Fasten und Psyche: Warum viele ein Stimmungshoch erleben und wann Fasten der Seele nicht guttut
Viele erleben beim mehrtägigen Fasten zwischen dem zweiten und siebten Tag eine klare, gehobene Stimmung. Diskutiert werden Ketonkörper, der Wachstumsfaktor BDNF und Serotonin, belegt ist davon beim Menschen wenig. Meta-Analysen finden leichte Verbesserungen bei depressiven Symptomen und teils bei Angst, fast nur bei Menschen ohne psychiatrische Diagnose. Eine Therapie psychischer Erkrankungen ist Fasten nicht.
Der klare Kopf am dritten Fastentag ist ein echtes Erleben. Aber ein Stimmungshoch ist keine Behandlung, und für manche Menschen ist Fasten genau der falsche Weg. Beides gehört in einen ehrlichen Text.
Vielleicht kennst du das. Die ersten zwei Tage ohne Essen sind zäh. Der Magen knurrt, der Kopf brummt, und du bist schneller gereizt als sonst.
Und dann kippt irgendwann etwas.
Stell dir den Morgen des dritten Fastentags vor. Du wachst früher auf als sonst und bist erstaunlich wach. Der Tee schmeckt intensiver, das Licht am Fenster erscheint dir heller.
Gestern hat dich noch jede Bäckerei aus dem Konzept gebracht. Heute gehst du vorbei und spürst kaum etwas. In dir ist eine Ruhe, die du lange nicht hattest.
Das ist keine Geschichte aus meiner Praxis, sondern eine Szene, wie viele Fastende sie schildern. Sie ist echt. Sie ist nur nicht die ganze Geschichte.
Vielleicht hast du dich danach gefragt, was da passiert ist. Oder ob Fasten auch gegen deine dunkleren Phasen etwas ausrichten könnte. Wenn du dich hier wiederfindest, bist du nicht allein.
Ich möchte dir zwei Dinge zeigen. Erstens, was hinter diesem Hoch stecken könnte und was davon belegt ist. Zweitens, wann Fasten der Psyche nicht guttut, weil genau dieses gute Gefühl zur Falle werden kann.
Wie mehrtägiges Fasten abläuft, liest du in Heilfasten nach Buchinger. Was Ketose ist und wie du sie misst, steht in Ketose beim Fasten erkennen und messen. Hier geht es um deinen Kopf und deine Stimmung.
Was dich in diesem Artikel erwartet
- Was das Fastenhoch ist und wann es auftreten kann
- Warum die ersten Tage oft reizbar machen
- Ketone, BDNF und Serotonin: was belegt ist
- Stresshormone und Entzündung durch die KPNI-Linse
- Was Meta-Analysen zu Angst und Depression zeigen
- Warum Fasten keine Therapie psychischer Erkrankungen ist
- Essstörungen, Untergewicht, Krisen: wann du nicht fastest
- Drei Hebel für einen achtsamen Umgang
Wie ich die Evidenz markiere
Klinische Studie Randomisierte Studien am Menschen und Meta-Analysen solcher Studien.
Beobachtung Mensch Beobachtungsstudien, Vorher-nachher-Studien, Befragungen und Übersichtsarbeiten. Sie zeigen Zusammenhänge, nicht zwingend Ursache und Folge.
Tierstudie Versuche an Tieren, teils ergänzt um Zellkulturen. Sie erklären mögliche Mechanismen, beim Menschen sind sie nicht automatisch übertragbar.
Das Fastenhoch: Was viele zwischen dem zweiten und siebten Tag erleben
Kurz gesagt: Viele Menschen erleben beim mehrtägigen Fasten eine gehobene, klare Stimmung, meist zwischen dem zweiten und siebten Tag. Das beschreiben Übersichtsarbeiten und große Beobachtungsstudien aus Fastenkliniken. Kontrollierte Studien sind selten und klein. Woher das Hoch kommt, ist beim Menschen nicht geklärt.
Das Fastenhoch ist kein Internetmythos. Kliniken, die mit Fasten arbeiten, beschreiben es häufig. Erstaunlich ist, wie wenig wir trotzdem darüber wissen.
Übersichtsarbeit Ein französisch-deutsches Team um Fond, zu dem auch der Fastenforscher Michalsen gehörte, hat 2013 die Literatur zu Fasten und Stimmung gesichtet. Klinisch fiel auf: Fasten ging häufig mit mehr Wachheit, besserer Stimmung, einem Gefühl von Wohlbefinden und manchmal Euphorie einher. Viele Beobachtungen verorten diesen Effekt früh, zwischen dem zweiten und siebten Tag, oft zusammen mit einem Gefühl von Ruhe.
Für dich heißt das: Dein Erleben am dritten Tag passt zu dem, was Kliniken seit Langem berichten. Ob die bessere Stimmung anhält, ist laut den Autoren offen.
Fond G et al. Psychiatry Res. 2013. DOI: 10.1016/j.psychres.2012.12.018Wie sieht das in großen Zahlen aus? Dazu gibt es eine Beobachtungsstudie aus einer Fastenklinik am Bodensee.
