Griffkraft, Aufstehtest, Einbeinstand: Drei einfache Fitnesstests für gesundes Altern

Mein Ausgangspunkt

Beim Check-up messen wir Blutdruck, Cholesterin und Zucker. Selten fragen wir, wie fest du zupacken kannst, wie du vom Boden hochkommst und ob du zehn Sekunden auf einem Bein stehst. Diese drei Fragen sind kein Urteil über deine Zukunft. Sie können ein Kompass für dein Training sein.

Eine Szene, die viele kennen

Das Glas, das früher nie ein Problem war

Stell dir einen ruhigen Sonntagmorgen vor. Frische Brötchen, Kaffee, das Glas mit der Aprikosenmarmelade. Du drehst am Deckel. Nichts.

Du drehst fester. Du klopfst mit dem Messerrücken auf den Rand. Du hältst den Deckel unter heißes Wasser und nimmst ein Geschirrtuch dazu. Am Ende reichst du das Glas über den Tisch.

Und dann ist er da, dieser leise Gedanke: Das war früher nie ein Problem.

Es ist nur ein Glas. Aber es kann sich anfühlen wie eine kleine Nachricht deines Körpers.

Vielleicht kennst du andere Versionen dieser Szene. Du setzt dich zum Spielen mit einem Kind auf den Teppich. Beim Aufstehen brauchst du beide Hände und die Sofakante. Oder du ziehst im Stehen eine Socke an und musst dich an der Kommode festhalten.

Nichts davon ist dramatisch. Du fühlst dich nicht krank, und dein letzter Check-up war unauffällig. Und trotzdem spürst du: Etwas hat sich verschoben.

Genau hier setzen drei einfache Tests an. Die Griffkraft, das Aufstehen vom Boden und der Stand auf einem Bein. Zusammen dauern sie wenige Minuten. In großen Studien hängen alle drei mit der Gesundheit im Alter zusammen.

In diesem Artikel zeige ich dir, was die Forschung dazu sagt und wo ihre Grenzen liegen. Ich zeige dir, wie du die Tests zu Hause sicher machst. Und vor allem, wie du sie als Kompass für dein Training nutzen kannst. Nicht als Urteil.

Was dich in diesem Artikel erwartet

Warum Hand, Boden und ein Bein so viel erzählen können
Was Studien mit über drei Millionen Menschen zur Griffkraft zeigen
Warum die Hand ein Fenster zu Muskeln, Nerven und Entzündung sein kann
Wie der Aufstehtest vom Boden funktioniert und was er misst
Was zehn Sekunden auf einem Bein über dein Gleichgewicht verraten können
Wie du alle drei Tests zu Hause sicher durchführst
Wann du einen Test abbrechen oder auslassen solltest
Wie du deine Ergebnisse als Trainingskompass nutzt

So markiere ich die Evidenz Randomisierte Studien und ihre Meta-Analysen Beobachtung am Menschen, auch gepoolt

Tier- und Zellstudien spielen in diesem Artikel keine Rolle. Die zitierten Studien stammen aus der Forschung am Menschen.

Warum ausgerechnet Hand, Boden und ein Bein?

Wenn du an gesundes Altern denkst, denkst du vermutlich an Blutwerte. An Herz, Gefäße und Gedächtnis. An ein Marmeladenglas denkt kaum jemand.

Dabei hängt deine Selbstständigkeit an sehr praktischen Dingen. Zupacken. Aufstehen. Nicht umfallen. Wer diese drei Dinge kann, kommt gut durch den Alltag. Wer sie verliert, braucht Unterstützung.

Die Forschung fasst solche Fähigkeiten unter dem Begriff körperliche Leistungsfähigkeit zusammen. Gemessen wird sie mit erstaunlich einfachen Tests. Händedruck mit einem Messgerät, Aufstehen von einem Stuhl, Stehen auf einem Bein, Gehtempo.

Systematische Übersicht und Meta-Analyse Meta-Analyse, Beobachtungsstudien

Ein Team des University College London hat Studien zu Griffkraft, Gehtempo, Aufstehen vom Stuhl und Stehbalance gebündelt. In 14 Studien mit 53.476 Menschen hatte das schwächste Viertel bei der Griffkraft ein um 67 Prozent höheres Sterberisiko als das stärkste Viertel. Auch für die anderen drei Tests fand sich ein klarer Zusammenhang.

Für dich heißt das: Einfache Alltagstests sind keine Spielerei. Sie gehören zu den gut untersuchten Hinweisen auf gesundes Altern.

Cooper R, Kuh D, Hardy R et al. BMJ. 2010. DOI: 10.1136/bmj.c4467

Britische Geburtskohorte Kohorte, n=2.766

Dieselbe Londoner Forschungsgruppe hat 2.766 Menschen aus einer britischen Geburtskohorte mit 53 Jahren getestet. Gemessen wurden Griffkraft, Aufstehtempo vom Stuhl und der Einbeinstand mit geschlossenen Augen. Das schwächste Fünftel im Gesamtwert hatte in den folgenden 13 Jahren ein etwa 3,7-fach höheres Sterberisiko als das stärkste Fünftel.

Wer keinen der drei Tests ausführen konnte, lag sogar beim 8,4-Fachen. Was das für dich bedeutet: Diese Tests sagen schon in der Lebensmitte etwas aus. Nicht erst mit 80.

Cooper R, Strand BH, Hardy R, Patel KV, Kuh D. BMJ. 2014. DOI: 10.1136/bmj.g2219

Meine These dazu: Diese Tests messen nicht dein Alter. Sie messen deine Reserve.

Reserve ist der Abstand zwischen dem, was du kannst, und dem, was der Alltag von dir verlangt. Stell dir einen Fluss vor. Solange genug Wasser fließt, merkst du nichts von den Steinen am Grund. Sinkt der Pegel, tauchen sie auf. Eine Treppe, ein schwerer Koffer, ein glatter Gehweg.

Forschende des US-amerikanischen National Institute on Aging haben dieses Bild in Zahlen gefasst. Ihre Studie stelle ich dir gleich beim Griffkraft-Test vor.

