Vegane Ernährung: was sie kann, und was nach Jahren schwierig wird
Pflanzlich essen kann fast jeden Körper entlasten. Versorgung ist aber eine andere Frage als Entlastung, und sie zeigt sich erst spät. Hier steht beides nebeneinander, mit Zahlen.
Alle Ratgeber aus dem Ernährungs-Cluster
Pflanzlich essen kann fast jeden Körper entlasten. Das ist in guten Studien messbar. Nur sind Entlastung und Versorgung zwei verschiedene Dinge. Speicher und Ersatzsynthese können jahrelang Normalität vortäuschen. Die Lücke zeigt sich spät.
Es gibt ein Gespräch, das ich immer wieder führe. Jemand ernährt sich seit sechs Jahren vegan und sagt: Mir ging es noch nie so gut. Und das stimmt meistens.
Dann kommt der zweite Teil. Seit einem Jahr sei da diese Müdigkeit. Nichts Dramatisches. Nur nicht mehr das alte Level.
Ich möchte dir nicht ausreden, wie du isst. Wer aus ethischen Motiven vegan lebt, hat gute Motive, und ich urteile nicht darüber. Ich zeige dir, was sich über Jahre verschiebt und welche Werte das früh anzeigen könnten. Die Botschaft ist nicht: hör auf damit. Sondern: mach es mit offenen Augen.
Was dich hier erwartet
- Warum sich die ersten Monate fast immer gut anfühlen
- Herzvorteil und Schlaganfallsignal aus derselben Kohorte
- Warum ein normaler B12-Wert wenig beweist
- Das Bioverfügbarkeits-Bündel: Eisen, Zink, Jod, Selen
- Die übersehene Gruppe: Cholin, Kreatin, Carnosin, Taurin
- Proteinqualität, Leucin und die Frakturzahlen
- Was gut gemacht heißt und für wen es passt
Die ersten Monate fühlen sich fast immer gut an
Kennst du das Gefühl, wenn nach zwei Wochen Umstellung der Nachmittagsdurchhänger ausbleibt? Leichter, wacher, weniger aufgebläht. Viele Menschen beschreiben das. Es hat nur oft einen anderen Grund als vermutet.
Wenn du rein pflanzlich isst, verschwinden fast automatisch Wurst, Fertigprodukte und ein großer Teil des Zuckers. Übrig bleiben mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ballaststoffe.
Kevin Hall und sein Team am US-amerikanischen National Institutes of Health ließen 20 Erwachsene je zwei Wochen stationär ultraverarbeitet und unverarbeitet essen, bei abgeglichenen Kalorien, Zucker und Ballaststoffen.
In der ultraverarbeiteten Phase aßen sie 508 Kilokalorien pro Tag mehr und nahmen 0,9 Kilogramm zu, in der unverarbeiteten nahmen sie 0,9 Kilogramm ab.
Für dich heißt das: Ein großer Teil deines ersten Effekts kann vom Weglassen kommen, nicht vom Pflanzlichen an sich.
Hall KD et al. Cell Metab. 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008 [RCT, n=20]Eine Serie systematischer Reviews über 185 Kohorten und 58 randomisierte Studien fand bei hoher Ballaststoffzufuhr 15 bis 30 % niedrigere Gesamtsterblichkeit, weniger Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Der größte Nutzen lag bei 25 bis 29 Gramm pro Tag. Pflanzlich erreichst du das fast nebenbei, mehr dazu in Ballaststoffe: was der Ruf verspricht.
Und das Mikrobiom: Berichtet werden mehr Vielfalt und mehr kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Die Übersicht dazu stammt allerdings von einer erklärt pflanzenbasiert orientierten Autorengruppe. Die Richtung ist gestützt, die Quelle nicht neutral.
Der erste Effekt ist selten ein veganer Effekt. Häufig ist er ein Weglass-Effekt.
Wenn der Gewinn am Weglassen ultraverarbeiteter Produkte hängt, kannst du ihn behalten, ohne dich in ein Lager zu stellen. Dazu Unverarbeitetes Essen und Kalorien-Mythos.
So weit die guten Monate. Über die Versorgung sagen sie nichts.
Die großen Studien, wenn man beide Zahlen nennt
Vielleicht hast du beide Schlagzeilen gelesen. Die eine sagt, Veganer leben länger. Die andere sagt, Veganer brechen sich häufiger die Hüfte. Beide Zahlen stammen oft aus derselben Untersuchung. Selten nennt jemand sie zusammen.
An der Stanford University aß bei 22 eineiigen Zwillingspaaren acht Wochen lang ein Zwilling gesund vegan, der andere gesund omnivor. Das neutralisiert Genetik und einen großen Teil der Prägung.
Bei den vegan essenden Zwillingen sank das LDL-Cholesterin um 13,9 mg/dl, das Nüchterninsulin um 2,9 µIU/ml und das Gewicht um 1,9 Kilogramm.
