Emulgatoren, Süßstoffe und Zusatzstoffe: was sie im Darm bewirken können
Die Debatte ist laut, die Datenlage ist es nicht. Ein großer Teil dessen, was du im Netz liest, stammt aus Mäusen und aus Reagenzgläsern. Die bislang einzige kontrollierte Ernährungsstudie am Menschen hatte 16 Teilnehmer. Beides gehört gesagt.
Alle Beiträge aus dem Cluster Darm
Zu diesem Thema gibt es zwei Lager, und beide übertreiben. Das eine sagt, Zusatzstoffe zerstören deinen Darm. Das andere sagt, alles sei geprüft und harmlos. Beide Sätze gehen über das hinaus, was die Daten hergeben. Ich schreibe diesen Text, damit du die Zwischenlage aushalten kannst.
Sonntagabend, Supermarkt, kurz vor Ladenschluss. Du drehst eine Packung um und liest die Zutatenliste.
Milch, Zucker, Rapsöl, dann kommt eine Reihe von Wörtern, die du nicht aussprechen kannst. Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren. Carboxymethylcellulose. Polysorbat 80.
Du stellst die Packung zurück. Dann nimmst du sie wieder. Dann fragst du dich, ob du gerade überreagierst oder ob du zu naiv bist.
Viele Menschen kennen diesen Moment. Er hat zwei Auslöser: eine Schlagzeile über Emulgatoren und einen Bauch, der seit Monaten nicht so mitmacht, wie er soll.
Ich fange deshalb nicht mit einer Liste an, die du meiden sollst. Ich fange damit an, was da im Darm überhaupt getroffen wird. Denn fast alle Texte zu diesem Thema reden über die Darmflora. Der Angriffspunkt in praktisch allen Studien ist aber ein anderer.
Was dich hier erwartet
- Die zwei Schleimschichten im Dickdarm, und warum die innere leer ist
- Wie man ihre Dicke misst, und warum es dafür keinen Test für dich gibt
- Chassaing 2015: was Emulgatoren bei Mäusen ausgelöst haben
- Warum Lecithin sich anders verhält als Carboxymethylcellulose
- FRESH: 16 Menschen, 11 Tage, und was dabei herauskam
- Süßstoffe: zwei gute Studien mit gegenläufigen Ergebnissen
- Die WHO-Leitlinie 2023 und die Aspartam-Einstufung der IARC
- Erythrit, die Thrombose-Frage und der neue Grenzwert
- Carrageen, Maltodextrin, Titandioxid, Konservierungsstoffe
- Ultraverarbeitet: 508 Kilokalorien mehr am Tag, und die Kritik daran
- Was die Leitlinien sagen, und für wen das gilt
- Was du am Regal tun kannst, ohne in Angst zu kippen
Die Grenze in deinem Darm ist Schleim, keine Wand
Frag zehn Menschen, was den Darminhalt vom Körper trennt. Neun sagen: die Darmwand.
Das stimmt, und es führt trotzdem in die Irre. Zwischen deinen Darmbakterien und deiner Darmwand liegt noch etwas anderes. Eine Schicht aus Schleim. Sie ist die eigentliche Grenze, und sie ist der Ort, an dem die ganze Zusatzstoff-Debatte spielt.
Stell dir eine mittelalterliche Burg vor. Die Mauer ist die Darmwand. Der Wassergraben davor ist die Schleimschicht. Wenn der Graben breit ist, kommt niemand an die Mauer. Wenn er austrocknet, stehen alle plötzlich direkt davor.
Ein Team um Malin Johansson in Göteborg untersuchte 2008 die Schleimschicht im Dickdarm von Maus und Ratte, mit dem Mikroskop und mit einer Analyse der beteiligten Eiweiße.
Sie fanden zwei Schichten übereinander, zusammen etwa 150 Mikrometer dick. Beide bestehen im Kern aus demselben gelbildenden Eiweiß, dem Mucin Muc2. Die äußere ist locker, verschiebbar und dicht besiedelt. Die innere ist fest angeheftet, dicht gepackt und im gesunden Zustand praktisch bakterienfrei. Tieren, denen das Muc2 fehlte, saßen die Bakterien direkt auf den Darmzellen und tief in den Krypten, passend zu Entzündung und Tumorentwicklung bei genau diesen Tieren.