Die drei Tests im Überblick
Test	Was er vor allem erfasst	Zentrale Studie	Beobachteter Zusammenhang
Griffkraft	Muskelkraft und Steuerung durch das Nervensystem	PURE, 139.691 Menschen in 17 Ländern	Je 5 kg weniger: Sterberisiko um 16 % höher
Aufstehen vom Boden	Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Körperzusammensetzung	Kohorte aus Rio de Janeiro, 4.282 Menschen	Schwächste gegenüber stärkster Gruppe: natürlicher Tod etwa 3,8-fach
Einbeinstand, 10 Sekunden	Gleichgewicht, Zusammenspiel von Sinnen und Gehirn	Kohorte aus Rio de Janeiro, 1.702 Menschen	Nicht geschafft: Sterberisiko etwa 1,8-fach

Alle Werte nach Bereinigung für Alter, Geschlecht und weitere Faktoren. Sie beschreiben Gruppen, keine Einzelpersonen.

Was diese Zahlen bedeuten und was nicht

Alle diese Studien beobachten große Gruppen. Sie zeigen eine Korrelation, keine Kausalität. Eine schwache Hand verursacht nicht direkt einen frühen Tod.

Eine naheliegende Deutung ist: Die Tests machen sichtbar, wie viel Reserve dein Körper insgesamt hat. Muskeln, Nerven, Gelenke und Stoffwechsel arbeiten darin zusammen. Ein Testergebnis ist deshalb eine Momentaufnahme. Kein Schicksal.

Und jetzt weißt du, warum so kleine Tests in der Altersforschung so viel Aufmerksamkeit bekommen.

Sicher testen: Bitte zuerst lesen

Stürze sind kein Randthema: Laut einer Cochrane-Übersicht stürzt mindestens ein Drittel der Menschen über 65, die zu Hause leben, jedes Jahr. Beim Testen gilt deshalb: Sicherheit vor Ehrgeiz.
Nicht allein: Wenn du dich auf den Beinen unsicher fühlst, teste nur mit einer zweiten Person in Reichweite.
Halt in Reichweite: Eine Wand, eine Arbeitsplatte oder eine stabile Stuhllehne gehört direkt neben dich. Der Boden sollte rutschfest sein, ohne Teppichkanten und Kabel.
Sofort abbrechen bei Schwindel, Brustschmerz, Atemnot, Herzstolpern, plötzlichen Gelenk- oder Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühl.
Vorher ärztlich klären statt testen, wenn du in letzter Zeit gestürzt bist, Schwindel kennst, frisch an Hüfte, Knie oder Rücken operiert wurdest oder eine Gelenkprothese hast. Das gilt auch bei akuten Rückenschmerzen, Osteoporose mit Knochenbrüchen oder einer Herzerkrankung, die Belastung einschränkt.
Beim Griffkraft-Test weiteratmen: Festes Zudrücken kann den Blutdruck kurz ansteigen lassen. Halte die Luft nicht an. Bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Notfall statt Test: Plötzliche Schwäche in einer Hand oder einem Arm, ein hängender Mundwinkel oder verwaschene Sprache können Zeichen eines Schlaganfalls sein. Dann ruf sofort den Notruf 112.

Der Griffkraft-Test: Was deine Hand über den ganzen Körper verraten kann

Denk noch einmal an das Glas. Oder an zwei volle Einkaufstüten auf dem Weg in den dritten Stock. Oder an einen Händedruck, der dir sofort etwas über dein Gegenüber zu sagen scheint.

Deine Hände sind ständig im Einsatz. Gerade deshalb fällt oft erst spät auf, wenn sie schwächer werden.

Was große Studien zeigen

Gemessen wird die Griffkraft mit einem Handdynamometer. Das ist ein Messgerät, das du mit einer Hand zusammendrückst. Es zeigt deine Kraft in Kilogramm an. Klingt banal. Und doch gehört dieser Test zu den am besten untersuchten Messungen der Altersforschung.

PURE-Studie, 17 Länder Kohorte, n=139.691

Ein internationales Team um die McMaster University in Kanada hat bei 139.691 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren die Griffkraft gemessen. Je 5 Kilogramm weniger stieg das Sterberisiko über im Mittel vier Jahre um 16 Prozent. Das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod stieg um 17 Prozent.

Die Griffkraft sagte die Sterblichkeit dabei besser voraus als der systolische Blutdruck. Für dich heißt das: Ein einfacher Händedruck kann eine Information enthalten, die im üblichen Check-up fehlt.

Leong DP, Teo KK, Rangarajan S et al. Lancet. 2015. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6

Spannend ist auch, was die Griffkraft in PURE nicht anzeigte. Mit neu auftretendem Diabetes, Sturzverletzungen oder Knochenbrüchen hing sie nicht zusammen. Die Hand ist also kein Orakel für alles.

UK Biobank Kohorte, n=502.293

Forschende der Universität Glasgow haben die Griffkraft von 502.293 Menschen zwischen 40 und 69 Jahren ausgewertet. Je 5 Kilogramm weniger lag das Sterberisiko über rund sieben Jahre bei Frauen um 20 und bei Männern um 16 Prozent höher. Zusätzlich verbesserte die Griffkraft einen üblichen Risikoscore aus Alter, Geschlecht, Diabetes, BMI, Blutdruck und Rauchen.

Übertragen auf deinen Alltag: Die Hand ergänzt die klassischen Risikofaktoren. Sie ersetzt sie nicht.

Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM et al. BMJ. 2018. DOI: 10.1136/bmj.k1651

Inzwischen bündeln zwei große Meta-Analysen Daten von jeweils über drei Millionen Menschen. In der ersten mit 42 Studien ging jedes Minus von 5 Kilogramm mit einem um 16 Prozent höheren Sterberisiko einher. In der zweiten mit 48 Studien sank das Sterberisiko zwischen 26 und 50 Kilogramm fast gleichmäßig mit jedem Kilo mehr.

16 %

höheres Sterberisiko je 5 kg weniger Griffkraft, in PURE und in einer Meta-Analyse aus 42 Studien

3 Mio.

Menschen und mehr in jeder der beiden großen Meta-Analysen zur Griffkraft

26 bis 50 kg

Bereich, in dem das Sterberisiko mit jedem Kilo mehr fast gleichmäßig sank

Nach Leong et al. 2015, Wu et al. 2017 und López-Bueno et al. 2022. Alle drei Arbeiten beruhen auf Beobachtungsstudien.