Beobachtung Mensch Ein Team der Buchinger Wilhelmi Klinik in Überlingen und der Charité um Wilhelmi de Toledo begleitete 1.422 Menschen durch 4 bis 21 Fastentage mit 200 bis 250 Kilokalorien am Tag. Die Teilnehmenden bewerteten ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden täglich auf einer Skala von 0 bis 10, und beides stieg im Verlauf deutlich an. 93,2 Prozent spürten keinen Hunger, und die Ketonkörper stiegen.
Für dich heißt das: In einem geschützten Rahmen erleben viele Fastende ein wachsendes Wohlbefinden. Eine Vergleichsgruppe ohne Fasten gab es nicht, und wer in eine Fastenklinik reist, bringt Erwartungen mit.
Wilhelmi de Toledo F et al. PLoS One. 2019. DOI: 10.1371/journal.pone.0209353Liegt das Hoch vielleicht nur an der Freude über die Waage? Eine Studie aus Essen spricht dagegen.
Kontrollierte Studie, nicht randomisiert An den Kliniken Essen-Mitte untersuchte ein Team um Michalsen 55 stationäre Patientinnen und Patienten mit chronischen Schmerzen. 36 fasteten acht Tage mit 300 Kilokalorien täglich, 19 bekamen eine milde Diät. Bei den Fastenden stieg die Stimmung vor allem in der späten Fastenphase, und weder Gewichtsverlust noch der Abfall des Hormons Leptin um 58 Prozent noch der Anstieg von Cortisol um 17 Prozent erklärten diesen Anstieg.
Für dich heißt das: Das Hoch scheint mehr zu sein als Freude über weniger Kilos. Was es trägt, wissen wir noch nicht.
Michalsen A et al. Nutr Neurosci. 2006. DOI: 10.1080/10284150600929656Eine kleine Pilotstudie derselben Arbeitsgruppe passt ins Bild. 13 gesunde Menschen ohne Übergewicht fasteten eine Woche lang zu Hause. Im Schlaflabor gab es danach weniger nächtliche Weckreaktionen. Die Teilnehmenden berichteten von besserem Schlaf, mehr Konzentration, mehr Tatkraft und mehr emotionaler Ausgeglichenheit. Eine Vergleichsgruppe fehlte auch hier.
Wichtig für die Einordnung: Das Fastenhoch wird vor allem beim mehrtägigen Fasten beschrieben, etwa beim Heilfasten. Für Intervallfasten mit kürzeren Pausen sieht die Datenlage zur Stimmung anders aus, dazu mehr weiter unten.
Aus der anthroposophischen Medizin kenne ich ein Denkbild, das ich hier nützlich finde. Sie unterscheidet im Menschen Denken, Fühlen und Wollen. Das Fastenhoch berührt alle drei: Das Denken wird klarer, das Fühlen leichter, das Wollen erlebt sich stark. Das ist kein Studienergebnis, sondern eine Linse. Sie wird wichtig, wenn wir zur Schattenseite kommen.
Damit du jederzeit weißt, auf welchem Boden wir stehen, trenne ich drei Ebenen.
Belegt am Menschen
- In Fastenkliniken steigt bei vielen das seelische Wohlbefinden
- Hunger geht mit mehr Ärger und Reizbarkeit einher
- In Studien mit meist gesunden Menschen sanken depressive Symptome leicht
- Fasten zur Gewichtskontrolle geht bei jungen Menschen mit mehr Essstörungs-Symptomen einher
Plausibel, Humanstudien dünn
- Ketonkörper als Brennstoff und Signalstoff im Gehirn
- Mehr BDNF durch Fasten, im Tiermodell gut beschrieben
- Veränderungen im Serotonin, mit widersprüchlichen Befunden
- Weniger Entzündung als Brücke zur Stimmung
Meine Einschätzung
- Das Fastenhoch ist echt, aber kein Maßstab für Gesundheit
- Wer Fasten braucht, um sich gut zu fühlen, sollte genauer hinschauen
- Bei Depression kann Fasten höchstens ärztlich begleitet ergänzen
Das Fastenhoch ist ein echtes Signal deines Körpers. Es zeigt, dass Stoffwechsel und Nervensystem gerade umschalten. Es zeigt nicht, dass Fasten gut für deine Psyche ist.
Und jetzt weißt du, warum dein klarer Kopf am dritten Tag echt ist, aber noch keine Erklärung.
Warum die ersten Tage reizbar machen und der Hunger dann leiser wird
Bevor das Hoch kommt, kommt oft das Tief. Am ersten und zweiten Tag sind viele gereizt, unkonzentriert und dünnhäutig. Wer mit dir zusammenlebt, merkt das manchmal früher als du.
Beobachtung Mensch Ein Team der Anglia Ruskin University und der Karl Landsteiner Privatuniversität in Krems ließ 64 Menschen aus Mitteleuropa drei Wochen lang fünfmal täglich Hunger und Gefühle notieren. Aus 9.142 Einträgen ergab sich ein klares Muster: Mehr Hunger ging mit mehr Ärger, mehr Reizbarkeit und weniger Freude einher. Das blieb auch nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Gewicht und Essgewohnheiten bestehen.
Für dich heißt das: Gereiztheit beim Fasten ist kein Charakterfehler. Sie ist ein bekanntes Begleitsignal von Hunger.