Für dich heißt das: Der Abstand zwischen Bakterien und Darmwand ist keine Zufallsgröße, sondern eine aktiv gebaute Struktur. Und wenn sie dünner wird, ändert sich, wer wen berührt.
Johansson MEV, Phillipson M, Petersson J et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(39):15064-9. PMID: 18806221 · DOI: 10.1073/pnas.0803124105 [In vivo, Tierstudie, Maus und Ratte]Diese Schicht ist kein Belag, der einmal aufgetragen wird. Sie wird ständig neu gebaut.
Dieselbe Arbeitsgruppe fasste 2013 den Stand zum Schleimsystem des gesamten Verdauungstrakts zusammen.
Der Dünndarm hat eine einzige, nicht angeheftete Schicht. Magen und Dickdarm haben zwei. Im Dickdarm ist die äußere Schicht der Wohnraum der Kommensalen, die innere ist für Bakterien undurchlässig und wird von den Becherzellen an der Oberfläche stündlich erneuert. Bestimmte Bakterien und Parasiten tragen Eiweiß spaltende Enzyme, mit denen sie Mucine zerlegen können. Auch Störungen des Immunsystems können die innere Schicht durchlässig machen. Erreichen Bakterien das Epithel, springt die Entzündungsantwort an.
Für dich heißt das: Eine einmalige Belastung ist selten das Thema. Die Frage lautet, was jeden Tag über Jahre passiert und ob der Nachbau mit dem Abbau mithält.
Johansson MEV, Sjövall H, Hansson GC. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2013;10(6):352-61. PMID: 23478383 · DOI: 10.1038/nrgastro.2013.35 [Übersicht, Review]Der Messwert, um den sich fast alles dreht
In den Studien zu Zusatzstoffen taucht immer wieder derselbe Begriff auf. Im Englischen heißt er bacterial encroachment. Übersetzt: Die Bakterien rücken näher.
Gemessen wird das nicht an einem Blutwert. Es wird gemessen, indem man ein Stück Darmgewebe entnimmt, es sofort fixiert und unter dem Mikroskop ausmisst, wie weit die nächsten Bakterien vom Epithel entfernt sind.
Das ist aufwendig, es braucht eine Gewebeprobe, und es geschieht in Forschungsprojekten. Nicht in der Routineversorgung.
Es gibt keinen Test, der dir deine Schleimschicht zeigt
- Kein Bluttest.
- Es existiert kein etablierter Laborparameter, der die Dicke der Mukusschicht beim lebenden Menschen abbildet.
- Kein Stuhltest.
- Ein Mikrobiom-Stuhltest zeigt, welche Bakterien im Stuhl schwimmen. Er zeigt nicht, wie nah sie an der Darmwand sitzen. Was ein Stuhltest kann und was nicht, steht ausführlich im Beitrag zu Stuhltest und Dysbiose-Diagnostik.
- Nur Gewebe.
- Die Messung läuft über eine Gewebeprobe mit besonderer Aufarbeitung. In der FRESH-Studie wurde sie eigens für die Studie per Sigmoidoskopie gewonnen, also im Rahmen eines Forschungsprotokolls und nicht als Routineuntersuchung.
Das ist die wichtigste Einschränkung des ganzen Themenfelds. Eine Messung der Schleimschicht kann dir nach heutigem Stand niemand außerhalb eines Forschungsprotokolls anbieten. Wenn dir jemand so eine Messung anbietet, frag nach, mit welcher Methode sie erhoben wird und an welcher Studie sie sich messen lässt.
Das ist nicht dasselbe wie Leaky Gut
Die beiden Begriffe werden ständig vermischt, und das lohnt sich zu trennen.
Beim Leaky Gut geht es um die Verbindungen zwischen den Darmzellen, die Tight Junctions, und um die Frage, wie dicht diese Nähte sind. Hier geht es um die Schicht davor. Um den Schleim, der die Bakterien überhaupt erst auf Abstand hält, damit die Nähte gar nicht erst getestet werden.
