Draußen bewegen statt drinnen trainieren: Der Zusatznutzen von Green Exercise
Gleiche Bewegung, anderer Ort. Was Studien zu Stimmung, Stresshormonen und Dranbleiben zeigen, welche Rolle Licht, Luft und Grün spielen könnten und wo die Forschung noch dünn ist.
Wir behandeln Bewegung oft wie eine Pflicht, die wir in geschlossenen Räumen abarbeiten. Dabei könnte der Ort mitentscheiden, wie du dich danach fühlst und ob du dabeibleibst.
Zwei Läufe, ein Körper
Dienstag, 19 Uhr. Du stehst auf dem Laufband im Studio. Über dir summt die Lüftung, vor dir zählt die Anzeige Kalorien. Die Musik im Ohr ist laut, und die Minuten ziehen sich.
Samstag, 9 Uhr. Gleiches Tempo, gleiche Dauer, nur diesmal am Kanal entlang. Es riecht nach nassem Laub, die Sonne steht noch tief. Du merkst kaum, dass schon zwanzig Minuten vergangen sind.
Diese Szene ist kein Fallbericht, sondern eine Erfahrung, die viele kennen. Die Frage ist nur: Bildest du dir den Unterschied ein? Oder lässt er sich messen?
Vielleicht zahlst du seit Monaten für ein Fitnessstudio, in das du kaum noch gehst. Vielleicht hast du deswegen ein schlechtes Gewissen. Und vielleicht hast du dir schon gesagt: Ich bin einfach zu bequem.
Darf ich dir eine andere Erklärung anbieten? Vielleicht liegt es gar nicht an dir. Vielleicht liegt es am Raum.
Forschende haben für Bewegung im Grünen einen eigenen Begriff: Green Exercise. Gemeint ist jede körperliche Aktivität in natürlicher Umgebung, vom Spaziergang im Park bis zur Bergwanderung. Seit vielen Jahren untersuchen sie, ob diese Bewegung mehr kann als dieselbe Bewegung drinnen.
Bewegungsempfehlungen zählen Minuten und Intensität. Das ist sinnvoll und wichtig. Was eine integrative Sicht ergänzen kann, ist eine einfache Frage: Wo bewegst du dich, und macht das einen Unterschied?
Ist Bewegung in der Natur gesünder als im Fitnessstudio? Studien deuten darauf hin, dass dieselbe Bewegung im Grünen oft mehr Freude macht und die Stimmung kurzfristig stärker heben kann. In einer Meta-Analyse von 2024 war der Unterschied beim Spaß an der Bewegung groß.
Beim Stresshormon Cortisol ist ein Zusatznutzen weniger klar, denn Bewegung selbst kann Cortisol bereits senken. Erste kleine Studien deuten darauf hin, dass Menschen draußen eher dranbleiben. Die meisten Untersuchungen sind klein und kurz. Sie zeigen eine Richtung, keinen Beweis.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Was der direkte Vergleich drinnen und draußen zeigt
- Warum Freude mehr ist als ein Nebeneffekt
- Was mit Cortisol und Adrenalin passieren könnte
- Grübeln, Aufmerksamkeit und ein freier Kopf
- Warum du draußen eher dranbleiben könntest
- Licht, Luft und Grün als drei Zutaten
- Wie viel Natur es braucht
- Wenn du drinnen trainieren musst
- Die vier KPNI-Linsen auf einen Lauf im Park
- Wann Vorsicht sinnvoll ist
- Drei Hebel für deinen Alltag
- Zwölf Antworten auf häufige Fragen
Gleiche Bewegung, anderes Gefühl: Was der Vergleich drinnen und draußen zeigt
Kennst du diesen Moment nach einem Spaziergang im Wald? Die Schultern sind tiefer, der Atem ist ruhiger, im Kopf hat sich etwas sortiert. Nach einer Stunde auf dem Crosstrainer fühlst du dich vielleicht auch gut. Aber anders.
Genau diesen Unterschied haben Forschende ins Visier genommen. Die Idee ist einfach: Menschen machen dieselbe Bewegung einmal drinnen und einmal draußen. Dann wird gemessen, was sich unterscheidet.
Kernaussage: Dieselbe Bewegung kann sich draußen deutlich angenehmer anfühlen. In einer Meta-Analyse war der Unterschied beim Spaß an der Bewegung groß, mit einer Effektstärke von 1,24 aus zehn Vergleichen mit 234 Teilnehmenden.
Ein Team um Thompson Coon von der University of Exeter suchte alle kontrollierten Studien, die Bewegung drinnen und draußen direkt verglichen. Elf Studien mit 833 Erwachsenen erfüllten die Kriterien. Die meisten Teilnehmenden waren junge Studierende.
Nach Bewegung in natürlicher Umgebung berichteten die Menschen häufiger von Energie, Revitalisierung und positivem Engagement. Anspannung, Verwirrung, Ärger und gedrückte Stimmung nahmen stärker ab. Sie hatten mehr Freude und wollten die Aktivität eher wiederholen. Das Gefühl von Ruhe war nach dem Training draußen allerdings eher geringer.
Was das für dich bedeutet: Der Unterschied ist spürbar, aber gemessen wurde fast immer nur eine einzelne Einheit. Keine der Studien prüfte, ob Menschen draußen länger dabeibleiben, und die Autoren bewerten die methodische Qualität als schwach.
Thompson Coon J, Boddy K, Stein K et al. Environ Sci Technol. 2011. DOI: 10.1021/es102947tDas funktioniert offenbar auch im Kleinen. Focht von der Ohio State University ließ 35 aktive junge Frauen je zehn Minuten im eigenen Tempo gehen, einmal draußen und einmal im Labor. Beide Spaziergänge hoben die Stimmung. Draußen fühlten sich die Frauen aber angenehmer, hatten mehr Freude und wollten eher wieder gehen.
Niedermeier, Kopp und Kollegen von der Universität Innsbruck schickten 42 gesunde Erwachsene in zufälliger Reihenfolge durch drei Bedingungen von je etwa drei Stunden. Sie wanderten am Berg, gingen drinnen auf dem Laufband oder saßen als Kontrolle.
Nach dem Bergwandern waren die Teilnehmenden deutlich besser gelaunt, aktivierter, ruhiger und weniger ängstlich und müde als nach dem Sitzen. Im direkten Vergleich mit dem Laufband zeigte die Wanderung stärkere positive Effekte auf Wohlbefinden, Aktivierung und Müdigkeit.
Was das für dich bedeutet: Bewegung drinnen bleibt sinnvoll, doch die Umgebung draußen scheint eine zusätzliche Schicht Wohlbefinden obendrauf zu legen. Bergwandern ist allerdings auch ein besonderes Erlebnis, mit Aussicht, Höhe und Abenteuer.
