Höhenluft: Was ein Aufenthalt in den Bergen mit Blutbildung, Stoffwechsel und Schlaf machen kann
Weniger Luftdruck, mehr Atemantrieb, ein Signal an deine Blutbildung. Was mittlere Höhen im Körper anstoßen können, was Studien an Bergbewohnern zeigen und warum die ersten Nächte oft unruhig sind.
Wir verbinden Sauerstoffmangel mit Gefahr. In mittleren Höhen kann er aber auch eine Nachricht sein, auf die dein Körper erstaunlich fein antwortet. Ob daraus ein stärkender Reiz oder eine Überforderung wird, entscheidet die Dosis.
Die ersten Tage auf 1.800 Metern
Du bist angekommen. Die Luft ist klar, die Gipfel leuchten, das Hotel liegt auf 1.800 Metern. Du nimmst die Treppe zum Zimmer, wie zu Hause auch.
Im zweiten Stock merkst du es. Dein Atem geht schneller, dein Herz klopft. Dabei bist du für drei Etagen doch fit genug.
In der ersten Nacht wachst du um drei Uhr auf. Du hast unruhig geträumt. Ab und zu holst du tief Luft, als hättest du kurz vergessen zu atmen.
Diese Szene ist kein Fallbericht, sondern eine Erfahrung, die viele aus dem Bergurlaub kennen. Am dritten Tag fühlt sich dieselbe Treppe für viele schon leichter an. Was ist in der Zwischenzeit in deinem Körper passiert?
Vielleicht kennst du diesen Moment. Du bist nicht krank, du bist nicht untrainiert. Und trotzdem fühlt sich dein Körper in den ersten Tagen in den Bergen fremd an.
Darf ich dir eine andere Sicht anbieten? Die Puste auf der Treppe ist kein Versagen. Sie ist eine Antwort. Dein Körper hat bemerkt, dass sich seine Umgebung verändert hat, und stellt sich um.
Rund 400 Millionen Menschen leben dauerhaft über 1.500 Metern. Millionen andere fahren jedes Jahr in die Berge, zum Wandern, zum Skifahren, zum Durchatmen. Höhenluft gilt als gesund. Aber was geschieht dabei im Körper, und was davon ist belegt?
Die Höhenmedizin hat dazu viel Wissen gesammelt, vor allem über Risiken und Höhenkrankheit. Das ist wichtig und bleibt die Grundlage. Was eine integrative Sicht ergänzen kann, ist der Blick auf den Reiz selbst: Was stößt ein dosierter Sauerstoffmangel in deinen Zellen an?
Ist Höhenluft gesund? In mittleren Höhen sinkt der Luftdruck und damit der Druck, mit dem Sauerstoff in dein Blut gelangt. Dein Körper reagiert mit stärkerem Atemantrieb, einem schnellen Anstieg des Blutbildungshormons EPO und Veränderungen im Stoffwechsel. Menschen in höheren Lagen sterben in Beobachtungsstudien seltener an koronarer Herzkrankheit und haben seltener Übergewicht. Das sind Zusammenhänge, keine Beweise.
Die ersten Nächte können unruhig sein, weil die Atmung im Schlaf pendelt. Viele gesunde Menschen kommen mit mittleren Höhen gut zurecht, leichte Beschwerden wie Kopfschmerzen in den ersten Tagen sind aber nicht selten. Mit Herz-, Lungen- oder Blutdruckerkrankung lohnt sich eine Planung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Was in der Höhe dünner wird und wie dein Atem antwortet
- HIF: der Sauerstoffsensor in deinen Zellen
- Warum die Dosis über den Reiz entscheidet
- Wie EPO die Blutbildung anstößt und warum das Zeit braucht
- Eisen als stiller Engpass
- Appetit, Gewicht und Blutzucker in der Höhe
- Was Studien an Bergbewohnern zeigen und was nicht
- Warum die ersten Nächte unruhig sein können
- Bergurlaub oder Höhenkammer
- Die vier KPNI-Linsen auf einen Tag in den Bergen
- Wer vorsichtig planen sollte
- Drei Hebel und dreizehn Antworten auf häufige Fragen
Dünne Luft: Was sich oben verändert und wie dein Atem antwortet
Erinnerst du dich an die Treppe aus der Szene? Zu Hause nimmst du sie, ohne nachzudenken. Auf 1.800 Metern wird sie plötzlich zur kleinen Bergtour.
Der Grund liegt nicht in deinen Beinen. Er liegt in der Luft, und zwar anders, als viele denken.
Kernaussage: Oben fehlt kein Sauerstoffanteil, oben fehlt Druck. Auf 2.500 Metern liegt der Sauerstoffpartialdruck der Einatemluft laut einem Statement europäischer und internationaler Fachgesellschaften um etwa 25 Prozent niedriger als auf Meereshöhe.
Die Luft in den Bergen enthält denselben Anteil Sauerstoff wie am Meer. Was sinkt, ist der Luftdruck. Stell dir einen Koffer vor, gepackt mit derselben Mischung, nur lockerer. In jedem Atemzug steckt weniger Sauerstoff, und er drängt mit weniger Kraft ins Blut.
Dein Körper bemerkt das sofort. Am Hals, dort wo sich die Halsschlagader teilt, sitzen winzige Sauerstoffsensoren: die Karotiskörperchen. Teppema und Dahan von der Universität Leiden beschreiben sie in einer Übersichtsarbeit als den Ort, an dem die Atemantwort auf Sauerstoffmangel beginnt. Von dort geht ein Signal an Atemzentren im Hirnstamm: mehr Luft.
Gleichzeitig schlägt dein Herz schneller. Bärtsch und Saltin beschreiben in ihrer Übersicht, dass Atmung und Herzfrequenz bei akuter Höhe ansteigen. Viele dieser Anpassungen beginnen schon ab etwa 1.000 Metern und werden ab 2.000 Metern deutlich.
In den ersten 24 bis 48 Stunden sinkt außerdem das Plasmavolumen, also der flüssige Anteil des Blutes. Dadurch kann jeder Milliliter Blut etwas mehr Sauerstoff tragen. In einer österreichischen Feldstudie auf etwa 1.700 Metern war das Körperwasser nach der ersten Nacht messbar gesunken. Manche bemerken das daran, dass sie in den ersten Tagen öfter zur Toilette müssen.
Ein Team um Torlasco und Parati vom Istituto Auxologico Italiano in Mailand untersuchte 44 gesunde Menschen aus dem Flachland. Gemessen wurden der Blutdruck über 24 Stunden und die Atmung im Schlaf. Einmal auf Meereshöhe, einmal ein bis zwei Tage nach der Ankunft in Sestriere auf 2.035 Metern.
Tagsüber stieg der systolische Blutdruck im Mittel von 125,6 auf 130,6 mmHg, der diastolische von 78,8 auf 81,8 mmHg. Auch nachts lagen die Werte höher. Bei Menschen über 40 Jahren war der Anstieg deutlicher. Die Zahl der Atemaussetzer und Abflachungen im Schlaf stieg im Median von 1,6 auf 5,4 pro Stunde.
Was das für dich bedeutet: Schon mittlere Höhen können Blutdruck und Atmung messbar verändern, bei Gesunden nur leicht. Wenn du Bluthochdruck hast, lohnt es sich, das vor der Reise zu wissen.
Torlasco C, Bilo G, Giuliano A et al. Int J Cardiol. 2020. DOI: 10.1016/j.ijcard.2019.09.034Diese Umstellung ist kein Fehler im System. Das Statement der Fachgesellschaften um Parati fasst zusammen, wie der Körper die Versorgung sichert: mehr Atmung, ein höheres Herzzeitvolumen über die Herzfrequenz, eine veränderte Gefäßspannung und mehr Hämoglobin im Blut.
Die Puste auf der Treppe ist kein Zeichen von Schwäche.