Swami V et al. PLoS One. 2022. DOI: 10.1371/journal.pone.0269629Eine Londoner Studie zeigt, wie zwiespältig schon kurze Pausen sein können. 52 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren fasteten 18 Stunden und führten Tagebuch. Die Reizbarkeit stieg. Gleichzeitig wuchsen das Gefühl von Leistung, Stolz und Kontrolle. Die allgemeine Stimmung veränderte sich nicht signifikant. Diesen Befund brauchen wir später noch einmal.
In einer kleinen Studie aus Bournemouth mit 16 Frauen im Intervallfasten hing die gedrückte Stimmung an Fastentagen nicht am Hunger. Sie hing an der Ablenkung, also daran, wie schwer es fiel, bei der Sache zu bleiben. Auch ihre eigene Arbeitsleistung schätzten die Frauen dann schlechter ein.
Was passiert in diesen Tagen im Körper? Stell dir deine Leber wie eine Speisekammer vor. In den ersten Stunden lebst du von ihren Vorräten, dem Glykogen. Ist die Kammer weitgehend leer, schaltet der Körper um.
Ein Team der University of Florida und des National Institute on Aging um Anton und Mattson nennt diesen Moment den metabolischen Schalter. Er liegt typischerweise jenseits von zwölf Stunden ohne Essen. Fettsäuren werden mobilisiert, und die Leber baut daraus Ketonkörper.
Der wichtigste Ketonkörper heißt Beta-Hydroxybutyrat. Er kann deinem Gehirn als Brennstoff dienen. Der Harvard-Mediziner Cahill beschrieb, dass genau diese Fähigkeit dem Menschen das Überleben langer Hungerzeiten ermöglicht hat.
Die ersten Stunden
Dein Körper nutzt Zucker aus der Nahrung und die Glykogenvorräte der Leber.
Der Schalter
Jenseits von etwa zwölf Stunden leeren sich die Speicher. Fettsäuren werden mobilisiert.
Tag eins und zwei
Ketonkörper steigen langsam an. Hunger, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sind jetzt häufig.
Um den dritten Tag
Viele Fastende berichten, dass der Hunger leiser und der Kopf klarer wird.
Danach
In der Überlinger Kohorte stieg das Wohlbefinden im Verlauf weiter an. Fastenbrechen und Aufbautage gehören dazu.
Vereinfachtes Modell nach der Übersichtsarbeit von Anton und Kollegen und nach Beobachtungen aus Fastenkliniken. Der Zeitpunkt ist individuell verschieden.
Meta-Analyse Ein Team der University of Sydney um Gibson und Sainsbury hat Studien ausgewertet, die den Appetit vor und während einer Ketose mit Skalen gemessen haben. In Ketose waren die Teilnehmenden weniger hungrig und fühlten sich satter, und das, obwohl eine Kalorienreduktion den Appetit normalerweise eher steigert. Die absoluten Unterschiede waren klein, die Autoren halten die Ketose aber für eine plausible Erklärung.
Für dich heißt das: Das Leiserwerden des Hungers um den dritten Tag hat vermutlich eine Grundlage im Stoffwechsel. Es ist kein Beweis für besondere Willenskraft.
Gibson AA et al. Obes Rev. 2015. DOI: 10.1111/obr.12230In der Überlinger Kohorte traten leichte Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Hunger vor allem in den ersten Fastentagen auf. Mehr zu Schlaf und Fasten liest du in Intervallfasten und Schlaf. Wie du Ketose erkennst und misst, steht in Ketose beim Fasten erkennen und messen.
Die Reizbarkeit an Tag eins und zwei ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Sie ist oft der Preis des Umbaus. Und ein guter Grund, in dieser Zeit keine schwierigen Gespräche zu führen.
Und jetzt weißt du, warum auf das Tief am Anfang oft ein Hoch folgen kann.
Ketone, BDNF, Serotonin: Was im Gehirn passieren könnte
Vielleicht hast du gelesen, Fasten sei ein natürliches Antidepressivum. Der Satz klingt verlockend. Schauen wir uns an, worauf er sich stützt.
Beta-Hydroxybutyrat ist mehr als Brennstoff. Newman und Verdin vom Buck Institute beschreiben es in einer Übersichtsarbeit auch als Signalstoff. Es kann mit der Regulation von Genen verknüpft sein, also damit, welche Baupläne eine Zelle gerade abliest.
Stell dir Ketonkörper wie Boten vor, die nicht nur Pakete liefern. Sie bringen auch Zettel mit Anweisungen mit.
Einer dieser Zettel könnte BDNF betreffen. Das ist ein Wachstumsfaktor für Nervenzellen, so etwas wie Dünger für Verbindungen im Gehirn. BDNF wird mit besserem Lernen und mit einer Linderung von Depression und Angst in Verbindung gebracht.
Tierstudie Ein Team der Lebanese American University und der New York University um Sleiman und Chao untersuchte, wie Ausdauertraining BDNF im Gehirn erhöht. In Versuchen an Mäusen und an Nervenzellen in der Kulturschale schaltete Beta-Hydroxybutyrat wichtige Startpunkte des BDNF-Gens an. Dafür hemmte es zwei Enzyme, die das Ablesen von Genen bremsen, HDAC2 und HDAC3.
