machten keine Angabe. Auch diese Meta-Analyse ist nicht industriefern: Das Promotionsstipendium des Erstautors wird laut Volltext von Lipton Teas and Infusions finanziert, und zwei Mitautoren sind bei Lipton und Unilever angestellt.
Das ist kein Vorwurf. Herstellerstudien sind nicht automatisch falsch, und ohne Industrie gäbe es zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln gar keine Daten. Aber sie brauchen unabhängige Wiederholung, bevor man aus ihnen Gewissheit macht.
Und die vielen Erfahrungsberichte im Netz? Sie sind ehrlich gemeint und trotzdem schwer zu deuten. Wenn sich in einer kontrollierten Studie der wahrgenommene Stress unter Placebo fast genauso stark verändert wie unter Theanin, dann ist auch ein gutes Gefühl nach der Kapsel kein Beleg für die Kapsel.
Wenn du nach Wegen suchst, dein Stresssystem ohne Kapsel zu beruhigen, findest du in Vagusnerv und Stressregulation bei Burnout weitere Ansätze.
Wenn Placebo fast genauso viel verändert, sagt das auch etwas Gutes über dich: Dein Körper reagiert auf Zuwendung, Erwartung und Aufmerksamkeit.
Das heißt nicht, dass du dir den Stress einbildest. Es heißt, dass dein Nervensystem auf mehr antwortet als auf Milligramm.
Und jetzt weißt du, warum „reduziert Stress“ auf einer Dose ein großer Satz für einen kleinen Effekt ist.
Theanin und Koffein: Aufmerksamkeit, Aufgabenwechsel und warum Tee sich anders anfühlen kann
Vielleicht kennst du das. Nach dem zweiten Espresso wirst du wach, aber auch ein bisschen zittrig. Nach einer Kanne Tee bist du wach und irgendwie ruhiger. Liegt das am Theanin?
Die Idee ist verlockend, und sie ist der Grund, warum Theanin und Koffein oft als Paar verkauft werden. Schauen wir, was dazu gemessen wurde. Was Koffein selbst mit Adenosin, Cortisol und Hormonen macht, steht ausführlich in Kaffee, Cortisol und Adenosin. Hier geht es nur darum, was Theanin am Koffein verändert.
Was die Zusammenfassungen zeigen
Ein Team um Camfield fasste elf randomisierte, placebokontrollierte Studien zu den akuten Effekten von L-Theanin und EGCG zusammen, allein oder zusammen mit Koffein.
Für die Kombination aus Koffein und L-Theanin fanden sie in den ersten zwei Stunden moderate Effekte auf die selbst eingeschätzte Wachheit und auf die Genauigkeit beim Wechsel zwischen Aufgaben, schwächer auch auf einige Aufmerksamkeitsmaße. Die Koffeindosis schien dabei mehr zu bewegen als die Theanindosis, vor allem in der ersten Stunde.
Für dich heißt das: Die Kombination kann kurzfristig die Aufmerksamkeit schärfen. Ein guter Teil davon scheint aber am Koffein zu hängen.
Camfield DA et al. Nutr Rev. 2014;72(8):507-22. PMID: 24946991 · DOI: 10.1111/nure.12120 [Meta-Analyse]Die neuere Meta-Analyse von Payne und Kollegen kommt zu einem ähnlichen Bild. Theanin plus Koffein verbesserte gegenüber Placebo die Genauigkeit beim Aufgabenwechsel (SMD 0,33; 95-%-KI 0,13 bis 0,54), Theanin allein die Wahlreaktionszeit (SMD minus 0,35; 95-%-KI minus 0,61 bis minus 0,10). Die Autorinnen und Autoren betonen selbst, dass die Konfidenzintervalle häufig große Unsicherheit über Richtung und Größe der Unterschiede zeigten.
Die Einzelstudien und ihre Mengen
| Studie | Mengen | Was sich zeigte |
|---|---|---|
| Owen 2008, 27 Personen | 50 mg Koffein, mit oder ohne 100 mg Theanin | Kombination: Aufgabenwechsel nach 60 Minuten schneller und genauer, weniger Ablenkbarkeit im Gedächtnistest |
| Giesbrecht 2010, 44 Personen | 40 mg Koffein plus 97 mg Theanin | Genauigkeit beim Aufgabenwechsel und Wachheit besser, weniger Müdigkeit; visuelle Suche, Wahlreaktion und mentale Rotation ohne Effekt |
| Einöther 2010 | 40 mg Koffein plus 97 mg Theanin | Aufgabenwechsel besser; Wachheit und sinnesübergreifende Aufmerksamkeit nicht signifikant |
| Haskell 2008 | 150 mg Koffein, 250 mg Theanin, Kombination | Theanin allein: mehr Kopfschmerz-Angaben, schlechteres Kopfrechnen. Kombination: schnellere Reaktionen, weniger Kopfschmerz und Müdigkeit |
Zusammen mit den Studien weiter unten beantwortet die Tabelle nebenbei eine Frage, die bei Google oft gestellt wird: Welches Verhältnis von L-Theanin zu Koffein ist das richtige? Die Studien haben sehr unterschiedliche Mengen kombiniert, von mehr Theanin als Koffein bis zu mehr Koffein als Theanin. Ein optimales Verhältnis ist nicht belegt.
Warum Tee sich anders anfühlen kann
Ein Team um Rogers ging genau der Frage nach, warum Tee als weniger aufputschend gilt als Kaffee. 48 gesunde Erwachsene erhielten 250 mg Koffein, 200 mg Theanin, beides oder keines.
Koffein steigerte die Wachheit, aber auch die Zittrigkeit und den Blutdruck. Theanin bremste den Blutdruckanstieg durch Koffein, veränderte aber weder Zittrigkeit noch Wachheit oder Stimmung signifikant. Und Theanin verlangsamte insgesamt die Reaktionszeit in einer Aufgabe.
Für dich heißt das: Das ruhigere Gefühl beim Tee lässt sich mit dieser Studie nicht einfach dem Theanin zuschreiben. Messbar war vor allem ein Effekt auf den Blutdruck.
Rogers PJ et al. Psychopharmacology (Berl). 2008;195(4):569-77. PMID: 17891480 · DOI: 10.1007/s00213-007-0938-1 [RCT, n=48]Ein Team um Dodd testete bei 12 Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, und 12, die das nicht tun, 75 mg Koffein, 50 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo. Gemessen wurden Hirndurchblutung, Aufmerksamkeit und Stimmung.
Koffein allein senkte das sauerstoffreiche Hämoglobin im Hirngewebe, verbesserte die Aufmerksamkeit und hob die Stimmung. Kam Theanin dazu, wurden diese Koffeineffekte aufgehoben. Die Autoren schreiben, die Kombination habe in Mengen, die ein bis zwei Tassen Tee entsprechen, die gefäßverengende Wirkung und die Verhaltenseffekte des Koffeins aufgehoben. Ein positiver Effekt auf das Verhalten entstand daraus nicht.