Sie ist ein Zeichen, dass deine Sensoren arbeiten. Dein Körper hat eine Veränderung bemerkt, lange bevor du darüber nachgedacht hast. Und er antwortet mit dem, was er am schnellsten kann: atmen.
Gib dir in den ersten beiden Tagen Zeit. Nimm Treppen und Anstiege langsamer als zu Hause, trink regelmäßig und plane keine Gipfeltour für den Ankunftstag. Bärtsch und Saltin halten es selbst für Höhen von 2.500 bis 3.000 Metern für möglich, anzureisen, zwei Tage zu warten und dann langsam mit dem Training zu beginnen. Wenn dich das Zusammenspiel von Luftdruck und Wohlbefinden interessiert, lies auch meinen Artikel zur Wetterfühligkeit und dem Luftdruck.
Und jetzt weißt du, warum dieselbe Treppe auf 1.800 Metern mehr Puste kostet.
Der Sauerstoffsensor in deinen Zellen: Wie HIF den Reiz übersetzt
Die Sensoren am Hals sind nur der Anfang. Woher wissen deine Nieren, deine Muskeln, deine Gefäße, dass oben weniger Sauerstoff ankommt?
Die Antwort ist eines der elegantesten Systeme der Biologie. Für seine Entdeckung erhielten Kaelin, Ratcliffe und Semenza 2019 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin.
Kernaussage: Für deine Zellen ist Sauerstoffmangel eine Information. Über den HIF-Signalweg können Gene für Blutbildung, Gefäße und Energiestoffwechsel angeschaltet werden. Ob daraus ein Nutzen oder ein Schaden entsteht, hängt von der Dosis ab.
HIF steht für hypoxieinduzierbarer Faktor. Semenza von der Johns Hopkins University beschreibt diese Faktoren in einer Übersichtsarbeit als Hauptschalter des Sauerstoffhaushalts in allen tierischen Lebewesen.
Das Prinzip funktioniert wie ein Bote, der ständig abgefangen wird. Solange genug Sauerstoff da ist, markieren Enzyme namens Prolylhydroxylasen den HIF-Boten, und die Zelle baut ihn ab. Diese Enzyme brauchen selbst Sauerstoff. Kaelin und Ratcliffe beschreiben sie deshalb als ideale Sauerstoffsensoren.
Wird der Sauerstoff knapp, fehlt den Enzymen ihr Werkzeug. Der Bote kommt durch, gelangt in den Zellkern und klingelt an den Türen bestimmter Gene. Laut der Übersicht von Kaelin und Ratcliffe beeinflusst HIF Signalwege für Entwicklung, Stoffwechsel, Entzündung und das Zusammenspiel ganzer Organe.
Kim, Semenza, Dang und Kollegen von der Johns Hopkins University untersuchten in Zellkulturen, wie HIF-1 den Energiestoffwechsel umstellt. Sie fanden ein Enzym, das HIF-1 direkt anschaltet: die Pyruvatdehydrogenase-Kinase 1, kurz PDK1.
PDK1 bremst den Einstieg von Zuckerbausteinen in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle. Stattdessen läuft mehr Energiegewinnung über die Glykolyse. In den Versuchen hielt das die Energieversorgung aufrecht und dämpfte die Bildung schädlicher Sauerstoffradikale.
Was das für dich bedeutet: Deine Zellen könnten bei Sauerstoffmangel klug umschalten, statt einfach zu leiden. Das ist ein Laborbefund an Zellen. Wie stark dieser Schalter in mittleren Höhen im menschlichen Körper anspringt, ist offen.
Kim JW, Tchernyshyov I, Semenza GL, Dang CV. Cell Metab. 2006. DOI: 10.1016/j.cmet.2006.02.002Auch die Mitochondrien selbst passen sich an. Jacobs, Lundby und Kollegen vom Zürcher Zentrum für integrative Humanphysiologie entnahmen acht Menschen aus dem Flachland Muskelproben, vor und nach 28 Tagen auf 3.454 Metern. Die maximale Atmungskapazität der Mitochondrien nahm ab, ihre Effizienz dagegen zu. Das ist eine große Höhe und eine kleine Gruppe. Es zeigt aber eine Richtung: weniger Leistung auf Vorrat, mehr Sparsamkeit im Betrieb.
Die Dosis macht den Reiz
Jetzt kommt der vielleicht wichtigste Gedanke dieses Artikels. Sauerstoffmangel ist nicht automatisch gut oder schlecht. Es kommt darauf an, wie stark, wie lange und wie oft.
Navarrete-Opazo und Mitchell von der University of Wisconsin-Madison werteten die Forschung zu wiederholtem, kurzem Sauerstoffmangel aus, der sogenannten intermittierenden Hypoxie. Leichte Hypoxie mit 9 bis 16 Prozent Sauerstoff in der Einatemluft und 3 bis 15 Episoden pro Tag führte meist zu günstigen Effekten ohne Schäden. Schwere Hypoxie mit 2 bis 8 Prozent Sauerstoff und 48 bis 2.400 Episoden pro Tag ging mit zunehmend krankhaften Veränderungen einher.
Das zweite Muster erinnert an die vielen nächtlichen Atemaussetzer bei unbehandelter Schlafapnoe. Das erste erinnert eher an ein gut dosiertes Training. Diese Unterscheidung ist der Kern des Begriffs Hormesis: Ein kleiner Stressreiz kann stärken, ein großer kann schaden. Mehr dazu findest du in meinen Artikeln zu Kälte und Hormesis und zur Hitze-Hormesis.
Sauerstoffmangel ist nicht nur Mangel. Er kann eine Nachricht sein.
Ein Bergaufenthalt sagt deinen Zellen: Hier ist die Umgebung anders, stell dich ein. Ob diese Nachricht dich stärkt oder überfordert, hängt davon ab, wie laut sie ist und wie lange sie dauert.
Behandle die Höhe deshalb wie jeden Trainingsreiz und steigere sie langsam. Wenn du über 2.000 Metern unterwegs bist, raten Bärtsch und Saltin zu einem gestuften Aufstieg mit im Mittel etwa 300 Höhenmetern pro Tag. Der wichtigste Grund: damit du gut schläfst und dich wohlfühlst.
Und jetzt weißt du, warum Sauerstoffmangel in kleiner Dosis ein Signal sein kann und in großer Dosis eine Last.
Blutbildung: Was EPO in Stunden anstößt und was Wochen braucht
Vielleicht hast du schon gehört, ein Bergurlaub bringe „neues Blut“. Sportlerinnen und Sportler fahren ins Höhentrainingslager, um mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Kannst du das auch im Wanderurlaub erwarten?
Die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Der erste Teil geht schnell. Der zweite braucht Geduld.
Kernaussage: Das Blutbildungshormon EPO kann schon nach ein bis zwei Stunden in der Höhe ansteigen. Mehr rote Blutkörperchen brauchen aber Zeit: Unter 3.000 Metern zeigte eine Meta-Analyse innerhalb von vier Wochen keine Zunahme ihres Volumens.
Bildet der Körper im Bergurlaub mehr rote Blutkörperchen?
Das Signal dafür kommt schnell, das Ergebnis langsam. EPO steigt innerhalb von Stunden, und in Studien auf 1.700 Metern nahmen auch die jungen roten Blutkörperchen zu. Das Gesamtvolumen der roten Blutkörperchen wuchs unter 3.000 Metern innerhalb von vier Wochen aber nicht messbar. Der frühe Anstieg des Hämatokrits beruht vor allem auf einem kleineren Plasmavolumen.
EPO heißt ausgeschrieben Erythropoetin. Es ist ein Hormon, das vor allem in der Niere entsteht und dem Knochenmark sagt: Bilde mehr rote Blutkörperchen. Sein Gen ist eines der bekanntesten Ziele von HIF.
Eckardt, Bauer und Kollegen vom Physiologischen Institut der Universität Zürich setzten sechs Freiwillige für fünfeinhalb Stunden in eine Unterdruckkammer. Simuliert wurden Höhen von 3.000 und 4.000 Metern. Alle 30 Minuten wurde Blut abgenommen.