Beides hängt zusammen, es sind trotzdem zwei verschiedene Stockwerke. Wer sich für die Nähte interessiert, findet die Datenlage dazu im Beitrag über Leaky Gut, Darmpermeabilität und Zonulin. Hier bleibe ich beim Wassergraben.
Fast alle Texte zu Zusatzstoffen reden über die Darmflora. Das ist verständlich, weil Darmflora ein vertrautes Wort ist.
Nur: Die Zusammensetzung der Bakterien schwankt bei dir von Woche zu Woche, je nach Essen, Schlaf und Stress. Was in den Studien auffällt, ist etwas anderes. Es ist die Entfernung.
Nicht wer da wohnt, sondern wie nah er wohnt. Diese Verschiebung im Blick macht die ganze Debatte auf einmal verständlich.
Anhaltende Darmbeschwerden werden nicht mit einer Ernährungsumstellung beantwortet, sondern zuerst ärztlich eingeordnet. Die folgenden Zeichen gehören abgeklärt und nicht ausprobiert:
- Blut im Stuhl oder schwarzer, teerartiger Stuhl
- ungewollter Gewichtsverlust
- Fieber ohne erkennbare Erklärung
- Beschwerden, die dich nachts aufwecken
- Erbrechen oder eine Schluckstörung
- eine neue, anhaltende Änderung der Stuhlgewohnheit ab etwa 45 bis 50 Jahren
- Blutarmut in der Blutuntersuchung
- Darmkrebs oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung in der Familie
Nichts in diesem Artikel ersetzt eine empfohlene Koloskopie, eine Magenspiegelung oder eine Labordiagnostik. Wenn dir eine Untersuchung angeraten wurde, ist die Zutatenliste das zweite Thema, nicht das erste. Und jede laufende Medikation bleibt, wie sie ist, bis eine ärztliche Person etwas anderes bespricht.
Und jetzt weißt du, worauf du beim Weiterlesen achten musst: nicht auf das Wort Darmflora, sondern auf den Abstand.
Emulgatoren, und was die Mäuse gezeigt haben
Öl und Wasser mögen sich nicht. Das weiß jeder, der schon einmal eine Vinaigrette stehen gelassen hat.
Ein Emulgator ist der Vermittler zwischen diesen beiden Parteien. Ein Molekül mit zwei Seiten, eine mag Fett, die andere mag Wasser. Es setzt sich dazwischen und hält beides zusammen.
Deshalb steckt es in fast jedem Fertigprodukt: in Eis, damit es cremig bleibt. In Dressings, damit sie nicht absetzen. In Backwaren, damit sie länger weich sind. In pflanzlichen Milchalternativen, damit sie nicht flocken. Das ist keine Verschwörung, das ist Lebensmitteltechnik.
Interessant wird es, weil Emulgatoren nicht nur Öl und Wasser vermitteln. Sie sind grenzflächenaktiv, und Schleim ist eine Grenzfläche.
Benoit Chassaing und Andrew Gewirtz gaben 2015 Mäusen relativ niedrige Konzentrationen von Carboxymethylcellulose, also E 466, oder Polysorbat 80, also E 433, über das Trinkwasser. Untersucht wurden gesunde Tiere, entzündungsanfällige Tiere, keimfreie Tiere und Tiere nach Stuhltransplantation.
Beide Emulgatoren lösten bei gesunden Tieren eine niedriggradige Entzündung aus, dazu Gewichtszunahme und ein metabolisches Syndrom. Bei entzündungsanfälligen Tieren entstand eine ausgeprägte Kolitis. Begleitet war das von einer dünneren Schleimschicht, von Bakterien, die näher an die Wand rückten, von einer veränderten Artenzusammensetzung und von mehr entzündungsförderndem Potenzial. Keimfreie Tiere und der Stuhltransfer zeigten: Die Veränderung der Bakterien war für beide Effekte notwendig und ausreichend.
