Alternierendes Fasten (5:2 und Alternate Day): Für wen lohnt sich der Ganztags-Verzicht?
Ganze Fastentage können stärker auf Insulin und Fettstoffwechsel wirken als ein kürzeres Essfenster. Sie fordern dich aber auch mehr: im Alltag, im Kopf und im Hormonsystem. Hier liest du, was Studien zeigen, wie sich die Belastung im Vergleich zu 16:8 darstellt und woran du erkennst, ob der Schritt zu 5:2 zu dir passen kann.
Mehr Verzicht bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit. Die passende Fastenform ist die, die dein System tragen kann, ohne dass du jeden Fastentag gegen dich selbst gewinnen musst.
Vielleicht stehst du gerade genau an diesem Punkt.
16:8 läuft seit Monaten. Das Frühstück fehlt dir nicht mehr, der Nachmittag ist ruhiger geworden. Und trotzdem bewegt sich auf der Waage kaum noch etwas.
Dann liest du von Menschen, die an zwei Tagen pro Woche fast nichts essen. Oder jeden zweiten Tag. Mehr Autophagie, schreiben sie. Bessere Insulinwerte. Ein Teil von dir denkt: Das schaffe ich.
Ein anderer Teil denkt an das Abendessen mit Freunden am Donnerstag. An den Geburtstag am Samstag. Und an die Laune, die du hast, wenn du richtig hungrig bist.
Wenn du dich hier wiederfindest, geht es nicht um die Frage, ob du diszipliniert genug bist. Es geht darum, ob diese Form des Fastens zu deinem Körper und zu deinem Leben passt.
Ich schreibe hier als Arzt, der Fasten schätzt und seine Grenzen ernst nimmt. Mich interessieren drei Fragen. Was bringen ganze Fastentage im Vergleich zu 16:8 und zu einer täglichen Kalorienreduktion? Was kosten sie dich an Belastung? Und für wen kann sich der Schritt lohnen?
Grundlagen zum verkürzten Essfenster liest du in Intervallfasten 16:8. Wie du sanft ins Fasten einsteigst, steht in Fasten für Einsteiger. Hier geht es um den nächsten Schritt: ganze Tage mit sehr wenig oder gar keinem Essen.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Was 5:2 und Alternate Day Fasting genau bedeuten
- Was Studien zu Gewicht und Insulin zeigen
- Was an Autophagie und Ketonen dran ist
- Wie belastend Fastentage für Hunger, Alltag und Hormone sind
- Einen Eignungs-Check für den Umstieg von 16:8
- Wann Ganztagesfasten nicht passt
- Drei Hebel für einen vorsichtigen Test
- Antworten auf die häufigsten Fragen
Wie ich die Evidenz markiere
Klinische Studie Randomisierte kontrollierte Studien und Meta-Analysen am Menschen.
Beobachtung Mensch Studien ohne Kontrollgruppe, Querschnittsstudien, Fallserien und Übersichtsarbeiten. Sie zeigen Zusammenhänge und Mechanismen, nicht zwingend Ursache und Wirkung.
Was ist alternierendes Fasten? 5:2, Alternate Day und der Unterschied zu 16:8
Kurz gesagt: Beim alternierenden Fasten wechseln sich Fastentage und normale Esstage ab. Bei der 5:2-Diät sind es zwei Fastentage pro Woche, beim Alternate Day Fasting jeder zweite Tag. Ein Fastentag bedeutet in vielen Studien nicht null, sondern etwa ein Viertel des Energiebedarfs, meist rund 400 bis 650 Kilokalorien. Bei 16:8 isst du dagegen jeden Tag, nur in einem kürzeren Fenster.
Der Name klingt technisch. Dahinter steckt eine einfache Idee. Statt jeden Tag ein bisschen weniger zu essen, verzichtest du an einzelnen Tagen deutlich.
Stell dir deinen Energiehaushalt wie ein Konto vor. 16:8 verschiebt vor allem, wann du abbuchst. Eine tägliche Kalorienreduktion spart jeden Tag einen kleinen Betrag. Alternierendes Fasten spart an einzelnen Tagen viel und lässt dich an den anderen Tagen weitgehend normal wirtschaften.
Übersichtsarbeit Ein Team der University of Illinois in Chicago um Varady hat die Studienlage zu den drei bekanntesten Fastenformen zusammengefasst. Alternate Day Fasting beschreibt es als Fastentage mit 0 bis 500 Kilokalorien im Wechsel mit Esstagen ohne feste Vorgabe. Die 5:2-Diät besteht aus zwei Fastentagen und fünf normalen Tagen pro Woche. Beim zeitbegrenzten Essen isst du täglich in einem festen Zeitfenster.
Für dich heißt das: Fastentag ist nicht gleich Fastentag. Ob du null oder 500 Kilokalorien isst, macht für deinen Alltag einen großen Unterschied.
Varady KA et al. Nat Rev Endocrinol. 2022. DOI: 10.1038/s41574-022-00638-x16:8
Zeitbegrenztes Essen- Jeden Tag essen, in einem Fenster von etwa acht Stunden
- Fastenphase rund 16 Stunden, meist über Nacht
- Keine Kalorienvorgabe
- Lässt sich meist gut in den Alltag einbauen
5:2
Zwei Fastentage pro Woche- Zwei nicht aufeinanderfolgende Fastentage
- In Studien meist etwa 400 bis 650 Kilokalorien an diesen Tagen
- Fünf Tage ohne feste Vorgabe
- Fastentage lassen sich innerhalb der Woche verschieben
Alternate Day
Jeder zweite Tag- Drei bis vier Fastentage pro Woche
- 0 bis 500 Kilokalorien am Fastentag
- Ohne Essen am Fastentag rund 36 Stunden am Stück
- Die strengste der drei Formen
Gefüllte Punkte stehen für Fastentage in einer Beispielwoche. Eine Zwischenform ist 4:3 mit drei Fastentagen pro Woche, die 2025 in einer großen Studie getestet wurde.
Der wichtigste Unterschied liegt in der Dauer. Bei 16:8 bist du jeden Tag für einige Stunden im Fastenzustand. Isst du an einem Fastentag gar nichts, liegen zwischen dem Abendessen davor und dem Frühstück danach rund 36 Stunden. So war es in einer Studie mit Fastentagen ganz ohne Kalorien. Mit einer kleinen Mahlzeit am Fastentag wird die Pause kürzer, die Kalorienlücke bleibt aber groß.