Auf 3.000 Metern war EPO nach 114 Minuten deutlich erhöht, auf 4.000 Metern schon nach 84 Minuten. Die berechnete Bildungsrate stieg auf das 1,8-Fache und auf das 3,0-Fache. Nach dem Ende der Hypoxie stieg EPO noch etwa anderthalb Stunden weiter und fiel dann wieder ab.
Was das für dich bedeutet: Dein Körper kann auf weniger Sauerstoffdruck innerhalb von Stunden mit einem hormonellen Signal reagieren. Die Höhen in diesem Experiment lagen allerdings deutlich über einem typischen Wanderort.
Eckardt KU, Boutellier U, Kurtz A et al. J Appl Physiol. 1989. DOI: 10.1152/jappl.1989.66.4.1785In der Austrian Moderate Altitude Study begleiteten Schobersberger und Kollegen aus Tirol 24 Männer mit metabolischem Syndrom durch einen dreiwöchigen Urlaub auf 1.700 Metern. Viermal pro Woche gab es geführte, individuell angepasste Wanderungen. Untersucht wurde vor der Reise, am ersten, vierten, neunten und 19. Tag sowie nach der Rückkehr.
EPO und die jungen roten Blutkörperchen, die Retikulozyten, stiegen schon am ersten Tag an und nahmen bis Tag 19 weiter zu. Hämoglobin und Hämatokrit lagen am Ende höher als zu Beginn. Außerdem verschob sich die Sauerstoffbindungskurve: Das Blut gab Sauerstoff leichter an das Gewebe ab.
Was das für dich bedeutet: Auch mittlere Höhen, wie sie viele Ferienorte haben, können die Blutbildung messbar in Gang setzen, und zwar auch bei Menschen mit Stoffwechselerkrankung. Eine Vergleichsgruppe im Flachland gab es in dieser Auswertung nicht.
Schobersberger W, Greie S, Humpeler E et al. High Alt Med Biol. 2005. DOI: 10.1089/ham.2005.6.167Die Berliner Physiologen um Gunga fanden in derselben Studienreihe mit 22 Männern ein ähnliches Bild. EPO war vom ersten bis zum 19. Tag erhöht, die Retikulozyten ab dem vierten Tag.
Rasmussen, Lundby und Kollegen aus Zürich werteten 66 Arbeiten mit 447 Freiwilligen aus. Sie wollten wissen, wie viel Höhe und wie viel Zeit nötig sind, damit das Volumen der roten Blutkörperchen tatsächlich wächst.
Je höher, desto schneller wuchs das Volumen. Über 4.000 Metern brauchte es mehr als zwei Wochen für einen statistisch messbaren Effekt. Unter 3.000 Metern zeigte sich innerhalb von vier Wochen keine Zunahme. Außerdem hing die Antwort vom Ausgangsvolumen ab: Wer schon viel rotes Blut mitbrachte, brauchte vermutlich länger.
Was das für dich bedeutet: Ein Wanderurlaub auf 1.800 Metern ist kein Blutdoping. Das EPO-Signal kommt, das zusätzliche Blut braucht vermutlich länger, als ein Urlaub dauert.
Rasmussen P, Siebenmann C, Díaz V, Lundby C. Med Sci Sports Exerc. 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31829047e5Eisen: der stille Engpass
Für jedes neue rote Blutkörperchen braucht dein Knochenmark Eisen. Dein Körper scheint das zu wissen. In der Höhe öffnet er seine Eisenspeicher.
Im HIGHCARE-Projekt untersuchten Piperno, Parati und Kollegen aus Monza und Mailand 47 gesunde Freiwillige auf Meereshöhe und in 3.400 bis 5.400 Metern. Das Hormon Hepcidin, das die Freigabe von Eisen bremst, fiel innerhalb von 40 Stunden. Auf 5.400 Metern lag es um 80 Prozent niedriger. EPO stieg schon innerhalb von 16 Stunden, und das Speichereisen Ferritin sank sehr rasch.
Was passiert, wenn die Speicher klein sind? Govus und Kollegen aus Australien werteten Daten von 178 Athletinnen und Athleten aus, die sich zwei bis vier Wochen in 1.350 bis 3.000 Metern Höhe aufhielten. Ohne Eisenpräparat stieg die Hämoglobinmasse im Mittel nur um 1,1 Prozent, und das Ferritin sank um 33,2 Prozent. Mit Eisen stieg die Hämoglobinmasse stärker, und die Speicher blieben eher erhalten.
Das sind Leistungssportler, keine Urlauber. Die Richtung ist trotzdem aufschlussreich: Ein leerer Eisenspeicher könnte die Antwort auf die Höhe bremsen. Nimm Eisen aber nicht auf eigene Faust. Ob du einen Mangel hast, zeigt ein Bluttest mit Ferritin, und die Entscheidung gehört in ein ärztliches Gespräch. Mehr zum Thema findest du in meinem Artikel zu Fasten und Eisenmangel.
Ein Bergurlaub ist kein Blutdoping. Er ist eine Einladung.
Dein Körper bekommt in der Höhe ein Signal, mehr Sauerstoffträger zu bilden. Wie weit er diesem Signal folgen kann, hängt von Zeit, Höhe und deinen Vorräten ab. Sichtbare Spuren im Blutbild brauchen eher Wochen als Tage.
Wenn du zu Eisenmangel neigst, viel Sport treibst oder eine längere Zeit in der Höhe planst, kann ein Blick auf dein Ferritin vorher sinnvoll sein. Und erwarte von einer Woche Bergurlaub keine neue Blutmenge. Freu dich lieber über das, was schneller kommt: die Umstellung von Atmung und Kreislauf.
Und jetzt weißt du, warum das Blutsignal in Stunden kommt, das neue Blut aber Wochen braucht.
Stoffwechsel: Appetit, Gewicht und Blutzucker in der Höhe
Du kommst aus dem Bergurlaub zurück, und der Gürtel sitzt ein Loch enger. Dabei hast du gut gegessen, Kaiserschmarrn inklusive. Liegt das an der Luft, am Wandern oder an beidem?
Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Denn wer in die Berge fährt, ändert meist mehr als nur die Höhe.
Kernaussage: In einer randomisierten Studie verloren Männer mit metabolischem Syndrom bei gleichem Wanderprogramm auf 1.700 und auf 200 Metern gleich viel Gewicht, im Mittel 3,13 Kilogramm. Der Nutzen ließ sich eher der Bewegung zuschreiben als der Höhe.
Lippl, Fischer und Kollegen von der Ludwig-Maximilians-Universität München begleiteten 20 Männer mit Adipositas, im Mittel 55,7 Jahre alt. Nach Messungen in München auf 530 Metern verbrachten sie eine Woche auf 2.650 Metern. Ihre tägliche Schrittzahl blieb dabei stabil.
Am Ende der Höhenwoche wogen die Männer weniger und hatten einen höheren Grundumsatz. Zu Beginn der Höhenwoche aßen sie weniger. Das Sättigungshormon Leptin stieg, obwohl das Gewicht sank, und der diastolische Blutdruck lag niedriger. Vier Wochen nach der Rückkehr war das Gewicht noch niedriger als zu Beginn.
Was das für dich bedeutet: Die Höhe selbst könnte Appetit und Energieverbrauch beeinflussen. Eine Vergleichsgruppe ohne Höhe gab es nicht, und 2.650 Meter liegen deutlich über einem typischen Ferienort.
Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S et al. Obesity (Silver Spring). 2010. DOI: 10.1038/oby.2009.509Neumayr, Schobersberger und Kollegen teilten in der Austrian Moderate Altitude Study 71 Männer mit metabolischem Syndrom zufällig in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe verbrachte drei Wochen auf 1.700 Metern, die andere auf 200 Metern. Beide absolvierten zwölf Wanderungen von im Schnitt zweieinhalb Stunden, bei 55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
In beiden Gruppen sank das Gewicht im Mittel um 3,13 Kilogramm. Blutdruck und Herzfrequenz im Tagesverlauf gingen in beiden Gruppen deutlich zurück, ohne Unterschied zwischen den Höhen. Unerwünschte Ereignisse traten nicht auf.