Für dich heißt das: Die kardiometabolische Verbesserung scheint mehr zu sein als ein Lebensstil-Artefakt. Was ein LDL-Wert aussagt, steht in Cholesterin: die Wissenschaft hinter dem Mythos.
Landry MJ et al. JAMA Netw Open. 2023. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.44457 [RCT, n=44]EPIC-Oxford begleitete knapp 48.000 Menschen über 18 Jahre.
22 % weniger ischämische Herzkrankheit, das sind 10 Fälle weniger pro 1000 in zehn Jahren.
20 % mehr Schlaganfälle in derselben Gruppe, vor allem hämorrhagische, das sind 3 Fälle mehr pro 1000.
Das Schlaganfall-Signal verschwand nicht nach Adjustierung. Diskutiert werden niedriges LDL, niedriges B12 und ein niedriger Taurinstatus. Belegt ist keine dieser Erklärungen. Ich lasse das als offene Frage stehen.
Bei der Sterblichkeit lohnt ein zweiter Blick. In der Adventist Health Study 2 mit 73.308 Teilnehmenden lag die Gesamtsterblichkeit aller Vegetarier bei einer Hazard Ratio von 0,88. Für Veganer allein war der Vorteil formal nicht signifikant, das Konfidenzintervall reichte knapp über 1. Diese Nuance geht in fast jeder populären Darstellung verloren.
Ein Befund passt selten ins Bild: In einer deutschen Querschnittsstudie mit 36 Veganern und 36 Mischköstlern unterschieden sich sieben Entzündungsmarker nicht. Je länger jemand vegan lebte, desto höher lagen Resistin, Interleukin-18 und IL-1 RA. Eine Korrelation in kleiner Stichprobe, kein Beweis. Sie passt aber zum Muster: Was anfangs entlastet, muss über Jahre nicht so bleiben.
Eine Studie ist kein Urteil über eine Ernährungsform. Sie ist eine Messung unter bestimmten Bedingungen.
Wer nur den Herzvorteil zitiert, erzeugt Sicherheit. Wer nur die Frakturzahlen zitiert, erzeugt Angst. Die psychische Ebene lasse ich bewusst aus, sie gehört in Vegetarisch essen: was langfristig passiert.
Damit hast du den Rahmen. Ab hier geht es um die Mechanismen.
Vitamin B12: warum ein normaler Wert wenig beweist
Dein Hausarzt hat B12 bestimmt. Der Wert liegt im Referenzbereich. Alles gut, oder? Vielleicht auch nicht.
Stell dir dein Bankkonto vor. Auf dem Auszug stehen 10.000 Euro, aber 8.000 davon sind fest angelegt. Verfügbar sind 2.000.
Genauso ist es bei Vitamin B12. Rund 80 % des Serum-B12 hängen an Haptocorrin und stehen den Zellen nicht zur Verfügung. Nur 6 bis 20 % sind an Transcobalamin gebunden, das ist die aktive Fraktion, gemessen als Holo-Transcobalamin.
Cobalamin ist Cofaktor für genau zwei Enzyme. Fehlt es funktionell, steigen Homocystein und Methylmalonsäure. Diese beiden zeigen die Funktion. Das Gesamt-B12 zeigt nur die Menge.
Deshalb sind Methylmalonsäure und Holo-Transcobalamin die aussagekräftigeren Marker, besonders zusammen. Ein internationaler Konsens-Primer betont zugleich, dass die genauen Grenzwerte fachlich debattiert werden. Eine unumstrittene Zahl gibt es hier nicht.
Roman Pawlak und Kolleginnen werteten 18 Studien aus, die B12-Mangel über Methylmalonsäure oder Holo-Transcobalamin definierten, nicht über das Serum-B12 allein.
Die Mangelraten lagen bei 62 % der schwangeren Vegetarierinnen, bei 25 bis 86 % der Kinder, bei 21 bis 41 % der Jugendlichen und bei 11 bis 90 % der Älteren.
Für dich heißt das: Der Speicher-Effekt ist real, aber endlich. Wer lange ohne Ergänzung lebt, kann irgendwann abrutschen.
Pawlak R et al. Nutr Rev. 2013. DOI: 10.1111/nure.12001 [Systematischer Review, k=18]Die gute Nachricht steht in deutschen Daten. In der Berliner Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung hatten fast alle Veganer zuvor supplementiert, und die B12-Biomarker unterschieden sich nicht von denen der Mischköstler. Ergänzung kann also gut funktionieren.
Normal ist nicht gleich versorgt. Ein Wert im Referenzbereich beschreibt eine Menge, nicht eine Funktion.
Wenn du seit Jahren vegan lebst und B12 ergänzt, ist die interessante Frage nicht dein Serum-B12. Sie lautet: Ist deine Methylmalonsäure niedrig?
So viel zum bekanntesten Punkt. Der schwierigere hängt an einem Aufnahmeweg.
Das Bündel: Eisen, Zink, Jod und Selen hängen zusammen
Viele Menschen kennen dieses Muster. Sie ergänzen Eisen, der Wert steigt kaum. Dann Zink, es tut sich wenig. Meistens fehlt nicht ein Nährstoff. Oft ist ein Aufnahmeweg gebremst, und der kann mehrere Mineralien gleichzeitig betreffen.
Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten. Chemisch ein Greifarm mit sechs Phosphatgruppen. Er bindet Mineralien im Darm, und was gebunden ist, kommt nicht durch die Darmwand. Polyphenole aus Kaffee, Tee und Kakao machen Ähnliches.
Auf der anderen Seite stehen Förderer. Vitamin C zur selben Mahlzeit kann die Eisenaufnahme deutlich anheben. In Zahlen: geschätzte Eisenverfügbarkeit 14 bis 18 % aus Mischkost gegenüber 5 bis 12 % aus vegetarischer Kost. Derselbe Mechanismus trifft Zink.
In einer Meta-Analyse über 24 Querschnittsstudien lag das Ferritin bei Vegetariern im Mittel 29,7 µg/l niedriger, bei Männern 61,9 µg/l. Alles Weitere dazu steht in Eisenmangel bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Zink folgt demselben Prinzip. In einer Meta-Analyse über 26 Studien lag die Zinkzufuhr um 0,88 mg pro Tag niedriger, das Serum-Zink um 0,93 µmol/l. Wenig, aber es kann eine ganze Gruppe Richtung unteres Referenzdrittel verschieben.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin verglich 36 Veganer mit 36 Mischköstlern, mit Basislabor, Spurenelementstatus und 24-Stunden-Urin.
Bei B12, Vitamin D und Eisen zeigte sich kein Gruppenunterschied, weil fast alle Veganer supplementierten. Bei einem Drittel der Veganer lag die Jodausscheidung unter dem WHO-Schwellenwert für schweren Jodmangel.
Für dich heißt das: Ergänzen kann gut funktionieren, wo daran gedacht wird. Jod ist die Lücke, an die kaum jemand denkt.
Weikert C et al. Dtsch Arztebl Int. 2020. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575 [Kohorte, n=72]Dazu ein Detail, das fast niemand kennt. In einer Bostoner Untersuchung an 140 Menschen lag das Jod im Urin bei Veganern im Median bei 78,5 µg/l gegenüber 147,0 µg/l bei Vegetariern, und Thiocyanat war deutlich höher. Thiocyanat entsteht aus Senfölglykosiden in Kohl, Brokkoli und Rucola und konkurriert mit Jod um denselben Transporter in der Schilddrüse. Ausgerechnet das Gemüse, das du mehr isst, kann die Jodaufnahme bremsen. TSH und freies T4 unterschieden sich hier nicht: kein Alarm, aber ein Grund zu messen.
Selen bleibt meist unerwähnt. In deutschen Daten lag Selenoprotein P bei Veganern niedriger, der bessere Statusmarker. Warum Spurenelemente im Energiestoffwechsel so viel Gewicht haben, steht in Von der Kalorie zur Energie: die Cofaktoren.
Es fehlt selten ein einzelner Nährstoff. Oft ist ein Aufnahmeweg gebremst, und der kann ein ganzes Bündel betreffen.
Einweichen, Keimen, Sauerteig und Fermentieren können den Phytatgehalt senken. Kaffee und Tee zeitlich von der Hauptmahlzeit zu trennen, kostet nichts. Richtungen, keine Rezepte, und kein Ersatz für eine Messung.
So erklärt sich, warum mehrere Mineralien gleichzeitig knapper werden.
Cholin, Kreatin, Carnosin, Taurin: die übersehene Gruppe
Frag zehn Menschen, was Veganern fehlen könnte. Neun sagen B12, vielleicht Eisen. Diese vier nennt fast niemand. Ihre Gemeinsamkeit: Der Körper kann sie selbst herstellen, aber auf niedrigerem Niveau. Fachleute sprechen von bedingt essenziell, einem Denkmodell, keiner harten Kategorie.
Cholin: das stärkste Signal in dieser Gruppe
Cholin steckt vor allem in Eiern und Leber. Es ist Baustein jeder Zellmembran, des Botenstoffs Acetylcholin und des Fetttransports aus der Leber. Fehlt es, kann Fett in der Leber liegen bleiben.
Ein Team der University of North Carolina setzte 57 Erwachsene kontrolliert auf eine Kost mit sehr wenig Cholin und maß das Leberfett per MRT.
Unter Cholin-Entzug entwickelten 77 % der Männer und 80 % der postmenopausalen Frauen eine Fettleber oder eine Muskelschädigung, aber nur 44 % der prämenopausalen Frauen.
Für dich heißt das: Östrogen kann die körpereigene Phosphatidylcholin-Bildung steigern. Männer und Frauen nach den Wechseljahren sind weniger geschützt.