Alternierendes Fasten ist kein verschärftes 16:8. 16:8 ordnet deinen Tag. 5:2 und Alternate Day verändern deine Woche. Das klingt nach einem kleinen Unterschied, fühlt sich im Leben aber an wie ein anderes Werkzeug.
Und jetzt weißt du, warum der Sprung von 16:8 zu 5:2 kein weiterer Schritt auf derselben Treppe ist, sondern ein Wechsel auf eine andere Treppe.
Bringt mehr Verzicht mehr? Was Studien zu Gewicht und Insulin zeigen
Kurz gesagt: Beim Gewicht liegen ganze Fastentage meist gleichauf mit einer täglichen Kalorienreduktion. In einer großen Netzwerk-Metaanalyse im BMJ verloren Menschen mit Alternate Day Fasting im Mittel 1,3 Kilogramm mehr als mit täglicher Kalorienreduktion, vor allem in kürzeren Studien. Ein Cochrane-Review fand gegenüber normaler Ernährungsberatung kaum einen Unterschied. Beim Insulin gibt es Hinweise auf einen Zusatznutzen, besonders bei bestehender Insulinresistenz.
Vielleicht hoffst du, dass mehr Verzicht automatisch mehr Ergebnis bringt. Das ist ein sehr menschlicher Gedanke. Die Studien zeichnen ein ruhigeres Bild.
Gewicht: ein kleiner Vorsprung, der mit der Zeit schrumpft
Netzwerk-Metaanalyse Ein Team aus Toronto und Harvard um Semnani-Azad hat 99 randomisierte Studien mit 6.582 Erwachsenen ausgewertet. Alternate Day Fasting war die einzige Fastenform, die gegenüber täglicher Kalorienreduktion etwas mehr Gewichtsverlust zeigte, im Mittel 1,29 Kilogramm. Gegenüber zeitbegrenztem Essen waren es 1,69 Kilogramm, gegenüber Ganztagesfasten wie bei 5:2 rund 1 Kilogramm. In den 17 Studien ab 24 Wochen Dauer zeigte sich ein Vorteil nur noch gegenüber Essen ohne Vorgaben, nicht mehr zwischen den Diätformen.
Für dich heißt das: Jeden zweiten Tag zu fasten kann kurzfristig einen kleinen Vorsprung bringen. Auf lange Sicht zählt vor allem, was du durchhältst.
Semnani-Azad Z et al. BMJ. 2025. DOI: 10.1136/bmj-2024-082007Eine zweite Netzwerk-Metaanalyse mit 24 Studien und 1.768 Teilnehmenden kam zu einer ähnlichen Rangfolge: vorne Alternate Day Fasting, danach tägliche Kalorienreduktion und zeitbegrenztes Essen. Insgesamt verloren Menschen mit Intervallfasten dort aber ähnlich viel Gewicht wie mit klassischer Kalorienreduktion. Die Arbeit entstand überwiegend am Forschungsinstitut eines Lebensmittelkonzerns, auch das gehört zur Einordnung.
Cochrane-Review Ein Team aus Buenos Aires hat für Cochrane 22 Studien mit 1.995 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ausgewertet. Gegenüber normaler Ernährungsberatung machte Intervallfasten beim Gewicht innerhalb eines Jahres wenig bis keinen Unterschied, im Mittel 0,33 Prozentpunkte. Die Autorinnen und Autoren raten, Bereitschaft, Alltagstauglichkeit und Durchhaltbarkeit für jeden Menschen einzeln abzuwägen.
Für dich heißt das: Intervallfasten ist ein Werkzeug unter mehreren. Ob es zu dir passt, entscheidet dein Alltag mit.
Garegnani LI et al. Cochrane Database Syst Rev. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2RCT, n=100 An der University of Illinois in Chicago aßen 100 Erwachsene mit Adipositas ein Jahr lang entweder jeden zweiten Tag nur ein Viertel ihres Energiebedarfs oder täglich drei Viertel davon. Eine dritte Gruppe blieb ohne Vorgabe. Nach zwölf Monaten hatten beide Diätgruppen ähnlich viel abgenommen, 6,0 und 5,3 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. In der Fastengruppe brachen 38 Prozent ab, in der Gruppe mit täglicher Reduktion 29 Prozent. An Fastentagen aßen die Teilnehmenden mehr als vorgesehen, an Esstagen weniger.
Für dich heißt das: Selbst in einer gut betreuten Studie fiel vielen der Fastentag schwer. Der Plan auf dem Papier war strenger als das, was im Leben möglich war.
Trepanowski JF et al. JAMA Intern Med. 2017. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936RCT, n=165 In Colorado testete ein Team um Catenacci eine Variante mit drei Fastentagen pro Woche, an denen die Teilnehmenden ihre Energiezufuhr um 80 Prozent senkten. Die Vergleichsgruppe aß täglich 34 Prozent weniger, sodass das Defizit pro Woche gleich groß war. Beide Gruppen erhielten ein intensives Begleitprogramm mit Gruppentreffen und einer Bewegungsempfehlung. Nach zwölf Monaten hatte die Fastengruppe im Mittel 2,89 Kilogramm mehr verloren.
Für dich heißt das: Mit guter Begleitung kann der Ganztags-Verzicht einen moderaten Vorteil bringen. Ob er sich ohne diese Struktur im Alltag ähnlich zeigt, ist offen.
Catenacci VA et al. Ann Intern Med. 2025. DOI: 10.7326/ANNALS-24-01631Insulin: Hier könnte der Ganztags-Verzicht einen eigenen Hebel haben
Beim Insulin wird es interessanter. Insulin ist das Hormon, das deinen Zellen sagt: Speichern, nicht verbrennen. Ist es dauerhaft hoch, bleibt der Speicher praktisch nie geschlossen. Ein ganzer Fastentag kann diesen Schalter länger auf Ausgabe stellen als ein paar Stunden Pause.