Für dich heißt das: Eine mögliche Erklärung, warum Tee sich weniger aufputschend anfühlen kann. Und zugleich ein Gegenbefund zu „Theanin plus Koffein macht leistungsfähiger“.
Dodd FL et al. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-76. PMID: 25761837 · DOI: 10.1007/s00213-015-3895-0 [RCT, n=24]Zum Schlaf nach Koffein gibt es einen kleinen Hinweis aus einer Crossover-Studie bei jungen Frauen. Ihre zwei ersten Autoren gehören laut PubMed zum Forschungsinstitut des Teeherstellers ITO EN. 30 mg Koffein verlängerten die nächtliche Wachzeit, mit 50 mg Theanin dazu war der Unterschied zu Placebo nicht mehr signifikant. Theanin allein veränderte weder Einschlafzeit noch Wachphasen.
Das Team um Kahathuduwa gab 20 gesunden Männern in fünf Durchgängen 200 mg L-Theanin, 160 mg Koffein, beides, eine Tasse Schwarztee oder Placebo und maß die Reaktionszeit in einer Aufmerksamkeitsaufgabe.
Theanin (p = 0,019), Koffein (p = 0,043) und die Kombination (p = 0,001) verbesserten die mittlere Reaktionszeit, der Tee (p = 0,429) und Placebo (p = 0,822) nicht. Die Autoren beschreiben 200 mg Theanin als Menge, die acht Tassen Schwarztee entspricht.
Für dich heißt das: Die Effekte aus den Kapselstudien lassen sich nicht auf eine einzelne Tasse Tee übertragen.
Kahathuduwa CN et al. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369-377. PMID: 26869148 · DOI: 10.1080/1028415X.2016.1144845 [RCT, Crossover, n=20]Die EFSA schreibt den Effekt dem Koffein zu
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2018 den Antrag geprüft, für Schwarztee mit einer verbesserten Aufmerksamkeit zu werben. Der Antragsteller begründete den Effekt mit dem Zusammenspiel von Koffein und L-Theanin.
Das Gremium kam zu dem Schluss, dass die vorgelegten Studien keinen Effekt von Koffein plus Theanin auf die Aufmerksamkeit zeigen, der über den von Koffein allein hinausgeht. Den vorgeschlagenen Wirkmechanismus von Theanin nannte es spekulativ. Dass Koffein ab 75 mg die Aufmerksamkeit bei gesunden Erwachsenen steigert, bezeichnete es dagegen als gut belegt.
Ein Bild, das ich hilfreich finde, und das ausdrücklich ein Bild ist und kein Befund: Koffein gibt Gas. Theanin tritt nicht auf die Bremse. Es hält, in manchen Studien, das Lenkrad ein wenig ruhiger, etwa beim Blutdruck. Ob es dich dabei schneller ans Ziel bringt, ist nicht belegt.
Die ruhige Wachheit beim Tee ist vielleicht auch das Ritual: Wasser kochen, warten, den Becher mit beiden Händen halten, langsamer trinken als einen Espresso im Stehen.
Diese Pause lässt sich in keine Kapsel pressen, und sie kostet nichts.
Und jetzt weißt du, warum „Theanin macht Kaffee besser“ eine Hypothese ist und kein Ergebnis.
Schlaf: was die Studien zeigen und was nicht
Es ist 23:40 Uhr. Das Licht ist aus, der Körper ist schwer, aber der Kopf sortiert noch die Liste für morgen. Du drehst dich zum dritten Mal um. Und die Frage liegt nahe: Macht L-Theanin müde? Ist es ein sanftes Schlafmittel?
Die kurze Antwort lautet: Ein Schlafmittel ist es nach der Studienlage nicht. Die längere Antwort ist interessanter.
Was die Zusammenfassungen finden
Ein Team um Bulman suchte bis September 2024 nach randomisierten Studien zu L-Theanin und Schlaf, bei Menschen jeden Alters und Gesundheitszustands. Sie fanden 19 Artikel mit 897 Teilnehmenden, 18 davon flossen in die Meta-Analyse ein.
L-Theanin verbesserte die subjektive Einschlafzeit (SMD 0,15; 10 Studien), die subjektive Beeinträchtigung am Tag (SMD 0,33; 9 Studien) und den Gesamtwert der subjektiven Schlafqualität (SMD 0,43; 12 Studien). Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass es an Studien mit „reinem“ L-Theanin fehlt.
Für dich heißt das: Kleine Effekte, alle auf Fragebögen beruhend, viele aus Studien mit Kombinationspräparaten. Eine SMD von 0,15 bei der Einschlafzeit liegt sogar unter der üblichen Schwelle für einen kleinen Effekt.
Bulman A et al. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. PMID: 40056718 · DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102076 [Meta-Analyse, 19 Artikel, n=897]Eine systematische Übersicht von Cotter und Kollegen fand 13 Studien mit 550 Teilnehmenden, die L-Theanin allein in Mengen von 50 bis 900 mg am Tag prüften. Ihr Fazit fällt freundlich aus. Alle vier Autorinnen und Autoren nennen laut PubMed Forschungs- und Entwicklungsabteilungen von Unternehmen als Affiliation, drei davon bei British American Tobacco. Und die Übersicht hat die Ergebnisse nicht statistisch zusammengefasst, und zwei der 13 Studien hatten keine Kontrollgruppe. Die Autoren halten selbst hochwertige Studien mit objektiven Messungen und bei klinischer Insomnie für nötig. Eine Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten.
Die Meta-Analyse von Payne und Kollegen, im Umfeld der Teeindustrie entstanden, kam für den Schlaf zu einem nüchternen Ergebnis: keine konsistenten Effekte, weder für Theanin noch für Koffein noch für die Kombination.
Einzelstudien, die das Bild schärfen
- Moulin 2024: Nach 28 Tagen mit 400 mg am Tag war die Schlafzeit in der Theanin-Gruppe im Vergleich zu Placebo kürzer, der Leichtschlaf nach 14 und 28 Tagen signifikant reduziert.
- Sarris 2019: Bei generalisierter Angststörung unterschied sich der Schweregrad der Schlaflosigkeit nicht von Placebo (p = 0,35), nur die Zufriedenheit mit dem Schlaf war besser (p = 0,015).
Ein Team um Kurdi teilte 120 Krebspatientinnen und Krebspatienten mit Insomnie zufällig auf Melatonin, L-Theanin oder Placebo auf, jeweils zwei Stunden vor dem Schlafengehen über 14 Tage. Laut Schlussfolgerung waren das 3 mg Melatonin und 200 mg L-Theanin. Sieben Personen schieden aus.
Auf der Athens Insomnia Scale, auf der niedrigere Werte besseren Schlaf bedeuten, sank der Wert unter Melatonin von 14,82 auf 5,00 und unter L-Theanin von 15,39 auf 9,55. Unter Placebo lag er zu Beginn bei 14,92 und zuletzt bei 13,05, wobei der Abstract diesen letzten Placebowert dem zehnten Tag zuordnet. Theanin war signifikant besser als Placebo, Melatonin signifikant besser als Theanin.