Fischer LM et al. Am J Clin Nutr. 2007. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1275 [RCT, n=57]Zur Einordnung: Diese Studie lief nicht an Veganern. In einer US-amerikanischen Zufuhrerhebung mit 16.809 Personen erreichten nur 10,8 % die empfohlene Cholinzufuhr. Cholin ist schon in der Allgemeinbevölkerung knapp, und wer Eier und Leber streicht, streicht die zwei ergiebigsten Quellen. Die Verbindung vegan und Cholin bleibt eine plausible Ableitung, keine direkte Messung. Dazu Innereien, Knochenbrühe und die vergessenen Teile.
Kreatin: drei Studien, drei Stimmen
Die erste Stimme, 2003: 45 vegetarisch lebende junge Erwachsene, 5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich über sechs Wochen, doppelblind im Crossover. Arbeitsgedächtnis und fluide Intelligenz verbesserten sich deutlich. Auf ihr ruht die ganze Erzählung.
Die zweite Stimme, 2023: dasselbe Design, aber 123 Teilnehmende und präregistriert. Die Effekte waren klein und formal nicht signifikant, Nebenwirkungen häufiger, und Vegetarier profitierten nicht stärker als Mischköstler. Die dritte Stimme liegt dazwischen: ein systematischer Review über sechs randomisierte Studien mit 281 Personen, mit Hinweisen auf besseres Kurzzeitgedächtnis und sonst uneinheitlichen Ergebnissen.
Konsistent belegt ist dagegen der Muskel. In einem randomisierten Versuch mit 40 Frauen sanken Plasma- und Muskelkreatin ohne Ergänzung schon nach drei Monaten. In einem Review über neun Studien stiegen unter Kreatin Muskelspeicher, Magermasse und Maximalkraft. Das Phosphokreatin im Gehirn veränderte sich nicht.
Gut belegt ist der Muskelspeicher. Für den Kopf ist die Datenlage uneinheitlich, und die größte Studie fand keinen vegetarier-spezifischen Vorteil.
Carnosin und Taurin: die ehrliche Korrektur
Beim Carnosin muss ich eine populäre Erzählung geraderücken. In derselben Studie an 40 Frauen veränderte sich das Muskelcarnosin über sechs Monate nicht, obwohl die Zufuhr wegfiel. Was nach zehn Jahren passiert, ist nicht untersucht.
Beim Taurin ist die Datenbasis eine Arbeit von 1988 mit 12 veganen Männern. Plasma-Taurin lag bei 45 statt 58 µmol/l. Der Körper bildet Taurin aus Cystein, der Wert sinkt also, aber nicht auf null. Eine Richtung, keine klinische Konsequenz.
Der Körper kann es selbst herstellen bedeutet nicht, dass er es in jeder Lebenslage in derselben Menge herstellt.
Ersatzsynthese ist eine Rückfallebene, kein Vollersatz. Ein niedrigeres Niveau kann lange unbemerkt bleiben, weil nichts kaputtgeht. Es wird nur alles ein bisschen enger.
So viel zu der Gruppe, die auf fast keiner Liste steht.
Wenn die Vorstufe nicht reicht: Vitamin A, Vitamin D, EPA und DHA
Karotten enthalten Vitamin A. Diesen Satz hast du hundertmal gehört. Er stimmt nur mit einer Fußnote. Karotten enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe. Damit daraus Retinol wird, braucht dein Körper das Enzym BCMO1, und das arbeitet nicht bei allen gleich schnell.
Eine europäische Arbeitsgruppe prüfte im Zellversuch, also in vitro, wie zwei häufige BCMO1-Genvarianten die Enzymaktivität verändern, und testete danach an Probandinnen.
Die In-vitro-Doppelmutante hatte eine um 57 % reduzierte Aktivität. Bei den Trägerinnen lag das Verhältnis von Retinylpalmitat zu Beta-Carotin um 32 % beziehungsweise 69 % niedriger. Den Anteil schlechter Umwandler schätzt die Gruppe auf bis zu 45 %.
Für dich heißt das: Für viele sind Karotten eine gute Vitamin-A-Quelle. Für einige deutlich weniger, ohne dass man es ihnen ansieht.
Leung WC et al. FASEB J. 2009. DOI: 10.1096/fj.08-121962 [In vitro und In vivo, Mensch]Eine Folgearbeit fand drei weitere Varianten, die die Aktivität um 48 bis 59 % senkten, mit Allelfrequenzen zwischen 19 und 100 % je nach Bevölkerungsgruppe. Umwandlungsfähigkeit ist keine Konstante der Art Mensch, sondern eine Variable der Herkunft. Mehr dazu in Gene, Herkunft und Stoffwechsel.
Beim Vitamin D ist die Lage entspannter als oft behauptet. Eine Meta-Analyse randomisierter Vergleiche fand, dass D3 den 25-OH-Spiegel stärker anhebt als D2. Bei Bolusgaben deutlich, bei täglicher Einnahme verschwand der Unterschied. D2 stammt aus Pilzen, veganes D3 aus Flechten gibt es ebenfalls.
Ein Oxforder Team verglich die Plasma-Fettsäuren von 196 Fleischessern, 231 Vegetariern und 232 Veganern in Großbritannien.