RCT, n=107 Am Genesis Prevention Centre in Manchester verglich ein Team um Harvie zwei Wege zu 25 Prozent weniger Energie. 107 Frauen vor den Wechseljahren aßen entweder an zwei Tagen pro Woche etwa 2.700 Kilojoule, also rund 650 Kilokalorien, oder sparten jeden Tag. Nach sechs Monaten war der Gewichtsverlust ähnlich, 6,4 und 5,6 Kilogramm. Nüchterninsulin und Insulinresistenz sanken in beiden Gruppen moderat, mit den Fastentagen etwas stärker.
Für dich heißt das: Der Zusatznutzen für das Insulin war messbar, aber klein.
Harvie MN et al. Int J Obes (Lond). 2011. DOI: 10.1038/ijo.2010.171RCT, Sekundäranalyse, n=43 Die Arbeitsgruppe aus Chicago hat später nur die Teilnehmenden ihrer Ein-Jahres-Studie betrachtet, die bereits insulinresistent waren. Bei ihnen sank das Nüchterninsulin mit Alternate Day Fasting um 52 Prozent, mit täglicher Kalorienreduktion um 14 Prozent. Die Insulinresistenz fiel um 53 gegenüber 17 Prozent, obwohl beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren.
Für dich heißt das: Wenn dein Insulin hoch ist, könnten ganze Fastentage einen eigenen Hebel bieten. Es handelt sich allerdings um eine nachträgliche Auswertung mit 43 Menschen.
Gabel K et al. Obesity (Silver Spring). 2019. DOI: 10.1002/oby.22564Eine Meta-Analyse aus Maastricht mit 28 Studien passt in dieses Bild. Alternate Day Fasting verbesserte dort den HOMA-Index, ein Maß für Insulinresistenz, stärker als tägliche Kalorienreduktion. Beim Gewicht und bei der Fettmasse gab es keinen Unterschied. Die fettfreie Masse sank mit den Fastenformen zusammengenommen um rund 0,2 Kilogramm mehr.
RCT, n=36 An der University of Bath testete ein Team um Templeman drei Wochen lang drei Muster bei schlanken, gesunden Erwachsenen. Fasten an jedem zweiten Tag mit 150 Prozent Energie an den Esstagen senkte das Körperfett um 0,74 Kilogramm. Dieselbe Einsparung, gleichmäßig auf jeden Tag verteilt, senkte es um 1,75 Kilogramm. Fastenspezifische Vorteile für Stoffwechsel oder Gefäße fanden die Forschenden nicht.
Für dich heißt das: Bist du schlank und stoffwechselgesund, bringt der Ganztags-Verzicht nicht automatisch mehr. In dieser Studie war er beim Fettabbau sogar unterlegen.
Templeman I et al. Sci Transl Med. 2021. DOI: 10.1126/scitranslmed.abd8034Ganze Fastentage sind kein Turbo für die Waage. Sie sind eher ein anderer Gang. Wo sie einen Vorteil zeigen, liegt er vor allem beim Insulin und bei Menschen, deren Stoffwechsel schon unter Druck steht.
Was heißt das für dich? Wenn dein Hauptziel das Gewicht ist, wähle die Form, die du über viele Monate tragen kannst. Wenn dein Nüchterninsulin oder dein HOMA-Index erhöht ist, kann alternierendes Fasten eine Option sein, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst. Wie Fasten und Insulinresistenz zusammenhängen, liest du in Fasten und Blutzucker und in Insulinresistenz erkennen.
Und jetzt weißt du, warum mehr Verzicht auf dem Papier nicht automatisch mehr Fortschritt im Leben bedeutet.
Autophagie und Ketone: Was an der Tiefenwirkung dran ist
Kurz gesagt: Ganze Fastentage verlängern die Zeit, in der dein Körper von Zucker auf Fett und Ketone umschaltet. Dieser Wechsel beginnt meist erst jenseits von zwölf Stunden ohne Essen. In einer Studie aus Graz stiegen die Ketone unter Alternate Day Fasting sogar an den Esstagen. Dass dabei auch mehr Autophagie abläuft, ist biologisch plausibel, beim Menschen aber kaum direkt gemessen.
Autophagie klingt nach Frühjahrsputz für die Zellen. Und wenn du schon einen ganzen Tag verzichtest, soll es sich wenigstens auch innen lohnen. Das ist verständlich.
Stell dir deinen Stoffwechsel wie ein Hybridauto vor. Zuerst fährst du mit der Batterie, dem Zuckerspeicher in deiner Leber. Erst wenn sie zur Neige geht, springt der zweite Motor an: Fettsäuren und die daraus gebildeten Ketone.
Übersichtsarbeit Ein Team um Anton von der University of Florida und dem National Institute on Aging beschreibt diesen Moment als metabolischen Schalter. Er liegt dort, wo die Zuckerspeicher der Leber leer werden und Fettsäuren mobilisiert werden, typischerweise jenseits von zwölf Stunden ohne Nahrung. Die Autoren schlagen vor, Ketone im Blut als Marker dafür zu nutzen, ob und wie stark dieser Schalter umgelegt wird.
Für dich heißt das: Bei 16:8 erreichst du diesen Bereich nur für wenige Stunden. Ein Fastentag hält dich deutlich länger darin.
Anton SD et al. Obesity (Silver Spring). 2018. DOI: 10.1002/oby.22065RCT, 4 Wochen Ein Team der Universität Graz um Stekovic und Madeo ließ gesunde Erwachsene mittleren Alters ohne Adipositas vier Wochen lang streng alternierend fasten. Sie nahmen dabei im Mittel 37 Prozent weniger Energie auf. Das Keton Beta-Hydroxybutyrat stieg an, sogar an den Esstagen. Bei Menschen, die schon länger als sechs Monate so fasteten, fanden die Forschenden unter anderem einen niedrigeren Entzündungsmarker sICAM-1, ein niedrigeres LDL und ein niedrigeres T3, das aktive Schilddrüsenhormon. Nebenwirkungen traten in dieser Studie nicht auf.
Für dich heißt das: Unter Alternate Day Fasting kann dein Körper länger im Fettstoffwechsel bleiben. Ein sinkendes T3 kann eine Sparanpassung sein. Aus meiner Sicht lohnt es sich, darauf zu achten, ob du vermehrt frierst oder müde wirst.