Honolulu Heart Program, 25 Jahre Kohorte, n=6.089

Forschende des National Institute on Aging haben bei 6.089 gesunden Männern zwischen 45 und 68 Jahren die Griffkraft gemessen. 25 Jahre später hatte das schwächste Drittel ein fast dreifach höheres Risiko, nur noch sehr langsam zu gehen. Das Risiko, bei der Selbstversorgung Hilfe zu brauchen, war mehr als doppelt so hoch wie im stärksten Drittel.

Die Forschenden deuten das als Sicherheitsabstand: Wer in der Lebensmitte kräftig ist, hat mehr Puffer, bevor der Alltag beschwerlich wird. Für dich heißt das: Kraft in der Lebensmitte könnte so etwas wie eine Rücklage für später sein.

Rantanen T, Guralnik JM, Foley D et al. JAMA. 1999. DOI: 10.1001/jama.281.6.558

Wann beginnt der Abbau? Eine Auswertung aus zwölf britischen Studien mit fast 50.000 Menschen zeigt drei Phasen. Männer erreichten im Median 51 Kilogramm zwischen 29 und 39 Jahren. Frauen erreichten 31 Kilogramm zwischen 26 und 42 Jahren.

Phase 1

Aufbau

Anstieg bis zum Gipfel im jungen Erwachsenenalter

Phase 2

Plateau

Weitgehend stabil bis zur Lebensmitte

Phase 3

Abbau

Rückgang ab der Lebensmitte. Mit 80 hatten 23 % der Männer und 27 % der Frauen eine schwache Griffkraft.

Nach Dodds et al. 2014, gepoolte Daten aus zwölf britischen Studien. Als schwach galt dort eine Griffkraft mindestens 2,5 Standardabweichungen unter dem Höchstwert junger Erwachsener desselben Geschlechts.

Warum die Hand ein Fenster sein kann

Vielleicht fragst du dich jetzt: Was hat meine Hand mit meinem Herzen zu tun? Eine berechtigte Frage. Ganz genau weiß das bisher niemand. Aber es gibt plausible Erklärungen auf mehreren Ebenen.

Die Muskelebene. Eine Übersichtsarbeit aus den USA beschreibt die Griffkraft als Marker für allgemeine Kraft, Stürze, Ernährungszustand, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit. Hier lohnt aber ein zweiter Blick. Eine Studie mit 960 Menschen aus fünf Kohorten verglich Handkraft und Beinkraft direkt. Der Zusammenhang war nur gering bis mäßig, die Korrelationen lagen je nach Gruppe zwischen 0,35 und 0,57. Die Griffkraft allein ist also kein zuverlässiger Ersatz für die Kraft aller Muskeln.

Die Nervenebene. Ein kräftiger Griff braucht nicht nur Muskeln. Er braucht einen klaren Funkspruch vom Gehirn. Erst wenn viele motorische Einheiten gleichzeitig und gut abgestimmt feuern, entsteht volle Kraft.

Gehirn plant

Die Motorrinde entwirft den Befehl zum Zupacken und stimmt ihn mit Kleinhirn und Sinnen ab.

Rückenmark leitet

Der Befehl läuft über das Rückenmark zu den motorischen Nervenzellen für Hand und Unterarm.

Nerv trifft Muskel

An der Kontaktstelle zwischen Nerv und Muskel springt das Signal über und aktiviert die Muskelfasern.

Muskel zieht

Je mehr Fasern gleichzeitig arbeiten, desto stärker der Griff. Sehnen und Gelenke müssen mitspielen.

Vereinfachtes physiologisches Modell. Auf jeder dieser Stufen kann der Griff an Kraft verlieren.

Übersichtsarbeit aus der Neurowissenschaft Übersichtsarbeit

Ein Neurowissenschaftler des Trinity College Dublin hat die Forschung zur Griffkraft aus Sicht des Gehirns zusammengefasst. Unterschiede zwischen Menschen hängen zwar stark von den Muskeln ab. Verändert sich die Griffkraft aber im Laufe des Lebens, scheint das sehr empfindlich anzuzeigen, wie intakt die Nervensysteme der Bewegungssteuerung sind.

Für dich heißt das: Ein nachlassender Griff kann auch ein Hinweis auf dein Nervensystem sein. Das macht ihn zu einem Fenster in Richtung Gehirngesundheit.

Carson RG. Neurobiol Aging. 2018. DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2018.07.023

Die Immunebene. Eine stille, chronische Entzündung ist wie ein Rauchmelder, der leise im Hintergrund piept. Du hörst ihn kaum, aber er kostet Energie. Mechanistisch wird diskutiert, dass anhaltende Entzündungssignale das Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau verschieben können.

Entzündung und Muskelkraft Meta-Analyse, Beobachtungsstudien

Ein Team der University of Melbourne hat 168 Studien zu Entzündungswerten und Muskulatur ausgewertet. Höhere Werte von CRP, Interleukin-6 und TNF-alpha gingen mit geringerer Griffkraft, geringerer Beinkraft und weniger Muskelmasse einher. Die Zusammenhänge waren schwach, zeigten sich aber auch im zeitlichen Verlauf.

Was das für dich bedeutet: Eine nachlassende Hand kann auch eine Frage an deine Entzündungslast sein. Ein Beweis für Ursache und Wirkung ist das nicht.

Tuttle CSL, Thang LAN, Maier AB. Ageing Res Rev. 2020. DOI: 10.1016/j.arr.2020.101185

Stoffwechsel und Hormone. Muskeln sind außerdem ein großes Stoffwechselorgan. Wie eng Muskel und Blutzucker zusammenhängen, beschreibe ich im Artikel über Krafttraining bei Diabetes und Insulinresistenz. Auch Hormone sprechen mit. Warum sich die Muskelbalance in den Wechseljahren oder bei sinkendem Testosteron verschieben kann, findest du in den Artikeln zu Krafttraining in den Wechseljahren und Testosteron und Krafttraining.

Eine weitere Perspektive kommt aus der anthroposophischen Menschenkunde. Dort gehören Hände und Beine zum Stoffwechsel-Gliedmaßen-System, dem Bereich des Wollens. Das ist keine Studienaussage, sondern ein Bild. Ich mag es trotzdem: Kraft in Händen und Beinen ist gelebter Wille.