Für dich heißt das: Ein Signal bei Menschen mit ausgeprägter Schlaflosigkeit, aber in einer sehr speziellen Gruppe, über nur zwei Wochen, und ohne Aussage über Menschen ohne Krebserkrankung.
Kurdi MS et al. Indian J Palliat Care. 2024;30(2):176-181. PMID: 38846134 · DOI: 10.25259/IJPC_89_2023 [RCT, n=120]Und der REM-Schlaf, nach dem so oft gesucht wird? Dazu haben wir in unserer Recherche keine belastbaren Humandaten gefunden. Aussagen über Traumschlaf oder Tiefschlaf beim Menschen, die man online liest, stehen auf sehr dünnem Boden.
Kein Schlafmittel, und warum das kein Makel ist
Aufschlussreich ist, wie ein Hersteller selbst über seine Substanz schreibt. In einer Übersicht, deren drei Autoren laut PubMed Taiyo Kagaku als Affiliation angeben, heißt es, L-Theanin fördere Entspannung ohne Schläfrigkeit und sei, anders als herkömmliche Schlafmittel, kein Sedativum. Eine mögliche Verbesserung der Schlafqualität erklären die Autoren nicht über Dämpfung, sondern über Angstlösung. Das ist keine unabhängige Quelle. Aber es ist eine klare Abgrenzung, und zwar ausgerechnet aus dem Umfeld eines Herstellers.
An der S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2025, ist unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin beteiligt. Sie empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, allen Menschen mit Insomnie als erste Behandlungsoption, vorzugsweise als Therapie in Präsenz (Empfehlungsgrad A, starker Konsens).
Eine Behandlung mit Phytopharmaka sollte nach der Leitlinie nicht empfohlen werden (Empfehlungsgrad B, Konsens), sedierende Antihistaminika sollen nicht empfohlen werden (A). Benzodiazepine und verwandte Wirkstoffe gelten in der Kurzzeitbehandlung bis vier Wochen als effektiv, eine Langzeitbehandlung soll nicht empfohlen werden. L-Theanin wird in der Leitlinie nicht erwähnt und also auch nicht bewertet.
Für dich heißt das: L-Theanin ist kein Baustein der leitliniengerechten Insomnie-Behandlung. Die Leitlinie rät nicht ausdrücklich davon ab, sie behandelt es schlicht nicht.
Spiegelhalder K, Baum E, Becker M, Cornaro C, Crönlein T, Frase L, et al. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025. AWMF-Registernummer 063-003, Version 2.0. [Leitlinie]Die europäische Leitlinie der European Sleep Research Society von 2023 sieht es ähnlich. Sie empfiehlt KVT-I als erste Behandlung der chronischen Insomnie bei Erwachsenen jeden Alters, auch bei Begleiterkrankungen, in Präsenz oder digital (A). Antihistaminika, Antipsychotika, schnell freisetzendes Melatonin, Ramelteon und Phytotherapeutika empfiehlt sie nicht (A). L-Theanin taucht in ihrer Zusammenfassung nicht auf.
Wenn du seit Monaten schlecht schläfst, ist KVT-I deshalb die erste Behandlungsoption, über die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen kannst. Wie das konkret abläuft, erklärt CBT-I und Schlafrestriktion bei chronischer Insomnie. Die deutsche Leitlinie nennt in ihrer Schlafhygiene-Tabelle zum Beispiel, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Mehr zu den Grundlagen steht in Schlafhygiene richtig umsetzen.
Und die Nachbarn im Regal? Pflanzliche Mittel sind in pflanzliche Schlafmittel im Überblick eingeordnet, Magnesium in Magnesium bei Schlafstörungen. Wer nach „L-Theanin und Magnesium“ sucht: Eine geprüfte Kombination gibt es in den hier ausgewerteten Studien nicht. Und weil Melatonin in der Studie von Kurdi besser abschnitt, lohnt ein Blick in Melatonin und seine Mythen, bevor du daraus etwas ableitest.
Dass L-Theanin nach den bisherigen Daten nicht wie ein Schlafmittel dämpft, ist bei einem Schlafthema kein Makel.
Aber es heißt auch: Theanin ist kein Schalter fürs Einschlafen. Wer seit Wochen wach liegt, braucht einen Blick auf Rhythmus, Grübeln, Atmung in der Nacht und Stimmung, nicht nur ein Präparat.
Und jetzt weißt du, warum in keiner Schlafleitlinie eine Dose L-Theanin steht, und warum das nichts gegen eine Tasse Tee zur passenden Tageszeit sagt.
ADHS, Schizophrenie und Angststörung: Studien in klinischen Gruppen und ihre Grenzen
Manche kommen über einen ganz anderen Weg zu L-Theanin. Eltern lesen in Foren, es solle Kindern mit ADHS beim Einschlafen helfen können. Menschen mit einer Angststörung suchen nach etwas „Natürlichem“ neben ihren Tabletten. Hier steht mehr auf dem Spiel als ein voller Arbeitstag.
Vorweg drei Sätze, die über diesem ganzen Kapitel stehen. Die Studien in diesen Gruppen sind klein und kurz, und in den hier ausgewerteten Studien zu Schizophrenie, Depression und generalisierter Angststörung wurde L-Theanin nur zusätzlich zu einer medikamentösen Behandlung geprüft, nie an ihrer Stelle. Nichts davon ist ein Grund, Methylphenidat, Antipsychotika oder Antidepressiva zu verändern. ADHS, Psychosen, Depressionen und Angststörungen gehören in fachärztliche und psychotherapeutische Hände.
Ein Team um Moshfeghinia suchte bis Juni 2023 nach randomisierten Studien zu L-Theanin bei psychischen Erkrankungen. Es fand elf, verteilt auf sieben Diagnosen: vier zu Schizophrenie und schizoaffektiven Störungen, zwei zu ADHS und je eine zu Zwangsstörung, Depression, Schlafstörungen, generalisierter Angststörung und Tourette-Syndrom.
Als wichtigste Einschränkung nennen die Autorinnen und Autoren die geringe Zahl verfügbarer Studien. Zwei der vier Schizophrenie-Publikationen haben in ihrer Tabelle identische Angaben zu Gruppengröße, Geschlecht und Alter, stammen also offenbar aus derselben Patientengruppe.
Für dich heißt das: Pro Diagnose gibt es meist nur ein bis zwei Studien. Eine positive Gesamtaussage steht auf schmalem Fundament.
Moshfeghinia R et al. BMC Psychiatry. 2024;24(1):886. PMID: 39633316 · DOI: 10.1186/s12888-024-06285-y [Systematischer Review]ADHS
Ein Team um Lyon untersuchte 98 Jungen zwischen 8 und 12 Jahren mit ärztlich bestätigter ADHS. Die Zuteilung war nach der Einnahme von Stimulanzien geschichtet. Die Jungen erhielten sechs Wochen lang Kautabletten mit insgesamt 400 mg L-Theanin am Tag, ein Markenpräparat von Taiyo Kagaku, oder Placebo. Der Schlaf wurde über fünf Nächte mit einem Bewegungssensor gemessen, dazu kam ein Elternfragebogen.