EPA und DHA lagen bei Vegetariern und Veganern niedriger. Entscheidend: Die Anteile hingen nicht von der Dauer der veganen Ernährung ab, und die reichte von unter einem Jahr bis über zwanzig Jahre. Plasma-DHA war invers mit Linolsäure korreliert.
Für dich heißt das: Die Eigenproduktion aus ALA scheint ein niedriges, aber stabiles Niveau zu halten. Viel Linolsäure aus Pflanzenölen scheint DHA zusätzlich zu drücken.
Rosell MS et al. Am J Clin Nutr. 2005. DOI: 10.1093/ajcn.82.2.327 [Kohorte, n=659]Die Kaskade von ALA über EPA zu DHA steht in ALA, EPA, DHA und in Omega-3 aus Pflanzen, Tier oder Algen. Algenöl liefert beides direkt und rein pflanzlich.
Eine Vorstufe ist ein Versprechen, keine Lieferung.
Beta-Carotin ist ein Versprechen auf Retinol, ALA eines auf DHA. Ob es eingelöst wird, hängt an Enzymen, und die unterscheiden sich zwischen Menschen. Derselbe Speiseplan kann zu zwei sehr verschiedenen Blutbildern führen.
Deshalb erzählen Nährwerttabellen hier nur die halbe Geschichte.
Protein, Leucin und der Knochen: hier bündelt sich alles
Ein Satz, den ich oft höre: Protein ist doch kein Thema, ich esse Linsen und Tofu. Meistens stimmt das. Der Haken sitzt oft nicht bei der Menge, sondern bei der Zusammensetzung.
Eine Laboranalyse von zehn pflanzlichen Proteinisolaten zeigt das Muster. Hafer, Lupine und Weizen enthalten 21 bis 22 % essenzielle Aminosäuren, Molke 43 %, Milch 39 %, Ei 32 %, menschliches Muskelprotein 38 %. Lysin und Methionin liegen systematisch niedriger. Die Lösung steht im selben Abstract: Kombinationen verschiedener Pflanzenproteine können das tierische Profil annähern.
Zur Proteinqualität gilt DIAAS heute als ehrlicher als das ältere PDCAAS. Gemessen wurde das am Schweinemodell, nicht am Menschen. Dort lagen die PDCAAS-artigen Werte durchweg höher, das ältere Verfahren scheint pflanzliche Proteine also systematisch zu überschätzen.
Mathai JK et al. Br J Nutr. 2017. DOI: 10.1017/S0007114517000125 [In vivo, Schwein]Konkret wird es bei Pflanzendrinks. Eine Schweizer Analyse von 27 Marktprodukten fand: außer Sojadrinks enthielten die meisten 1 % Protein oder weniger, mit berechneten DIAAS-Werten klar unter Kuhmilch. Der Hafer-Latte ist kein Milchersatz, er ist ein Getränk. Dazu Milchprodukte: gesund, unverträglich oder beides.
An der Universität Maastricht bekamen 24 junge Männer nach einseitigem Krafttraining randomisiert und doppelblind 30 g Kartoffelprotein oder 30 g Milchprotein, mit Muskelbiopsien über fünf Stunden.
Beide Proteine steigerten die Muskelproteinsyntheserate deutlich. Zwischen den Gruppen gab es keinen Unterschied, weder in Ruhe noch im trainierten Bein.
Für dich heißt das: Bei ausreichender Menge kann pflanzliches Protein den Muskel genauso ansprechen. Wie viele Gramm sinnvoll sind, steht in Wie viel Protein brauchst du wirklich.
Pinckaers PJM et al. Med Sci Sports Exerc. 2022. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002937 [RCT, n=24]Bleibt der Knochen. Hier zeigen sich Eiweißqualität, Kalzium, Jod, Selen und Vitamin A gemeinsam, und hier steht die härteste Zahl.
EPIC-Oxford begleitete 54.898 Menschen im Mittel 17,6 Jahre, darunter 1.982 Veganer, und erfasste 3.941 Frakturen, davon 945 an der Hüfte.
Gegenüber Fleischessern lag das Hüftfraktur-Risiko bei Fischessern bei einer Hazard Ratio von 1,26, bei Vegetariern bei 1,25 und bei Veganern bei 2,31. Absolut sind das 2,9 beziehungsweise 2,9 beziehungsweise 14,9 zusätzliche Fälle pro 1000 Personen über zehn Jahre. Nach Adjustierung für Kalzium und Protein wurde der Zusammenhang schwächer, blieb aber signifikant.
Für dich heißt das: Die absolute Zahl ordnet das Risiko realistisch ein. Kein Grund zur Panik, aber ein guter Grund, den Knochen mitzudenken.
Tong TYN et al. BMC Med. 2020. DOI: 10.1186/s12916-020-01815-3 [Kohorte, n=54.898]Die deutschen Daten zeigen dasselbe Muster. Bei 36 Veganern lagen die Ultraschallwerte am Fersenbein niedriger. Von 28 Biomarkern trugen zwölf am stärksten zum Knochenmuster bei, darunter Lysin, Jod im Urin, TSH, Selenoprotein P, Vitamin A und Leucin. Eine kleine Querschnittsstudie, also eine Beobachtung.