Ein Fenster, nicht das ganze Haus

Eine schwache Griffkraft heißt nicht, dass dein ganzer Körper schwach ist. Und eine starke Hand schützt nicht vor allem.

Die Hand zeigt einen Ausschnitt. Muskeln, Nerven und Entzündungslast scheinen sich darin abzubilden. Deshalb lohnt sich der Blick durch dieses Fenster. Und danach der Blick in die anderen Räume.

So testest du deine Griffkraft

Für eine echte Zahl brauchst du ein Handdynamometer. Solche Geräte gibt es für zu Hause, und viele Physiotherapie- und Arztpraxen messen ebenfalls. Ohne Gerät bekommst du keine verlässliche Zahl, nur einen Eindruck.

Griffkraft messen in fünf Schritten

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Beide Füße stehen flach auf dem Boden.
Der Oberarm liegt locker am Körper, der Ellbogen ist etwa rechtwinklig gebeugt. Das Handgelenk bleibt gerade.
Drück das Gerät einige Sekunden so fest du kannst. Atme dabei weiter und halte die Luft nicht an.
Miss jede Hand mindestens zweimal mit kurzer Pause. In der britischen Geburtskohorte zählte jeweils der beste Wert.
Schreib deine Werte auf. Miss beim nächsten Mal unter gleichen Bedingungen: gleiche Tageszeit, gleiches Gerät, gleiche Haltung.

Und was ist ein guter Wert? Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie nennt klare Warnschwellen für geringe Muskelkraft. Bei Männern liegt sie unter 27 Kilogramm, bei Frauen unter 16 Kilogramm. Liegst du darunter, ist das ein Grund für eine ärztliche Abklärung. Mehr zum Muskelabbau im Alter findest du im Artikel über Sarkopenie.

Wichtig: Diese Schwellen sind Warnlinien, keine Zielwerte. Deine Werte hängen von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Messgerät ab. Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist dein eigener Verlauf.

Ohne Gerät kannst du nur beobachten. Wird das Glas, die Wasserkiste, die volle Tasche schwerer als früher? Das ist keine Messung. Aber es kann ein guter Anlass sein, genauer hinzuschauen.

Sagt mir meine Griffkraft, wie lange ich lebe?

Nein. Die Griffkraft beschreibt ein Risiko in großen Gruppen, keine persönliche Lebenserwartung. Sie kann dir zeigen, wo deine Kraftreserve heute steht. Was du daraus machst, entscheidest du.

Und jetzt weißt du, warum ich bei einem klemmenden Marmeladenglas nicht nur an den Deckel denke.

Der Aufstehtest: Wie du vom Boden wieder hochkommst

Wann hast du dich zuletzt einfach auf den Boden gesetzt? Beim Picknick, beim Spielen mit Kindern, beim Suchen unter dem Sofa?

Hinsetzen klappt meistens noch. Spannend wird das Aufstehen. Rollst du dich zur Seite? Stützt du dich mit beiden Händen ab? Greifst du nach dem Couchtisch?

Ein Team der Bewegungsmedizin-Klinik CLINIMEX in Rio de Janeiro hat aus dieser Alltagsbewegung einen Test gemacht. Er heißt Sitting-Rising-Test, kurz SRT. Die Aufgabe klingt simpel: Setz dich aus dem Stand auf den Boden und steh wieder auf. Mit so wenig Stütze wie möglich. Das Tempo spielt keine Rolle.

So wird gezählt

5 Punkte

als Start für das Hinsetzen

5 Punkte

als Start für das Aufstehen

minus 1

für jede Stütze: Hand, Unterarm, Knie, Seite des Beins oder Hand auf dem Knie

minus 0,5

für sichtbares Wackeln oder einen kurzen Gleichgewichtsverlust

Summe: 0 bis 10 Punkte. Gewertet wird der beste Versuch. Nach Araújo et al. 2020 und 2025.

Aufstehtest und Sterblichkeit Kohorte, n=2.002

Das Team aus Rio de Janeiro hat 2.002 Erwachsene zwischen 51 und 80 Jahren getestet und im Mittel 6,3 Jahre beobachtet. Wer nur 0 bis 3 Punkte erreichte, hatte ein etwa 5,4-fach höheres Sterberisiko als Menschen mit 8 bis 10 Punkten. Das galt nach Bereinigung für Alter, Geschlecht und BMI.

Jeder zusätzliche Punkt ging mit einer um 21 Prozent besseren Überlebensrate einher. Für dich heißt das: Es geht nicht um Eleganz. Jeder Punkt Reserve scheint zu zählen.

Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS et al. Eur J Prev Cardiol. 2014. DOI: 10.1177/2047487312471759

Neue Auswertung über zwölf Jahre Kohorte, n=4.282

2025 hat dieselbe Gruppe 4.282 Menschen zwischen 46 und 75 Jahren ausgewertet, die im Mittel 12,3 Jahre begleitet wurden. Im Vergleich der schwächsten mit der stärksten Gruppe war das Risiko für einen natürlichen Tod etwa 3,8-fach erhöht. Für einen Herz-Kreislauf-Tod lag es etwa 6-fach höher, jeweils bereinigt um Alter, Geschlecht, BMI und Erkrankungen.

Was das für dich bedeutet: Der Test bündelt Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Körperzusammensetzung in einer einzigen Bewegung.

Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J et al. Eur J Prev Cardiol. 2025. DOI: 10.1093/eurjpc/zwaf325

Sterberaten nach Punktwert im Aufstehtest

10 Punkte

3,7 %

8,5 bis 9,5

7,0 %

8 Punkte

11,1 %

4,5 bis 7,5

20,4 %

0 bis 4

42,1 %

Rohe Sterberaten über im Mittel 12,3 Jahre bei 4.282 Erwachsenen zwischen 46 und 75 Jahren, nach Araújo et al. 2025. Die Werte beschreiben Gruppen, keine Einzelpersonen, und sind nicht um Alter oder Erkrankungen bereinigt.

Übrigens: Auch die Studie aus Hawaii prüfte nach 25 Jahren, ob die Männer ohne Hilfe der Arme von einem Stuhl aufstehen konnten. Aufstehen ist eine Schlüsselbewegung der Selbstständigkeit.