Die Jungen in der Theanin-Gruppe hatten einen signifikant höheren Schlafanteil und eine höhere Schlafeffizienz, mit einem nicht signifikanten Trend zu weniger Bewegung im Schlaf. Die Einschlafzeit und andere Schlafwerte blieben unverändert. Der Elternfragebogen stimmte mit den gemessenen Daten nicht signifikant überein. Nebenwirkungen fielen nicht auf.
Für dich heißt das: Ein kleines objektives Schlafsignal mit einem Herstellerpräparat, ohne kürzere Einschlafzeit und ohne Aussage zu den Kernsymptomen der ADHS wie Aufmerksamkeit, Impulsivität oder Unruhe.
Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-54. PMID: 22214254 [RCT, n=98, Herstellerpräparat]Die anderen Studien sind noch kleiner. Ein Team um Kahathuduwa testete bei fünf Jungen mit ADHS in einer Machbarkeitsstudie Theanin, Koffein, beides und Placebo. Theanin allein verbesserte einen Gesamtwert der Kognition, zeigte aber einen Trend zu schlechterer Impulskontrolle (p = 0,053). Die Kombination verbesserte den Gesamtwert und die Unterscheidungsleistung in einer Go/NoGo-Aufgabe.
Ein Team um Nawarathna gab 21 Jugendlichen mit ADHS an drei Tagen je einmal eine Theanin-Koffein-Kombination, Methylphenidat oder Placebo. Kombination (p = 0,038) und Methylphenidat (p = 0,035) senkten die Zahl der Fehlalarme in einer Aufmerksamkeitsaufgabe, die Reaktionszeit verbesserte nur Methylphenidat (um 43,89 Millisekunden). Wichtig: Verglichen wurde nach je einer Einnahme im Labor, nicht kombiniert. Daraus folgt weder ein Ersatz für Methylphenidat noch etwas über die gleichzeitige Einnahme mit ADHS-Medikamenten.
Und die Suche nach „L-Theanin bei Kindern mit Tics“ führt zu einer offenen Pilotstudie von Rizzo und Kollegen mit 34 Kindern und Jugendlichen mit Tourette-Syndrom oder chronischer Tic-Störung und Angstsymptomen. Verglichen wurde ein Präparat aus L-Theanin und Vitamin B6 mit Psychoedukation, ohne Placebo. Beide Gruppen besserten sich, ein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen zeigte sich in der ärztlichen Einschätzung nur bei den Tics. Eine Aussage über reines L-Theanin bei Kindern erlaubt diese Studie nicht.
Wie ADHS und Schlaf bei Erwachsenen zusammenhängen, besonders über eine verzögerte innere Uhr, steht in ADHS und Schlaf.
Schizophrenie, als Zusatz zur Behandlung
Ein Team um Ritsner gab 60 Patientinnen und Patienten mit Schizophrenie oder schizoaffektiver Störung an zwei Zentren acht Wochen lang 400 mg L-Theanin am Tag oder Placebo, zusätzlich zur laufenden antipsychotischen Behandlung. 40 beendeten die Studie.
Gegenüber Placebo sanken Angst (p = 0,015), Positivsymptome (p = 0,009) und allgemeine Psychopathologie (p < 0,001) stärker. Die Effektstärken lagen zwischen 0,09 und 0,39, von den Autoren als bescheiden bis moderat beschrieben. Negativsymptome, Denkleistung, Alltagsfunktion, Nebenwirkungen und Lebensqualität veränderten sich nicht.
Für dich heißt das: Ein kleiner Zusatzeffekt unter fortgesetzter Behandlung, bei dem ein Drittel der Teilnehmenden nicht bis zum Ende dabei war, und ohne Verbesserung im Alltag.
Ritsner MS et al. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42. PMID: 21208586 · DOI: 10.4088/JCP.09m05324gre [RCT, n=60]Eine zweite Studie von Shamabadi und Kollegen gab 80 stationären Patientinnen und Patienten mit chronischer Schizophrenie zusätzlich zu Risperidon acht Wochen lang 400 mg L-Theanin am Tag oder Placebo. Ausgewertet wurden 60. Hier sanken Negativsymptome, allgemeine Psychopathologie und Gesamtwert stärker (p = 0,03, 0,01 und 0,04), Nebenwirkungen waren vergleichbar. Bei den Negativsymptomen widersprechen sich die beiden Studien also. Die große Meta-Analyse von Gerolymos nennt eine Studie zu Angst bei Psychosen mit 400 mg am Tag über acht Wochen als einzige Ausnahme vom sonst uneinheitlichen Angstbefund (SMD 0,54).
Generalisierte Angststörung: die eine Studie
Ein Team um Sarris untersuchte 46 Menschen mit generalisierter Angststörung, die bereits stabil mit Antidepressiva behandelt wurden. Zusätzlich erhielten sie acht Wochen lang doppelblind 450 bis 900 mg L-Theanin am Tag oder Placebo.
Bei der Angst war L-Theanin Placebo nicht überlegen (p = 0,73), beim Schweregrad der Schlaflosigkeit ebenfalls nicht (p = 0,35). Besser war nur die selbst berichtete Zufriedenheit mit dem Schlaf (p = 0,015) und der Schlafwert in der Untergruppe mit nicht klinisch ausgeprägten Schlafproblemen (p = 0,007). Die Autoren schreiben, ihre Studie stütze eine Wirksamkeit bei Angstsymptomen der generalisierten Angststörung nicht.
Für dich heißt das: Die einzige randomisierte Studie bei dieser Diagnose zeigte weder bei der Angst noch beim Schweregrad der Schlaflosigkeit einen Vorteil gegenüber Placebo, mit Mengen am oberen Ende dessen, was in Studien verwendet wurde.
Sarris J et al. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37. PMID: 30580081 · DOI: 10.1016/j.jpsychires.2018.12.014 [RCT, n=46]Depression: nur ein kurzer Absatz, mit Absicht
Depression ist eine ernste Erkrankung und keine Frage des richtigen Präparats. Zu L-Theanin gibt es eine kleine randomisierte Studie von Shamabadi und Kollegen, in der 60 Menschen mit Major Depression zusätzlich zu Sertralin sechs Wochen lang 200 mg L-Theanin am Tag oder Placebo erhielten. 50 beendeten die Studie, in der Theanin-Gruppe sanken die Depressionswerte stärker, und die Autoren nennen die kleine Stichprobe und die kurze Dauer selbst als Einschränkungen. Das ist zu wenig für eine Aussage, und untersucht wurde L-Theanin dort nur als Zusatz zum Antidepressivum, nicht als Ersatz. Eine Depression gehört in ärztliche und psychotherapeutische Behandlung.
Wenn Angst oder Niedergeschlagenheit dich gerade überrollen oder du an Suizid denkst, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr und kostenfrei unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222. In akuter Gefahr: 112 oder die nächste psychiatrische Klinik oder Notaufnahme.