Stekovic S et al. Cell Metab. 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.07.016Und die Autophagie? Eine Übersichtsarbeit aus Mashhad im Iran um Bagherniya kam zu dem Schluss, dass Fasten und Kalorienrestriktion die Autophagie in vielen Geweben und Organen hochregulieren. Ein großer Teil der zugrunde liegenden Belege stammt allerdings aus Tier- und Zellmodellen. Beim Menschen lässt sich Autophagie im lebenden Gewebe bisher kaum direkt messen. Welche Fastendauer beim Menschen wie viel Zellreinigung anstößt, ist deshalb offen. Mehr dazu liest du in Autophagie: ab wann beginnt sie? und in Ketose beim Fasten erkennen.
Beim Menschen gemessen: Längere Nahrungspausen erhöhen Ketone und den Anteil der Fettverbrennung. Unter Alternate Day Fasting blieben die Ketone in einer Studie sogar an Esstagen erhöht.
Mechanistisch plausibel, beim Menschen offen: dass ganze Fastentage mehr Autophagie auslösen als 16:8 und dass daraus ein spürbarer Gesundheitsvorteil entsteht.
Meine Einschätzung: Autophagie ist ein schöner Nebengedanke, aber kein tragfähiger Hauptgrund für den Umstieg.
Autophagie ist kein Schalter, den du in Stunde 24 umlegst. Sie ist eher ein Dimmer, dessen Stellung beim Menschen bisher niemand zuverlässig ablesen kann. Wer nur wegen der Autophagie auf ganze Fastentage umsteigt, baut auf das am wenigsten gesicherte Argument.
Und jetzt weißt du, warum die Tiefenwirkung ganzer Fastentage beim Stoffwechsel gut beschrieben ist, bei der Zellreinigung aber eine offene Frage bleibt.
Die Belastung im Vergleich: Hunger, Alltag und Hormone
Kurz gesagt: Ganze Fastentage fordern dich auf drei Ebenen stärker als 16:8. Der Hunger an Fastentagen war in Studien teils deutlich spürbar, in einer Studie blieb er über drei Wochen erhöht. Dein Alltag muss um die Fastentage herum geplant werden. Und Hormonachsen wie Schilddrüse, Stressachse und Fortpflanzungsachse reagieren auf längere Nahrungspausen messbar, oft vorübergehend.
Es ist 17 Uhr an einem Fastentag. Seit dem Vorabend hast du kaum etwas gegessen. Der Kopf ist klar, aber die Geduld wird dünn. Im Büro steht Kuchen. Zu Hause riecht es nach Abendessen.
Genau hier entscheidet sich, ob alternierendes Fasten zu dir passt. Nicht im Labor, sondern in diesen Stunden.
Hunger: Gewöhnt sich der Körper daran?
Interventionsstudie, n=16 Am Pennington Biomedical Research Center in Louisiana fasteten 16 Erwachsene ohne Adipositas 22 Tage lang jeden zweiten Tag ganz ohne Kalorien. Der Hunger stieg am ersten Fastentag und blieb über die gesamte Zeit erhöht. Das Nüchterninsulin sank um 57 Prozent, die Fettverbrennung stieg. Die Forschenden schlugen selbst vor, an Fastentagen eine kleine Mahlzeit zu erlauben, damit das Konzept tragbarer wird.
Für dich heißt das: Bei Menschen ohne Adipositas gewöhnte sich der Hunger an Nulltagen in dieser Zeit nicht ein.
Heilbronn LK et al. Am J Clin Nutr. 2005. DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69Interventionsstudie, n=16 Ein anderes Bild zeigte eine Studie aus Chicago mit 16 Erwachsenen mit Adipositas. An Fastentagen aßen sie im Mittel 501 Kilokalorien, etwa ein Viertel ihres Bedarfs. Der Hunger an Fastentagen ließ ab der zweiten Woche nach und blieb danach niedrig. An Esstagen aßen sie nicht übermäßig, und ihre tägliche Schrittzahl blieb gleich.
Für dich heißt das: Mit einer kleinen Mahlzeit am Fastentag kann sich der Körper an den Rhythmus gewöhnen.
Klempel MC et al. Nutr J. 2010. DOI: 10.1186/1475-2891-9-35In einer Ein-Jahres-Studie aus Oslo mit 112 Erwachsenen verloren beide Gruppen ähnlich viel Gewicht, 8,0 und 9,0 Kilogramm. Die Gruppe mit zwei Fastentagen pro Woche, 400 Kilokalorien für Frauen und 600 für Männer, berichtete aber über mehr Hunger: 4,7 gegenüber 3,6 Punkten auf einer Zahlenskala. In einer kleinen Pilotstudie aus Colorado hielten dagegen 93 Prozent der Teilnehmenden acht Wochen Fasten ganz ohne Kalorien an jedem zweiten Tag durch. Hunger ist also kein Schicksal, aber ein fester Posten auf der Rechnung.
Alltag: Fastentage brauchen einen Kalender
16:8 lässt sich meist unauffällig in einen Tag einbauen. Ein Fastentag dagegen will, dass die ganze Woche um ihn herum geplant wird. Geschäftsessen, Familienfeste, Sport und Schichtdienst kollidieren mit Fastentagen öfter als mit einem verschobenen Frühstück.
Die Studien spiegeln das. In der Ein-Jahres-Studie aus Chicago aßen die Teilnehmenden an Fastentagen mehr als geplant. In der erfolgreichen Studie aus Colorado bekamen alle ein intensives Begleitprogramm mit Gruppentreffen. Das ist mehr Struktur, als die meisten Menschen im Alltag zur Verfügung haben.
Hormone: Dein Körper rechnet mit
Durch die Linse der Klinischen Psychoneuroimmunologie ist ein Fastentag mehr als eine Kalorienlücke. Er ist ein Signal, das alle vier großen Steuersysteme deines Körpers lesen.
Nervensystem
Hunger aktiviert Wachheit und Antrieb. Das kann Fokus schenken. Bei einem ohnehin angespannten Nervensystem kann ein Fastentag aber auch Unruhe, Gereiztheit oder schlechten Schlaf verstärken.
Hormonsystem
Schilddrüse, Stressachse und Fortpflanzungsachse reagieren auf längere Nahrungspausen. In Studien sanken T3 und die Zahl der LH-Pulse, bei längerem Fasten stieg Cortisol. Meist sind das Anpassungen, keine Schäden.
Stoffwechsel
Insulin sinkt, Ketone steigen, der Anteil der Fettverbrennung nimmt zu. Hier liegt die stärkste Seite ganzer Fastentage.