Meine These: Der Aufstehtest misst keine einzelne Fähigkeit. Er zeigt, wie gut dein Körper als Team arbeitet. Die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Sprunggelenk muss stimmen. Die Kraft in Oberschenkeln, Gesäß und Rumpf muss reichen. Das Gleichgewicht muss halten. Und dein Körpergewicht bestimmt, wie viel du dabei bewegen musst.

Wenn die Beweglichkeit der Engpass ist, findest du Anregungen im Artikel über Beweglichkeit und Faszien. Wenn dein Knie schmerzt, lies vorher den Artikel über Bewegung bei Kniearthrose.

Der Boden ist kein Prüfstand, sondern ein Übungsplatz

Viele Menschen meiden den Boden, sobald das Aufstehen mühsam wird. Das ist verständlich. Doch was wir nicht mehr tun, kann uns mit der Zeit noch schwerer fallen.

Wer regelmäßig auf den Boden geht und wieder hochkommt, übt genau das, was der Test misst. Mit Stütze, langsam, in deinem Tempo.

So machst du den Aufstehtest zu Hause

Aufstehtest in sechs Schritten

Wähle eine ebene, rutschfeste Fläche von etwa zwei mal zwei Metern. Zieh Schuhe und Socken aus und trag bequeme Kleidung.
Stell einen stabilen Stuhl oder Sessel in Reichweite. Bitte jemanden, neben dir zu stehen.
Die Aufgabe lautet: Setz dich ohne Eile auf den Boden und steh wieder auf. Nutze so wenig Stütze, wie du für sicher hältst.
Beine überkreuzen ist erlaubt, solange du dich nicht auf die Außenkanten der Füße stützt.
Zähle Hinsetzen und Aufstehen getrennt. Start bei 5 Punkten, minus 1 je Stütze, minus 0,5 bei Wackeln.
Du darfst mehrere Versuche machen. Es zählt der beste. Notiere beide Teilwerte und die Summe.

Wenn der Boden für dich nicht sicher ist

Dann ist der Stuhltest eine gute Alternative. Steh fünfmal hintereinander so zügig wie möglich von einem Stuhl auf, ohne die Arme zu benutzen. Die europäische Sarkopenie-Leitlinie wertet mehr als 15 Sekunden als Zeichen geringer Kraft. Der Stuhltest misst vor allem die Beinkraft. Beweglichkeit und Gleichgewicht erfasst er weniger.

Und jetzt weißt du, warum ein Picknick auf der Wiese auch eine kleine Gesundheitsmessung sein kann.

Der Einbeinstand: Zehn Sekunden, die viel erzählen können

Du stehst morgens im Bad und steigst in deine Hose. Ein Bein in der Luft, kurz geschwankt, schnell an der Wand abgestützt. Vielleicht hast du darüber gelacht. Vielleicht auch nicht.

Gleichgewicht fällt uns erst auf, wenn es fehlt.

Die Forschenden aus Rio de Janeiro schreiben, dass das Gleichgewicht ab Mitte 50 rasch nachlässt. Damit steigt das Risiko für Stürze. Sie wollten wissen, ob ein simpler Test noch mehr verrät.

Einbeinstand und Überleben Kohorte, n=1.702

Das Team hat 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren gebeten, zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen. Etwa jede fünfte Person schaffte es nicht. In den folgenden im Mittel sieben Jahren starben 17,5 Prozent derjenigen, die es nicht schafften, und 4,6 Prozent derjenigen, die es schafften.

Nach Bereinigung für Alter, Geschlecht, BMI und Begleiterkrankungen blieb ein etwa 1,8-fach höheres Sterberisiko. Für dich heißt das: Zehn Sekunden sind schnell gemessen und können eine Information liefern, die kein Bluttest zeigt.

Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA et al. Br J Sports Med. 2022. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105360

Im Test lag der freie Fuß hinter dem Standbein. Die Arme hingen locker, der Blick ruhte auf einem Punkt auf Augenhöhe. Bis zu drei Versuche waren erlaubt.

Auch in der britischen Geburtskohorte gab es Hinweise in diese Richtung. Dort hing der Einbeinstand mit geschlossenen Augen etwas enger mit der Sterblichkeit zusammen als Griffkraft und Aufstehtempo.

Gleichgewicht ist Teamarbeit im Nervensystem

Auf einem Bein zu stehen sieht einfach aus. Für dein Nervensystem ist es Hochleistung. Drei Informationsquellen laufen ständig zusammen.

Deine Augen melden, wo oben und unten ist. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr misst jede Neigung des Kopfes. Und Sensoren in Fußsohlen, Muskeln und Gelenken melden, wie dein Gewicht gerade verteilt ist.

Gehirn und Kleinhirn verrechnen diese Signale in Bruchteilen von Sekunden. Dann schicken sie winzige Ausgleichsbefehle an Fuß, Knie und Hüfte. Stell dir einen Seiltänzer vor, der gleichzeitig drei Funkgeräte abhört und ständig nachsteuert. So ähnlich arbeitet dein Körper, wenn du auf einem Bein stehst.

Einbeinstand und Gehirn Querschnittsstudie, n=1.387

Forschende der Universitäten Kyoto und Ehime in Japan haben bei 1.387 Erwachsenen mittleren und höheren Alters den Einbeinstand gemessen. Zusätzlich untersuchten sie das Gehirn per MRT. Ohne kleine stumme Infarkte hielten 9,7 Prozent weniger als 20 Sekunden durch, bei mehreren solcher Herde 34,5 Prozent.

Ein kurzer Einbeinstand ging zudem mit schwächeren Ergebnissen in einem Test der geistigen Leistungsfähigkeit einher. Für dich heißt das: Ein wackliger Stand kann ein Hinweis auf das Nervensystem sein. Weil die Studie eine Momentaufnahme ist, belegt sie aber keine Ursache.

Tabara Y, Okada Y, Ohara M et al. Stroke. 2015. DOI: 10.1161/STROKEAHA.114.006704

Gleichgewicht ist also kein reines Muskelthema. Es ist ein Gespräch zwischen Augen, Innenohr, Füßen und Gehirn. Was deine Füße dazu beitragen können, beschreibe ich im Artikel über Barfußlaufen und Haltung.