Niedermeier M, Einwanger J, Hartl A, Kopp M. PLoS One. 2017. DOI: 10.1371/journal.pone.0177719Peddie, Puterman und Kollegen von der University of British Columbia werteten 2024 insgesamt 38 Studien mit 1.168 Teilnehmenden aus. Alle verglichen eine einzelne Einheit draußen mit einer vergleichbaren Einheit drinnen.
Ein Ergebnis stach heraus: Draußen machte die Bewegung deutlich mehr Freude, mit einer Effektstärke von 1,24. Für Intensität, Anstrengungsempfinden, Leistung, Stresshormone, Stoffwechsel und Kreislauf waren die Ergebnisse dagegen nicht signifikant oder nicht eindeutig.
Was das für dich bedeutet: Der verlässlichste Zusatznutzen von Green Exercise liegt nach heutigem Stand im Erleben. Bei gleicher Intensität fühlt sich Bewegung draußen offenbar besser an, ein körperlicher Vorteil ist bisher offen.
Peddie L, Gosselin Boucher V, Buckler EJ et al. Health Psychol Rev. 2024. DOI: 10.1080/17437199.2024.2383758Ab einer Effektstärke von 0,8 sprechen Fachleute üblicherweise von einem großen Effekt. Ein Wert von 1,24 ist für die Bewegungsforschung also bemerkenswert.
Eine Übersicht von Lahart und Kollegen kam 2019 zu einem ähnlichen Bild. Einzelne Einheiten im Grünen könnten Wohlbefinden und Freude verbessern, nicht aber Intensität oder biologische Marker. Nach mehreren Wochen Training im Grünen lag das Anstrengungsempfinden in drei Studien etwas niedriger als drinnen. Die Qualität der Evidenz bewerteten die Autoren insgesamt als niedrig.
Freude ist kein Nebeneffekt. Sie könnte ein Motor für deine Gesundheit sein.
Wir sprechen über Training oft in Zahlen: Kalorien, Puls, Kilometer. Dein Nervensystem rechnet anders. Es merkt sich, wie sich etwas angefühlt hat. Und dieses Gefühl entscheidet mit, ob du nächste Woche wieder losgehst.
Probier es aus: Nimm eine Einheit, die du sonst drinnen machst, und verlege sie für zwei Wochen nach draußen. Gleiche Dauer, gleiches Tempo. Achte nur darauf, wie du dich währenddessen und danach fühlst.
Und jetzt weißt du, warum sich derselbe Lauf draußen so anders anfühlen kann.
Stresshormone: Was Cortisol über Bewegung im Grünen verrät
Vielleicht gehst du nicht für die Figur laufen. Vielleicht gehst du, um den Tag abzuschütteln: den Druck, die Mails, das Gedankenkarussell. Dann interessiert dich vor allem eine Frage. Beruhigt Bewegung draußen dein Stresssystem stärker als drinnen?
Cortisol ist dabei der bekannteste Messwert. Stell dir Cortisol wie die Lautstärke deines inneren Alarmsystems vor. Morgens ist sie hoch, damit du in Gang kommst. Über den Tag sinkt sie, wie die Ebbe nach der Flut. Unter Dauerstress bleibt der Regler oft zu weit oben.
Kernaussage: Bewegung selbst kann Cortisol senken. Ob die Natur messbar etwas obendrauf legt, ist offen: In einer randomisierten Studie mit 42 Erwachsenen sank Cortisol nach Bergwandern und nach dem Laufband gleich stark.
Senkt Bewegung draußen Cortisol stärker als drinnen?
Bisher ist das nicht gesichert. Beim direkten Vergleich gleicher Bewegung sinkt Cortisol drinnen und draußen meist ähnlich stark. Naturkontakt im Alltag geht dagegen in vielen Studien mit niedrigerem Cortisol einher.
Dieselbe Innsbrucker Arbeitsgruppe maß im Bergwander-Experiment auch Körperwerte: Cortisol im Speichel, Blutdruck und Herzratenvariabilität. Gemessen wurde vorher und fünf Minuten nach jeder der drei Bedingungen.
Das Cortisol sank überall, nach Bergwandern und Laufband aber stärker als nach dem Sitzen. Zwischen Berg und Laufband gab es keinen Unterschied. Auch bei Blutdruck und Herzratenvariabilität unterschieden sich die Bedingungen nicht.
Was das für dich bedeutet: Beim Cortisol scheint die Bewegung selbst den Großteil zu leisten. Die Umgebung spielte für diese Körperwerte nur eine kleine Rolle, für die Stimmung dagegen eine deutlich größere.
Niedermeier M, Grafetstätter C, Hartl A, Kopp M. Int J Environ Res Public Health. 2017. DOI: 10.3390/ijerph14080905Dieses Muster taucht immer wieder auf. Die Meta-Analyse von Peddie fand für Stresshormone keine klaren Unterschiede zwischen drinnen und draußen. Auch Lahart sah bei biologischen Markern kein einheitliches Bild.
Einige Studien deuten trotzdem auf einen Zusatzeffekt hin. In einer norwegischen Pilotstudie trainierten 14 Angestellte zweimal je 45 Minuten, entweder im Grünen oder drinnen. In der Naturgruppe entwickelte sich die Cortisol-Aufwachreaktion am Morgen günstiger. Beim Cortisol im Blut zeigte sich dagegen kein Unterschied.
In einer italienischen Crossover-Studie gingen 25 junge Männer je eine Stunde zügig, im Grünen, in der Stadt und drinnen. Im Grünen fühlten sie sich entspannter und empfanden die Anstrengung als geringer als drinnen. Cortisol, Puls und Herzratenvariabilität unterschieden sich je nach Umgebung. Einen unterschiedlichen Verlauf von vorher zu nachher fanden die Forschenden bei diesen Körperwerten aber nicht.
Etwas deutlicher wird das Bild, wenn du nicht Training betrachtest, sondern Naturkontakt im Alltag.
Hunter und Kollegen von der University of Michigan baten 36 Stadtbewohnerinnen und Stadtbewohner, acht Wochen lang mindestens dreimal pro Woche für zehn Minuten oder länger in die Natur zu gehen. Ort, Uhrzeit und Dauer durften sie selbst wählen. Vor und nach dem Naturerlebnis gaben sie Speichelproben ab.
Nach einem Naturerlebnis sank das Cortisol um 21,3 Prozent pro Stunde, zusätzlich zum natürlichen Abfall im Tagesverlauf. Am effizientesten waren 20 bis 30 Minuten, danach stieg der Nutzen langsamer weiter. Ob die Menschen dabei saßen oder gingen, spielte für das Cortisol keine Rolle.
Was das für dich bedeutet: Schon eine halbe Stunde im Grünen könnte dein Stresssystem messbar beruhigen, ganz ohne Sportprogramm. Eine Vergleichsgruppe ohne Natur gab es nicht, als Maßstab diente der natürliche Tagesverlauf.
Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Front Psychol. 2019. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722Große Übersichten zeigen in eine ähnliche Richtung. Twohig-Bennett und Jones von der University of East Anglia fassten 2018 insgesamt 143 Studien zusammen. Mehr Grün im Leben ging mit niedrigerem Cortisol im Speichel, niedrigerem Puls und niedrigerem diastolischen Blutdruck einher. Viele dieser Studien sind Beobachtungen, und eine Korrelation ist noch keine Ursache.
In Japan maß ein Team um Park in 24 Wäldern die Körperwerte von insgesamt 280 jungen Erwachsenen. Sie gingen jeweils etwa eine Viertelstunde und schauten eine Viertelstunde in die Landschaft, einmal im Wald und einmal in der Stadt. Im Wald lagen Cortisol, Puls und Blutdruck niedriger, und der beruhigende Teil des Nervensystems war aktiver.
Eine italienische Meta-Analyse zum Waldbaden von Antonelli und Kollegen fand ebenfalls niedrigeres Cortisol in den Waldgruppen. Ein Detail ist aufschlussreich: Schon vor dem Waldbesuch lag das Cortisol dort niedriger. Die Autoren halten es für möglich, dass Erwartung und Vorfreude einen Teil des Effekts ausmachen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel Waldbaden: was im Körper passiert.
Auch Adrenalin, das schnelle Stresshormon, könnte reagieren. Ein japanisches Team um Li verglich bei zwölf gesunden Männern eine dreitägige Waldreise mit einer Städtereise, bei gleich viel Bewegung. Nur nach der Waldreise sank das Adrenalin im Urin. Mit zwölf Teilnehmenden ist das ein Hinweis, keine Gewissheit.
Was dafür spricht: Naturkontakt geht in vielen Studien mit niedrigerem Cortisol einher, im Wald wie im Alltag.
Was dagegen spricht: Wird dieselbe Bewegung drinnen und draußen direkt verglichen, schrumpft der Unterschied beim Cortisol oft auf null. Die Bewegung selbst scheint hier schon viel zu leisten.
Mein Fazit: Für Freude und Stimmung ist ein Zusatznutzen draußen recht konsistent beschrieben. Für die Stresshormone ist er bisher nicht gesichert.
Draußen oft im Vorteil
- Freude an der Bewegung
- Stimmung, Energie und Wohlbefinden direkt danach
- Absicht, die Aktivität zu wiederholen
- Gerichtete Aufmerksamkeit, in einer Studie
- Trainingstreue, in einer kleinen Studie
Kaum oder kein Unterschied
- Cortisol beim direkten Vergleich gleicher Bewegung
- Puls, Blutdruck und Herzratenvariabilität
- Leistung und tatsächliche Intensität
- Anstrengungsempfinden bei einzelnen Einheiten
- Ruhe direkt nach der Einheit, sie war draußen teils sogar geringer
Cortisol ist nicht dein Feind.
Es ist dein Startsignal am Morgen und dein Werkzeug in Stressmomenten. Das Ziel ist kein möglichst niedriger Wert, sondern ein Rhythmus, der wieder schwingen darf. Bewegung kann dazu beitragen, drinnen wie draußen. Die Natur könnte vor allem die Bewegung leichter machen, die dich dorthin bringt.
Wenn du Stress abbauen willst, zählt zuerst, dass du dich überhaupt bewegst. Wähle dann den Ort, an dem dir das am leichtesten fällt. Für viele ist das draußen. Mehr zum Zusammenspiel von Bewegung und erschöpftem Nervensystem findest du in meinem Artikel Trainieren trotz Burnout.
Und jetzt weißt du, warum der Ort beim Cortisol vielleicht weniger zählt als bei der Stimmung.
Grübeln, Aufmerksamkeit, freier Kopf: Was im Gehirn passieren könnte
Du läufst los, und in deinem Kopf läuft das Meeting vom Mittag weiter. Satz für Satz. Was du hättest sagen sollen. Auf dem Laufband, mit Blick auf eine weiße Wand, dreht sich dieses Karussell oft einfach weiter.
Fachleute nennen dieses Kreisen Rumination, auf Deutsch Grübeln. Gemeint ist ein Denkmuster, das immer wieder um dieselben belastenden Gedanken kreist. Grübeln gilt als Risikofaktor für Depressionen.
Kernaussage: Natur könnte das Grübeln leiser stellen. Nach 90 Minuten Gehen im Grünen nahm das Grübeln ab, nach 90 Minuten Gehen in der Stadt nicht.
Bratman, Gross und Kollegen von der Stanford University schickten gesunde Erwachsene auf einen 90-minütigen Spaziergang, entweder durch eine naturnahe Umgebung oder durch die Stadt. Vorher und nachher füllten die Teilnehmenden Fragebögen aus und lagen im Hirnscanner.
Nur nach dem Naturspaziergang nahm das selbst berichtete Grübeln ab. Auch die Aktivität im subgenualen präfrontalen Kortex sank, einer Hirnregion, die mit grüblerischem Rückzug in Verbindung gebracht wird. Nach dem Stadtspaziergang zeigte sich beides nicht.
Was das für dich bedeutet: Natur könnte ein Ort sein, an dem sich das Gedankenkarussell langsamer dreht. Die Studie untersuchte gesunde Menschen nach einem einzelnen Spaziergang. Sie liefert einen möglichen Mechanismus, keinen Therapienachweis.
Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015. DOI: 10.1073/pnas.1510459112Stell dir diese Hirnregion wie einen Sitzungsraum vor, in dem deine Sorgen tagen. Ein Waldweg beendet die Sitzung nicht. Aber er könnte die Stimmen leiser drehen.
Rogerson, Barton und Kollegen von der University of Essex ließen Teilnehmende je 15 Minuten auf demselben Ergometer fahren, einmal draußen in natürlicher Umgebung und einmal im Labor. Die Reihenfolge war zufällig, Art und Intensität der Bewegung waren genau kontrolliert.
Die gerichtete Aufmerksamkeit, also die Fähigkeit, sich bewusst zu konzentrieren, verbesserte sich draußen und verschlechterte sich drinnen. Draußen unterhielten sich die Teilnehmenden im Schnitt drei Minuten länger, und das sagte ihre Absicht voraus, wieder draußen zu trainieren. Bei Stimmung, Anstrengung und Trainingsabsicht insgesamt fand sich dagegen kein Unterschied.
Was das für dich bedeutet: Grün könnte deinen Konzentrationsmuskel entlasten, und draußen entsteht leichter Begegnung. Gerade das Soziale könnte ein unterschätzter Grund sein, dabeizubleiben.
Rogerson M, Gladwell VF, Gallagher DJ, Barton JL. Int J Environ Res Public Health. 2016. DOI: 10.3390/ijerph13040363Spielt es eine Rolle, ob du in der Stadt oder im Grünen unterwegs bist? Wicks und Kollegen von der University of Essex verglichen 2022 in einer Meta-Analyse Bewegung in natürlicher und in städtischer Umgebung. Im Grünen zeigten sich große bis mittlere Vorteile bei Angst, Erschöpfung, positiver Stimmung und Tatkraft. Bei depressiver Stimmung war der Vorteil klein. Auch hier war das Verzerrungsrisiko hoch.