Was das für dich bedeutet: Der Wanderurlaub war in beiden Höhen gut verträglich. Die Autoren halten es für wahrscheinlicher, dass der Nutzen aus der regelmäßigen Bewegung kommt als aus der Höhe selbst.
Neumayr G, Fries D, Mittermayer M et al. Wilderness Environ Med. 2014. DOI: 10.1016/j.wem.2014.01.003Dieses Ergebnis ist mir wichtig, weil es ehrlich ist. Es nimmt der Höhe nichts weg. Aber es rückt sie an ihren Platz: als möglichen Verstärker, nicht als Abkürzung.
Auch die Berliner Gruppe um Gunga sah nach drei Wochen auf etwa 1.700 Metern ein niedrigeres Körpergewicht. Es ging vor allem auf weniger Körperfett zurück, die fettfreie Masse blieb gleich.
Und der Blutzucker? Woolcott, Bergman und Kollegen vom Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles fassen zusammen, dass Menschen in höheren Lagen einen niedrigeren Nüchternblutzucker und eine bessere Glukosetoleranz haben als Menschen nahe Meereshöhe. Warum das so ist, ist bisher unklar. Der Sauerstoffmangel selbst ist ein naheliegender Kandidat, belegt ist das beim Menschen aber nicht.
Die Höhe ist kein Abnehmprogramm.
Sie könnte ein Verstärker sein für das, was du in den Bergen ohnehin tust: gehen, steigen, draußen sein, Abstand vom Alltag finden. Die stärkste Zutat in den Studien war die Bewegung selbst.
Nutze die Berge für das, was sie gut können: tägliche Bewegung in einer Landschaft, die dich hinauslockt. Wenn der Appetit in den ersten Tagen geringer ist, iss trotzdem regelmäßig und trink genug. Wie du Bewegung im Alltag für deinen Blutzucker nutzen kannst, liest du in meinem Artikel zur Bewegung nach dem Essen. Und warum Draußensein die Freude an Bewegung steigern kann, erkläre ich im Artikel Green Exercise: draußen bewegen.
Und jetzt weißt du, warum die Hose nach dem Bergurlaub lockerer sitzen kann und warum das vor allem an deinen Beinen liegen könnte.
Bergbewohner: Was Beobachtungsstudien zeigen und was nicht
Hast du schon einmal in einem Bergdorf beobachtet, wie selbstverständlich ältere Menschen dort steile Wege gehen? Viele fragen sich dann: Liegt es an der Luft, dass die Menschen hier so fit sind?
Forschende haben diese Frage an Millionen Menschen untersucht. Die Ergebnisse sind spannend. Und sie brauchen eine sorgfältige Lesart.
Kernaussage: In der Schweiz sank die Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit um 22 Prozent pro 1.000 Meter Wohnhöhe. Das ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsdaten, kein Beweis, dass die Höhe die Ursache ist.
Faeh, Gutzwiller und Bopp von der Universität Zürich werteten die Schweizer Nationale Kohorte aus. Eingeschlossen waren 1,64 Millionen Deutschschweizer zwischen 40 und 84 Jahren, die auf 259 bis 1.960 Metern lebten. Zusammen ergaben sich 14,5 Millionen Personenjahre.
Pro 1.000 Meter Wohnhöhe sank die Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit um 22 Prozent und an Schlaganfall um 12 Prozent. Der Zusammenhang wurde nach Berücksichtigung möglicher Störfaktoren sogar stärker. Wer höher geboren war als sein späterer Wohnort, hatte ein zusätzlich niedrigeres Risiko.
Was das für dich bedeutet: Die Autoren halten klassische Risikofaktoren als Erklärung für unwahrscheinlich und vermuten eher klimabezogene Faktoren. Trotzdem bleibt es Beobachtung: Wer in den Bergen lebt, unterscheidet sich in vielem.
Faeh D, Gutzwiller F, Bopp M. Circulation. 2009. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.819250Sieben Jahre später prüfte dieselbe Arbeitsgruppe mit Kolleginnen und Kollegen aus Bern und Basel, ob Sonne, Temperatur, Niederschlag, Hangneigung oder die Nähe zu großen Straßen den Effekt erklären. Bei 4,2 Millionen Menschen lag das Risiko, an ischämischer Herzkrankheit zu sterben, über 1.500 Metern um ein Drittel niedriger als unter 600 Metern. Die Hazard Ratio betrug 0,67. Nach Berücksichtigung all dieser Umweltfaktoren blieb ein Wert von 0,74.
Leben Menschen in den Bergen länger?
Das lässt sich nicht sicher sagen. Menschen in höheren Lagen sterben in mehreren Ländern seltener an koronarer Herzkrankheit. In einer großen US-Auswertung verschwand der Vorteil bei der Lebenserwartung aber weitgehend, nachdem Sozialstruktur, Zuzug, Sonnenstrahlung und Rauchen berücksichtigt wurden. Eine höhere Sterblichkeit an COPD könnte den Herzvorteil ausgleichen.
In den USA sah ein Team um Ezzati vom Imperial College London genauer hin. In Countys über 1.500 Metern lebten Männer ohne Bereinigung 1,2 bis 3,6 Jahre länger als in Countys nahe Meereshöhe, Frauen 0,5 bis 2,5 Jahre. Nach Berücksichtigung von Sozialstruktur, Zuzug, Sonnenstrahlung und Rauchen verschwand dieser Vorteil weitgehend. Die Sterblichkeit an ischämischer Herzkrankheit blieb in der Höhe niedriger, die an COPD lag dagegen höher.
Die Autoren schließen, dass sich beide Effekte zumindest teilweise gegenseitig aufheben könnten. Unterm Strich zeigte sich für die Lebenserwartung kein Nettoeffekt der Höhe.
Ähnliche Muster zeigen sich beim Stoffwechsel. In einer US-Querschnittsstudie mit 285.196 Erwachsenen lag die Chance auf Diabetes zwischen 1.500 und 3.500 Metern um 12 Prozent niedriger als unter 500 Metern. Bei Männern war der Zusammenhang deutlich, bei Frauen nicht.
In der spanischen SUN-Kohorte der Universität Navarra mit 9.365 Hochschulabsolventen hatten Menschen in Städten über 456 Metern über zehn Jahre ein um 14 Prozent niedrigeres Risiko, Übergewicht zu entwickeln, als Menschen unter 124 Metern. Bemerkenswert: Hier ging es um eher geringe Höhen.
Was dafür spricht: Die Zusammenhänge zeigen sich in mehreren Ländern, teils abgestuft nach Höhe, und sie bleiben nach Berücksichtigung vieler Störfaktoren bestehen.
Was dagegen spricht: Wer in den Bergen lebt, bewegt sich im steilen Gelände mehr und lebt oft ländlicher. Gesündere Menschen könnten eher bleiben oder hinziehen. Die Sterblichkeit an COPD und vermutlich auch an Infektionen der unteren Atemwege liegt in der Höhe eher höher.
Mein Fazit: Die Höhe könnte ein Baustein sein. Sie ist nicht der einzige, und Korrelation ist nicht Kausalität.
Burtscher von der Universität Innsbruck fasst die Daten in einer Übersicht so zusammen: Das Leben in höheren Lagen geht mit niedrigerer Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten einher. Mittlere Höhen könnten dabei günstiger sein als sehr große. Und während die Höhe vor der Entstehung mancher Krankheiten schützen könnte, könnte sie ungünstig sein, wenn eine Krankheit schon fortgeschritten ist.