Immunsystem
In der Grazer Studie war ein altersassoziierter Entzündungsmarker bei Menschen mit langer Fastenerfahrung niedriger. Ob daraus ein klinischer Vorteil entsteht, ist offen.
Physiologie-Studie, n=8 An der University of Virginia untersuchte ein Team um Bergendahl acht gesunde Männer an einem normalen Esstag und am fünften Tag eines Wasserfastens. Am Fastentag schütteten sie über 24 Stunden 1,8-mal so viel Cortisol aus. Der Höchstwert verschob sich vom Vormittag in den frühen Nachmittag.
Für dich heißt das: Dein Körper liest längeres Fasten auch als Stress. Ein einzelner Fastentag ist deutlich kürzer als fünf Tage und in dieser Hinsicht kaum untersucht. Wenn deine Stressachse ohnehin am Limit läuft, ist das aus meiner Sicht trotzdem ein Grund zur Vorsicht.
Bergendahl M et al. J Clin Endocrinol Metab. 1996. DOI: 10.1210/jcem.81.2.8636290RCT, n=12 Am National Institute of Child Health and Human Development fasteten normalgewichtige Frauen drei Tage lang in der ersten Zyklushälfte. Am letzten Fastentag sank die Zahl der LH-Pulse, also der Taktsignale der Hirnanhangdrüse an die Eierstöcke. Follikelreifung, Eisprung und Zykluslänge blieben aber unverändert.
Für dich heißt das: Dein Fortpflanzungssystem registriert Nahrungspausen. Bei gesunden, normalgewichtigen Frauen zeigte es sich in dieser Studie aber robust.
Olson BR et al. J Clin Endocrinol Metab. 1995. DOI: 10.1210/jcem.80.4.7714088Eine Übersicht der Arbeitsgruppe aus Chicago fand bei Frauen mit Adipositas vor den Wechseljahren unter Intervallfasten weniger Androgene und mehr SHBG, das Transporteiweiß der Sexualhormone. Östrogen, Prolaktin und die Steuerhormone der Hirnanhangdrüse veränderten sich nicht. Bei schlanken, sportlichen jungen Männern sank das Testosteron, ohne dass Muskelmasse oder Kraft darunter litten. Bei erhöhten Androgenen, etwa beim PCO-Syndrom, könnte das sogar interessant sein. Die Autorinnen und Autoren betonen aber, dass es bisher nur sehr wenige Studien gibt. Wie du Fasten an deinen Zyklus anpassen kannst, liest du in Fasten bei Frauen und der Zyklus.
Belastung im Vergleich
Meine Einschätzung auf Basis der zitierten Studien und meiner Praxiserfahrung. Das sind keine Messwerte, sondern eine Orientierung.
| Bereich | 16:8 | 5:2 | Alternate Day |
|---|---|---|---|
| Hunger an Fastentagen | niedrig | mittel | hoch |
| Planung im Alltag | niedrig | mittel | hoch |
| Signal an Stress- und Hormonachsen | niedrig | mittel | hoch |
| Risiko mit blutzuckersenkenden Medikamenten | mittel | hoch | hoch |
Belastung ist nichts Schlechtes. Muskeln wachsen durch Belastung, und auch der Stoffwechsel lernt durch Reize. Entscheidend ist, ob dein System einen Fastentag als Trainingsreiz liest oder als weitere Bedrohung. Das hängt weniger von der Methode ab als von dem, was in deinem Leben gerade sonst auf dir lastet.
Wenn du dich gerade erschöpft fühlst oder schlecht schläfst, lies vorher Fasten bei Erschöpfung und Intervallfasten und Schlaf.
Und jetzt weißt du, warum dieselbe Fastenform für die eine Person ein Trainingsreiz und für die andere ein zusätzlicher Stressor sein kann.
Für wen sich der Sprung von 16:8 auf 5:2 lohnen kann
Kurz gesagt: Ganze Fastentage können sich lohnen, wenn 16:8 bei dir stabil läuft, du gut schläfst, deine Energie verlässlich ist und ein Stoffwechselziel wie ein erhöhtes Insulin im Vordergrund steht. Sie passen eher nicht, wenn du schon mit 16:8 kämpfst oder Heißhunger, Schlafprobleme, Erschöpfung oder Zyklusstörungen hast. Wenn überhaupt, ist 5:2 aus meiner Sicht der sanftere Einstieg als Alternate Day Fasting.
Vielleicht suchst du hier ein klares Ja oder Nein. Das kann dir kein Artikel geben. Aber es gibt Zeichen, an denen du dich orientieren kannst.
Gute Voraussetzungen für einen vorsichtigen Test
- 16:8 läuft stabil. Seit Wochen ohne Kampf, ohne Heißhunger und ohne Essanfälle am Abend.
- Dein Schlaf trägt. Du schläfst meist durch und wachst einigermaßen erholt auf.
- Dein Gewicht ist normal oder erhöht, nicht im Untergewicht.
- Wenn du menstruierst: Dein Zyklus ist regelmäßig.
- Es gibt ein Stoffwechselziel, etwa ein erhöhtes Nüchterninsulin, einen erhöhten HOMA-Index oder viel Bauchfett.
- Dein Alltag hat Platz für zwei feste Tage pro Woche ohne Geschäftsessen, Familienfest oder hartes Training.
- Keine blutzuckersenkenden Medikamente, oder deine Behandlung ist ärztlich auf Fastentage abgestimmt.
- Essen ist für dich kein Feld von Kontrolle, Schuld oder Ausgleich.
Eher nicht jetzt
- Du kämpfst schon mit 16:8 oder denkst im Fastenfenster ständig ans Essen.
- Du hast Heißhungerattacken oder isst nach Fastenphasen deutlich über deinen Hunger hinaus.
- Du schläfst schlecht oder wachst nachts mit Herzklopfen auf.
- Du fühlst dich erschöpft, ausgebrannt oder frierst ständig.
- Dein Zyklus ist unregelmäßig geworden oder ausgeblieben.
- Du trainierst sehr intensiv oder arbeitest körperlich hart.
- Deine Eisenspeicher oder andere Nährstoffspeicher sind niedrig.