Eine verbreitete Erklärung lautet: Natur zieht deine Aufmerksamkeit sanft an, ohne sie zu fordern. Blätter im Wind, Wasser, ziehende Wolken. Dein Konzentrationssystem darf sich erholen, während du dich bewegst. Das ist plausibel, aber nicht abschließend belegt.
Grübeln ist kein Charakterfehler.
Es ist ein Kreislauf, den dein Gehirn aus Sorge um dich am Laufen hält. Du musst ihn nicht wegdenken. Manchmal reicht es, den Raum zu wechseln, in dem er stattfindet.
Lass bei deinem Training draußen ab und zu die Kopfhörer weg. Hör auf Wind, Vögel und deinen Atem. Die Natur kann nur dann etwas beitragen, wenn sie bei dir ankommt. Wenn dich das Zusammenspiel von Bewegung und Psyche interessiert, lies auch meinen Artikel Bewegung gegen Depression und Angst.
Und jetzt weißt du, warum dir draußen manchmal Gedanken kommen, die drinnen keinen Platz hatten.
Dranbleiben: Warum der Ort über deine Gewohnheit mitentscheiden könnte
Januar. Gute Vorsätze, neuer Vertrag, neue Schuhe. Im Februar gehst du zweimal pro Woche. Im März einmal, wenn es gut läuft. Und im April erinnert dich nur noch die monatliche Abbuchung an dein Studio.
Wenn du dich darin wiedererkennst: Du bist in guter Gesellschaft. Und es ist kein Zeichen von Schwäche.
In meiner Praxis höre ich eine Variante dieser Geschichte immer wieder. Menschen erzählen, dass sie sich im Studio lange durchgequält haben und draußen eher dranbleiben, beim Gehen, Laufen oder Radfahren. Das ist eine Beobachtung aus Gesprächen, keine Studie. Ich kann daraus keine Kausalität ableiten, denn wer den Ort wechselt, ändert oft noch mehr. Aber die Beobachtung passt zu dem, was Forschende messen.
Kernaussage: Wie sich Bewegung anfühlt, könnte mitbestimmen, ob du dabeibleibst. In einer randomisierten Studie lag die Trainingstreue draußen bei 97 Prozent, drinnen bei 91 Prozent.
Rhodes und Kates von der University of Victoria sichteten 24 Studien zu genau dieser Frage. Ihr Ergebnis: Wer sich während moderater Bewegung besser fühlte, war später eher körperlich aktiv. Das Gefühl nach dem Training hing dagegen kaum mit dem späteren Verhalten zusammen. Es zählt also offenbar, wie sich Bewegung währenddessen anfühlt.
Lacharité-Lemieux und Kollegen von der University of Sherbrooke in Kanada teilten 23 gesunde Frauen nach den Wechseljahren zufällig in zwei Gruppen ein. Die Frauen waren zwischen 52 und 69 Jahre alt. Beide Gruppen trainierten zwölf Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde, mit identischem Ausdauer- und Krafttraining, die eine draußen, die andere drinnen.
Draußen lag die Trainingstreue bei 97 Prozent, drinnen bei 91 Prozent. Das Wohlgefühl beim Training verbesserte sich draußen stärker, und die Gelassenheit nach dem Training stieg draußen, während sie drinnen sank. Depressive Symptome nahmen nur in der Draußen-Gruppe ab, und nur dort stieg die körperliche Aktivität im Alltag.
Was das für dich bedeutet: Gleiches Training, anderer Ort, und doch blieben die Frauen draußen etwas verlässlicher dabei. Mit 23 Teilnehmerinnen ist das ein ermutigender, aber kleiner Befund.
Lacharité-Lemieux M, Brunelle JP, Dionne IJ. Menopause. 2015. DOI: 10.1097/GME.0000000000000366Ein Team um Jin aus Shanghai teilte 82 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Kniearthrose zufällig in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe fuhr 24 Wochen lang Rad im Grünen, die andere auf dem Standfahrrad drinnen. Die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren, 74 beendeten die Studie.
In der Draußen-Gruppe sanken wahrgenommener Stress, Anspannung und gedrückte Stimmung stärker, die Tatkraft stieg mehr. Die Absicht, weiter zu trainieren, war draußen stärker. Beim Spaß verfehlte der Unterschied knapp die statistische Signifikanz. Auch der Langzeitzuckerwert HbA1c sank in der Draußen-Gruppe stärker.
Was das für dich bedeutet: Auch bei chronischen Erkrankungen könnte der Ort des Trainings eine Rolle spielen, bis hinein in den Stoffwechsel. Es ist eine einzelne, offene Studie, deren Ergebnisse noch Bestätigung brauchen.
Jin Y, Geng X, Wang Q et al. Front Endocrinol (Lausanne). 2025. DOI: 10.3389/fendo.2025.1560536Auch Mitglieder von Fitnessstudios selbst liefern Hinweise. In Zürich befragten Hug und Kollegen 319 Mitglieder von Fitnesszentren, die Training drinnen und draußen anboten. Die Orte draußen empfanden sie als erholsamer. Und je erholsamer sie einen Trainingsort erlebten, desto häufiger hatten sie dort in den letzten 30 Tagen trainiert.
Gladwell und Kollegen von der University of Essex beschreiben in einer Übersichtsarbeit, dass die Umgebung Menschen zur Bewegung motivieren und ihnen den Einstieg erleichtern könnte. Sie benennen aber auch Hürden, die den Zugang zum Draußen erschweren. Und sie beschreiben, dass sich die Verbindung vieler Menschen zur Natur verändert.
Noseworthy, Liu-Ambrose und Kollegen von der University of British Columbia suchten gezielt nach Studien, in denen Menschen über mehrere Einheiten drinnen oder draußen trainierten. Sie fanden zehn Studien mit 343 Teilnehmenden, sieben davon randomisiert.
Insgesamt wurden 99 Vergleiche zwischen drinnen und draußen angestellt. Alle 25 statistisch signifikanten Unterschiede fielen zugunsten des Trainings draußen aus. Die Autoren sehen trotzdem nur begrenzte Evidenz, wegen hohem Verzerrungsrisiko, unklarer Berichterstattung und sehr unterschiedlicher Messgrößen.
Was das für dich bedeutet: Kein einziger signifikanter Vergleich sprach für drinnen, aber die Mehrzahl zeigte gar keinen Unterschied. Die Richtung ist ermutigend, die Gewissheit fehlt noch.
Noseworthy M, Peddie L, Buckler EJ et al. Int J Environ Res Public Health. 2023. DOI: 10.3390/ijerph20031669Bewegung, die du gern machst, ist mehr als Training. Sie ist ein Stück Freiheit: vom Spiegel, von der Uhr, vom schlechten Gewissen. Und vielleicht ist sie genau deshalb die Bewegung, die bleibt.