Gesundheit ist mehr als ein guter Laborwert. Sie ist die Fähigkeit, dich an eine neue Umgebung anzupassen. Jeder tiefere Atemzug auf dem Bergweg ist ein kleines Stück dieser Freiheit.
Die Berge machen dich nicht automatisch gesünder.
Aber sie zeigen, wie viele Kräfte gemeinsam an deiner Gesundheit arbeiten: Luft, Licht, Gelände, Bewegung und Lebensweise. Die Höhe ist darin eine Stimme, nicht das ganze Orchester.
Was du davon ins Flachland mitnehmen kannst: Steigungen, Treppen und Wege zu Fuß. Wie stark Ausdauer mit deiner Lebenserwartung zusammenhängen kann, liest du in meinem Artikel zu VO2max und Lebenserwartung.
Und jetzt weißt du, warum die Statistik der Bergbewohner spannend ist, aber kein Grund zum Umzug.
Die ersten Nächte: Warum der Schlaf in der Höhe unruhig sein kann
Drei Uhr nachts. Du liegst wach, obwohl du müde vom Wandern bist. Manchmal merkst du, wie dein Atem kurz stockt und dann ein paar tiefe Züge folgen. Vielleicht fragst du dich, ob mit dir etwas nicht stimmt.
Du bist damit nicht allein. Viele Menschen aus dem Flachland schlafen in den ersten Nächten in der Höhe schlechter, und das ist gut untersucht.
Kernaussage: Schon auf 1.630 Metern stieg bei gesunden jungen Männern in der ersten Nacht die Zahl der Atemaussetzer und Abflachungen von 4,6 auf 7,0 pro Stunde. In der zweiten Nacht lag sie bei 5,4.
Warum schlafe ich in der ersten Nacht in den Bergen schlecht?
Weil dein Atemregler sich erst einstellen muss. Durch den stärkeren Atemantrieb kann die Atmung im Schlaf pendeln, zwischen tiefen Zügen und kurzen Pausen. Gleichzeitig nimmt der Tiefschlaf ab. In Studien nahmen die Atemstörungen schon in der zweiten Nacht wieder ab.
Latshang, Bloch und Kollegen vom Universitätsspital Zürich untersuchten 51 gesunde Männer, im Median 24 Jahre alt, die unter 800 Metern lebten. Sie schliefen in Zürich auf 490 Metern und an je zwei Tagen in Schweizer Bergdörfern auf 1.630 und 2.590 Metern, in zufälliger Reihenfolge. Gemessen wurden Schlaf, Atmung und geistige Leistungsfähigkeit.
Die Zahl der Atemaussetzer und Abflachungen pro Stunde lag in Zürich bei 4,6. Auf 1.630 Metern waren es in der ersten Nacht 7,0 und in der zweiten 5,4, auf 2.590 Metern 13,1 und 8,0. Die mittlere nächtliche Sauerstoffsättigung sank von 96 auf 94 Prozent und in der größeren Höhe auf 90 bis 91 Prozent. Der Anteil des Tiefschlafs war in der ersten Nacht auf 2.590 Metern geringer.
Was das für dich bedeutet: Unruhige erste Nächte sind in mittleren Höhen häufig und messbar. Reaktionsgeschwindigkeit und geistige Leistungsfähigkeit veränderten sich in dieser Studie aber nicht signifikant, und die zweite Nacht war bereits ruhiger.
Latshang TD, Lo Cascio CM, Stöwhas AC et al. Sleep. 2013. DOI: 10.5665/sleep.3242Woher kommt dieses Pendeln? Ein gängiges physiologisches Erklärungsmodell geht so: In der Höhe atmest du stärker und gibst dabei mehr Kohlendioxid ab. Kohlendioxid ist aber selbst ein wichtiger Atemreiz. Sinkt es im Schlaf unter eine Schwelle, kann der Atemantrieb kurz aussetzen. Dann fällt der Sauerstoff, die Sensoren am Hals schlagen Alarm, und es folgen ein paar tiefe Atemzüge. Fachleute nennen dieses Muster periodische Atmung.
Stell dir einen Thermostat vor, der zu empfindlich eingestellt ist. Er heizt, es wird zu warm, er schaltet ab, es wird zu kalt. So kann dein Atemregler in den ersten Nächten hin und her pendeln, bis er seine neue Mitte findet.
Bloch und Kollegen aus Zürich fassen in einer Übersicht zusammen: Menschen aus dem Flachland berichten häufig über schlechten Schlaf in den ersten Nächten in der Höhe. Am beständigsten ist die Abnahme des Tiefschlafs. Ob die Unruhe im Schlaf die periodische Atmung auslöst oder umgekehrt, ist noch ungeklärt.
Auch in Sestriere auf 2.035 Metern nahmen die Atemstörungen bei Gesunden zu. Vor allem zentrale Atempausen und Abflachungen wurden häufiger, am deutlichsten bei Männern über 40 Jahren.
Eine unruhige erste Nacht ist oft kein Warnsignal, sondern Teil der Umstellung.
Dein Atemregler lernt, mit weniger Sauerstoffdruck zu arbeiten. In den Studien war die zweite Nacht schon ruhiger. Gib dir diese Zeit, statt dich über den Schlaf zu ärgern. Anders ist es, wenn du eine Schlafapnoe oder eine Lungenerkrankung hast. Dazu weiter unten mehr.
Wenn du die Wahl hast, plane die ersten Nächte nicht zu hoch. Lass den Ankunftstag ruhig ausklingen und erwarte keinen perfekten Schlaf. Eine ruhige Atemübung vor dem Einschlafen kann dich beim Runterkommen unterstützen, zum Beispiel die 4-7-8-Atmung. Wie Atmung und Nervensystem zusammenhängen, erkläre ich in meinem Artikel zu Atemtechniken und dem Vagusnerv.
Und jetzt weißt du, warum die erste Nacht in den Bergen oft die unruhigste ist.
Bergurlaub oder Höhenkammer: Was die Trends versprechen
Höhenzelt im Schlafzimmer, Hypoxietraining im Studio, Kurse in der Höhenkammer: Der Sauerstoffmangel ist zum Produkt geworden. Das Versprechen klingt verlockend. Der Effekt der Berge, ganz ohne Anreise.
Die meisten dieser Angebote arbeiten mit normobarer Hypoxie. Der Luftdruck bleibt normal, aber der Sauerstoffanteil in der Raumluft wird gesenkt. In den Bergen ist es umgekehrt: Der Anteil bleibt, der Druck sinkt. Und in den Bergen kommt noch vieles andere dazu.
Kernaussage: In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie veränderten vier Wochen mit 16 Stunden täglich in sauerstoffarmer Raumluft weder die Hämoglobinmasse noch die Ausdauerleistung von Radsportlern.
Siebenmann, Lundby und Kollegen von der Universität Zürich ließen 16 Ausdauer-Radsportler vier Wochen lang täglich 16 Stunden in Räumen verbringen. Bei zehn von ihnen enthielt die Luft weniger Sauerstoff, entsprechend etwa 3.000 Metern Höhe. Bei sechs strömte normale Luft ein. Wer in welcher Gruppe war, wussten die Sportler nicht.
Hämoglobinmasse, maximale Sauerstoffaufnahme und die Leistung in einem simulierten Zeitfahren blieben in beiden Gruppen unverändert. Auch die Bewegungsökonomie änderte sich nicht.
Was das für dich bedeutet: Frühere Erfolge solcher Konzepte könnten zum Teil auf Erwartung beruhen. Diese Studie ist klein und betrifft Leistungssport. Sie mahnt aber zur Vorsicht bei großen Versprechen.
Siebenmann C, Robach P, Jacobs RA et al. J Appl Physiol. 2012. DOI: 10.1152/japplphysiol.00388.2011Und beim Abnehmen? Ramos-Campo und Kollegen aus Murcia werteten 13 randomisierte Studien mit 336 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas aus. Training unter Sauerstoffmangel senkte Körpergewicht, Fettmasse, Taillenumfang, LDL-Cholesterin und Blutdruck. Diese Effekte waren aber nicht größer als bei gleichem Training in normaler Luft. Für Triglyzeride und Muskelzuwachs gab es nur Trends zugunsten der Hypoxie, ohne statistische Sicherheit.