Für dich heißt das: Hier liegt ein plausibler Mechanismus, sauber durchgeprüft. Und es sind Mäuse. Der Satz gehört an dieselbe Stelle wie das Ergebnis, nicht in eine Fußnote.
Chassaing B, Koren O, Goodrich JK et al. Nature. 2015;519(7541):92-6. PMID: 25731162 · DOI: 10.1038/nature14232 [In vivo, Tierstudie, Maus]Wie aus einem Verdickungsmittel eine Entzündung werden kann
- Der Emulgator gelangt weitgehend unverdaut in den Dickdarm. Er ist ja gerade so gebaut, dass er stabil bleibt.
- Dort trifft er auf die Schleimschicht, eine Grenzfläche aus Gel. Grenzflächenaktive Stoffe verändern solche Gele.
- Die Zusammensetzung der Bakterien verschiebt sich, und mehr von ihnen können sich der Wand nähern.
- An der Wand melden Rezeptoren des angeborenen Immunsystems Kontakt. Es entsteht eine niedriggradige, dauerhafte Entzündungsantwort.
- Diese Entzündung koppelt im Tiermodell an den Stoffwechsel an: mehr Nahrungsaufnahme, mehr Fettmasse, schlechtere Zuckerverwertung.
Diese Kette ist im Mausmodell durchgemessen. Beim Menschen ist bisher nur der Anfang der Kette untersucht, und das an sehr wenigen Personen. Alles ab Schritt 4 ist beim Menschen mechanistisch plausibel und nicht belegt.
Der nächste Einwand kommt sofort, und er ist gut: Vielleicht war die Maus einfach schon entzündet, und die Bakterien haben damit gar nichts zu tun.
Genau das haben die Autoren zwei Jahre später geprüft, ohne lebenden Wirt.
2017 hielt dieselbe Gruppe menschliche Darmbakterien in einem Bioreaktor am Leben, also ohne Körper drumherum, und setzte sie Carboxymethylcellulose oder Polysorbat 80 aus. Danach übertrugen sie die behandelten Bakterien auf keimfreie Mäuse.
Beide Stoffe steigerten direkt das entzündungsfördernde Potenzial der menschlichen Bakteriengemeinschaft, gemessen an bioaktivem Flagellin. Bei Carboxymethylcellulose ging das schnell, innerhalb eines Tages, über veränderte Genaktivität. Bei Polysorbat 80 langsamer und über eine veränderte Artenzusammensetzung. Die Übertragung auf keimfreie Mäuse reproduzierte viele dieser Veränderungen.
Für dich heißt das: Der Effekt geht offenbar direkt auf die Bakterien und braucht keine vorbestehende Entzündung. Es bleibt trotzdem Reagenzglas plus Maus.
Chassaing B, Van de Wiele T, De Bodt J, Marzorati M, Gewirtz AT. Gut. 2017;66(8):1414-1427. PMID: 28325746 · DOI: 10.1136/gutjnl-2016-313099 [In vitro, ex vivo, plus Tiermodell]An dieser Stelle wird in vielen Ratgebern aus dem Befund ein Urteil. Der Satz lautet dann: Emulgatoren zerstören die Darmbarriere.
Dieser Satz ist durch keine der Arbeiten gedeckt, die ich für diesen Text gelesen habe. Belegt sind eine dünnere Schleimschicht im Tiermodell und eine Annäherung von Bakterien bei einem Teil der Menschen in einer sehr kleinen Studie. Das ist etwas anderes, und der Unterschied ist keine Wortklauberei.
Was Essen sonst noch an Entzündung anstoßen kann, jenseits der Zusatzstoffe, steht im Beitrag über entzündliche Lebensmittel. Ich wiederhole das hier nicht, sondern bleibe bei den Zusatzstoffen selbst.
Eine Mausstudie ist kein schwacher Beweis für den Menschen. Sie ist gar kein Beweis für den Menschen. Sie ist eine gute Frage.
Das entwertet sie nicht. Fast jede wichtige Erkenntnis über den Darm hat als Mausfrage angefangen. Nur ist der Weg von der Maus zum Menschen lang, und die meisten Befunde überleben ihn nicht.