Das beste Training ist das, zu dem du gern zurückkehrst.
Ein perfekter Trainingsplan nützt wenig, wenn er nach sechs Wochen in der Schublade liegt. Wenn der Park dich eher hinauslockt als das Studio, ist das kein Rückschritt. Es könnte dein klügster Schritt sein.
Frag dich ehrlich: Wo fühlst du dich während der Bewegung gut? Nicht danach, sondern währenddessen. Diese Antwort ist vielleicht wertvoller als jeder Trainingsplan. Wenn du in den Wechseljahren bist und Kraft aufbauen willst, findest du in meinem Artikel zum Krafttraining in den Wechseljahren weitere Anregungen.
Und jetzt weißt du, warum Dranbleiben weniger eine Frage der Disziplin sein könnte als eine Frage des Ortes.
Licht, Luft und Grün: Drei Zutaten, die drinnen fehlen
Denk an einen Wintertag im Büro. Morgens im Dunkeln los, abends im Dunkeln zurück. Dazwischen Kunstlicht, trockene Heizungsluft und danach noch eine Stunde im Studio unter Neonröhren.
Was dir dabei fehlt, ist mehr als Abwechslung. Draußen kommen drei Zutaten dazu, die ein Raum kaum liefern kann: Tageslicht, frische Luft und das Grün selbst.
Kernaussage: Draußen ist nicht automatisch gesund, es kommt auf das Draußen an. An einer verkehrsreichen Londoner Einkaufsstraße waren die günstigen Effekte eines zweistündigen Spaziergangs auf Lunge und Gefäße abgeschwächt, im Park nicht.
Licht: der Taktgeber deiner inneren Uhr
Dein Körper hat eine innere Uhr, die sich jeden Tag am Licht neu ausrichtet. Tageslicht ist dafür das stärkste Signal. Selbst ein trüber Himmel ist meist heller als ein beleuchteter Raum.
Wright und Kollegen von der University of Colorado untersuchten, was passiert, wenn Menschen im Sommer zelten und nur natürliches Licht bekommen. Im Alltag mit elektrischem Licht bekamen sie tagsüber weniger Sonnenlicht und abends mehr Licht, und ihre innere Uhr lief später. Beim Zelten richtete sich die innere Uhr nach der Sonne aus, die biologische Nacht begann mit dem Sonnenuntergang. Bei Spättypen verschob sich die Uhr am stärksten.
Was das für dich bedeutet: Bewegung am Vormittag draußen verbindet zwei Dinge, Training und ein klares Lichtsignal für deine innere Uhr. Mehr dazu findest du in meinem Artikel zu Morgenlicht und der inneren Uhr.
Und Vitamin D? Hier lohnt Ehrlichkeit. Webb, Kline und Holick setzten 1988 Hautproben und eine Vorstufe von Vitamin D dem Sonnenlicht aus, ein Laborexperiment ohne lebende Teilnehmende. In Edmonton, auf etwa 52 Grad nördlicher Breite, entstand von Oktober bis März selbst an wolkenlosen Tagen kein Vitamin D. Berlin liegt auf ähnlicher Breite.
Im Winter ersetzt Training draußen deshalb keinen Blick auf deinen Vitamin-D-Spiegel. Mehr dazu in meinem Artikel zum Vitamin-D-Mangel im Winter.
Luft: Draußen ist nicht automatisch grün
Sinharay, Chung und Kollegen vom Imperial College London ließen 119 Menschen ab 60 Jahren je zwei Stunden spazieren gehen. In zufälliger Reihenfolge gingen sie einmal über die verkehrsreiche Oxford Street und einmal durch den Hyde Park. Darunter waren Gesunde, Menschen mit COPD und Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit.
Nach dem Spaziergang im Park verbesserte sich bei allen Gruppen die Lungenfunktion, und die Gefäße wurden elastischer, bis zu 26 Stunden lang. Auf der Oxford Street waren diese günstigen Effekte abgeschwächt. Menschen mit COPD hatten dort mehr Husten, Auswurf, Atemnot und pfeifende Atmung.
Was das für dich bedeutet: Abgase können einen Teil des Nutzens von Bewegung aufzehren. Wenn du die Wahl hast, spricht einiges für die Route durch den Park statt entlang der Hauptstraße.
Sinharay R, Gong J, Barratt B et al. Lancet. 2018. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32643-0Im Wald kommt noch etwas hinzu. In der Waldluft fand das japanische Team um Li Duftstoffe der Bäume wie Alpha-Pinen und Beta-Pinen, die in der Stadtluft kaum vorkamen. Diese sogenannten Phytonzide werden als ein möglicher Baustein des Waldeffekts diskutiert. Wie viel sie beim Menschen ausmachen, ist offen. Mehr zur Luft drinnen und draußen findest du in meinem Artikel Frische Luft und Sauerstoff.
Grün und Wasser: was dein Auge aufnimmt
In einer Auswertung von zehn britischen Studien, auf die ich im nächsten Abschnitt genauer eingehe, verbesserte jede grüne Umgebung Selbstwertgefühl und Stimmung. Wo Wasser im Spiel war, waren die Effekte größer. Ein Weg am Fluss, am See oder am Kanal könnte also ein besonders guter Ort für deine Runde sein.
Nicht jedes Draußen ist gleich.
Eine Runde an der vierspurigen Straße ist etwas anderes als eine Runde am Wasser oder im Park. Es geht nicht darum, möglichst weit hinauszufahren. Es geht darum, das Grün zu finden, das in deiner Nähe liegt.
Plane deine Route bewusst: Park statt Hauptstraße, Uferweg statt Kreuzung, Vormittag statt Dunkelheit, wenn es dein Alltag erlaubt. In vielen Städten liegt das nächste Grün näher, als du denkst.
Und jetzt weißt du, warum Licht und Luft mehr sein könnten als Kulisse.
Wie viel Natur braucht es? Die Frage nach der Dosis
Vielleicht denkst du jetzt: Schön und gut, aber ich wohne mitten in der Stadt. Für stundenlange Waldwanderungen habe ich keine Zeit.
Die gute Nachricht: Die Studien deuten auf überschaubare Mengen hin.
Kernaussage: Schon kurze Einheiten im Grünen könnten den größten Sprung bringen. Ab etwa 120 Minuten Natur pro Woche berichteten Menschen in England häufiger von guter Gesundheit.
Wie viel Natur pro Woche ist sinnvoll?
Studien deuten auf etwa 120 Minuten pro Woche als Schwelle hin, ab der Menschen häufiger von guter Gesundheit berichten. Ob am Stück oder verteilt, schien keine Rolle zu spielen. Für das Cortisol im Alltag waren 20 bis 30 Minuten pro Naturerlebnis am effizientesten.