Ein Antidepressivum, ein Antipsychotikum oder ein ADHS-Medikament wird nicht eigenmächtig abgesetzt oder reduziert. Abruptes Absetzen hat eigene Risiken, und jede Änderung gehört in die Hand der verordnenden Ärztin oder des verordnenden Arztes.
Was die internationale Leitlinie dazu sagt
Eine Taskforce der World Federation of Societies of Biological Psychiatry und des Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments hat 2022 Nahrungsergänzungsmittel und Pflanzenpräparate bei psychischen Erkrankungen bewertet. Bewertet wurden dabei nur Mittel mit einer Meta-Analyse oder mindestens zwei randomisierten Studien. Einzelne Studien, offene Studien und Tierforschung flossen nicht ein. In der Zusammenfassung dieser Leitlinie taucht L-Theanin nicht unter den empfohlenen Mitteln auf. Bei Angsterkrankungen wurden dort nur wenige Pflanzenpräparate unterstützt, darunter Lavendel und Ashwagandha.
Das ist keine ausdrückliche Ablehnung von L-Theanin, zumal ich nur die Zusammenfassung und nicht den Volltext der Leitlinie auswerten konnte. Es heißt aber: Unter den Mitteln, die diese Leitlinie empfiehlt, ist L-Theanin nicht. Die Zurückhaltung der Psychiatrie bei Nahrungsergänzung hat gute Gründe, und sie passen zu dem, was du oben gelesen hast: kleine Studien, kurze Laufzeiten, uneinheitliche Ergebnisse.
Wer sich für pflanzliche Ansätze bei gedrückter Stimmung interessiert, findet eine eigene, ebenso vorsichtige Einordnung in Safran bei depressiver Verstimmung. Auch dort gilt: ergänzend, nie an Stelle einer Behandlung.
Ein Zusatz, der in einer kleinen Studie zusätzlich zu Medikamenten getestet wurde, ist kein Ersatz für diese Medikamente. Er ist höchstens eine Frage, die du in die nächste Sprechstunde mitnehmen kannst.
Und wenn du bei deinem Kind oder bei dir selbst an ADHS, eine Angststörung oder eine Psychose denkst, ist die Abklärung der erste Schritt. Nicht die Dose.
Und jetzt weißt du, warum „bei ADHS und Angst untersucht“ etwas anderes bedeutet als „bei ADHS und Angst empfohlen“.
Sicherheit und Qualität: Verträglichkeit, Wechselwirkungen und was eine Kapsel verspricht
„Ist doch nur eine Aminosäure aus Tee, was soll da passieren?“ Diesen Satz höre ich oft. Er ist halb richtig. L-Theanin gilt in Studien als gut verträglich. Aber gut verträglich in kurzen Studien mit gesunden Menschen ist nicht dasselbe wie geprüft für jede Situation.
Was in Studien an Nebenwirkungen auffiel
- In der Meta-Analyse von Gerolymos über 31 randomisierte Studien wurden keine schweren Nebenwirkungen berichtet.
- In der Vier-Wochen-Studie von Hidese brach niemand ab, und Nebenwirkungen fielen nicht auf.
- Bei den 98 Jungen mit ADHS (Lyon 2011) wurden 400 mg am Tag über sechs Wochen laut Abstract gut vertragen, ohne signifikante Nebenwirkungen.
- Nach 250 mg Theanin allein gaben Teilnehmende in der Studie von Haskell häufiger Kopfschmerzen an, und das Kopfrechnen fiel schlechter aus.
- Bei Rogers verlangsamte Theanin die Reaktionszeit in einer Aufgabe, bei Moulin war die Schlafzeit nach 28 Tagen kürzer.
Die meisten Studien liefen über einen einzelnen Tag bis höchstens acht Wochen. Über die Sicherheit einer Einnahme über viele Monate oder Jahre sagen sie nichts.
Ein Team um Borzelleca fütterte Ratten 13 Wochen lang mit 0, 1500, 3000 oder 4000 mg eines L-Theanin-Präparats pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, nach einer OECD-Prüfrichtlinie.
Es zeigten sich keine konsistenten, statistisch signifikanten substanzbedingten Schäden bei Verhalten, Erkrankungen, Sterblichkeit, Gewicht, Blutwerten oder Urin. Bei den Weibchen der höchsten Dosis traten häufiger gutartige Nierentumoren auf, die die Autoren eher einer genetischen Veranlagung der Tiere als einer direkten Organgiftigkeit zuschreiben. Die höchste getestete Dosis galt als Menge ohne beobachtete schädliche Wirkung.
Für dich heißt das: Im Tier fand sich auch bei sehr hohen Mengen keine eindeutige Giftigkeit. Das ist beruhigend, aber es ersetzt keine Langzeitdaten am Menschen, und Tierdosen lassen sich nicht einfach auf Menschen umrechnen.
Borzelleca JF, Peters D, Hall W. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158-66. PMID: 16759779 · DOI: 10.1016/j.fct.2006.03.014 [In vivo, Herstellerpräparat]Und die Frage nach der „maximalen Dosierung“? Eine belegte Höchstmenge für Menschen haben wir in unserer Recherche nicht gefunden. Studien prüften meist 200 bis 400 mg am Tag über wenige Wochen (Williams 2020), vereinzelt bis 900 mg (Sarris 2019). Zahlen, die im Netz als Obergrenze kursieren, konnten wir nicht belegen, und ich übernehme sie deshalb nicht. Ob und wie viel für dich überhaupt sinnvoll ist, gehört in ein ärztliches Gespräch.
Wechselwirkungen: was bekannt ist und was nicht
Klinische Studien zu Wechselwirkungen von L-Theanin mit Medikamenten am Menschen haben wir nicht gefunden. Es gibt Blutdruckdaten bei Gesunden und Tierversuche. Sie liefern keine Gewissheit, aber gute Gründe für Vorsicht.
| Situation | Was bekannt ist | Was daraus folgt |
|---|---|---|
| Blutdrucksenker, niedriger Blutdruck | Theanin dämpfte den Blutdruckanstieg unter Stress in einer Untergruppe (Yoto 2012) und den Anstieg durch Koffein (Rogers 2008). Bei Ratten mit Bluthochdruck senkten sehr hohe, gespritzte Mengen den Blutdruck, bei Ratten mit normalem Blutdruck nicht (Yokogoshi 1995). | Die Einnahme von L-Theanin vorher ärztlich besprechen. Die Blutdruckmedikation nicht eigenständig verändern, auch nicht in der Erwartung, Theanin könne einen Teil davon übernehmen. Keine klinische Wechselwirkungsstudie vorhanden. |
| Beruhigungs- und Schlafmittel | Bei Mäusen verstärkte gespritztes Theanin die schlafanstoßende Wirkung des Barbiturats Pentobarbital (Yu 2016). Humandaten fehlen. | L-Theanin nicht eigenständig zu Benzodiazepinen, Z-Substanzen, sedierenden Antidepressiva oder Antihistaminika dazunehmen, sondern vorher Rücksprache halten. Die verordneten Mittel bleiben unverändert, denn gerade Benzodiazepine und Z-Substanzen dürfen nach längerer Einnahme nicht abrupt abgesetzt werden. |
| ADHS-Medikamente | Keine Interaktionsstudie. Bei Lyon 2011 war nur die Zuteilung nach Stimulanzien geschichtet, Nawarathna 2026 verglich mit Methylphenidat, statt zu kombinieren. | Mit der verordnenden Praxis besprechen, Medikation nicht verändern. |
| Epilepsie | Bei Mäusen stieg die Krampfschwelle für eine Anfallsart und sank für eine andere (Schallier 2013). Humandaten fehlen. | Gehört in die neurologische Sprechstunde, nicht in den Selbstversuch. |
Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder
Schwangerschaft: Für die Einnahme von L-Theanin-Präparaten in der Schwangerschaft gibt es keine Sicherheitsdaten aus Studien am Menschen. Eine PubMed-Suche im Rahmen unserer Recherche fand zu Theanin und Schwangerschaft oder Stillzeit fast nur Tier-, Zell- und Nutztierarbeiten.