Zu einigen dieser Punkte findest du eigene Artikel: Heißhunger beim Intervallfasten, Intervallfasten und Eisenmangel, Fasten und Sport und Muskelabbau beim Fasten.
5:2 oder Alternate Day: Womit anfangen?
Wenn du den Schritt gehen willst, ist 5:2 aus meiner Sicht der sanftere Einstieg. Zwei Fastentage lassen dir fünf Tage Spielraum für dein Leben. Alternate Day Fasting zeigte in Studien zwar den etwas größeren Effekt auf das Gewicht. In der Ein-Jahres-Studie aus Chicago war aber auch die Abbruchquote in dieser Gruppe am höchsten.
Es gibt auch Zwischenwege. Ein früheres oder etwas kürzeres Essfenster, ein einzelner ruhiger Fastentag pro Woche oder ein mehrtägiges Scheinfasten einige Male im Jahr können für manche Menschen besser passen. Welcher Weg sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel und deinem Alltag ab.
Die Frage ist nicht, ob du einen Fastentag schaffst. Fast jeder schafft einen. Die Frage ist, ob du ihn zwanzigmal schaffst, ohne dass dein Schlaf, deine Laune oder dein Verhältnis zum Essen den Preis dafür zahlen.
Am Ende geht es nicht um die eleganteste Methode. Es geht um Freiheit: dass Essen dich nährt, statt dich zu beschäftigen. Eine Fastenform, die dich den ganzen Tag ans Essen denken lässt, nimmt dir genau diese Freiheit, egal wie gut ihre Studien aussehen.
Und jetzt weißt du, warum die Eignung mehr über dich verrät als über die Methode.
Wann Ganztagesfasten nicht passt: Schwangerschaft, Essstörungen, Diabetes und Medikamente
Kurz gesagt: In Schwangerschaft und Stillzeit, bei einer aktuellen oder früheren Essstörung, bei Typ-1-Diabetes, bei Untergewicht sowie bei Kindern und Jugendlichen sind ganze Fastentage kein Selbstversuch. Wenn du Insulin, Sulfonylharnstoffe oder SGLT2-Hemmer nimmst, gehört jeder Fastentag in ärztliche Planung. Dasselbe gilt für ernsthafte Erkrankungen von Herz, Nieren oder Leber.
Dieser Abschnitt ist der unbequemste. Er ist aber auch der wichtigste.
Ganze Fastentage sind kein Selbstversuch, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Stoffwechsel reagiert in der Schwangerschaft deutlich schneller auf Essenspausen. In der Stillzeit ist der Energiebedarf erhöht.
- Essstörung, aktuell oder früher: Strikte Fastentage können alte Muster von Kontrolle und Ausgleich wieder anstoßen.
- Typ-1-Diabetes: Es drohen Unterzuckerungen und Ketoazidosen, gute Studien fehlen weitgehend.
- Blutzuckersenkende Medikamente: Insulin und Sulfonylharnstoffe erhöhen das Risiko für Unterzuckerungen, SGLT2-Hemmer das Risiko für eine Ketoazidose.
- Untergewicht, Kinder und Jugendliche: Hier fehlen Reserven und Daten.
- Andere Medikamente und ernsthafte Erkrankungen: Blutdrucksenker, entwässernde Mittel, Medikamente, die mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, sowie Erkrankungen von Herz, Nieren oder Leber gehören vorher ärztlich besprochen.
Treten an einem Fastentag Schwindel, Herzrasen, Verwirrtheit, starke Schwäche oder Übelkeit mit Erbrechen auf, beende das Fasten und hol dir ärztliche Hilfe.
Schwangerschaft: Der Körper fastet schneller
Physiologie-Studie Schon 1982 zeigte ein Team um Metzger und Freinkel, wie schnell der Stoffwechsel in der späten Schwangerschaft auf eine Essenspause reagiert. Wurde die Nacht ohne Frühstück von zwölf auf 18 Stunden verlängert, fiel bei Schwangeren im letzten Drittel der Blutzucker weiter ab, freie Fettsäuren und Ketone stiegen an. Bei nicht schwangeren Frauen blieben die Werte im selben Zeitraum weitgehend stabil. Die Forschenden rieten Schwangeren, nicht einmal das Frühstück auszulassen.
Für dich heißt das: Wenn schon ein ausgelassenes Frühstück den Stoffwechsel spürbar verschiebt, ist ein ganzer Fastentag in der Schwangerschaft keine Option.
Metzger BE et al. Lancet. 1982. DOI: 10.1016/s0140-6736(82)91750-0Essstörungen: Wenn Kontrolle zum Problem wird
In einer kanadischen Befragung von 2.762 Jugendlichen und jungen Erwachsenen hatten 47,7 Prozent der Frauen und 38,4 Prozent der Männer im vergangenen Jahr intermittierend gefastet. Wer fastete, zeigte häufiger Symptome von Essstörungen. Eine Querschnittsstudie zeigt eine Korrelation, keine Kausalität. Ob Fasten die Symptome fördert oder ob Menschen mit gestörtem Essverhalten häufiger fasten, bleibt offen.
In einer Studie aus Chicago mit 59 Erwachsenen mit Adipositas nahmen Essanfälle und depressive Symptome unter acht Wochen Alternate Day Fasting ab. Gleichzeitig nahm das restriktive Essverhalten zu. Für viele Menschen mag diese Verschiebung harmlos sein. Wenn du eine Essstörung hattest, ist genau dieser Zug zu mehr Kontrolle das Risiko.
Diabetes und Medikamente: Fastentage gemeinsam planen
RCT, n=41 In Wellington in Neuseeland fasteten Menschen mit Typ-2-Diabetes zwölf Wochen lang an zwei Tagen pro Woche mit 500 bis 600 Kilokalorien. Alle nahmen Metformin oder weitere blutzuckersenkende Medikamente. Obwohl die Medikation reduziert wurde, stieg die Rate an Unterzuckerungen durch das Fasten auf etwa das Doppelte, mit einem relativen Risiko von 2,05. Gewicht, HbA1c und Lebensqualität verbesserten sich dennoch.
Für dich heißt das: Fastentage und blutzuckersenkende Medikamente gehören zusammen geplant, nicht nacheinander ausprobiert.