Für dich heißt das: Es gibt einen plausiblen Weg vom Keton zum Wachstumsfaktor. Beschrieben ist er im Tiermodell und im Zusammenhang mit Training, nicht beim fastenden Menschen.
Sleiman SF et al. eLife. 2016. DOI: 10.7554/eLife.15092Der Neurowissenschaftler Mattson vom National Institute on Aging beschreibt ein Muster, das er metabolisches Umschalten nennt. Auf eine Herausforderung mit Ketose, etwa Fasten oder ausdauernde Bewegung, folgt Erholung mit Essen, Ruhe und Schlaf. Dieser Wechsel könnte Netzwerke für Denken und Stimmung widerstandsfähiger machen. Vieles davon stammt aus Tierversuchen.
Eine britische Übersichtsarbeit von Seidler und Barrow hat 82 Arbeiten zu Intervallfasten und BDNF ausgewertet. Im Tiermodell stieg BDNF unter Intervallfasten durchgehend, und die geistige Leistung besserte sich. Für den Menschen halten die Autorinnen weitere Forschung für nötig.
Und Serotonin, der berühmte Botenstoff der Stimmung? Hier wird es widersprüchlich.
Beobachtung Mensch An der Shahid Beheshti University in Teheran maß ein Team um Bastani bei 29 gesunden Menschen Botenstoffe im Blut, zwei Tage vor dem Ramadan sowie am 14. und 29. Fastentag. Serotonin, BDNF und der Nervenwachstumsfaktor NGF stiegen im Fastenmonat an, Dopamin blieb unverändert. Eine Vergleichsgruppe ohne Fasten gab es nicht.
Für dich heißt das: ein spannendes Signal, mehr nicht. Blutwerte zeigen nicht direkt, was im Gehirn geschieht.
Bastani A et al. Neurol Int. 2017. DOI: 10.4081/ni.2017.7043Tierstudie Am Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Bonn untersuchte ein Team um Xie und Ehninger ältere männliche Mäuse unter Intervallfasten. Das Fasten verringerte die Menge an Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin, die aus dem Blut ins Gehirn gelangte. Damit sank eine altersbedingt verstärkte Bremswirkung von Serotonin, und das Paarungsverhalten der Tiere verbesserte sich.
Für dich heißt das: Zumindest bei Mäusen hebt Fasten das Serotonin im Gehirn nicht einfach an. Serotonin ist kein simpler Glücksknopf.
Xie K et al. Cell Metab. 2025. DOI: 10.1016/j.cmet.2025.03.001Die Übersichtsarbeit von Fond fasst zusammen, welche Mechanismen diskutiert werden: veränderte Botenstoffe, die Schlafqualität und die Bildung von Wachstumsfaktoren für Nervenzellen. Keiner davon ist beim fastenden Menschen als Ursache des Hochs nachgewiesen.
Durch die KPNI-Linse: vier Systeme im Gespräch
Eine weitere Brücke führt über das Immunsystem. Ein Team der University of Cambridge um Osimo und Khandaker hat 37 Studien mit 13.541 Menschen mit Depression ausgewertet. Bei 27 Prozent lag das Entzündungseiweiß CRP über 3 mg/l, bei 58 Prozent über 1 mg/l. Entzündung könnte also für einen großen Teil der Menschen mit Depression eine Rolle spielen.
Und Fasten? Am Mount Sinai in New York zeigte ein Team um Jordan und Merad vor allem an Mäusen, dass kurzes Fasten entzündungsaktive Abwehrzellen im Blut, die Monozyten, deutlich verringern kann. Eine Meta-Analyse von 18 randomisierten Studien fand unter Intervallfasten und Kalorienreduktion nur eine leichte Senkung von CRP, im Mittel um 0,024 mg/dl. Die Botenstoffe TNF-alpha und Interleukin-6 veränderten sich nicht signifikant.
Durch die Linse der Klinischen Psychoneuroimmunologie greifen beim Fasten vier Systeme ineinander. Keines davon erklärt das Fastenhoch allein.
Nervensystem
Ketonkörper könnten über BDNF die Anpassungsfähigkeit von Nervennetzen stärken, im Tiermodell gut beschrieben. Beim Serotonin ist das Bild widersprüchlich: Im Blut fastender Menschen stieg es, im Gehirn älterer Mäuse sank der Nachschub an Tryptophan.
Stoffwechsel
Jenseits von etwa zwölf Stunden schaltet der Körper auf Fettsäuren und Ketonkörper um. Beta-Hydroxybutyrat ist Brennstoff und Signalstoff zugleich. In Ketose scheint der Hunger leiser zu werden, das zeigt eine Meta-Analyse.
Hormonsystem
Fasten ist ein milder Stressreiz. In der Essener Studie stieg Cortisol um 17 Prozent, Leptin fiel um 58 Prozent, und die Stimmungsbesserung hing an keinem der beiden. Wer ohnehin erschöpft ist, für den kann der Reiz zu viel sein. Mehr dazu in Fasten bei Erschöpfung.
Immunsystem
Etwa jeder vierte Mensch mit Depression zeigt Zeichen einer leichten Entzündung im Blut. Fasten kann entzündungsaktive Monozyten verringern, gezeigt vor allem an Mäusen, und senkte CRP in Studien leicht. Ob das die Stimmung beeinflusst, ist nicht untersucht.