Stillzeit: Die US-amerikanische Datenbank LactMed hält fest, dass keine Informationen zur Anwendung von Theanin in der Stillzeit vorliegen. Die Mengen aus grünem Tee seien wahrscheinlich akzeptabel, hochdosierte Präparate aber nicht unbedingt sicher für den gestillten Säugling. Bei Neugeborenen und Frühgeborenen sei es vermutlich am besten, auf Theanin-Präparate zu verzichten.
Kinder: Es gibt nur wenige kleine Studien, die größte mit 98 Jungen über sechs Wochen, und keine Langzeitdaten. Ob ein Kind L-Theanin bekommen sollte, in welcher Form auch immer, gehört in die kinderärztliche Beratung und nicht in eine Kaufentscheidung im Drogeriemarkt.
Gut verträglich heißt: In kurzen Studien ist wenig passiert. Es heißt nicht: für jeden Menschen, jede Lebensphase und jede Medikamentenkombination geprüft.
Was eine Kapsel verspricht und wer das prüft
Auf der Packung steht „für innere Ruhe“ oder „für besseren Schlaf“. Das muss doch jemand geprüft haben? Hier lohnt ein Blick auf die Regeln.
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel
Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stellt klar: Vor dem ersten Verkauf eines Nahrungsergänzungsmittels findet keine Prüfung oder Genehmigung durch eine Behörde statt. Das Amt bewertet, prüft oder genehmigt die angezeigten Produkte nicht. Für die gesundheitliche Unbedenklichkeit sind die Unternehmen selbst verantwortlich. Die Lebensmittelüberwachung kontrolliert danach stichprobenartig.
Für L-Theanin gibt es laut dem Portal Lebensmittelklarheit der Verbraucherzentralen keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Werbung eines Anbieters, die unter anderem Stressreduktion und bessere Schlafqualität versprach, wurde nach einer Abmahnung entfernt.
Und zum Inhalt der Dose: LactMed weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel oft mehrere Inhaltsstoffe enthalten und sich deklarierte und tatsächliche Inhaltsstoffe oder Mengen häufig unterscheiden.
Ein Team um Cohen kaufte in den USA online zehn Nahrungsergänzungsmittel, die für die geistige Leistungsfähigkeit beworben wurden, und analysierte sie chemisch.
In den Produkten fanden sich fünf in den USA nicht zugelassene Arzneistoffe, mehrere davon nicht auf dem Etikett angegeben, während andere angegebene Stoffe fehlten. Bei den Produkten mit Mengenangabe waren 75 Prozent der deklarierten Mengen (9 von 12) ungenau.
Für dich heißt das: Das war keine L-Theanin-Studie und kein Befund über den deutschen Markt. Es zeigt aber, was in der Produktgruppe „Fokus und Ruhe“ passieren kann, wenn vor dem Verkauf niemand prüft.
Cohen PA et al. Neurol Clin Pract. 2021;11(3):e303-e307. PMID: 34484905 · DOI: 10.1212/CPJ.0000000000000960 [Analytik]Was du zu einem ärztlichen Gespräch mitnehmen kannst
- Welche Substanz genau? Reines L-Theanin, ein Kombinationsprodukt oder ein Grüntee-Extrakt.
- Wie viel laut Etikett? Pro Kapsel und pro Tag, wie auf der Packung angegeben.
- Was steckt noch drin? Koffein, Melatonin, Magnesium, Pflanzenextrakte.
- Welche Medikamente nimmst du? Besonders Blutdrucksenker, Schlaf- und Beruhigungsmittel, Antidepressiva, ADHS-Medikamente, Mittel gegen Epilepsie.
- Gibt es eine Schwangerschaft, eine Stillzeit, oder geht es um ein Kind?
Ob Nahrungsergänzung in deiner Situation überhaupt sinnvoll ist oder eher stört, ist eine eigene Frage. Sie wird in Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind grundsätzlich eingeordnet.
Nicht verboten heißt nicht geprüft. Und nicht geprüft heißt nicht gefährlich. Es heißt: Du trägst mehr Verantwortung, und du darfst sie mit jemandem teilen.
Und jetzt weißt du, warum „frei verkäuflich“ und „für dich geprüft“ zwei verschiedene Sätze sind.
Wo L-Theanin hinpasst, und wann du dir Hilfe holst
Wenn du bis hierhin gelesen hast, ist dir vermutlich eines aufgefallen. Die Frage „Bringt L-Theanin etwas?“ lässt sich nicht mit Ja oder Nein beantworten. Sie zerfällt in drei Fragen, die auf drei verschiedenen Ebenen liegen.
Tee als Getränk
Wenige Milligramm Theanin, dazu Koffein, Wärme und eine Pause. Hier zählen vor allem das Koffein und die Tageszeit.
Theanin als Kapsel
Mengen, die mehreren bis vielen Tassen entsprechen. Kleine, kurze, oft industrienahe Studien mit kleinen Effekten. Kein Arzneimittel, keine zugelassenen Gesundheitsaussagen.
Behandlung bei Erkrankung
Chronische Insomnie, Angststörung, ADHS, Depression, Psychose. Hier gehört die Entscheidung in ärztliche und psychotherapeutische Begleitung.
Eine Abgrenzung noch, weil beides oft im selben Regal steht. Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola sind Pflanzen oder Pflanzenextrakte mit vielen Inhaltsstoffen. L-Theanin ist eine einzelne Aminosäure. Wie Adaptogene im Zusammenhang mit Erschöpfung eingeordnet werden, steht in Mikronährstoffe und Adaptogene bei Burnout, und was der Begriff überhaupt bedeutet, in Adaptogene erklärt.
Was du heute mitnehmen kannst, ohne Kapsel
- Schau auf dein Koffeinmuster. Wann war deine letzte koffeinhaltige Tasse? Die deutsche Insomnie-Leitlinie nennt in ihrer Schlafhygiene-Tabelle den Rat, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken, ausdrücklich auch keinen Schwarztee.