Die richtige Haltung ist deshalb nicht Alarm und nicht Achselzucken, sondern Aufmerksamkeit.
Und jetzt weißt du, warum dieselbe Studie in einem Text als Katastrophe und im nächsten als irrelevant erscheint. Beide lassen den Modellhinweis weg.
Nicht jeder Emulgator ist derselbe Emulgator
Wenn du bis hierher gelesen hast, ist die naheliegende Reaktion: dann eben gar keine Emulgatoren mehr.
Das klingt konsequent. Es ist aber ungenau, und Ungenauigkeit kostet dich hier Lebensqualität ohne Gegenwert. Denn Emulgator ist ein Sammelbegriff für sehr verschiedene Moleküle. Sojalecithin aus der Sojabohne und Polysorbat 80 aus der Chemiefabrik stehen beide unter demselben Wort.
Sabrine Naimi und Kollegen testeten 2021 zwanzig gebräuchliche Emulgatoren im selben Bioreaktor-System gegen dieselbe menschliche Bakteriengemeinschaft. Gemessen wurden Dichte, Zusammensetzung, Genaktivität und entzündungsförderndes Potenzial.
Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80 zeigten anhaltend nachteilige Effekte. Viele der anderen achtzehn Stoffe taten das ebenfalls, besonders auffällig verschiedene Carrageene und mehrere Pflanzengummis. Einige Stoffe veränderten die Bakteriengemeinschaft in diesem Modell dagegen nicht bedeutsam. Ausdrücklich genannt wird Lecithin.
Für dich heißt das: Die Zutatenliste lässt sich sortieren. Wer pauschal jede E-Nummer streicht, trifft die unauffälligen mit und behält kein besseres Ergebnis.
Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Microbiome. 2021;9(1):66. PMID: 33752754 · DOI: 10.1186/s40168-020-00996-6 [In vitro, humane Mikrobiota ex vivo]| Stoff und E-Nummer | Wofür er im Produkt sorgt | Woher die Daten kommen |
|---|---|---|
| Carboxymethylcellulose, E 466 | Verdickung, Cremigkeit, längere Weichheit | Maus, Reagenzglas und eine Humanstudie mit 16 Personen |
| Polysorbat 80, E 433 | Emulgierung in Eis, Soßen, Backwaren | Maus und Reagenzglas, keine Humanstudie |
| Carrageene, E 407 | Gelierung, Textur, oft in Milchalternativen | Reagenzglas, Tier, eine Studie mit 12 Personen mit Colitis ulcerosa |
| Mono- und Diglyceride, E 471 und E 472 | Emulgierung in fast allen Backwaren | Beobachtungsdaten aus einer großen Kohorte |
| Lecithin, E 322 | Emulgierung, aus Soja oder Sonnenblume | Im Reagenzglas-Vergleich ohne bedeutsame Veränderung |
| Maltodextrin | Füllstoff, Träger, Textur, ohne E-Nummer | Maus und Zellkultur, keine Humanstudie |
Zwei Dinge fallen dabei auf. Erstens ist die Datenlage für die einzelnen Stoffe extrem unterschiedlich dicht. Zweitens hat der Stoff mit den meisten Daten nicht automatisch das größte Problem, sondern nur die meisten Forscher.
E-Nummern sind keine Gefahrenkennzeichnung. Sie sind eine Zulassungsnummer. Ascorbinsäure, also Vitamin C, trägt die Nummer E 300.
Wer sich vornimmt, E-Nummern zu meiden, hat also kein sinnvolles Kriterium gewählt, sondern nur ein leicht zählbares.
Das brauchbarere Kriterium ist nicht die Nummer, sondern die Länge der Liste. Eine lange Zutatenliste mit vielen Verdickern und Stabilisatoren beschreibt ein Produkt, das ohne Technik nicht existieren würde.
Und jetzt weißt du, warum die Frage nach dem einen bösen Stoff nicht weiterführt. Der Unterschied liegt zwischen den Stoffen, nicht zwischen Zusatzstoff und Nicht-Zusatzstoff.