Der Knochen ist kein Kalzium-Thema allein. Er ist ein Netzwerk-Thema. Lysin und Leucin bauen die Kollagenmatrix mit, Jod und Selen steuern die Schilddrüse, und die steuert den Knochenumbau mit. Wer nur auf Kalzium schaut, sieht einen Faden in einem Gewebe.
Was gut gemacht konkret heißt, und für wen es eher passt
Ein Satz kommt in fast jedem Text dazu vor: Eine gut geplante vegane Ernährung ist möglich. Ich unterschreibe ihn. Ich möchte nur, dass wir ihn zu Ende sprechen. Denn die Last liegt auf den zwei Wörtern gut geplant, und die werden fast nie erklärt.
Die Academy of Nutrition and Dietetics, der große US-amerikanische Fachverband der Ernährungsfachkräfte, hält fest: Gut geplante vegane Ernährung kann bedarfsdeckend sein und ist für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Sport.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gewichtet vorsichtiger. Sie hält für Erwachsene ein dauerhaftes B12-Präparat, die Beachtung kritischer Nährstoffe und eine qualifizierte Ernährungsberatung für nötig. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche empfiehlt sie sie nicht.
Beide Positionen sind fachlich begründet und verdienen Respekt. Sie unterscheiden sich darin, wie viel Planungsaufwand sie im Alltag für realistisch halten.
Wo gewichte ich anders? Erstens betone ich messen stärker als planen. Ein Plan ist eine Absicht, ein Laborwert eine Rückmeldung. Zweitens fehlt in beiden Listen die Gruppe aus dem fünften Abschnitt: Cholin, Kreatin, Retinol. Das ist meine begründete Position, nicht der Stand einer Leitlinie.
Was regelmäßig gemessen gehört
| Was | Warum gerade dieser Wert |
|---|---|
| Methylmalonsäure oder Holo-Transcobalamin | zeigt die Funktion, nicht nur die Menge |
| Homocystein | zweiter funktioneller Marker, hängt auch an Folat |
| Ferritin plus Transferrinsättigung plus CRP | Ferritin allein kann bei Entzündung falsch beruhigen |
| 25-OH-Vitamin-D | Speicherform, unabhängig von D2 oder D3 |
| Jod im Urin | in deutschen Daten am häufigsten auffällig |
| Zink | Phytat-gebremst, gemeinsam mit Eisen betroffen |
| Selen oder Selenoprotein P | bildet den Status besser ab als Serum-Selen |
| Omega-3-Index | zeigt EPA und DHA in der Membran |
| Kalzium und Blutbild | Basis für Knochen und Blutbildung |
Was ergänzt gehört: Richtungen, keine Dosierungen
- Vitamin B12 dauerhaft. Der Punkt, über den es die wenigste Diskussion gibt.
- Jod mitdenken, besonders bei viel Kohl und Brokkoli.
- Vitamin D nach gemessenem Wert, im Winter fast immer.
- EPA und DHA aus Algenöl, weil die Eigenproduktion niedrig bleibt.
- Eisen und Zink häufig, aber nur nach Messung.
- Cholin bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren mitdenken.
- Kreatin als Option bei Krafttraining, für die Kognition uneinheitlich.
Konkrete Mengen findest du hier bewusst nicht. Sie hängen von deinen Werten, deinem Alter und deinen Medikamenten ab. Unterhalb dieses Artikels findest du die Möglichkeit, einen Termin zu vereinbaren.
Für wen es aus meiner Erfahrung eher passt
Eher gut passt sie zu Menschen mit stabiler Verdauung, Zugang zu Diagnostik, der Bereitschaft dauerhaft zu ergänzen, ohne extremen Trainingsumfang und außerhalb besonderer Lebensphasen. Schwieriger wird es bei Resorptionsstörungen, entzündlichen Darmerkrankungen, nach Magenoperationen, bei hohem Trainingsumfang und bei Neigung zu Eisenmangel. Auch BCMO1-Varianten gehören dazu.
Hier bin ich bewusst vorsichtig. Der Bedarf ist hoch, die Speicher sind klein, und Lücken können sich später an Stellen zeigen, die sich schwer zurückdrehen lassen. Im oben genannten Review lag die B12-Mangelrate bei schwangeren Vegetarierinnen bei 62 %, bei Kindern zwischen 25 und 86 %.
Meine Haltung: Wenn du in einer dieser Lebensphasen rein pflanzlich leben möchtest, dann bitte nicht allein und nicht nach Bauchgefühl, sondern mit ärztlicher und ernährungsfachlicher Begleitung und mit engmaschigen Kontrollen. Das ist kein Verbot, sondern eine Bitte um Begleitung.
Den Gegenpol ordne ich in Carnivore-Ernährung: was dahintersteckt ein. Die hier ausgelassene Frage nach Fleischqualität und Verarbeitung behandle ich in Fleisch und Krebs: Herkunft und Verarbeitung.