Niemand kann heute sicher sagen, welcher dieser Wege das Fastenhoch beim Menschen trägt. Jeder einzelne ist plausibel. Keiner ist am fastenden Menschen als Ursache gezeigt.
Fasten ist kein natürliches Antidepressivum. Es ist ein starker Reiz für Stoffwechsel, Stresssystem und Gehirn. Wie dein System darauf antwortet, ist individuell.
Und jetzt weißt du, warum die Erklärung für das Fastenhoch spannender ist als jede Schlagzeile, aber noch offen.
Kann Fasten Angst und depressive Symptome lindern? Was Studien zeigen
Wenn du in einer schweren Phase steckst, klingt jede Aussicht auf Linderung verlockend. Gerade dann verdienst du eine ehrliche Antwort statt eines Versprechens.
Kurz gesagt: In zwei Meta-Analysen sanken depressive Symptome unter Fasten leicht bis moderat, Angst nur in einer der beiden. Untersucht wurden fast nur Menschen ohne psychiatrische Diagnose. Für Menschen mit Depression oder Angststörung fehlen gute Studien. Fasten ist deshalb keine Therapie psychischer Erkrankungen.
Meta-Analyse Ein Team der Universität Aix-Marseille um Berthelot und Fond hat 11 Studien mit 1.436 Teilnehmenden zusammengefasst. In den randomisierten Studien mit geringem Verzerrungsrisiko hatten die Fastengruppen niedrigere Werte für Angst und Depression als die Vergleichsgruppen, ohne mehr Erschöpfung. Keine einzige der Studien war an Menschen mit einer psychiatrischen Erkrankung durchgeführt worden.
Für dich heißt das: Die Autoren nennen ihre Ergebnisse vorläufig und ermutigend. Auf Menschen mit Depression oder Angststörung lassen sie sich nicht übertragen.
Berthelot E et al. Nutrients. 2021. DOI: 10.3390/nu13113947Meta-Analyse Ein Team der Universität Castilla-La Mancha um Fernández-Rodríguez wertete 2022 insgesamt 14 Studien mit 562 Menschen aus der Allgemeinbevölkerung aus. Im Vergleich zu Kontrollgruppen sanken die Depressionswerte unter Intervallfasten mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,41, die Autoren sprechen von einem moderaten Effekt. Dieser Befund beruht aber nur auf vier Studien, und bei Angst und allgemeiner Stimmung zeigte sich keine signifikante Veränderung.
Für dich heißt das: Intervallfasten scheint der Psyche gesunder Menschen im Mittel nicht zu schaden. Ein verlässliches Mittel gegen Angst ist es nach dieser Analyse nicht.
Fernández-Rodríguez R et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023. DOI: 10.1080/10408398.2022.2088687Klinische Studie Ein Team der Universiti Kebangsaan Malaysia um Hussin teilte 32 gesunde Männer, im Mittel knapp 60 Jahre alt, per Zufall in zwei Gruppen. Die eine Gruppe aß drei Monate lang weniger und fastete dabei intermittierend, die andere lebte weiter wie bisher. In der Fastengruppe sanken Anspannung, Ärger und Verwirrtheit, und die Tatkraft stieg, die Depressionswerte veränderten sich aber nicht signifikant.
Für dich heißt das: Fasten kann bei gesunden Menschen die Stimmung im Alltag heben. Das ist etwas anderes als eine Wirkung auf eine Depression.
Hussin NM et al. J Nutr Health Aging. 2013. DOI: 10.1007/s12603-013-0344-9Eine systematische Übersicht eines Teams aus São Paulo um Murta kommt 2023 zu einem klaren Befund. Die Studien am Menschen untersuchten vor allem gesunde Freiwillige, sie waren klein, sehr unterschiedlich und oft ohne Kontrollgruppe. Ob Intervallfasten bei einer behandlungsbedürftigen Depression etwas beitragen kann, müssen besser geplante Studien erst klären.
Solche Studien beginnen gerade erst. 2026 erschien das Protokoll einer randomisierten Studie aus Tabriz mit geplant 90 Menschen mit Depression und starkem Übergewicht. Ergebnisse gibt es noch keine.
Die Expertenleitlinie zum Fasten von 2013 nennt leichte bis mittelschwere depressive Verstimmungen unter möglichen Einsatzgebieten des ärztlich begleiteten Fastens. Das spiegelt Erfahrung aus Fastenkliniken wider. Ein Wirksamkeitsnachweis aus kontrollierten Studien an Menschen mit Depression ist es nicht.
Die meisten Studien liefen mit gesunden Menschen oder Menschen mit Übergewicht. In vielen nahmen die Fastenden ab, in der Klinikstudie gehörte ein begleitendes Lebensstilprogramm dazu, und jede Studienteilnahme bedeutet auch Zuwendung. All das kann die Stimmung heben.
Ein zeitlicher Zusammenhang zwischen Fasten und besserer Stimmung ist deshalb noch kein Beleg für Ursache und Wirkung. Bei einer diagnostizierten Depression ist Fasten keine Behandlung, sondern höchstens eine ärztlich begleitete Ergänzung.
Ein kleiner Effekt bei Gesunden ist etwas anderes als eine Behandlung bei Krankheit. Wenn du an einer Depression leidest, verdienst du eine Therapie, die für dich geprüft ist. Fasten kann bestenfalls dazukommen, nie an ihre Stelle treten.