Corley BT et al. Diabet Med. 2018. DOI: 10.1111/dme.13595In einer Ein-Jahres-Studie aus Adelaide mit 137 Menschen mit Typ-2-Diabetes war 5:2 beim HbA1c gleichwertig zu täglicher Kalorienreduktion. Medikamente mit Unterzuckerungsrisiko wurden dort zu Beginn nach festem Protokoll angepasst. Trotzdem hatten in den ersten zwei Wochen 35 Prozent derer, die Sulfonylharnstoffe oder Insulin nahmen, Unter- oder Überzuckerungen, über beide Gruppen hinweg. Mehr dazu liest du in Fasten bei Diabetes Typ 2.
Bei SGLT2-Hemmern kommt ein weiteres Risiko hinzu. Ein Team um Peters beschrieb 13 Episoden einer Ketoazidose oder Ketose bei kaum erhöhtem Blutzucker bei neun Menschen, sieben davon mit Typ-1-Diabetes. Weil der Zucker fast normal war, wurde die Gefahr spät erkannt. Fastentage schieben den Stoffwechsel zusätzlich in Richtung Ketone. Aus meiner Sicht ist diese Kombination deshalb nur unter enger ärztlicher Begleitung denkbar.
Eine Übersichtsarbeit von Grajower und Horne beschreibt die Studienlage zu Fasten mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes als nahezu nicht vorhanden. Die Autoren halten Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht und mit eigener Glukosemessung für vertretbar. Bei Typ-1-Diabetes heißt das für mich: kein Fastentag ohne dein Diabetesteam an deiner Seite.
Eine Kontraindikation ist kein Urteil über deinen Willen. Sie ist eine Information darüber, dass dein Körper gerade andere Prioritäten hat. Für viele dieser Situationen gibt es sanftere Wege, etwa ein moderates Essfenster mit ärztlicher Begleitung.
Und jetzt weißt du, warum dieselben Fastentage für den einen ein Werkzeug und für die andere ein Risiko sein können.
Was belegt ist und was offen bleibt
Belegt durch randomisierte Studien und Meta-Analysen: 5:2 und Alternate Day Fasting führen ähnlich gut zu Gewichtsverlust wie eine tägliche Kalorienreduktion. Alternate Day Fasting zeigte in kürzeren Studien einen kleinen Vorsprung. Bei Typ-2-Diabetes war 5:2 beim HbA1c gleichwertig, Unterzuckerungen unter Medikamenten traten aber häufiger auf.
Durch kleinere Studien gestützt: Bei Insulinresistenz könnten ganze Fastentage das Insulin stärker senken. Hunger an Fastentagen kann mit einer kleinen Mahlzeit nachlassen, an Nulltagen blieb er in einer Studie bestehen. Längere Nahrungspausen verändern T3, LH-Pulse und Cortisol.
Mechanistisch plausibel, beim Menschen offen: dass ganze Fastentage mehr Autophagie anstoßen und dass daraus ein Vorteil für Gesundheit oder Lebensspanne entsteht.
Meine Einschätzung: Alternierendes Fasten ist ein starkes Werkzeug für ausgewählte Menschen mit Stoffwechselziel und stabiler Basis. Für viele andere ist ein gut gelegtes Essfenster die tragfähigere Wahl.
Drei Hebel, wenn du den Ganztags-Verzicht testen willst
Du musst nichts überstürzen. Diese drei Richtungen können dir Orientierung geben. Sie ersetzen keine ärztliche Beratung.
Erst die Basis prüfen
Schau, ob 16:8 seit einigen Wochen ohne Kampf läuft und ob dein Schlaf trägt. Sinnvoll ist ein Ausgangswert vor dem Start, etwa Nüchterninsulin oder HOMA-Index, Ferritin und Schilddrüsenwerte. So siehst du später, ob sich etwas bewegt, statt nur zu raten.
Weich starten statt mit dem Nulltag
In vielen Studien bedeutete ein Fastentag etwa ein Viertel des Energiebedarfs, meist rund 400 bis 650 Kilokalorien. Eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit kann den Fastentag tragbarer machen. 5:2 lässt dir mehr Spielraum als jeder zweite Tag. Lege Fastentage auf ruhige Tage ohne hartes Training und ohne feste Essensverabredungen. Wie du danach gut wieder einsteigst, liest du in Richtig Fastenbrechen.
Abbruchsignale vorher festlegen
Schreib dir auf, woran du merkst, dass es nicht passt: mehrere schlechte Nächte, ein veränderter Zyklus, Heißhunger an Esstagen, Gedankenkreisen ums Essen, Leistungseinbruch oder ständiges Frieren. Prüfe nach einigen Wochen gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob sich deine Werte und dein Befinden in die gewünschte Richtung bewegen.
Und jetzt weißt du, warum der klügste Fastentag der ist, den du vorher geplant und hinterher in Ruhe ausgewertet hast.
Häufige Fragen zur 5:2-Diät und zum Alternate Day Fasting
Was ist die 5:2-Diät?
Bei der 5:2-Diät isst du an fünf Tagen pro Woche normal und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen sehr wenig. In Studien lag die Menge an Fastentagen meist bei etwa 400 bis 650 Kilokalorien, also rund einem Viertel des Energiebedarfs. In einer Studie aus Oslo waren es 400 Kilokalorien für Frauen und 600 für Männer. Die übrigen fünf Tage haben keine feste Kalorienvorgabe. Anders als 16:8 verändert 5:2 also nicht deinen Tag, sondern deine Woche.
Was ist Alternate Day Fasting?
Alternate Day Fasting bedeutet Fasten an jedem zweiten Tag. Fastentage mit 0 bis 500 Kilokalorien wechseln sich mit Esstagen ohne feste Vorgabe ab. Das ergibt drei bis vier Fastentage pro Woche. Isst du am Fastentag gar nichts, liegen zwischen zwei Mahlzeiten rund 36 Stunden. Es ist die strengste der verbreiteten Fastenformen und zeigte in Studien den etwas größten Effekt auf das Gewicht, aber auch eine hohe Abbruchquote.
Ist 5:2 besser als 16:8 zum Abnehmen?
Im Mittel nicht deutlich. In einer Netzwerk-Metaanalyse mit 99 Studien im BMJ zeigte nur Alternate Day Fasting einen kleinen Vorsprung gegenüber täglicher Kalorienreduktion, im Mittel 1,29 Kilogramm. Gegenüber zeitbegrenztem Essen wie 16:8 waren es 1,69 Kilogramm. In Studien ab 24 Wochen Dauer zeigten sich zwischen den Diätformen keine Unterschiede mehr. Entscheidend ist deshalb meist, welche Form du über Monate tragen kannst.