Gut geplant heißt nicht gut gemeint. Gut geplant heißt: ergänzen, messen, nachjustieren.
Wenn du das tust, ist eine vegane Ernährung eine gut begründbare Entscheidung, und sie kann viele Marker günstig beeinflussen. Wenn nicht, verlässt du dich auf Speicher, die irgendwann leer sind. Beide Wege können in den ersten Jahren identisch aussehen. Danach oft nicht mehr.
Häufige Fragen zur veganen Ernährung
Ist vegane Ernährung gesund?
Das hängt weniger an der Ernährungsform als an der Planung. In der EPIC-Oxford-Kohorte hatten Vegetarier und Veganer 22 % weniger ischämische Herzkrankheit, in derselben Kohorte aber 20 % mehr Schlaganfälle. In einem Zwillings-RCT sank das LDL-Cholesterin in acht Wochen um 13,9 mg/dl. Gleichzeitig sind einige Nährstoffe rein pflanzlich schwer zu decken. Eine gut geplante vegane Ernährung kann bedarfsdeckend sein. Gut geplant heißt dabei konkret: gezielt ergänzen und regelmäßig die richtigen Werte messen lassen.
Welche Nährstoffe fehlen bei veganer Ernährung am häufigsten?
Am eindeutigsten Vitamin B12, weil es in rein pflanzlicher Kost praktisch nicht vorkommt. Dazu kommen Jod, Eisen, Zink, Selen, Vitamin D, Kalzium sowie EPA und DHA. Seltener besprochen, aber ebenso relevant: Cholin, Kreatin und Vitamin A in der Form Retinol. In einer deutschen Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung lag die Jodausscheidung bei einem Drittel der Veganer unter dem WHO-Schwellenwert für schweren Jodmangel.
Was sind die ersten Symptome eines Mangels bei veganer Ernährung?
Die frühen Zeichen sind unspezifisch: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen oder Füßen, Haarausfall, Luftnot bei Belastung, Kälteempfindlichkeit, häufige Infekte. Genau deshalb bleiben sie oft jahrelang unbeachtet. Bei Vitamin B12 können neurologische Zeichen sogar vor einer Blutarmut auftreten. Symptome sind ein guter Anlass zu messen, aber sie sind keine Diagnose.
Mein Vitamin-B12-Wert ist normal, kann ich trotzdem einen Mangel haben?
Ja, das ist möglich. Rund 80 % des Serum-B12 hängen an Haptocorrin und stehen den Zellen nicht zur Verfügung. Nur 6 bis 20 % sind an Transcobalamin gebunden, das ist die stoffwechselaktive Fraktion. Methylmalonsäure und Homocystein zeigen dagegen, ob die B12-abhängigen Enzyme tatsächlich arbeiten. Die Kombination aus Holo-Transcobalamin und Methylmalonsäure gilt als aussagekräftiger als das Gesamt-B12 allein.
Welche Blutwerte sollte ich als Veganer regelmäßig kontrollieren lassen?
Sinnvoll sind: Methylmalonsäure oder Holo-Transcobalamin statt Serum-B12 allein, Homocystein, Ferritin zusammen mit Transferrinsättigung und CRP, 25-OH-Vitamin-D, Jod im Urin, Zink, Selen oder Selenoprotein P, Kalzium, der Omega-3-Index und ein Blutbild. Welche dieser Werte in welchem Abstand für dich sinnvoll sind, hängt von Alter, Lebensphase, Trainingsumfang und Vorgeschichte ab und gehört ins ärztliche Gespräch.
Wie lange dauert es, bis sich ein B12-Mangel bei veganer Ernährung zeigt?
Die Leber speichert Vitamin B12 über Jahre. Deshalb fühlt sich die Umstellung am Anfang völlig unauffällig an. In einem systematischen Review über 18 Studien lagen die Mangelraten je nach Gruppe zwischen 11 und 90 %, mit besonders hohen Werten bei Schwangeren und Kindern. Menschen, die seit Geburt vegetarisch lebten, waren häufiger betroffen als später Umgestiegene.
Brauchen Veganer wirklich Kreatin?
Der Muskelspeicher ist bei rein pflanzlicher Ernährung messbar niedriger, und er lässt sich auffüllen. Für die Kognition ist die Lage uneinheitlich. Eine kleine Studie von 2003 fand deutliche Effekte bei Vegetariern, die bislang größte und präregistrierte Studie von 2023 fand mit 123 Teilnehmenden keinen vegetarier-spezifischen Vorteil. Auf das Phosphokreatin im Gehirn zeigte sich in einem systematischen Review kein Effekt. Gut belegt ist also der Muskelspeicher, nicht der Kopf.
Muss ich als Veganer Taurin ergänzen?
Dafür gibt es bislang keine belastbare Grundlage. Die Datenbasis ist eine Arbeit von 1988 mit 12 veganen Männern, in der Plasma-Taurin bei 45 statt 58 µmol/l lag. Der Körper bildet Taurin aus Cystein selbst, der Wert sinkt also, aber nicht auf null. Das zeigt eine Richtung, keine klinische Konsequenz. Für eine Empfehlung ist die Studienlage zu dünn.