Und jetzt weißt du, warum die Studien zu Fasten und Psyche ermutigend klingen, aber für Menschen mit Depression noch keine Antwort geben.
Wann Fasten der Seele nicht guttut: Essstörungen, Untergewicht und akute Krisen
Jetzt kommt die andere Seite. Das gute Gefühl beim Fasten kann für manche Menschen zur Falle werden. Gerade weil es sich so gut anfühlt.
Erinnerst du dich an die Londoner Studie? Nach 18 Stunden ohne Essen fühlten sich die Frauen stolzer, erfolgreicher und mehr unter Kontrolle. Die Autorinnen sehen darin eine Parallele zu Erklärungsmodellen der Magersucht. Dort wird das Hungern auch durch genau solche Gefühle aufrechterhalten. Zugleich warnen sie davor, kurzes Fasten mit Magersucht gleichzusetzen.
Hier kommt das Denkbild von Denken, Fühlen und Wollen zurück. Wenn das Wollen die Führung übernimmt und Kontrolle selbst zum Ziel wird, kann Fasten seinen Sinn verlieren. Dann nährt es nicht mehr die Klarheit, sondern den inneren Druck.
Kohortenstudie Ein Team des Oregon Research Institute um Stice begleitete 496 Mädchen im Jugendalter über fünf Jahre. Erfasst wurde unter anderem, ob sie zur Gewichtskontrolle 24 Stunden lang nichts aßen. Dieses Fasten sagte das spätere Auftreten wiederkehrender Essanfälle und bulimischer Symptome stärker und beständiger voraus als gewöhnliches Diäthalten, signifikant stärker allerdings nur in einem Teil der Vergleiche.
Für dich heißt das: Fasten zum Abnehmen kann bei jungen Menschen ein Risikofaktor für Essstörungen sein. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass jedes Fasten krank macht.
Stice E et al. J Abnorm Psychol. 2008. DOI: 10.1037/a0013644Wie verbreitet das Thema ist, zeigt eine kanadische Befragung von 2.762 Jugendlichen und jungen Erwachsenen. 47,7 Prozent der jungen Frauen, 38,4 Prozent der jungen Männer und 52,0 Prozent der trans und geschlechtsdiversen Teilnehmenden hatten im vergangenen Jahr intermittierend gefastet. In allen Gruppen ging Intervallfasten mit mehr Essstörungs-Symptomen einher, beim Essstörungs-Verhalten am beständigsten bei Frauen. Was Ursache und was Folge ist, kann eine solche Befragung nicht klären.
Es gibt auch entlastende Daten. Eine Übersichtsarbeit der University of Sydney fand bei Menschen mit Übergewicht ohne Essanfälle in der Vorgeschichte keinen einheitlichen Zusammenhang zwischen ärztlich begleiteter, strenger Kalorienreduktion und neuen Essanfällen. Entscheidend scheint also, wer fastet, warum und in welchem Rahmen.
Und dann gibt es einen Unterschied zwischen Fasten und Hungern. Im Minnesota-Experiment des Ernährungsforschers Keys lebten 36 Kriegsdienstverweigerer während des Zweiten Weltkriegs über längere Zeit mit stark verringerter Nahrung. Die meisten verloren mehr als ein Viertel ihres Gewichts. Viele wurden erschöpft, antriebslos und reizbar. Ein begrenztes, begleitetes Fasten ist etwas anderes als dauerhafter Mangel. Bei Untergewicht kann diese Grenze aber schnell überschritten sein.
In einer akuten seelischen Krise braucht dein Nervensystem Halt: regelmäßige Mahlzeiten, Schlaf und Menschen um dich. Fasten ist dagegen ein zusätzlicher Reiz für das Stresssystem. In der Essener Studie stieg Cortisol beim Fasten um 17 Prozent, und in der Überlinger Kohorte traten Schlafstörungen vor allem in den ersten Tagen auf. Das ist kein Moment für Selbstversuche.
Kein Fasten im Selbstversuch, wenn
- du eine Essstörung hast oder hattest, etwa Magersucht, Bulimie oder Essanfälle
- du untergewichtig bist oder in letzter Zeit ungewollt abgenommen hast
- du schwanger bist oder stillst
- du in einer akuten seelischen Krise steckst, besonders mit Gedanken, nicht mehr leben zu wollen
- du jugendlich bist und fasten möchtest, um abzunehmen
Nur mit erfahrener ärztlicher Begleitung, wenn
- du eine psychotische Erkrankung oder eine Suchterkrankung hast
- du Psychopharmaka nimmst, besonders Neuroleptika oder Lithium
- du wegen Depression, Angst oder einer anderen psychischen Erkrankung in Behandlung bist
Die Expertenleitlinie zum Fasten von 2013 nennt Auszehrung, Magersucht und andere Essstörungen sowie Schwangerschaft und Stillzeit als Gegenanzeigen. Psychotische Erkrankungen und Suchterkrankungen gehören dort in erfahrene ärztliche Begleitung, und Psychopharmaka müssen während des Fastens angepasst werden. Setze deine Medikamente nie eigenmächtig ab.