- Probier Tee als Ritual statt Kapsel als Abkürzung. Wasser kochen, warten, trinken, nach dem Mittagessen eher eine Sorte ohne Koffein. Nicht wegen der Milligramm, sondern wegen der Pause, die dein Tag vielleicht gerade nicht hat.
- Führe zwei Wochen ein Schlaftagebuch. Zubettgehen, geschätzte Einschlafzeit, Aufwachen, Koffein, Stimmung. Damit wird aus „ich schlafe schlecht“ ein Muster, über das sich ärztlich sprechen lässt.
Viele Menschen, die nach L-Theanin fragen, suchen im Grunde nach einem Weg, den Tag leiser zu drehen. Im Gespräch zeigt sich dann oft, dass mehrere Dinge zusammenspielen: ein Schlafrhythmus, der sich über Monate verschoben hat, Koffein, das spät am Tag die Müdigkeit überdeckt, und eine Belastung, die nie ganz abklingt.
Das ist eine Beobachtung aus meiner Sprechstunde und kein Studienergebnis. Ich sehe L-Theanin darin höchstens als einen Baustein, über den man sprechen kann, nachdem Schlafgewohnheiten, Koffeinmuster, Stressquellen und körperliche Ursachen angeschaut wurden. Nicht als Abkürzung dorthin.
Sofort: bei Suizidgedanken (Telefonseelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in akuter Gefahr 112), bei Angstanfällen mit Brustschmerz oder Atemnot, bei Ohnmacht.
Zeitnah: wenn du seit drei Monaten oder länger schlecht schläfst, wenn jemand Atemaussetzer im Schlaf bemerkt, wenn Angst deinen Alltag bestimmt, wenn du bei dir oder deinem Kind an ADHS denkst, wenn du Medikamente nimmst und L-Theanin ausprobieren möchtest, und in Schwangerschaft und Stillzeit.
Ruhe ist kein Luxus. Ein Kopf, der abends leiser wird, ist Lebensqualität, und es lohnt, sie ernsthaft zu suchen, statt sie in einer Dose zu vermuten. Wenn du nicht nur lesen, sondern direkt loslegen willst: Unterhalb dieses Artikels findest du die Möglichkeit, einen Termin zu buchen.
Wie es von hier aus weitergehen kann
L-Theanin berührt Schlaf, Koffein, Stress, Stimmung und die Grundsatzfrage nach Nahrungsergänzung. Diese acht Artikel führen von hier aus weiter.
CBT-I und Schlafrestriktion
Die erste Behandlungsoption bei chronischer Insomnie, verständlich erklärt.
Wenn du Pflanzen und Kapseln vergleichen willstPflanzliche Schlafmittel im Überblick
Pflanzliche Mittel für den Schlaf und das, was ihre Studienlage hergibt.
Wenn der Kaffee dein Thema istKaffee, Cortisol und Adenosin
Was Koffein mit Cortisol, Adenosin und Hormonen anstellen kann.
Wenn du die Grundsatzfrage stellen willstWann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
Wann Präparate passen können und wann sie eher stören.
Wenn ADHS und Schlaf zusammenhängenADHS und Schlaf bei Erwachsenen
Die verzögerte innere Uhr und was sie für die Nacht bedeuten kann.
Wenn Stress dein Nervensystem nicht loslässtVagusnerv und Stressregulation
Stressregulation über das Nervensystem, eingeordnet im Zusammenhang mit Burnout.
Wenn Schlaf und Stimmung gemeinsam kippenSchlaf und Depression
Der Kreislauf zwischen schlechtem Schlaf und gedrückter Stimmung.
Wenn jemand deine Atemaussetzer bemerktSchlafapnoe erkennen
Symptome, Diagnostik und Behandlung verstehen.
Häufige Fragen zu L-Theanin
Was ist L-Theanin?
Eine Aminosäure, die vor allem im Teestrauch vorkommt, also in grünem, schwarzem, weißem und Oolong-Tee. Sie wird nicht in Eiweiße eingebaut und ähnelt chemisch der Glutaminsäure. Als Nahrungsergänzungsmittel wird sie meist in Mengen weit über dem Gehalt einer Tasse Tee verkauft.
Wie viel L-Theanin steckt in einer Tasse Tee?
Je nach Sorte, Produkt und Zubereitung wenige Milligramm bis etwa 30 mg. Das Team um Hidese nennt für grünen Tee einen Median von 8 bis 30 mg pro Tasse, eine über Dashwood und Visioli zitierte Analyse 24,2 mg für 200 ml Schwarztee und 7,9 mg für grünen Tee. Studien verwenden meist 200 bis 400 mg am Tag (Williams 2020), und laut Kahathuduwa 2017 entsprechen 200 mg etwa acht Tassen Schwarztee.
Was bringt L-Theanin bei Stress?
Meta-Analysen finden kleine, kurzfristige Effekte: In der größten mit 31 randomisierten Studien war die Abnahme von akutem Stress bescheiden (SMD 0,31) und stark von Studien mit hohem Verzerrungsrisiko beeinflusst. In der bekanntesten Vier-Wochen-Studie waren im Placebovergleich nur drei Unterskalen des Schlaffragebogens knapp signifikant. In einer weiteren Studie sank der wahrgenommene Stress unter Placebo praktisch genauso stark.
Senkt L-Theanin Cortisol?
Nach einer Einzeldosis fiel das Cortisol in zwei kleinen Studien stärker ab oder stieg unter Stress weniger an, beide von Herstellern bezahlt. Nach vier Wochen zeigte sich in zwei Studien kein Unterschied zu Placebo. Eine dauerhafte Cortisolsenkung ist nicht belegt.
Kann L-Theanin bei Angst oder einer Angststörung eingesetzt werden?
Bei Gesunden sind die Effekte auf Angst uneinheitlich und nicht signifikant. Die einzige randomisierte Studie bei generalisierter Angststörung fand zusätzlich zu Antidepressiva keinen Unterschied zu Placebo bei der Angst. Eine Angststörung gehört in ärztliche und psychotherapeutische Behandlung, eine laufende Medikation wird nicht eigenmächtig verändert, und bei Suizidgedanken erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, in akuter Gefahr die 112.
Macht L-Theanin müde, ist es ein Schlafmittel?
Nach der Studienlage nicht. Selbst eine Übersicht, deren Autoren laut PubMed einem Hersteller zuzuordnen sind, beschreibt es als Entspannung ohne Schläfrigkeit und nicht als Sedativum. Die deutsche S3-Leitlinie Insomnie erwähnt L-Theanin nicht und empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlungsoption.
Was zeigen Studien zu L-Theanin und Schlafqualität?
Eine Meta-Analyse fand kleine Verbesserungen im subjektiven Schlaferleben, etwa bei der Einschlafzeit (SMD 0,15) und der Schlafqualität insgesamt (SMD 0,43), mit wenigen Studien zu reinem L-Theanin. Eine im Umfeld der Teeindustrie entstandene Meta-Analyse fand keine konsistenten Schlafeffekte. Für chronische Insomnie und für den REM-Schlaf fehlen belastbare Daten.
Warum wird L-Theanin mit Koffein kombiniert?