Barton und Pretty von der University of Essex werteten 2010 zehn britische Studien mit 1.252 Teilnehmenden aus. Green Exercise verbesserte das Selbstwertgefühl mit einer Effektstärke von 0,46 und die Stimmung mit 0,54. Die größten Sprünge zeigten sich schon bei kurzen Einheiten. Danach wurde der Zugewinn kleiner, blieb aber positiv. Menschen mit psychischen Erkrankungen gehörten zu denen mit den größten Zugewinnen beim Selbstwert.
White und Kollegen von der University of Exeter werteten Daten von 19.806 Menschen aus England aus. Sie fragten, wie viel Zeit die Teilnehmenden in der letzten Woche in der Natur verbracht hatten, und berücksichtigten das Grün im Wohnumfeld.
Ab 120 Minuten pro Woche berichteten die Menschen häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden als ohne Naturkontakt. Bei 120 bis 179 Minuten lag die Chance auf gute Gesundheit 1,59-mal so hoch. Zwischen 200 und 300 Minuten erreichte der Zusammenhang ein Plateau, und ob die Zeit am Stück oder verteilt zustande kam, spielte keine Rolle.
Was das für dich bedeutet: Zwei Stunden pro Woche, verteilt auf mehrere kurze Runden, könnten ein realistisches Ziel sein. Das Muster zeigte sich auch bei älteren Menschen und bei Menschen mit lang andauernden Erkrankungen. Als Querschnittsstudie zeigt es einen Zusammenhang, keinen Beweis.
White MP, Alcock I, Grellier J et al. Sci Rep. 2019. DOI: 10.1038/s41598-019-44097-3Die letzte Zahl stammt von Coventry und Kollegen von der University of York. Sie werteten 50 Studien zu naturbasierten Angeboten aus, darunter 16 randomisierte Studien. Gemeint waren Gartenarbeit, Green Exercise und naturgestützte Therapie. In den randomisierten Studien besserten sich depressive Stimmung und Angst, positive Gefühle nahmen zu. Die günstigste Dauer lag zwischen 20 und 90 Minuten. Für die körperliche Gesundheit war die Evidenz schwächer.
Du brauchst keinen Waldurlaub. Du brauchst eine Gewohnheit.
Viermal 30 Minuten pro Woche im Park bringen dich in den Bereich, in dem Studien Zusammenhänge mit besserer Gesundheit sehen. Ob du die Zeit am Stück oder verteilt sammelst, schien in der englischen Studie keine Rolle zu spielen. Regelmäßigkeit schlägt hier vermutlich das große Abenteuer.
Wenn du drinnen trainieren musst
Manchmal geht es nicht anders. Schichtdienst, Dunkelheit, Glatteis, Kinder. Oder du liebst dein Krafttraining an Geräten. Das ist völlig in Ordnung. Bewegung drinnen bleibt wertvoll, das zeigen schon die Vergleiche mit dem Sitzen.
Pretty und Kollegen ließen 2005 Menschen auf dem Laufband laufen, während Landschafts- und Stadtbilder an die Wand projiziert wurden. Angenehme Bilder, ob ländlich oder städtisch, steigerten das Selbstwertgefühl stärker als Training ohne Bilder. Bilder einer verschandelten Landschaft schmälerten dagegen den positiven Effekt des Trainings, auch auf die Stimmung.
Echtes Grün scheint aber mehr zu bieten. In der Übersicht von Lahart machte Training im echten Grünen mehr Freude als Training mit virtueller Natur. Ein Platz mit Blick ins Grüne, der Weg zum Studio zu Fuß statt im Auto, Dehnen auf dem Balkon: Auch kleine Brücken nach draußen könnten zählen.
Und jetzt weißt du, warum es weniger auf das große Abenteuer ankommt als auf das regelmäßige kleine Grün.
Die vier KPNI-Linsen auf einen Lauf im Park
Stell dir vor, du läufst an einem klaren Morgen durch den Park. Was passiert dabei in dir, jenseits von Puls und Kilometern?
In der klinischen Psychoneuroimmunologie, kurz KPNI, schauen wir darauf, wie Nervensystem, Hormonsystem, Immunsystem und Stoffwechsel zusammenspielen. Ein Lauf im Park spricht alle vier an, und zwar etwas anders als ein Lauf auf dem Band.
Weniger Grübeln, mehr Ruhe
Nach einem Naturspaziergang sank die Aktivität im subgenualen präfrontalen Kortex, einer Region, die mit Grübeln in Verbindung gebracht wird. In japanischen Waldexperimenten war der Parasympathikus, der Ruhenerv des Körpers, aktiver als in der Stadt. Die gerichtete Aufmerksamkeit erholte sich in einer Studie draußen besser als im Labor.
Cortisol im Takt
Bewegung selbst kann Cortisol senken, drinnen wie draußen. Nach einem Naturerlebnis im Alltag sank Cortisol schneller als im normalen Tagesverlauf, und nach einer Waldreise sank das Adrenalin im Urin. Tageslicht stellt zudem die innere Uhr, die auch den Rhythmus von Cortisol und dem Schlafhormon Melatonin mitprägt.
Abwehrzellen und Waldluft
In einer kleinen japanischen Studie stieg nach einer Waldreise die Aktivität natürlicher Killerzellen, also von Abwehrzellen gegen Viren und entartete Zellen. Nach einer Städtereise mit gleich viel Bewegung zeigte sich das nicht. Diskutiert werden Duftstoffe der Bäume und weniger Stresshormone. Bei zwölf Männern ist das ein Hinweis, kein Beweis.
Zucker, Licht und Ausdauer
In einer randomisierten Studie mit Typ-2-Diabetes sank der Langzeitzuckerwert HbA1c beim Radfahren im Grünen stärker als drinnen. Mehr Grün im Wohnumfeld ging in Beobachtungsstudien mit seltenerem Typ-2-Diabetes einher. Und wer sich draußen weniger angestrengt fühlt, bleibt vielleicht länger in Bewegung.
In der anthroposophischen Medizin spielt das rhythmische System eine zentrale Rolle, also Atmung und Kreislauf, eingebettet in die Rhythmen von Tag, Nacht und Jahreszeiten. Draußen erlebst du diese Rhythmen unmittelbar. Wind, Wärme, Kälte und Licht sprechen deine Sinne an.
Das ist eine Sichtweise aus der Tradition, ohne starke Studienbasis. Sie passt aber gut zu dem, was die Forschung zu Licht, innerer Uhr und Erholung andeutet. Mehr zu den Rhythmen der Natur findest du in meinem Artikel Naturrhythmen und die biologische Uhr.
Ein Lauf im Park ist kein reines Herz-Kreislauf-Training.
Er ist ein Gespräch zwischen deinem Körper und seiner Umgebung, über Licht, Luft, Geräusche und Untergrund. Auf dem Laufband ist dieses Gespräch leiser. Draußen kann es lauter werden.
Und jetzt weißt du, warum dieselbe Runde je nach Ort ganz verschiedene Systeme in dir ansprechen könnte.