Bergurlaub in mittlerer Höhe
- Sanfter, anhaltender Reiz durch niedrigeren Luftdruck
- Bewegung im Gelände, oft mehrere Stunden am Tag
- Tageslicht, Landschaft und Abstand vom Alltag
- Kälte, Wind und Wetter als weitere Reize
- Blutbildung messbar angestoßen, Nutzen vor allem durch Bewegung
Höhenkammer und Hypoxietraining
- Normaler Luftdruck, gesenkter Sauerstoffanteil
- Oft kurze, wiederholte Phasen mit sehr unterschiedlicher Dosis
- Kein Tageslicht, keine Landschaft, kein Ortswechsel
- In einer verblindeten Studie kein Leistungsplus gegenüber Placebo
- Beim Abnehmen nicht besser als dasselbe Training in normaler Luft
Navarrete-Opazo und Mitchell sehen in niedrig dosierter intermittierender Hypoxie ein Werkzeug mit therapeutischem Potenzial für verschiedene Erkrankungen. Das ist ein ernsthaftes Forschungsfeld, kein Lifestyle-Trend.
Gerade weil die Dosis über Nutzen und Schaden entscheidet, gehört so etwas in Studien und unter ärztliche Begleitung, besonders wenn du Vorerkrankungen hast.
Die Berge sind mehr als ein niedriger Sauerstoffwert.
Was dort guttun kann, ist ein Paket aus Höhe, Bewegung, Licht, Ruhe und Weite. Eine Kammer kann einen Teil davon nachbilden. Den Rest musst du dir woanders holen.
Wenn dich ein Hypoxie-Angebot reizt, frag nach der Dosis, nach der Begleitung und nach Studien. Und frag dich, ob du dasselbe Ziel nicht auch mit Bewegung draußen erreichen kannst. Für die Grundlagen deiner Ausdauer lohnt sich ein Blick auf meinen Artikel zum Zone-2-Training.
Und jetzt weißt du, warum ein Höhenzelt die Berge nicht ersetzt.
Die vier KPNI-Linsen auf einen Tag in den Bergen
Stell dir einen Wandertag auf 1.800 Metern vor. Morgens kühle Luft, mittags Sonne auf dem Grat, abends müde Beine. Was geschieht dabei in dir, jenseits von Puls und Höhenmetern?
In der klinischen Psychoneuroimmunologie, kurz KPNI, schauen wir darauf, wie Nervensystem, Hormonsystem, Immunsystem und Stoffwechsel zusammenspielen. Die Höhe spricht alle vier an.
Sensoren, Atemzentrum, Schlaf
Die Karotiskörperchen am Hals messen den Sauerstoff und setzen die Atemantwort in Gang. Herzfrequenz und Blutdruck steigen leicht. Nachts kann die Atmung pendeln, und der Tiefschlaf nimmt in den ersten Nächten ab. Die geistige Leistungsfähigkeit blieb in einer Studie auf mittlerer Höhe trotzdem stabil.
EPO, Hepcidin, Leptin
Die Niere schüttet innerhalb von Stunden mehr EPO aus. Das Eisenhormon Hepcidin sinkt, und mehr Eisen steht für die Blutbildung bereit. In einer Studie auf 2.650 Metern stieg das Sättigungshormon Leptin trotz sinkenden Gewichts, und die Männer aßen zu Beginn weniger.
Entzündung und Abwehr
HIF beeinflusst laut Übersichtsarbeiten auch Signalwege der Entzündung. Hepcidin zählt zu den antimikrobiellen Peptiden und verbindet Eisenhaushalt und Abwehr. In Beobachtungsdaten liegt die Sterblichkeit an Infektionen der unteren Atemwege in der Höhe eher höher. Für das Immunsystem ist die Höhe also kein reiner Vorteil.
Zucker, Mitochondrien, Grundumsatz
In Zellkulturen verlagert HIF-1 einen Teil der Energiegewinnung von den Mitochondrien zur Glykolyse. Nach vier Wochen auf 3.454 Metern arbeiteten Muskelmitochondrien mit weniger Kapazität, aber effizienter. Bergbewohner haben einen niedrigeren Nüchternzucker, und in einer Studie stieg der Grundumsatz in der Höhe.
In der anthroposophischen Medizin wird der Mensch in drei Bereichen beschrieben: dem Nerven-Sinnes-System, dem rhythmischen System aus Atmung und Kreislauf und dem Stoffwechsel-Gliedmaßen-System. Das rhythmische System gilt dort als Vermittler zwischen den beiden anderen.
In der Höhe wird genau dieser mittlere Bereich zuerst gefordert: Du atmest tiefer, dein Herz schlägt schneller, dein Schlafrhythmus sucht neuen Halt. Das ist eine Sichtweise aus der Tradition, ohne starke Studienbasis. Sie passt aber gut zu dem, was die Physiologie misst. Mehr zu Rhythmen findest du in meinem Artikel Naturrhythmen und die biologische Uhr.
Höhenluft trifft nicht ein Organ, sondern ein Netzwerk.
Atmung, Hormone, Abwehr und Stoffwechsel reagieren gemeinsam. Genau deshalb kann derselbe Aufenthalt bei zwei Menschen so unterschiedlich ausfallen.
Und jetzt weißt du, warum die Höhe in dir mehr anspricht als nur die Lunge.
So sicher ist das Wissen
Nicht alles in diesem Artikel ist gleich gut belegt. Damit du die Aussagen einordnen kannst, hier die Stufen im Überblick.
Vorher noch drei Schwächen, die viele Studien teilen. Erstens: Sie sind klein. Zweitens: Oft wurden nur Männer untersucht. Drittens: Viele Daten stammen aus größeren Höhen als ein typischer Ferienort.
Von gut belegt bis Erfahrung
Schon mittlere Höhen verändern Atmung und Schlaf in den ersten Nächten messbar. Ein Wanderurlaub auf 1.700 Metern brachte Männern mit metabolischem Syndrom ähnliche Vorteile wie einer auf 200 Metern. Das Volumen der roten Blutkörperchen wächst langsam, unter 3.000 Metern innerhalb von vier Wochen nicht messbar. Training unter Sauerstoffmangel war beim Abnehmen nicht besser als in normaler Luft.
Menschen in höheren Lagen sterben seltener an koronarer Herzkrankheit und haben seltener Diabetes und Übergewicht. An COPD sterben sie eher häufiger, und für die Lebenserwartung zeigte sich in den USA kein Nettoeffekt. Korrelation ist nicht Kausalität.
EPO steigt innerhalb von Stunden, Hepcidin sinkt, Mitochondrien werden effizienter, Appetit und Grundumsatz verändern sich. Der HIF-Schalter im Energiestoffwechsel stammt aus Zellkulturen.
Die anthroposophische Sicht auf das rhythmische System ist Tradition ohne starke Studienbasis. Dass sich viele Menschen nach einem Bergurlaub klarer und erholter fühlen, höre ich in Gesprächen oft. Das ist Erfahrung, keine Studie, und lässt sich nicht von Urlaub, Bewegung und Abstand trennen.
Wer vorsichtig planen sollte
Für viele ist ein Bergurlaub ein Geschenk. Für manche ist er eine Herausforderung, die gute Vorbereitung braucht. Das betrifft vor allem Menschen, deren Sauerstoffversorgung schon im Flachland knapper ist.
Kernaussage: Bei Menschen mit mittelschwerer bis schwerer COPD sank die nächtliche Sauerstoffsättigung schon auf 1.650 Metern von 92 auf 89 Prozent, auf 2.590 Metern auf 85 Prozent.