Wackeln ist Information, kein Versagen

Jedes kleine Wackeln zeigt dein Nervensystem bei der Arbeit. Es gleicht aus, sucht und lernt dazu.

Gleichgewicht ist eine Fähigkeit, die sich üben lässt. Wer heute fünf Sekunden schafft, hat einen Startpunkt. Kein Urteil.

So testest du deinen Einbeinstand

Einbeinstand in sechs Schritten

Stell dich barfuß oder in flachen Schuhen auf einen rutschfesten Boden. Direkt neben dir ist eine Wand oder Arbeitsplatte, hinter dir steht ein Stuhl.
Heb ein Bein an und leg den freien Fuß hinten am Unterschenkel des Standbeins ab. Die Arme hängen locker, der Blick ruht auf einem Punkt auf Augenhöhe.
Halte die Position, ohne dich festzuhalten. Für den Test zählen zehn Sekunden.
Du hast bis zu drei Versuche. Teste danach das andere Bein.
Notiere für jede Seite, ob du zehn Sekunden schaffst und wie lange du insgesamt stehst.
Die schwierigere Variante mit geschlossenen Augen probierst du nur, wenn der Test mit offenen Augen sicher klappt. Und nur direkt an der Wand oder mit Begleitung.

Und jetzt weißt du, warum das Anziehen einer Socke im Stehen eine kleine Gleichgewichtsprüfung ist.

Vom Urteil zum Kompass: Was du mit deinen Ergebnissen anfangen kannst

Vielleicht hast du die Tests schon ausprobiert, während du gelesen hast. Und vielleicht fühlt sich ein Ergebnis gerade nicht gut an.

Das ist eine sehr menschliche Reaktion. Zahlen, die mit Sterblichkeit verknüpft sind, können Angst machen.

Hier kann eine Unterscheidung aus der gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg nützen: Beobachtung statt Bewertung. „Ich stehe links sechs Sekunden auf einem Bein“ ist eine Beobachtung. „Ich bin alt und wacklig“ ist eine Bewertung. Mit der Beobachtung kannst du arbeiten. Mit der Bewertung nicht.

Was Training verändern kann

Die gute Nachricht: Die Fähigkeiten hinter den Tests lassen sich trainieren. Dafür gibt es solide Studien.

Cochrane-Übersicht zu Stürzen Meta-Analyse, 108 RCTs

Ein Cochrane-Team um die Universität Sydney hat 108 randomisierte Studien mit 23.407 Menschen ab 60 Jahren ausgewertet. Bewegungsprogramme senkten die Sturzrate um 23 Prozent, Gleichgewichts- und Funktionstraining um 24 Prozent. Kombinierte Programme mit Gleichgewicht, Alltagsbewegungen und Krafttraining senkten sie wahrscheinlich um 34 Prozent.

Für dich heißt das: Was der Einbeinstand misst, lässt sich üben. Und das Üben kann im Alltag einen messbaren Unterschied machen.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2

Gleichgewichtstraining im Alter Meta-Analyse, 23 RCTs

Ein Team der Universität Potsdam hat 23 randomisierte Studien zum Gleichgewichtstraining bei gesunden Menschen ab 65 Jahren ausgewertet. Das Training verbesserte den ruhigen Stand, das Gleichgewicht in Bewegung und die Reaktion auf Störungen. Am besten schnitten Programme mit etwa drei Einheiten pro Woche über elf bis zwölf Wochen ab.

Was das für dich bedeutet: Gleichgewicht braucht Regelmäßigkeit über Wochen. Die Qualität der einzelnen Studien war allerdings begrenzt.

Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T et al. Sports Med. 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0375-y

Training und Griffkraft Meta-Analyse, 24 Studien

Forschende der Deutschen Sporthochschule Köln haben 24 kontrollierte Trainingsstudien mit 3.018 älteren Menschen ausgewertet. Verschiedene Trainingsformen steigerten die Griffkraft, der Effekt war aber klein. Gezieltes Training für die Hand und gemischte Programme schienen am ehesten auch den Griff zu stärken.

Für dich heißt das: Die Griffkraft ist ein guter Marker, aber kein perfekter Fortschrittsmesser. Wenn du Beine und Gleichgewicht trainierst, zeigt die Hand das nicht unbedingt an.

Labott BK, Bucht H, Morat M et al. Gerontology. 2019. DOI: 10.1159/000501203

Eine Frage bleibt offen, und ich möchte sie klar benennen. Bisher weiß niemand sicher, ob ein besseres Testergebnis auch das Sterberisiko senkt. Die Autoren der PURE-Studie schreiben selbst, dass genau das noch untersucht werden muss.

Darum sehe ich die drei Tests als Kompass. Sie zeigen dir eine Richtung. Den Weg gehst du mit Training, das zu dir passt.

Griffkraft

Wenn die Hand nachlässt

Kraft für den ganzen Körper aufbauen: ziehen, drücken, heben, tragen.
Greifen im Alltag bewusst nutzen, etwa beim Tragen von Taschen oder bei der Gartenarbeit.
Bei deutlichem Kraftverlust, Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen ärztlich abklären lassen.

Aufstehtest

Wenn der Boden zur Hürde wird

Beine, Gesäß und Rumpf kräftigen, zum Beispiel mit Aufstehen vom Stuhl in deinem Tempo.
Die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Sprunggelenk pflegen.
Den Weg zum Boden und zurück regelmäßig üben, anfangs mit Stütze.

Einbeinstand

Wenn das Bein wackelt

Kurze Gleichgewichtsmomente in den Alltag einbauen, etwa beim Zähneputzen direkt am Waschbecken.
Tai Chi oder einen Gleichgewichtskurs ausprobieren. Laut Cochrane-Übersicht könnte Tai Chi die Sturzrate um etwa 19 Prozent senken, bei geringer Gewissheit.
Bei häufigem Schwanken Augen, Innenohr, Nerven, Blutdruck und Medikamente prüfen lassen.

Die funktionelle Medizin stellt bei einem schwachen Ergebnis zusätzlich die Frage nach dem Warum. Bekommt der Muskel genug Eiweiß und genug Bewegungsreize? Läuft im Hintergrund eine stille Entzündung? Wie stehen Schlaf, Stress und Hormone? Und welche Medikamente könnten Kraft oder Gleichgewicht beeinflussen? Das sind Fragen, keine Diagnosen. Aber sie können den Blick weiten.