FRESH, die eine Humanstudie, und was sie zeigt
Jetzt kommt der Teil, den die meisten Artikel überspringen. Die Frage, wie viele Menschen jemals kontrolliert mit einem Emulgator gefüttert wurden.
Nach dem Stand meiner Recherche im August 2026 lautet die Antwort: sechzehn.
Ein Team um Benoit Chassaing und James Lewis führte 2022 eine doppelblinde kontrollierte Ernährungsstudie durch. Sechzehn gesunde Erwachsene lebten elf Tage unter vollständig kontrollierter Verpflegung. Neun bekamen eine komplett emulgatorfreie Kost, sieben dieselbe Kost plus fünfzehn Gramm Carboxymethylcellulose täglich.
Die Emulgator-Gruppe berichtete etwas mehr Bauchbeschwerden nach dem Essen. Die Vielfalt der Darmbakterien nahm ab. Im Stuhl sanken die kurzkettigen Fettsäuren und die freien Aminosäuren, also genau die Stoffe, aus denen die Darmschleimhaut ihre Energie zieht. Bei allen Teilnehmern wurde vor und nach der Phase per Sigmoidoskopie eine Gewebeprobe entnommen, um zu messen, wie nah die Bakterien an der Wand sitzen. Im Mittel änderte sich dieser Abstand in keiner der beiden Gruppen. Bei zwei der sieben Personen der Emulgator-Gruppe fanden sich jedoch Bakterien in der normalerweise sterilen inneren Schleimschicht, zusammen mit deutlichen Verschiebungen in der Zusammensetzung. In der Kontrollgruppe war das bei keiner der neun Personen der Fall.
Für dich heißt das: Es passiert etwas, und es passiert nicht bei jedem. Fünf von sieben zeigten diese Annäherung eben nicht.
Chassaing B, Compher C, Bonhomme B et al. Gastroenterology. 2022;162(3):743-756. PMID: 34774538 · DOI: 10.1053/j.gastro.2021.11.006 · ClinicalTrials.gov NCT03440229 [RCT, Humanstudie, n=16]Vier Grenzen, die zur selben Studie gehören
Erstens die Größe. Sechzehn Menschen, elf Tage. Das ist eine Machbarkeits- und Mechanismusstudie, keine Studie über Krankheitsentstehung. Mit sieben Personen in der Interventionsgruppe kann man keine Häufigkeiten schätzen.
Zweitens die Dosis. Fünfzehn Gramm Carboxymethylcellulose pro Tag liegen am oberen Rand dessen, was über normale Lebensmittel überhaupt erreichbar ist. Es ist die Dosis, die einen Effekt sichtbar machen soll, nicht die Dosis eines durchschnittlichen Einkaufs.
Drittens die Endpunkte. Gemessen wurden Mikrobiom, Stoffwechselprodukte und Gewebe. Nicht gemessen wurde, ob jemand krank wird. Elf Tage reichen dafür auch gar nicht.
Viertens die Streuung. Das auffälligste Ergebnis ist eigentlich nicht der Effekt, sondern seine Ungleichverteilung. Zwei reagierten deutlich, fünf nicht.
Genau diese Ungleichverteilung wurde weiterverfolgt.
Héloïse Rytter und Kollegen nahmen 2025 die Darmbakterien der FRESH-Teilnehmer, setzten sie im Bioreaktor erneut Carboxymethylcellulose aus und übertrugen sie anschließend auf keimfreie Mäuse mit erhöhter Entzündungsneigung.
Das Modell bildete die unterschiedliche Empfindlichkeit der Menschen nach. Auch einige Kontrollpersonen, die in FRESH gar kein Carboxymethylcellulose bekommen hatten, erwiesen sich im Modell als empfindlich. Die Empfindlichkeit ließ sich an einer Signatur des Ausgangsmikrobioms erkennen. Bakteriengemeinschaften, die das Modell als empfindlich einstufte, lösten bei den Mäusen nach Fütterung eine Kolitis aus, die als unempfindlich eingestuften nicht.