So sicher ist das Wissen
Nicht alles in diesem Artikel ist gleich gut belegt. Damit du die Aussagen einordnen kannst, hier die Stufen im Überblick. Vorher noch drei Schwächen, die fast alle Studien teilen.
Erstens: Viele Untersuchungen betrachten nur eine einzelne Einheit oder wenige Wochen. Zweitens: Die Teilnehmenden sind oft jung, gesund und wenige. Drittens: Natur lässt sich nicht verblinden. Wer im Wald läuft, weiß es, und Erwartungen könnten einen Teil der Effekte erklären.
Von gut belegt bis Erfahrung
Bewegung draußen macht bei gleicher Intensität mehr Freude als drinnen und kann Stimmung und Wohlbefinden kurzfristig stärker heben. Bewegung selbst kann Cortisol senken, drinnen wie draußen. Die Qualität vieler Studien ist dabei begrenzt.
Mehr Grün im Leben und rund 120 Minuten Natur pro Woche gehen mit besserer Gesundheit, niedrigerem Cortisol und seltenerem Typ-2-Diabetes einher. Das sind überwiegend Beobachtungen, und Korrelation ist nicht Kausalität.
Dass Menschen draußen eher dranbleiben, zeigen bisher wenige, kleine Studien. Auch weniger Grübeln, ein zusätzlicher Cortisol-Effekt beim Training, ein günstigerer Blutzucker und Veränderungen bei Abwehrzellen stützen sich auf einzelne Untersuchungen.
Die anthroposophische Sicht auf Rhythmus und Sinne ist eine Tradition ohne starke Studienbasis. Dass Menschen nach einem Wechsel nach draußen oft länger dabeibleiben, höre ich in Gesprächen. Das ist Erfahrung, keine Studie.
Wann Vorsicht sinnvoll ist
Draußen ist nicht immer gemütlich. Glatteis im Januar, Hitze im Juli, Pollen im April, Dunkelheit schon am Nachmittag.
Diese Hürden sind kein Grund, drinnen zu bleiben. Sie sind ein Grund, sich gut vorzubereiten.
Luft
An verkehrsreichen Straßen, bei Smog oder Ozonwarnung lieber in Parks ausweichen oder die Zeit verlegen. Bei Lungen- oder Herzerkrankungen gilt das besonders.
Hitze und Sonne
Im Sommer früh morgens oder abends trainieren, Schatten suchen, genug trinken. Mittags schützen Kleidung, Kopfbedeckung und Sonnenschutz die Haut. Mehr dazu in meinem Artikel Wie viel Sonne braucht der Körper.
Kälte und Glätte
Mehrere dünne Schichten, Mütze und Handschuhe. Auf vereisten Wegen das Tempo drosseln oder auf sichere Strecken ausweichen. Bei Asthma kann kalte Luft die Atemwege reizen.
Dunkelheit
Reflektoren, Stirnlampe und beleuchtete Wege. Bekannte Strecken wählen und jemandem sagen, wo du unterwegs bist.
Pollen und Zecken
Bei Heuschnupfen pollenärmere Tageszeiten oder die Zeit nach einem Regen nutzen. Nach Wald und Wiese abends den Körper nach Zecken absuchen.
Untergrund
Waldboden, Wurzeln und Trails fordern Sprunggelenke und Knie stärker als ein Laufband. Bei Arthrose oder nach Verletzungen langsam steigern. Mehr dazu in meinem Artikel zu Sport bei Kniearthrose.
Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, Asthma mit Beschwerden bei Belastung oder Kälte, Diabetes mit Neigung zu Unterzuckerungen oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vor einer deutlichen Steigerung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch manche Medikamente können verändern, wie du Hitze oder Sonne verträgst.
Sofort ärztliche Hilfe brauchst du bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern während der Bewegung.
Vorsicht ist kein Gegenargument, sondern Teil der Übung.
Wer seine Strecke, seine Kleidung und seine Grenzen kennt, kann das Draußen öfter nutzen, nicht seltener.
Und jetzt weißt du, warum gute Vorbereitung das Draußen nicht kleiner macht, sondern sicherer.
Drei Hebel für deinen Alltag
Vielleicht fragst du dich jetzt: Muss ich mein Training komplett umbauen? Nein. Drei Richtungen reichen für den Anfang.
Eine Einheit nach draußen verlegen
Nimm eine Einheit, die du sonst drinnen machst, und verlege sie nach draußen. Laufen statt Laufband, Radfahren statt Ergometer, Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht im Park statt an der Maschine. Gleiche Dauer, gleiche Intensität. So spürst du selbst, ob der Ort für dich einen Unterschied macht.
Grün statt Grau wählen
Plane deine Route durch Parks, an Wasser entlang und abseits der großen Straßen. Wenn es geht, leg die Einheit in den Vormittag, damit deine innere Uhr ein klares Lichtsignal bekommt. In den Studien gingen rund 120 Minuten Natur pro Woche mit besserer Gesundheit einher, egal ob am Stück oder verteilt.
Freude zum Maßstab machen
Notiere nach jeder Einheit in einem Satz, wie du dich währenddessen gefühlt hast. Nach einigen Wochen erkennst du ein Muster. Wähle dann die Form von Bewegung, zu der du gern zurückkehrst. Und nimm Menschen mit, die dir guttun, denn draußen entsteht Begegnung oft von allein.
Am Ende geht es nicht um drinnen gegen draußen. Es geht darum, einen Ort zu finden, an dem sich Bewegung nicht wie Pflicht anfühlt, sondern wie eine Rückkehr zu dir selbst.
Und jetzt weißt du, warum dein nächster Schritt vielleicht nicht ins Studio führt, sondern vor die Tür.
Häufige Fragen zu Bewegung in der Natur
Ist Bewegung in der Natur gesünder als im Fitnessstudio?
Studien deuten darauf hin, dass dieselbe Bewegung im Grünen mehr Freude macht und die Stimmung kurzfristig stärker heben kann als drinnen. In einer Meta-Analyse von 2024 mit 38 Studien war der Unterschied beim Spaß an der Bewegung groß, für Puls, Stresshormone und Leistung fanden sich dagegen keine klaren Unterschiede.
Ein systematischer Review längerer Studien fand ausschließlich signifikante Unterschiede zugunsten von draußen, die meisten Vergleiche zeigten aber gar keinen Unterschied. Bewegung drinnen bleibt wertvoll. Draußen könnte ein Zusatznutzen dazukommen, vor allem für Stimmung und Motivation.
Was bedeutet Green Exercise?
Green Exercise bezeichnet körperliche Aktivität in natürlicher Umgebung: Gehen, Laufen, Radfahren oder Kräftigungsübungen im Park, im Wald, am Wasser oder in den Bergen. Der Begriff ist eng mit der Forschung um Pretty und Barton an der University of Essex verbunden.
Die Idee dahinter: Bewegung und Naturkontakt könnten sich gegenseitig verstärken. In einer Auswertung von zehn britischen Studien verbesserte jede grüne Umgebung Selbstwertgefühl und Stimmung, in der Nähe von Wasser waren die Effekte größer.