Die drei Tests erfassen Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Ein vierter Baustein ist die Ausdauer. Warum sie für gesundes Altern ebenfalls zählt, liest du im Artikel über VO2max und Lebenserwartung.

Es geht nicht um eine Zahl auf einem Messgerät. Es geht darum, mit 80 noch mit den Enkeln auf dem Teppich zu spielen. Den Koffer selbst ins Gepäckfach zu heben. Nachts sicher ins Bad zu kommen. Kraft und Gleichgewicht sind keine Fitnesswerte. Sie sind Selbstständigkeit. Sie sind Freiheit.

Drei Hebel für deinen Start

Miss deinen Ausgangspunkt

Mach alle drei Tests an einem ruhigen Tag unter sicheren Bedingungen und schreib die Werte auf. Wiederhole sie nach einigen Monaten unter gleichen Bedingungen. Dein Verlauf sagt dir mehr als ein einzelner Wert.

Trainiere, was der Test dir zeigt

Kraft, Boden und Gleichgewicht ergänzen sich. Plane Kraftübungen für Beine, Rumpf und Arme ein und baue kurze Gleichgewichtsmomente in deinen Tag ein. Eine Grundlage findest du im Artikel über Krafttraining ab 40.

Lass auffällige Werte einordnen

Deine Griffkraft liegt unter den Warnschwellen? Du schaffst keine zehn Sekunden auf einem Bein oder brauchst beim Aufstehen viel Stütze? Dann lass das ärztlich anschauen. Das gilt besonders bei rascher Verschlechterung, nach Stürzen oder bei Schwindel.

Was belegt ist und was offen bleibt

Belegt durch große Kohorten und Meta-Analysen: Eine geringere Griffkraft, ein niedriger Punktwert im Aufstehtest und ein unsicherer Einbeinstand gehen mit höherer Sterblichkeit einher, auch nach Bereinigung für Alter, Geschlecht und weitere Faktoren. Belegt durch randomisierte Studien: Bewegungsprogramme mit Gleichgewichts- und Funktionstraining können Stürze bei älteren Menschen verringern. Plausibel, aber nicht bewiesen: Die Griffkraft könnte auch den Zustand von Nervensystem und Entzündungslast widerspiegeln. Noch offen: Ob bessere Testwerte durch Training das Sterberisiko senken. Eine persönliche Lebenserwartung sagen die Tests nicht voraus. Klinisch beobachte ich: Viele Menschen sind überrascht, wie viel ein ehrlicher Blick auf diese drei Fähigkeiten in Bewegung bringt. Das ist Erfahrung, keine Studie.

Und jetzt weißt du warum

Ein Marmeladenglas, das sich nicht öffnen lässt, ist kein Urteil. Es kann eine Einladung sein, genauer hinzuschauen.

Hand, Boden und ein Bein erzählen dir, wo deine Reserve heute steht. Und Reserve ist etwas, das sich auch im höheren Alter oft noch trainieren lässt. Woche für Woche, Versuch für Versuch.

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Häufige Fragen

Was ist ein guter Wert beim Griffkraft-Test?

Einen einzigen guten Wert für alle gibt es nicht. Die Griffkraft hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Messgerät ab. Als Warnschwelle für geringe Muskelkraft nennt die europäische Sarkopenie-Leitlinie weniger als 27 Kilogramm bei Männern und weniger als 16 Kilogramm bei Frauen. In britischen Normdaten erreichten Männer zwischen 29 und 39 Jahren im Median 51 Kilogramm. Frauen erreichten zwischen 26 und 42 Jahren im Median 31 Kilogramm. Ab der Lebensmitte sinkt die Griffkraft. Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist dein eigener Verlauf unter gleichen Messbedingungen.

Kann ich meine Griffkraft ohne Messgerät testen?

Eine verlässliche Zahl bekommst du nur mit einem Handdynamometer. Das ist ein Messgerät, das du mit einer Hand zusammendrückst. Solche Geräte gibt es für zu Hause, und viele Physiotherapie- und Arztpraxen messen ebenfalls. Ohne Gerät kannst du nur beobachten, ob dir Alltagsgriffe schwerer fallen als früher. Etwa beim Öffnen von Gläsern oder beim Tragen von Taschen. Das ist keine Messung, kann aber ein Anlass sein, genauer hinzuschauen.

Sagt eine schwache Griffkraft voraus, wie lange ich lebe?

Nein, eine persönliche Lebenserwartung lässt sich daraus nicht ablesen. Die Studien beschreiben Zusammenhänge in großen Gruppen. In der PURE-Studie mit 139.691 Menschen lag das Sterberisiko je 5 Kilogramm weniger Griffkraft um 16 Prozent höher. Das ist eine Korrelation, keine Kausalität. Die Griffkraft scheint vor allem anzuzeigen, wie viel körperliche Reserve insgesamt vorhanden ist. Sie ist ein Hinweis, kein Urteil.

Wie funktioniert der Aufstehtest vom Boden?

Beim Sitting-Rising-Test setzt du dich aus dem Stand auf den Boden und stehst wieder auf. Du nutzt so wenig Stütze wie möglich, das Tempo spielt keine Rolle. Für das Hinsetzen und das Aufstehen gibt es je 5 Punkte. Für jede Stütze mit Hand, Unterarm, Knie oder Seite des Beins wird ein Punkt abgezogen. Auch eine Hand auf dem Knie zählt als Stütze. Für sichtbares Wackeln gibt es einen halben Punkt Abzug. Zusammen ergibt das 0 bis 10 Punkte, gewertet wird der beste Versuch.

Ab welchem Punktwert im Aufstehtest sollte ich aufmerksam werden?

Eine feste persönliche Grenze gibt es nicht, aber die Studien geben eine Richtung. In einer Studie mit 2.002 Erwachsenen zwischen 51 und 80 Jahren schnitten Menschen mit 0 bis 3 Punkten am schlechtesten ab. Ihr Sterberisiko war etwa 5,4-fach höher als bei 8 bis 10 Punkten. Jeder zusätzliche Punkt ging mit einer um 21 Prozent besseren Überlebensrate einher. In einer neueren Auswertung mit 4.282 Menschen stiegen die Sterberaten schon unterhalb der vollen 10 Punkte stufenweise an. Wenn du deutlich Stütze brauchst oder dein Wert sinkt, lohnen sich eine ärztliche Einordnung und gezieltes Training.

