Krafttraining bei Diabetes und Insulinresistenz: Muskeln als Blutzucker-Puffer

Eine Arbeitsgruppe der Norwegischen Sporthochschule in Oslo hat zusammengefasst, wo der Mensch seinen Zuckervorrat lagert. In den Skelettmuskeln liegen etwa 500 Gramm Glykogen, in der Leber nur etwa 100 Gramm. Unter Laborbedingungen mit hohem Insulinspiegel wurden bei Gesunden 70 bis 90 Prozent der aufgenommenen Glukose als Glykogen im Muskel gespeichert.

Für dich heißt das: Beim Blutzucker ist dein Muskel kein Nebendarsteller. Er ist der größte Abnehmer.

Forschende der University of California in Los Angeles haben Daten von 13.644 Erwachsenen aus einer großen US-Gesundheitserhebung ausgewertet. Die Muskelmasse wurde per Bioimpedanz geschätzt und ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Berücksichtigt wurden Alter, Geschlecht, Herkunft, Übergewicht und Bauchfett. Trotzdem galt: Pro 10 Prozent mehr relativer Muskelmasse lag der Insulinresistenz-Index HOMA-IR um 11 Prozent niedriger. Prädiabetes oder Diabetes war um 12 Prozent seltener.

Für dich heißt das: Mehr Muskel geht mit einem besser regulierten Zucker einher. Ob der Muskel die Ursache ist, kann eine solche Momentaufnahme allerdings nicht beweisen.

Ein Team der Yale University verglich junge, schlanke Menschen mit Insulinresistenz mit Gleichaltrigen ohne Insulinresistenz, abgestimmt nach Gewicht und körperlicher Aktivität. Nach zwei kohlenhydratreichen Mahlzeiten bauten die insulinresistenten Muskeln etwa 60 Prozent weniger Glykogen auf. Gleichzeitig war die Fettneubildung in der Leber mehr als doppelt so hoch. Die Triglyzeride im Blut lagen um 60 Prozent höher, das HDL um etwa 20 Prozent niedriger.

Für dich heißt das: Wenn der Muskel als Speicher ausfällt, landet der Zucker woanders. Zum Beispiel als Fett in der Leber.

Zwölf junge, schlanke, insulinresistente Menschen aßen in Yale eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zweimal: einmal in Ruhe, einmal nach 45 Minuten Training auf dem Crosstrainer. Nach dem Training bauten die Muskeln mehr als dreimal so viel Glykogen auf. Die Fettneubildung in der Leber sank um etwa 30 Prozent, die Bildung neuer Triglyzeride in der Leber um etwa 40 Prozent.

Für dich heißt das: Schon eine einzige Einheit konnte den Zucker vom Umweg über die Leber zurück in den Muskel lenken. Trainiert wurde hier Ausdauer. Das Prinzip dahinter, dass geleerte Speicher mehr aufnehmen, beschreibt die Osloer Übersichtsarbeit für Muskelarbeit allgemein.

Ein Team der Universität Kopenhagen ließ zehn Männer mit Typ-2-Diabetes und sieben gesunde Männer sechs Wochen lang nur ein Bein trainieren. Trainiert wurde dreimal pro Woche für höchstens 30 Minuten, das andere Bein diente als Vergleich im selben Körper. Im trainierten Bein stieg die insulinabhängige Zuckeraufnahme, und der Muskel enthielt mehr GLUT4-Transporter, mehr Insulinrezeptoren und mehr vom Speicherenzym Glykogensynthase.

Für dich heißt das: Krafttraining kann nicht nur Muskel aufbauen. Es kann auch die Maschinerie in der Zelle verändern, die Zucker hereinholt und einlagert. Die Autoren sehen darin lokale Anpassungen, die durch die Muskelarbeit selbst vermittelt werden.

Ein Team der Tufts University in Boston teilte 62 ältere Menschen mit Typ-2-Diabetes, im Schnitt 66 Jahre alt, zufällig in zwei Gruppen. Die eine Gruppe machte 16 Wochen lang dreimal pro Woche betreutes, schrittweise gesteigertes Krafttraining. Ihr HbA1c sank von 8,7 auf 7,6 Prozent, und die Glykogenspeicher im Muskel wuchsen von 60,3 auf 79,1 mmol Glukose pro Kilogramm Muskel.

In der Kontrollgruppe blieb der HbA1c unverändert, und die Muskelspeicher schrumpften. Bei 72 Prozent der Trainierenden wurde die verordnete Diabetesmedikation reduziert. Für dich heißt das: Der Schwamm kann wachsen, und das kann sich im Langzeitzucker zeigen. Medikamente anzupassen bleibt dabei immer Aufgabe deiner Ärztin oder deines Arztes.

Ein Kopenhagener Team um Pedersen beschreibt den Skelettmuskel als Drüse: Muskelfasern geben mehrere hundert Botenstoffe ab, sogenannte Myokine. Einer davon, IL-6, scheint Leber, Fettgewebe und Immunsystem zu beeinflussen und an der Abstimmung zwischen hormonbildenden Darmzellen und der Bauchspeicheldrüse beteiligt zu sein. Ein Teil dieser Zusammenhänge stammt aus Tierversuchen und ist beim Menschen noch nicht abschließend geklärt.

Für dich heißt das: Wenn du deinen Muskel benutzt, sendet er Signale an Organe, die deinen Zucker mitsteuern. Bewegungsmangel könnte dieses Gespräch verändern.

Ein Team der University of Ottawa teilte 251 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes in vier Gruppen: Ausdauer, Kraft, beides oder kein Training. Trainiert wurde dreimal pro Woche über 22 Wochen. Gegenüber der Kontrollgruppe sank der HbA1c mit Ausdauer um 0,51 und mit Kraft um 0,38 Prozentpunkte. Die Kombination senkte ihn zusätzlich um 0,46 Prozentpunkte gegenüber Ausdauer allein und um 0,59 gegenüber Kraft allein.