In kleinen Studien verbesserte die Kombination kurzfristig vor allem die Genauigkeit beim Aufgabenwechsel, wobei die Koffeindosis mehr zu bewegen schien. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sah bei Schwarztee keinen Aufmerksamkeitseffekt über den von Koffein allein hinaus. Ein optimales Mischungsverhältnis ist nicht belegt.
Welche Mengen wurden in Studien verwendet?
Meist 200 bis 400 mg am Tag (Williams 2020), in der Studie zur generalisierten Angststörung 450 bis 900 mg (Sarris 2019), in einzelnen EEG- und Koffeinstudien auch 50 bis 100 mg (Nobre 2008, Owen 2008). Das sind Studienangaben und keine Empfehlung. Ob und wie viel für dich sinnvoll ist, gehört in ein ärztliches Gespräch.
Wie schnell ist L-Theanin im Blut?
In einer Studie mit zwölf Personen (Scheid 2012) lag die höchste Blutkonzentration etwa 0,8 Stunden nach 100 mg, gleich ob als Kapsel oder als grüner Tee. Viele Studien testeten 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Daraus folgt kein Einnahmeschema.
Welche Nebenwirkungen sind bekannt?
In der Meta-Analyse über 31 randomisierte Studien wurden keine schweren Nebenwirkungen berichtet. Nach 250 mg Theanin allein gaben Teilnehmende in einer Studie häufiger Kopfschmerzen an (Haskell 2008). Die meisten Studien dauerten höchstens acht Wochen, Langzeitdaten fehlen.
Gibt es Wechselwirkungen mit Blutdruckmitteln, Beruhigungsmitteln oder ADHS-Medikamenten?
Klinische Wechselwirkungsstudien am Menschen haben wir nicht gefunden. Theanin kann Blutdruckanstiege dämpfen, und bei Mäusen verstärkte es die schlafanstoßende Wirkung eines Barbiturats. Wer solche Medikamente nimmt, bespricht die Einnahme mit der verordnenden Praxis und verändert nichts eigenständig.
Was zeigen Studien bei ADHS?
Bei 98 Jungen (Lyon 2011) verbesserten 400 mg am Tag über sechs Wochen den gemessenen Schlafanteil und die Schlafeffizienz, die Einschlafzeit nicht. Weitere Studien hatten 5 und 21 Teilnehmende und testeten meist Theanin mit Koffein im Labor. L-Theanin ist kein Ersatz für eine ADHS-Behandlung.
Ist L-Theanin in Schwangerschaft, Stillzeit und für Kinder geeignet?
Für die Schwangerschaft gibt es keine Sicherheitsdaten aus Studien am Menschen. LactMed hält Tee in der Stillzeit für wahrscheinlich akzeptabel, hochdosierte Präparate aber für nicht unbedingt sicher. Bei Kindern gibt es nur wenige kleine Studien, das gehört in die kinderärztliche Beratung.
Wissenschaftliche Quellen
Leitlinien
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- Yu XC, Wu BL, Gao JC, Yang W. Theanine enhanced both the toxicity of strychnine and anticonvulsion of pentobarbital sodium. Drug Chem Toxicol. 2016;39(2):217-23. PMID: 26330182 · DOI: 10.3109/01480545.2015.1080264 [In vivo, Maus]
- Cohen PA, Avula B, Wang YH, Zakharevich I, Khan I. Five Unapproved Drugs Found in Cognitive Enhancement Supplements. Neurol Clin Pract. 2021;11(3):e303-e307. PMID: 34484905 · DOI: 10.1212/CPJ.0000000000000960 [Analytik, 10 Produkte]
- Belegt durch Meta-Analysen sind kleine, kurzfristige Effekte auf die Aufmerksamkeit, kleine Effekte auf das subjektive Schlaferleben und eine gute Verträglichkeit in kurzen Studien. Mechanistisch plausibel, Humanstudien dünn sind die Aussagen zu Glutamat, Dopamin, Serotonin, GABA und BDNF aus Zelle und Tier sowie die Alpha-Befunde aus kleinen EEG-Studien.
- Offen sind ein Nutzen über Wochen, der sich klar von Placebo abhebt, ein Nutzen bei chronischer Insomnie, bei Angststörungen, bei ADHS-Kernsymptomen und bei Depression, Effekte auf den REM-Schlaf, Wechselwirkungen mit Medikamenten am Menschen sowie die Sicherheit in Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern.
- Interessenkonflikte sind in diesem Feld häufig. Mehrere zentrale Studien sind mit Herstellern oder der Teeindustrie verbunden, darunter die meistzitierte Studie von Hidese. Auch die Meta-Analyse von Payne, die für die eingeschlossenen Studien kein einziges niedriges Verzerrungsrisiko fand, hat Autorinnen und Autoren mit Industriebezug. Herstellernähe macht eine Studie nicht falsch, sie ist aber ein Grund, auf unabhängige Wiederholung zu warten.
- Nicht alle Quellen lagen im Volltext vor. Von den Meta-Analysen von Gerolymos und Bulman, der Übersicht von Cotter und der WFSBP-CANMAT-Leitlinie wurden die Abstracts ausgewertet. Die Aussagen zum Placebovergleich und zum Cortisol bei Hidese stammen dagegen aus dem Volltext. Aus der Leitlinie folgt deshalb nur, dass L-Theanin in ihrer Zusammenfassung nicht unter den empfohlenen Mitteln auftaucht, keine ausdrückliche Ablehnung.
- Die Teegehalte stammen aus verschiedenen Quellen. Die 200-ml-Werte stammen aus einer über Dashwood und Visioli zitierten Analyse, die selbst nicht in PubMed gelistet ist. Werte pro Gramm Tee wurden bewusst nicht in Tassen umgerechnet. Die Grafik „Tasse gegen Kapsel“ zeigt nur Größenordnungen.
- Die Aussage, dass für L-Theanin keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen sind, stützt sich auf das Portal Lebensmittelklarheit der Verbraucherzentralen.
- Tierdosen wurden nicht auf Menschen umgerechnet. Befunde zu Blutdruck, Beruhigungsmitteln und Krampfschwelle stammen aus Tiermodellen mit teils gespritzten und sehr hohen Mengen und begründen hier ausschließlich Vorsicht, keine Aussage über Menschen.
- Die Produktanalyse von Cohen betraf zehn in den USA gekaufte Produkte für die geistige Leistungsfähigkeit und keine L-Theanin-Präparate. Daraus folgt keine Aussage über den deutschen Markt oder einzelne Anbieter.
- Was hier bewusst nicht steht. Keine Dosierempfehlung, kein Einnahmezeitpunkt als Anleitung, kein Produkt, keine Marke und keine Bezugsquelle. Alle Mengenangaben sind Studienangaben. Kein Satz in diesem Artikel ist als Rat gemeint, ein verordnetes Medikament abzusetzen, zu reduzieren oder zu ersetzen, oder eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung aufzuschieben. Was ich aus meiner Sprechstunde beschreibe, ist als Beobachtung gekennzeichnet und kein Studienergebnis.