Was bedeutet es, wenn ich keine zehn Sekunden auf einem Bein stehen kann?

Zunächst nur, dass dein Gleichgewicht Übung braucht. In einer Studie mit 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren schaffte etwa jede fünfte Person die zehn Sekunden nicht. Diese Gruppe hatte nach Bereinigung für Alter, Geschlecht, BMI und Begleiterkrankungen ein etwa 1,8-fach höheres Sterberisiko. Gleichgewicht lässt sich aber trainieren. Lass zusätzlich ärztlich prüfen, ob Augen, Innenohr, Nerven, Blutdruck oder Medikamente eine Rolle spielen könnten.

Für wen sind die Tests zu Hause nicht geeignet?

Den Aufstehtest vom Boden und den Einbeinstand solltest du in manchen Situationen nur nach ärztlicher Rücksprache machen. Dazu gehören ein Sturz in letzter Zeit, Schwindel, frische Operationen an Hüfte, Knie oder Rücken und Gelenkprothesen. Auch akute Rückenschmerzen, Osteoporose mit Knochenbrüchen oder eine Herzerkrankung, die Belastung einschränkt, sind Gründe für Vorsicht. Teste immer mit Halt in Reichweite und am besten mit einer zweiten Person. Brich bei Schwindel, Brustschmerz, Atemnot oder plötzlichen Schmerzen sofort ab.

Kann ich meine Ergebnisse durch Training verbessern?

Ja, die Fähigkeiten hinter den Tests lassen sich trainieren. In einer Meta-Analyse aus Potsdam verbesserte Gleichgewichtstraining bei gesunden Menschen ab 65 verschiedene Formen des Gleichgewichts. Eine Cochrane-Übersicht mit 108 randomisierten Studien fand, dass Bewegungsprogramme die Sturzrate um 23 Prozent senkten. Die Griffkraft stieg durch allgemeines Training dagegen nur wenig. Ob bessere Testwerte das Sterberisiko senken, ist bisher nicht belegt.

Warum hängt Griffkraft mit Herz, Gehirn und Entzündung zusammen?

Die Griffkraft scheint mehr abzubilden als die Kraft der Unterarmmuskeln. Ein kräftiger Griff braucht ein gut koordiniertes Nervensystem. Eine Übersichtsarbeit aus Dublin beschreibt die Griffkraft deshalb als Marker für Gehirngesundheit. Eine Meta-Analyse aus 168 Studien fand, dass höhere Entzündungswerte wie CRP und Interleukin-6 mit geringerer Griffkraft und Muskelmasse einhergingen, wenn auch schwach. Diese Zusammenhänge sind plausibel, beweisen aber keine Ursache.

Wie oft sollte ich die Tests wiederholen?

Einen festen, in Studien geprüften Rhythmus gibt es dafür nicht. Sinnvoll kann es sein, die Tests alle paar Monate unter gleichen Bedingungen zu wiederholen. Also zur gleichen Tageszeit, mit dem gleichen Gerät und in der gleichen Haltung. So siehst du deinen eigenen Verlauf. Ein einzelner schlechter Tag sagt wenig aus, ein anhaltender Abwärtstrend dagegen mehr.

Ist der Stuhltest eine Alternative zum Aufstehen vom Boden?

Ja, wenn der Boden-Test für dich nicht sicher ist. Beim Stuhltest stehst du fünfmal hintereinander so zügig wie möglich von einem Stuhl auf, ohne die Arme zu benutzen. Die europäische Sarkopenie-Leitlinie wertet mehr als 15 Sekunden für fünf Wiederholungen als Zeichen geringer Kraft. Der Stuhltest misst vor allem die Beinkraft. Der Boden-Test erfasst zusätzlich Beweglichkeit und Gleichgewicht.

Ab welchem Alter lohnen sich diese Tests?

Schon in der Lebensmitte. Britische Normdaten zeigen, dass die Griffkraft ab der Lebensmitte sinkt. In einer britischen Geburtskohorte sagten Griffkraft, Aufstehtempo und Einbeinstand bereits mit 53 Jahren etwas über die folgenden 13 Jahre aus. In einer Studie aus Hawaii hing die Griffkraft gesunder Männer zwischen 45 und 68 Jahren mit Einschränkungen 25 Jahre später zusammen. Wer früh misst, hat Zeit, gegenzusteuern.

Shukri Jarmoukli

Arzt, Integrative Medizin · ViveCura Berlin

Ich schaue mit der Linse der klinischen Psychoneuroimmunologie auf den ganzen Menschen: Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel und Hormonsystem hängen zusammen. Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht sind für mich deshalb keine reinen Sportthemen, sondern Teil der Gesundheit im Alltag.

Die hausärztliche, orthopädische und geriatrische Versorgung ist wichtig und richtig. Was eine integrative Sicht ergänzen kann, ist der Blick auf Ursachen und auf die Hebel, die du selbst in der Hand hast.

ViveCura · Skalitzer Straße 137, Berlin · vivecura.com

Quellen

Alle Studien wurden über PubMed gegen Titel, Autorinnen und Autoren, Jahr, Journal und DOI geprüft, zentrale DOIs zusätzlich über das DOI-Register und Crossref. Zahlenangaben zu Studienergebnissen stammen aus den jeweiligen Abstracts, die Testabläufe aus den Studienbeschreibungen und dem Leitlinientext. Der Studientyp steht in eckigen Klammern. Zur Einordnung: Die Aussagen zu Griffkraft, Aufstehtest und Einbeinstand beruhen auf Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge, keine Ursache. Die Aussagen zu Training und Stürzen stützen sich auf randomisierte Studien und deren Meta-Analysen.

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Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Die beschriebenen Tests sind eine Orientierung, keine Diagnose. Wenn du in letzter Zeit gestürzt bist, unter Schwindel leidest, eine Gelenkprothese, Osteoporose, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder akute Schmerzen hast, besprich die Tests vorher ärztlich. Bei plötzlicher Schwäche einer Körperseite, Sprachstörungen oder einem hängenden Mundwinkel ruf sofort den Notruf 112.