Bitte faste jetzt nicht, sondern hol dir Unterstützung. Wende dich an deine Hausarztpraxis, an eine psychiatrische Notaufnahme oder an die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenfrei und rund um die Uhr. Bei akuter Gefahr wähle die 112.
Ehrlicher Selbstcheck vor dem Fasten
- Mein Motiv: Geht es mir um Gesundheit und Klarheit, oder darum, mein Gewicht oder mich selbst zu kontrollieren?
- Meine Geschichte: Hatte ich je eine Essstörung, Essanfälle oder Phasen, in denen ich mich nach dem Essen schuldig gefühlt habe?
- Meine Lage: Stecke ich gerade in einer Krise, schlafe ich schlecht, bin ich erschöpft?
- Meine Medikamente: Nehme ich Psychopharmaka oder andere Mittel, die beim Fasten angepasst werden müssten?
- Mein Körper: Bin ich untergewichtig, schwanger oder stillend, oder habe ich ungewollt abgenommen?
Wenn du bei einer dieser Fragen zögerst, ist das kein Versagen. Es ist eine wichtige Information. Sprich dann zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin.
Wenn sich Fasten wie Kontrolle anfühlt, die du dringend brauchst, ist das kein Erfolg, sondern ein Signal. Ein gesunder Umgang mit Fasten bedeutet, jederzeit aufhören zu können, ohne dich als gescheitert zu fühlen.
Und jetzt weißt du, warum dasselbe Hochgefühl für den einen Menschen ein Geschenk und für den anderen ein Risiko sein kann.
Was du jetzt tun kannst: drei Hebel für Kopf und Stimmung
Hier bekommst du keine Fastenregeln, sondern drei Richtungen. Sie setzen dort an, wo Studien und Erfahrung die meisten Spuren zeigen.
Erst der Selbstcheck, dann das Fasten
Geh die Fragen oben ehrlich durch. Bei Essstörung, Untergewicht, Schwangerschaft oder einer akuten Krise ist Fasten nicht dein Werkzeug. Bei Psychopharmaka, Vorerkrankungen und mehrtägigem Fasten gehört ärztliche Begleitung dazu. Wie du sanft einsteigst, liest du in Fasten für Einsteiger.
Beobachten statt bewerten
Schätze während einer Fastenphase einmal täglich deine Stimmung von 0 bis 10 ein, ähnlich wie in der Überlinger Klinikstudie. Notiere dazu Schlaf, Reizbarkeit und wie oft deine Gedanken ums Essen kreisen. Wird das Kreisen stärker oder fühlt sich das Aufhören wie Versagen an, beende das Fasten und sprich mit jemandem darüber.
Die Stimmung auf mehrere Säulen stellen
Fasten ist höchstens eine Säule unter vielen. Bewegung, Tageslicht, Schlaf und Beziehungen sind weitere Stellschrauben für deine Stimmung. Mehr dazu in Bewegung gegen Depression und Angst und Sonne, Serotonin und Stimmung.
Ein Stimmungshoch, das nur hält, solange du nichts isst, ist keine Freiheit. Freiheit wäre, dich auch mit vollem Teller klar, ruhig und bei dir zu fühlen. Fasten kann ein Weg dorthin sein. Für manche ist es ein Umweg.
Du musst nicht hungern, um dich klar zu fühlen. Wenn Fasten dir guttut, darf es eine Erfahrung sein. Ein Maßstab für deinen Wert oder deine Disziplin ist es nie.
Und jetzt weißt du, warum dein achtsamer Umgang mit Fasten mehr über deine Psyche verrät als die Zahl deiner Fastentage.
Häufige Fragen zu Fasten und Psyche
Was ist das Fastenhoch?
So nennen viele Fastende die gehobene, klare Stimmung, die beim mehrtägigen Fasten auftreten kann. Eine Übersichtsarbeit beschreibt mehr Wachheit, bessere Stimmung, ein Gefühl von Wohlbefinden und manchmal Euphorie. In einer Beobachtungsstudie mit 1.422 Fastenden stieg das seelische Wohlbefinden im Verlauf des Fastens deutlich an, eine Vergleichsgruppe gab es dort nicht. Welche Mechanismen das Hoch beim Menschen tragen, ist nicht geklärt.
Ab welchem Tag kommt das Fastenhoch?
Klinische Beobachtungen verorten die Stimmungsbesserung meist zwischen dem zweiten und siebten Fastentag. Viele Fastende beschreiben den dritten Tag als Wendepunkt, an dem der Hunger leiser wird. In einer Studie aus Essen stieg die Stimmung vor allem in der späten Phase eines achttägigen Fastens. Manche erleben das Hoch gar nicht, und das ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst.
Warum bin ich in den ersten Fastentagen so gereizt?
Hunger und schlechte Laune hängen messbar zusammen. In einer Studie mit 64 Menschen und 9.142 Tagebucheinträgen ging mehr Hunger mit mehr Ärger, mehr Reizbarkeit und weniger Freude einher. In einer Londoner Studie stieg die Reizbarkeit junger Frauen schon nach 18 Stunden ohne Essen. In einer großen Klinikstudie traten Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Hunger vor allem in den ersten Fastentagen auf, während der Stoffwechsel umschaltet.
Kann Fasten gegen Depressionen helfen?