Latshang, Bloch und Kollegen aus Zürich untersuchten 32 Menschen mit mittelschwerer bis schwerer COPD, im Median 67 Jahre alt, die unter 800 Metern lebten. Sie schliefen je zwei Nächte in Zürich und in Alpendörfern auf 1.650 und 2.590 Metern, in zufälliger Reihenfolge.
In der ersten Nacht sank die mittlere Sauerstoffsättigung von 92 Prozent auf 89 und 85 Prozent. Die Zahl der Atemaussetzer und Abflachungen stieg von 15,4 auf 26,8 und 55,7 pro Stunde, vor allem durch zentrale Atempausen. Auf 2.590 Metern schliefen die Teilnehmenden schlechter und schätzten, 110 Minuten wach gelegen zu haben, statt 43 Minuten in Zürich.
Was das für dich bedeutet: Mit COPD kann schon eine mittlere Höhe Schlaf und Sauerstoffversorgung deutlich belasten. Eine Reise ist dadurch nicht ausgeschlossen, sie gehört aber vorher in ein ärztliches Gespräch.
Latshang TD, Tardent RPM, Furian M et al. Sleep. 2019. DOI: 10.1093/sleep/zsy203Ähnlich ist es bei obstruktiver Schlafapnoe. In einer Studie derselben Zürcher Gruppe im Fachjournal JAMA reisten 51 Menschen mit Schlafapnoe, die zu Hause eine Atemmaske nutzten, in Schweizer Bergdörfer. Unter automatisch angepasster Maskentherapie plus Placebo lag die Zahl der Atemstörungen auf 1.630 Metern bei 10,7 und auf 2.590 Metern bei 19,3 pro Stunde. Auf 2.590 Metern verbrachten sie im Median 57 Prozent der Nacht mit einer Sättigung unter 90 Prozent. Eine zusätzliche medikamentöse Behandlung verbesserte in der Studie beide Werte. Ob das für dich infrage kommt, klärst du vorher ärztlich.
Herzerkrankung
Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es eigene Empfehlungen europäischer und internationaler Fachgesellschaften. Sprich vor der Reise mit deiner Kardiologin oder deinem Kardiologen über Zielhöhe und Belastung.
Bluthochdruck
Schon auf 2.035 Metern stieg der Blutdruck bei Gesunden leicht, über 40 Jahren deutlicher. Miss deinen Blutdruck in den ersten Tagen und besprich vorher, ob deine Behandlung angepasst werden sollte.
Lungenerkrankung
Mit COPD kann die Sauerstoffsättigung schon auf 1.650 Metern nachts deutlich sinken. Bei Lungenerkrankungen gehört die Reise vorher in ein ärztliches Gespräch.
Schlafapnoe
In der Höhe können Atemaussetzer trotz Maske zunehmen. Nimm dein Gerät mit und sprich vorher mit deiner Schlafmedizinerin oder deinem Schlafmediziner.
Höhenkrankheit
Honigman und Kollegen vom Colorado Altitude Research Institute fanden bei 25 Prozent von 3.158 Urlaubern auf rund 1.900 bis 3.000 Metern Symptome der akuten Höhenkrankheit, meist in den ersten zwölf Stunden. Typisch sind Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Übelkeit.
Sonne
In österreichischen Messungen von Schmalwieser, Blumthaler und Kollegen nahm die UVA-Strahlung um 8 bis 9 Prozent pro 1.000 Höhenmeter zu. Im Winter war sie auf 1.540 Metern doppelt so hoch wie in Wien. Mehr dazu in meinem Artikel Wie viel Sonne braucht der Körper.
Die Höhenkrankheit kann jeden treffen. In der Studie aus Colorado waren aber manche Gruppen häufiger betroffen: Menschen, die nahe Meereshöhe leben, Jüngere unter 60 Jahren, Frauen, wenig Trainierte, Menschen mit Übergewicht oder Lungenerkrankung und alle, die schon einmal höhenkrank waren. Mehr als die Hälfte der Betroffenen schränkte ihre Aktivität ein. Schwere Formen sind in mittleren Höhen selten: Ein Lungenödem tritt laut Bärtsch und Saltin selten unter 3.000 Metern auf, ein Hirnödem nicht unter 4.000 Metern.
Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung, Lungenhochdruck, Bluthochdruck oder eine Schlafapnoe hast, schwanger bist oder schon einmal höhenkrank warst, plane deinen Aufenthalt gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Übersicht von Luks und Hackett im New England Journal of Medicine beschreibt, wie sich Vorerkrankungen für Höhenreisen einordnen lassen.
Sofort Hilfe holen solltest du bei Atemnot in Ruhe, Brustschmerz, Verwirrtheit, Gangunsicherheit oder starken Kopfschmerzen, die trotz Ruhe zunehmen. Dann gilt: nicht weiter aufsteigen, sondern absteigen und medizinische Hilfe rufen.
Vorsicht ist kein Gegenargument, sondern Teil der Reise.
Wer seine Zielhöhe, seine Medikamente und seine Warnzeichen kennt, kann die Berge öfter genießen, nicht seltener.
Und jetzt weißt du, warum gute Vorbereitung die Berge nicht kleiner macht, sondern sicherer.
Drei Hebel für deinen nächsten Bergaufenthalt
Vielleicht fragst du dich jetzt: Was mache ich mit all dem im nächsten Urlaub? Drei Richtungen reichen für den Anfang.
Langsam ankommen
Plane die ersten zwei Tage ruhig, mit kurzen Wegen und ohne Gipfelziel. Nimm Treppen und Anstiege in deinem Tempo. Über 2.000 Metern raten Fachleute zu einem gestuften Aufstieg mit im Mittel etwa 300 Höhenmetern pro Tag. So bekommen Atmung, Kreislauf und Schlaf Zeit, sich einzustellen.
Den Reiz mit Bewegung verbinden
In den Studien kam der größte Nutzen eines Bergurlaubs vermutlich aus der Bewegung. Geh jeden Tag hinaus, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. In der österreichischen Studie wanderten die Männer viermal pro Woche etwa zweieinhalb Stunden in moderatem Tempo.
Vorher prüfen, was du mitbringst
Wenn du Herz, Lunge, Blutdruck oder eine Schlafapnoe im Blick behalten musst, besprich die Reise vorher ärztlich. Nimm dein Blutdruckmessgerät oder deine Atemmaske mit. Wenn du zu Eisenmangel neigst, kann ein Blick auf dein Ferritin vor einem längeren Aufenthalt sinnvoll sein. Und denk an Sonnenschutz, denn die Strahlung nimmt mit der Höhe zu.
Am Ende geht es nicht darum, möglichst hoch hinauszukommen. Es geht darum, deinem Körper einen Reiz zu geben, den er beantworten kann, und ihm dafür Zeit zu lassen.
Und jetzt weißt du, warum der beste Bergurlaub nicht der höchste ist, sondern der passend dosierte.
Häufige Fragen zu Höhenluft und Bergaufenthalt
Ist Höhenluft gesund?
In mittleren Höhen reagiert dein Körper auf den niedrigeren Sauerstoffdruck mit stärkerer Atmung, mit mehr EPO, dem Hormon der Blutbildung, und mit Veränderungen im Stoffwechsel. Menschen in höheren Lagen sterben in Beobachtungsstudien seltener an koronarer Herzkrankheit und haben seltener Diabetes und Übergewicht. An COPD sterben sie dagegen eher häufiger.
Das sind Zusammenhänge, keine Beweise für eine Ursache. In einer randomisierten Studie kam der Nutzen eines Wanderurlaubs vor allem aus der Bewegung. Viele gesunde Menschen kommen mit mittleren Höhen gut zurecht, mit Herz-, Lungen- oder Blutdruckerkrankung lohnt sich vorher ein ärztliches Gespräch.
Ab welcher Höhe reagiert der Körper auf die Höhenluft?