Wie viele Kalorien darf ich an einem Fastentag essen?
In den meisten Studien bedeutete ein Fastentag etwa ein Viertel des Energiebedarfs, meist rund 400 bis 650 Kilokalorien. In einer Studie aus Chicago aßen Menschen mit Adipositas an Fastentagen im Mittel 501 Kilokalorien, ihr Hunger ließ ab der zweiten Woche nach. Bei Fastentagen ganz ohne Kalorien blieb der Hunger in einer anderen Studie über drei Wochen erhöht. Eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit kann den Fastentag deshalb tragbarer machen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten besprich die Menge ärztlich.
Bringt Ganztagesfasten mehr Autophagie als 16:8?
Biologisch ist das plausibel, beim Menschen aber nicht belegt. Der Wechsel vom Zucker- in den Fettstoffwechsel beginnt typischerweise jenseits von zwölf Stunden ohne Nahrung, ein Fastentag hält dich länger in diesem Bereich. Dass Fasten die Autophagie in vielen Geweben hochreguliert, zeigen überwiegend Tier- und Zellmodelle. Beim Menschen lässt sich Autophagie im lebenden Gewebe bisher kaum direkt messen. Autophagie ist deshalb kein tragfähiger Hauptgrund für den Umstieg.
Gewöhnt sich der Körper an den Hunger an Fastentagen?
Das hängt von der Form ab. In einer Studie aus Chicago mit rund 500 Kilokalorien an Fastentagen ließ der Hunger ab der zweiten Woche nach und blieb danach niedrig. Bei Erwachsenen ohne Adipositas, die an Fastentagen gar nichts aßen, blieb der Hunger dagegen über 22 Tage erhöht. In einer Ein-Jahres-Studie aus Oslo berichtete die Gruppe mit zwei Fastentagen pro Woche über mehr Hunger als die Gruppe mit täglicher Reduktion. Hunger ist also kein Schicksal, aber ein fester Posten auf der Rechnung.
Ist alternierendes Fasten für Frauen geeignet?
Für viele Frauen kann es passen, für manche nicht. In einer Studie mit normalgewichtigen Frauen sank am letzten von drei Fastentagen die Zahl der LH-Pulse, Eisprung und Zykluslänge blieben aber unverändert. Bei Frauen mit Adipositas vor den Wechseljahren sanken unter Intervallfasten die Androgene, Östrogen blieb unverändert. Ist dein Zyklus unregelmäßig, bist du sehr schlank, erschöpft oder schläfst schlecht, ist ein moderates Essfenster aus meiner Sicht die bessere Wahl. In Schwangerschaft und Stillzeit kommen ganze Fastentage nicht in Frage.
Verliere ich beim alternierenden Fasten Muskeln?
Bei fast jeder Gewichtsabnahme geht auch etwas fettfreie Masse verloren. Eine Meta-Analyse aus Maastricht mit 28 Studien fand, dass die Fastenformen zusammen die fettfreie Masse um rund 0,2 Kilogramm stärker senkten als eine tägliche Kalorienreduktion. Bei schlanken Menschen senkte Fasten an jedem zweiten Tag das Körperfett in einer Studie weniger als dieselbe Einsparung, verteilt auf jeden Tag. Ausreichend Eiweiß an Esstagen und Krafttraining können dazu beitragen, deine Muskeln zu erhalten.
Welche Nebenwirkungen kann alternierendes Fasten haben?
In einer Studie aus Chicago mit 59 Erwachsenen mit Adipositas berichteten unter acht Wochen Alternate Day Fasting 17 Prozent über Verstopfung, weniger als 20 Prozent über Schwindel und weniger als 15 Prozent über allgemeine Schwäche. In einer Studie aus Graz traten bei gesunden Menschen keine Nebenwirkungen auf. Hunger, Gereiztheit, Frieren oder unruhiger Schlaf an Fastentagen begegnen mir in der Praxis häufig. Bei Herzrasen, Verwirrtheit oder starker Schwäche beende das Fasten und hol dir ärztliche Hilfe.
Wer sollte nicht alternierend fasten?
Ganze Fastentage sind kein Selbstversuch in Schwangerschaft und Stillzeit, bei einer aktuellen oder früheren Essstörung, bei Typ-1-Diabetes, bei Untergewicht sowie für Kinder und Jugendliche. Wenn du Insulin, Sulfonylharnstoffe oder SGLT2-Hemmer nimmst, gehört jeder Fastentag in ärztliche Planung. In einer Studie verdoppelte sich bei Typ-2-Diabetes unter Fastentagen die Rate an Unterzuckerungen ungefähr, obwohl die Medikamente reduziert wurden. Auch bei Erkrankungen von Herz, Nieren oder Leber und bei Medikamenten, die mit Essen eingenommen werden müssen, solltest du vorher ärztlichen Rat einholen.
Sollte ich mit 5:2 oder mit Alternate Day beginnen?
Aus meiner Sicht ist 5:2 der sanftere Einstieg. Zwei Fastentage pro Woche lassen fünf Tage Spielraum für Familie, Arbeit und Training. Alternate Day Fasting zeigte zwar den etwas größeren Effekt auf das Gewicht, in einer Ein-Jahres-Studie brachen aber 38 Prozent der Fastengruppe ab, gegenüber 29 Prozent mit täglicher Reduktion. Starte mit Fastentagen von rund einem Viertel deines Energiebedarfs und lege vorher fest, woran du merkst, dass es nicht passt.
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Alternierendes Fasten berührt Insulin, Gewicht, Schilddrüse, Hormone und Muskeln. Wenn du tiefer einsteigen willst, lohnt sich ein Blick in diese Nachbarthemen aus anderen Ratgebern.
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Quellen
Alle Studien wurden über PubMed mit Autorinnen und Autoren, Jahr, Zeitschrift und DOI geprüft, zentrale Arbeiten zusätzlich über Consensus gegengeprüft und über ihre DOI aufgelöst. Der Studientyp steht in eckigen Klammern, damit du die Aussagekraft selbst einordnen kannst.
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