Fasten ist keine Behandlung einer Depression. In zwei Meta-Analysen sanken depressive Symptome unter Fasten leicht bis moderat, untersucht wurden aber fast nur Menschen ohne psychiatrische Diagnose. Die Analyse aus Marseille fand keine einzige Studie an psychiatrischen Patientengruppen. Wenn du an einer Depression leidest, kann Fasten höchstens ärztlich begleitet ergänzen, eine Therapie ersetzt es nicht.
Kann Fasten Angst lindern?
Die Datenlage ist gemischt. Eine Meta-Analyse aus Marseille fand in randomisierten Studien niedrigere Angstwerte in den Fastengruppen. Eine zweite Meta-Analyse aus Spanien fand unter Intervallfasten keine signifikante Veränderung der Angst. Für Menschen mit einer Angststörung fehlen belastbare Studien, und Hunger kann Reizbarkeit verstärken.
Erhöht Fasten das Serotonin?
Das ist weniger eindeutig, als es oft klingt. In einer kleinen Studie aus Teheran stieg Serotonin im Blut von 29 Menschen während des Ramadans, eine Vergleichsgruppe fehlte. Bei älteren Mäusen verringerte Intervallfasten dagegen den Nachschub der Serotonin-Vorstufe Tryptophan ins Gehirn und damit die hemmende Wirkung von Serotonin. Blutwerte zeigen nicht direkt, was im Gehirn geschieht.
Was hat BDNF mit Fasten zu tun?
BDNF ist ein Wachstumsfaktor, der Nervenzellen beim Bilden und Festigen von Verbindungen unterstützt. Eine Übersichtsarbeit über 82 Arbeiten fand, dass Intervallfasten BDNF im Tiermodell durchgehend erhöhte. In Versuchen an Mäusen schaltete der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat wichtige Startpunkte des BDNF-Gens an. Beim Menschen sind die Daten dünn, in einer kleinen Ramadan-Studie stieg BDNF im Blut.
Kann Intervallfasten eine Essstörung auslösen?
Bewiesen ist das nicht, aber es gibt ernste Warnsignale. In einer Studie mit 496 Mädchen sagte Fasten zur Gewichtskontrolle das spätere Auftreten von Essanfällen und bulimischen Symptomen über fünf Jahre voraus. In einer kanadischen Befragung von 2.762 jungen Menschen ging Intervallfasten mit mehr Essstörungs-Symptomen einher. Wenn du eine Essstörung hattest oder dazu neigst, ist Fasten nicht dein Weg.
Wer sollte aus psychischen Gründen nicht fasten?
Nicht fasten solltest du bei einer Essstörung, bei Untergewicht oder Auszehrung, in Schwangerschaft und Stillzeit und in einer akuten seelischen Krise. Die Expertenleitlinie zum Fasten von 2013 nennt Magersucht und andere Essstörungen ausdrücklich als Gegenanzeige. Psychotische Erkrankungen und Suchterkrankungen gehören dort in erfahrene ärztliche Begleitung. Für Jugendliche ist Fasten zum Abnehmen kein guter Selbstversuch.
Darf ich fasten, wenn ich Antidepressiva oder andere Psychopharmaka nehme?
Nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Expertenleitlinie zum Fasten weist darauf hin, dass Psychopharmaka, besonders Neuroleptika und Lithium, während des Fastens angepasst werden müssen. Setze nichts eigenmächtig ab, auch wenn du dich in der Fastenwoche besser fühlst. Ein Stimmungshoch ersetzt keine Therapie.
Hält das Stimmungshoch nach dem Fasten an?
Das ist offen. Die Übersichtsarbeit zu Fasten und Stimmung hält ausdrücklich fest, dass die Dauer der Stimmungsbesserung noch geklärt werden muss. Nach dem Fastenbrechen stellt sich der Stoffwechsel wieder um, und das besondere Gefühl der Fastentage kann nachlassen. Was bleiben kann, sind Gewohnheiten, die du in den Alltag mitnimmst, etwa mehr Bewegung, Tageslicht und ein ruhigerer Essrhythmus.
Was soll ich tun, wenn es mir beim Fasten psychisch schlechter geht?
Beende das Fasten und iss etwas Leichtes, das ist keine Niederlage. Halten Niedergeschlagenheit, Angst oder kreisende Gedanken ums Essen an, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin. Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, ruf die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 an, im Notfall die 112. Deine seelische Sicherheit ist immer wichtiger als jedes Fastenziel.
Welche körperlichen Risiken längeres Fasten haben kann, liest du in Wasserfasten: Chancen und Risiken. Wie du ein längeres Fasten sanft beendest, steht in Richtig Fastenbrechen.
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Fasten und Psyche berühren Nervensystem, Stresshormone, Entzündung und Lebensstil. Wenn du tiefer einsteigen willst, lohnt sich ein Blick in diese Nachbarthemen aus anderen Ratgebern.
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Quellen
Alle Studien wurden über PubMed mit Autorinnen und Autoren, Jahr, Zeitschrift und DOI geprüft. Zentrale Arbeiten habe ich zusätzlich über Consensus gegengeprüft und ihre DOI aufgelöst. Der Studientyp steht in eckigen Klammern, damit du die Aussagekraft selbst einordnen kannst.
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