Für dich heißt das: Beide Trainingsformen können den Langzeitzucker senken, zusammen am deutlichsten. Eine Einschränkung nennen die Autoren selbst: Die Kombinationsgruppe trainierte insgesamt länger.

Am Pennington Biomedical Research Center in Louisiana trainierten 262 bis dahin inaktive Menschen mit Typ-2-Diabetes neun Monate lang Ausdauer, Kraft, beides oder gar nicht. Nur die Kombination senkte den HbA1c gegenüber der Kontrollgruppe statistisch gesichert, um 0,34 Prozentpunkte. Kraft allein mit minus 0,16 und Ausdauer allein mit minus 0,24 Prozentpunkten blieben hier ohne gesicherten Effekt. Die Kraftgruppe verlor aber 1,4 Kilogramm Fettmasse.

Für dich heißt das: Auch diese große Studie spricht eher für ein Sowohl-als-auch als für ein Entweder-oder.

An der Universität Verona trainierten 40 Menschen mit Typ-2-Diabetes vier Monate lang entweder Ausdauer oder Kraft. Der HbA1c sank fast gleich stark, um 0,40 und um 0,35 Prozentpunkte. Auch die Insulinsensitivität, gemessen mit der aufwendigen Clamp-Methode, stieg in beiden Gruppen ähnlich, und das Bauchfett im MRT nahm ähnlich ab.

Für dich heißt das: Für die Insulinsensitivität scheint dein Muskel beide Sprachen zu verstehen. Die Ausdauergruppe gewann mehr Fitness, die Kraftgruppe mehr Kraft.

Ein Team der Stanford University untersuchte eine oft übersehene Gruppe: Menschen mit Typ-2-Diabetes und normalem Körpergewicht, eine Form, die oft mit wenig Muskelmasse einhergeht. Über neun Monate senkte nur das Krafttraining den HbA1c signifikant, um 0,44 Prozentpunkte, und schnitt besser ab als Ausdauertraining. Nur in der Kraftgruppe nahm die Muskelmasse an Armen und Beinen im Verhältnis zur Fettmasse zu. Genau das sagte die Verbesserung des HbA1c voraus.

Für dich heißt das: Wenn du schlank bist und trotzdem Diabetes hast, könnte fehlender Muskel ein wichtiger Teil der Geschichte sein. Die Teilnehmenden waren überwiegend asiatischer Herkunft, das schränkt die Übertragbarkeit ein.

Am International Diabetes Institute in Melbourne nahmen 36 übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes zwischen 60 und 80 Jahren moderat ab. Die Hälfte machte zusätzlich intensives, gesteigertes Krafttraining. Beide Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht und Fett. Doch nur mit Krafttraining nahm die fettfreie Masse zu, plus 0,5 statt minus 0,4 Kilogramm. Der HbA1c sank nach sechs Monaten um 1,2 statt um 0,4 Prozentpunkte.

Für dich heißt das: Gleiche Waage, anderer Stoffwechsel. Was du beim Abnehmen behältst, kann mitentscheiden, was mit deinem Zucker passiert.

In der Health Professionals Follow-up Study wurden 32.002 Männer in den USA 18 Jahre lang begleitet, 2.278 von ihnen entwickelten einen Typ-2-Diabetes. Wer mindestens 150 Minuten pro Woche mit Gewichten trainierte, hatte ein um 34 Prozent geringeres Risiko, unabhängig vom Ausdauersport. Bei mindestens 150 Minuten Ausdauer pro Woche lag das Risiko um 52 Prozent niedriger, bei Kraft und Ausdauer zusammen um 59 Prozent.

Für dich heißt das: Krafttraining scheint einen eigenen Beitrag zu leisten, die Kombination den größten. Eine Beobachtungsstudie zeigt allerdings Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

In der Women's Health Study wurden 35.754 gesunde Frauen, im Schnitt 62,6 Jahre alt, rund elf Jahre lang beobachtet. Frauen mit irgendeiner Form von Krafttraining erkrankten um 30 Prozent seltener an Typ-2-Diabetes als Frauen ohne Krafttraining, auch unter Berücksichtigung anderer Aktivitäten. Kraft plus Ausdauer war mit einem noch geringeren Risiko verbunden als Ausdauer allein.

Für dich heißt das: Schon der Schritt von gar keinem zu etwas Krafttraining könnte zählen.

Zwei Forschende der Icahn School of Medicine at Mount Sinai in New York haben die Daten zu akuten und langfristigen Effekten von Training zusammengefasst. Ihr Fazit: Die verbesserte Insulinsensitivität beruht vor allem auf einem verlängerten Akuteffekt, der bis zu 72 Stunden anhalten kann. Untrainierte Menschen und Menschen mit geringerer Insulinsensitivität scheinen davon besonders zu profitieren.

Für dich heißt das: Jede Einheit öffnet ein Fenster von bis zu etwa drei Tagen. Wer am meisten Luft nach oben hat, kann am meisten gewinnen.

Ein Team der University of Sydney hat 14 Studien zu regelmäßigem Training bei Typ-2-Diabetes zusammengefasst. Die Insulinsensitivität war gegenüber Kontrollgruppen signifikant verbessert, auch noch 48 bis 72 Stunden nach der letzten Einheit. Selbst bei Messungen nach mehr als 72 Stunden war der Vorteil noch nachweisbar.

Für dich heißt das: Regelmäßiges Training kann einen Effekt aufbauen, der über das einzelne Fenster hinausreicht.