Viele Anpassungen wie stärkere Atmung und höhere Herzfrequenz beginnen laut einer Übersichtsarbeit schon ab etwa 1.000 Metern und werden ab 2.000 Metern deutlich. In einer Zürcher Studie sank die nächtliche Sauerstoffsättigung gesunder Männer bereits auf 1.630 Metern von 96 auf 94 Prozent.
Der Sauerstoffanteil der Luft bleibt in der Höhe gleich, es sinkt der Luftdruck. Auf 2.500 Metern liegt der Sauerstoffpartialdruck der Einatemluft dadurch um etwa 25 Prozent niedriger als auf Meereshöhe.
Bildet der Körper im Bergurlaub mehr rote Blutkörperchen?
Das Signal dafür kommt schnell. In einem Kammerexperiment stieg das Hormon EPO auf simulierten 3.000 Metern nach knapp zwei Stunden an. In einer Feldstudie auf 1.700 Metern waren EPO und junge rote Blutkörperchen schon am ersten Tag erhöht.
Das Volumen der roten Blutkörperchen wächst aber langsam. Eine Meta-Analyse fand unter 3.000 Metern innerhalb von vier Wochen keine Zunahme. Der frühe Anstieg des Hämatokrits beruht vor allem auf einem kleineren Plasmavolumen.
Warum schlafe ich in den ersten Nächten in den Bergen schlecht?
Durch den stärkeren Atemantrieb kann die Atmung im Schlaf zwischen tiefen Zügen und kurzen Pausen pendeln. Fachleute sprechen von periodischer Atmung. Gleichzeitig nimmt der Tiefschlaf in den ersten Nächten ab.
In einer Studie stieg bei gesunden Männern auf 1.630 Metern die Zahl der Atemstörungen in der ersten Nacht von 4,6 auf 7,0 pro Stunde. In der zweiten Nacht lag sie bei 5,4. Bei vielen wird der Schlaf nach den ersten Nächten wieder ruhiger.
Nimmt man in der Höhe ab?
Möglich ist es. In einer Münchner Studie verloren 20 Männer mit Adipositas während einer Woche auf 2.650 Metern an Gewicht, obwohl ihre Schrittzahl gleich blieb. Ihr Grundumsatz stieg, und zu Beginn aßen sie weniger.
In einer randomisierten Studie verloren Männer mit metabolischem Syndrom beim gleichen Wanderprogramm auf 1.700 und auf 200 Metern aber gleich viel, im Mittel 3,13 Kilogramm. Den größten Teil scheint die Bewegung beizutragen.
Leben Menschen in den Bergen länger?
Das lässt sich nicht sicher sagen. In der Schweiz sank die Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit um 22 Prozent pro 1.000 Meter Wohnhöhe. In den USA lebten Menschen in Countys über 1.500 Metern ohne Bereinigung länger.
Nach Berücksichtigung von Sozialstruktur, Zuzug, Sonnenstrahlung und Rauchen verschwand dieser Vorteil aber weitgehend. Eine niedrigere Herzsterblichkeit und eine höhere COPD-Sterblichkeit könnten sich gegenseitig aufheben. Es handelt sich um Beobachtungsdaten.
Kann ich mit Bluthochdruck in die Berge fahren?
Das hängt von deiner Situation ab und lässt sich gut planen. Bei gesunden Menschen stieg der Blutdruck auf 2.035 Metern tagsüber im Mittel um 5 mmHg systolisch und 3 mmHg diastolisch, bei Menschen über 40 Jahren deutlicher.
Europäische und internationale Fachgesellschaften haben eigene Empfehlungen für Höhenaufenthalte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen veröffentlicht. Miss deinen Blutdruck vor Ort und besprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob deine Behandlung angepasst werden sollte.
Was ist der Unterschied zwischen Bergurlaub und Höhenkammer?
In den Bergen sinkt der Luftdruck, während der Sauerstoffanteil gleich bleibt. Höhenkammern und Höhenzelte senken meist den Sauerstoffanteil bei normalem Luftdruck, oft nur für einige Stunden am Tag.
In einer doppelblinden Studie veränderten vier Wochen mit 16 Stunden täglich in sauerstoffarmer Raumluft weder Hämoglobinmasse noch Ausdauerleistung von Radsportlern. Beim Abnehmen war Training unter Sauerstoffmangel in einer Meta-Analyse nicht besser als gleiches Training in normaler Luft. Bewegung, Licht und Landschaft fehlen in der Kammer ganz.
Kann ich mit COPD oder Schlafapnoe in die Berge?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten und gehört in ein ärztliches Gespräch. Bei mittelschwerer bis schwerer COPD sank die nächtliche Sauerstoffsättigung schon auf 1.650 Metern von 92 auf 89 Prozent, und die Atemstörungen im Schlaf nahmen deutlich zu.
Bei Schlafapnoe stiegen die Atemstörungen in der Höhe trotz Maskentherapie an. Wenn du ein Gerät nutzt, nimm es mit und plane die Reise vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ab welcher Höhe kann Höhenkrankheit auftreten?
Schon in mittleren Höhen. In Colorado entwickelten 25 Prozent von 3.158 Reisenden auf 6.300 bis 9.700 Fuß, also etwa 1.900 bis 3.000 Metern, Symptome der akuten Höhenkrankheit, die meisten davon in den ersten zwölf Stunden.
Häufiger betroffen waren Menschen aus dem Flachland, Jüngere, Frauen, wenig Trainierte sowie Menschen mit früherer Höhenkrankheit, Übergewicht oder Lungenerkrankung. Typisch sind Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Übelkeit. Ein Lungenödem tritt unter 3.000 Metern selten auf.
Brauche ich in den Bergen mehr Eisen?
Für neue rote Blutkörperchen braucht dein Körper Eisen, und in der Höhe öffnet er seine Speicher. In einer Studie in großer Höhe sank das Eisenhormon Hepcidin innerhalb von 40 Stunden, und das Speichereisen Ferritin fiel rasch. Bei Athleten ohne Eisenpräparat sank das Ferritin nach zwei bis vier Wochen in mittlerer Höhe um 33,2 Prozent.
Nimm Eisen trotzdem nicht auf Verdacht. Ob du einen Mangel hast, zeigt ein Bluttest, und die Entscheidung gehört in ein ärztliches Gespräch.
Wie lange sollte ein Aufenthalt in der Höhe dauern?
Das hängt vom Ziel ab. Atmung und EPO reagieren innerhalb von Stunden, und die Atemstörungen im Schlaf nahmen in Studien schon in der zweiten Nacht ab. Für mehr rote Blutkörperchen reichten vier Wochen unter 3.000 Metern laut einer Meta-Analyse nicht aus.
In den österreichischen Studien dauerten die Wanderurlaube drei Wochen. Die Vorteile für Gewicht und Blutdruck zeigten sich auf 1.700 und auf 200 Metern gleichermaßen. Für dein Wohlbefinden kann also schon ein kürzerer Aufenthalt mit viel Bewegung wertvoll sein.
Ist die Sonne in den Bergen stärker?
Ja, zumindest für die UVA-Strahlung ist das gut gemessen. In österreichischen Messungen stieg sie um 8 bis 9 Prozent pro 1.000 Höhenmeter. Im Winter war sie auf 1.540 Metern doppelt so hoch wie in Wien.
Kopfbedeckung, Kleidung und Sonnenschutz gehören deshalb in jeden Bergrucksack, auch an kühlen Tagen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel Wie viel Sonne braucht der Körper.
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Quellen
Alle Angaben wurden gegen die Originalabstracts in PubMed geprüft, Zahlen sind den Abstracts entnommen. Viele Studien zur Höhe sind klein, untersuchten überwiegend Männer und fanden in größeren Höhen statt als ein typischer Ferienort. Studien zu Bergbewohnern sind Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Der HIF-Stoffwechselschalter stammt aus Zellkulturen. Die UVA-Daten sind Umweltmessungen. Die Erklärung der periodischen Atmung über das Kohlendioxid ist ein physiologisches Modell.
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