Senkt Sport im Freien das Stresshormon Cortisol stärker als Sport drinnen?
Das ist bisher nicht gesichert. In einer randomisierten Studie mit 42 Erwachsenen sank Cortisol nach drei Stunden Bergwandern und nach drei Stunden Laufband gleich stark, in beiden Fällen stärker als nach drei Stunden Sitzen. Auch Meta-Analysen finden beim direkten Vergleich von Training drinnen und draußen für Stresshormone keine eindeutigen Unterschiede.
Naturkontakt im Alltag geht dagegen in vielen Studien mit niedrigerem Cortisol einher. Möglicherweise übernimmt beim Cortisol die Bewegung selbst einen großen Teil, während die Natur vor allem das Erleben verändert.
Wie viel Zeit in der Natur ist sinnvoll?
In einer englischen Befragung mit 19.806 Menschen berichteten Teilnehmende ab etwa 120 Minuten Natur pro Woche häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden. Zwischen 200 und 300 Minuten erreichte der Zusammenhang ein Plateau, und es spielte keine Rolle, ob die Zeit am Stück oder verteilt zustande kam.
Im Alltag sank Cortisol nach einem Naturerlebnis am effizientesten bei 20 bis 30 Minuten. Eine realistische Richtung sind also mehrere kürzere Runden pro Woche. Das sind Beobachtungsdaten, keine feste Dosis.
Bleibe ich draußen eher dran als im Fitnessstudio?
Es gibt erste Hinweise darauf. In einer kanadischen randomisierten Studie mit 23 Frauen nach den Wechseljahren lag die Trainingstreue über zwölf Wochen draußen bei 97 Prozent, drinnen bei 91 Prozent. In einer Studie aus Shanghai mit 82 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Kniearthrose war die Absicht, weiter zu trainieren, nach 24 Wochen Radfahren im Grünen stärker als nach Training drinnen.
Ein Review von 24 Studien zeigt außerdem: Wer sich während moderater Bewegung besser fühlt, ist später eher aktiv. Die Studien sind klein, die Richtung ist aber stimmig.
Zählt auch ein Stadtpark oder muss es Wald sein?
Ein Park kann bereits zählen. In der Auswertung von Barton und Pretty verbesserte jede grüne Umgebung Selbstwertgefühl und Stimmung. Im Londoner Experiment verbesserten sich Lungenfunktion und Gefäßelastizität nach zwei Stunden Gehen im Hyde Park, mitten in der Stadt.
Wichtiger als die Größe des Grüns scheint zu sein, dass du es regelmäßig erreichst. Ein Wald kann mit seiner Ruhe und den Duftstoffen der Bäume noch etwas hinzufügen.
Ist Joggen an einer viel befahrenen Straße trotzdem gesund?
Bewegung bleibt grundsätzlich wertvoll, aber Abgase können einen Teil ihres Nutzens aufzehren. In einer randomisierten Crossover-Studie mit 119 Menschen ab 60 Jahren verbesserten sich nach zwei Stunden Gehen im Hyde Park Lungenfunktion und Gefäßelastizität.
Auf der verkehrsreichen Oxford Street waren diese günstigen Effekte abgeschwächt, und Menschen mit COPD hatten dort mehr Atembeschwerden. Wenn du die Wahl hast, spricht vieles für Parks, Uferwege, Nebenstraßen und verkehrsarme Tageszeiten.
Bekomme ich beim Training draußen im Winter genug Vitamin D?
In Mitteleuropa im Winter eher nicht. In Experimenten mit Hautproben bildete Sonnenlicht in Edmonton auf etwa 52 Grad nördlicher Breite von Oktober bis März selbst an wolkenlosen Tagen kein Vitamin D. Berlin liegt auf ähnlicher Breite.
Das Licht draußen bleibt trotzdem wertvoll, denn es ist der wichtigste Taktgeber deiner inneren Uhr. Ob du im Winter Vitamin D brauchst, lässt sich über einen Bluttest und ein ärztliches Gespräch klären.
Kann ich Krafttraining auch draußen machen?
Viele Übungen lassen sich ins Freie verlegen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Übungen mit Widerstandsbändern oder an Calisthenics-Anlagen im Park. In einer norwegischen Pilotstudie trainierten Angestellte draußen mit Radfahren und elastischen Bändern und berichteten mehr positive Gefühle als die Gruppe drinnen.
In der kanadischen Studie mit Frauen nach den Wechseljahren gehörte Krafttraining draußen fest zum Programm. Für schwere Gewichte bleibt ein Studio praktisch, eine Mischung aus beidem kann die Vorteile verbinden.
Bringt ein Laufband mit Naturbildern etwas?
Vielleicht ein wenig. In einer britischen Laborstudie steigerten angenehme Landschafts- und Stadtbilder an der Wand beim Laufbandtraining das Selbstwertgefühl stärker als Training ohne Bilder. In der Übersicht von Lahart machte Training im echten Grünen aber mehr Freude als Training mit virtueller Natur.
Bilder können eine Brücke sein, wenn du drinnen trainieren musst. Licht, Luft und echte Umgebung ersetzen sie vermutlich nicht.
Fühlt sich Training draußen leichter an?
Manchmal. In einer Meta-Analyse von drei längeren Studien lag das Anstrengungsempfinden nach Training im Grünen etwas niedriger als nach Training drinnen. In einer italienischen Crossover-Studie empfanden 25 junge Männer eine Stunde zügiges Gehen im Grünen als weniger anstrengend als drinnen.
Bei einzelnen Einheiten ist das Bild insgesamt aber uneinheitlich. Ein geringeres Anstrengungsempfinden bei gleicher Leistung könnte bedeuten, dass du länger und lieber dabeibleibst.
Wann sollte ich mehr Bewegung draußen vorher ärztlich besprechen?
Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, Asthma mit Beschwerden bei Belastung oder Kälte, Diabetes mit Neigung zu Unterzuckerungen, Gelenkprobleme oder lange keinen Sport gemacht hast. Auch manche Medikamente können verändern, wie du Hitze oder Sonne verträgst.
Sofort ärztliche Hilfe brauchst du bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern während der Bewegung. Green Exercise ist eine Ergänzung zu einer Behandlung, kein Ersatz.
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Quellen
Alle Angaben wurden gegen die Originalabstracts in PubMed geprüft, Zahlen sind den Abstracts entnommen. Die meisten Vergleichsstudien zu Bewegung drinnen und draußen sind klein, betrachten oft nur eine einzelne Einheit und haben ein hohes Verzerrungsrisiko. Natur lässt sich nicht verblinden, Erwartungen könnten einen Teil der Effekte erklären. Studien zu Grünflächen und Naturdosis sind überwiegend Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Die Vitamin-D-Daten stammen aus einem Laborexperiment mit Hautproben unter Sonnenlicht.
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