Reicht Beta-Carotin aus Karotten als Vitamin-A-Quelle?
Für viele Menschen ja, für einige deutlich schlechter. Beta-Carotin muss erst durch das Enzym BCMO1 in Retinol umgebaut werden. Häufige Genvarianten senkten die Aktivität dieses Enzyms in Untersuchungen um 48 bis 59 %, und die Autorinnen und Autoren schätzen den Anteil schlechter Umwandler in der Bevölkerung auf bis zu 45 %. Wie häufig diese Varianten sind, unterscheidet sich stark nach geografischer Herkunft.
Ist vegane Ernährung schlecht für die Knochen?
Die Daten geben ein Signal, das man ernst nehmen sollte. In der EPIC-Oxford-Kohorte mit 54.898 Personen lag das Hüftfraktur-Risiko bei Veganern bei einer Hazard Ratio von 2,31. In absoluten Zahlen sind das 14,9 zusätzliche Fälle pro 1000 Personen in zehn Jahren. Der Zusammenhang blieb nach Adjustierung für BMI, Kalzium und Protein abgeschwächt bestehen. Deutsche Ultraschalldaten zeigen dasselbe Muster, und dort tauchen neben Kalzium auch Lysin, Leucin, Jod, Selen und Vitamin A im Knochenmuster auf.
Bekomme ich als Veganer genug Protein für den Muskelaufbau?
Das kann gelingen, es braucht aber mehr Aufmerksamkeit für Menge und Kombination. Pflanzenproteine enthalten im Schnitt 21 bis 22 % essenzielle Aminosäuren gegenüber 32 bis 43 % bei tierischen Proteinen, Lysin und Methionin liegen systematisch niedriger. In einem RCT mit 24 jungen Männern stimulierten 30 g Kartoffelprotein die Muskelproteinsynthese genauso stark wie 30 g Milchprotein. Die Pflanze ist also nicht das Hindernis. Menge und Aminosäuren-Kombination sind es.
Ist vegane Ernährung für Kinder und in der Schwangerschaft geeignet?
Hier gehen die Fachgesellschaften auseinander. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen für geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sie für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht. In einem systematischen Review lag die B12-Mangelrate bei schwangeren Vegetarierinnen bei 62 %. In diesen Lebensphasen gehört eine rein pflanzliche Ernährung aus meiner Sicht in ärztliche und ernährungsfachliche Begleitung, mit engmaschigen Kontrollen.
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Jod führt zur Schilddrüse, Zink zu den Hormonen, der Omega-3-Index zur Messmethodik, die Cofaktor-Frage zur Energie in der Zelle. Von hier aus führen Wege in andere Bereiche.
Omega-3-Index messen
Der Blutwert, der EPA und DHA in der Membran zeigt
MessenSchilddrüse trotz normaler Werte
Warum TSH allein die Jod- und Selenfrage nicht beantwortet
Zink, Vitamin D, Testosteron
Was Spurenelemente im Hormonhaushalt bewegen können
Burnout, Darm, Mitochondrien
Wenn Energie fehlt und die Cofaktoren knapp sind
Wissenschaftliche Quellen
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- Die Carnosin-Erzählung ist populärer als ihre Datenlage. Die einzige prospektive Arbeit fand über sechs Monate keine Veränderung. Was nach zehn Jahren passiert, ist unbekannt.
- Taurin stützt sich auf eine Arbeit von 1988 mit 12 Männern. Eine Richtung, keine klinische Konsequenz.
- Bei Kreatin und Kognition widersprechen sich die Studien. Belegt ist der niedrigere Muskelspeicher und dass er auffüllbar ist. Das Phosphokreatin im Gehirn änderte sich nicht.
- Ein Entzündungsvorteil zeigte sich in den deutschen Daten nicht. Die Korrelation mit der veganen Dauer stammt aus n=72 und ist weit von einem Kausalnachweis entfernt.
- Die Verbindung vegan und Cholinmangel ist eine plausible Ableitung. Die Depletionsstudie wurde nicht an Veganern durchgeführt, die Zufuhrerhebung stammt aus den USA.
- Der Mikrobiom-Vorteil beruht hier auf einer narrativen Übersicht einer pflanzenbasiert orientierten Autorengruppe. Die Richtung ist gestützt, die Quelle ist nicht neutral.
- Die Idee, dass der B12-Status die Frakturrate mit erklärt, ist mechanistisch plausibel, stammt aber aus einer Hypothesenarbeit. Humandaten dazu fehlen.
- Die DIAAS-Zahlen stammen einmal aus einem Schweinemodell und einmal aus Berechnungen, nicht aus Messungen am Menschen.
- Das Schlaganfall-Signal in EPIC-Oxford ist statistisch robust, der Mechanismus dahinter ist bis heute ungeklärt. Ich lasse es deshalb als offene Frage stehen.