Für dich heißt das: Die Empfindlichkeit gegenüber Emulgatoren scheint eine Eigenschaft deiner eigenen Bakteriengemeinschaft zu sein. Einen Test dafür gibt es außerhalb der Forschung bisher nicht.
Rytter H, Naimi S, Wu G et al. Gut. 2025;74(5):761-774. PMID: 39870396 · DOI: 10.1136/gutjnl-2024-333925 [In vitro, Bioreaktor, plus Tiermodell]Bleibt die dritte Ebene: die großen Beobachtungsstudien. Sie können keine Ursache zeigen, aber sie können eine Richtung angeben.
Laury Sellem und das Team um Mathilde Touvier werteten 2023 die französische NutriNet-Santé-Kohorte aus: 95.442 Erwachsene ohne vorbestehende Herz-Kreislauf-Erkrankung, mindestens drei 24-Stunden-Ernährungsprotokolle mit Markennamen, Median 7,4 Jahre Nachbeobachtung.
Es traten 1.995 Herz-Kreislauf-Ereignisse auf. Eine höhere Aufnahme von Cellulosen, also E 460 bis E 468, war mit einem leicht höheren Risiko verbunden, Hazard Ratio 1,05 pro Standardabweichung mit einem Konfidenzintervall von 1,02 bis 1,09. Für Carboxymethylcellulose allein lag die Hazard Ratio bei 1,03. Auch Mono- und Diglyceride zeigten Zusammenhänge, am deutlichsten E 472b mit 1,06 für Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt.
Für dich heißt das: Die Effektgrößen sind klein, und es sind Assoziationen aus selbst berichteter Ernährung. Wer viele Emulgatoren isst, isst meist auch sonst anders und lebt oft auch sonst anders. Als Signal passt das zum Mechanismus. Als Beweis taugt es nicht.
Sellem L, Srour B, Javaux G et al. BMJ. 2023;382:e076058. PMID: 37673430 · DOI: 10.1136/bmj-2023-076058 [Kohorte, prospektiv, n=95.442]Eine Hazard Ratio von 1,05 klingt nach fünf Prozent mehr Risiko und damit nach viel. Rechne es einmal anders.
Wenn von tausend Menschen in zehn Jahren zwanzig ein Herz-Kreislauf-Ereignis bekommen, dann werden daraus bei fünf Prozent Zuschlag einundzwanzig. Ein Mensch mehr, pro tausend, pro Jahrzehnt.
Das ist kein Nichts, und es ist auch keine Bedrohung. Es ist eine Größenordnung, mit der man ruhig umgehen kann.
Und jetzt weißt du, warum ich weder eine Warnung noch eine Entwarnung schreibe. Beide würden die Zahlen falsch wiedergeben.
Süßstoffe, und warum die Antwort von Mensch zu Mensch anders ausfällt
Süßstoffe sind der Versuch, das Angenehme vom Unangenehmen zu trennen. Süße ohne Kalorien, ohne Blutzuckerspitze, ohne Karies.
Warum überhaupt jemand von Zucker wegwill, steht ausführlich im Beitrag über Zucker, Fruktose und den Leberstoffwechsel. Ich setze das hier voraus und schaue nur auf den Darm.
Die Idee war lange: Was der Körper nicht aufnimmt, kann er auch nicht spüren. Der Denkfehler daran ist, dass zwischen Mund und Aufnahme noch jemand sitzt. Ungefähr hundert Billionen Mitbewohner.
Jotham Suez und Eran Elinav gaben 2014 Mäusen Saccharin, Sucralose oder Aspartam und ergänzten das um Antibiotika-Versuche, keimfreie Tiere und Stuhltransfer. Dazu kam eine kleine Interventionsgruppe gesunder Menschen, die Saccharin bekam.
Bei den Mäusen entwickelte sich unter Süßstoff eine Glukoseintoleranz. Antibiotika hoben den Effekt auf. Der Stuhltransfer von süßstoffgefütterten Tieren auf keimfreie Tiere übertrug die Glukoseintoleranz mit. In der kleinen Humangruppe zeigte sich bei einem Teil der Personen eine ähnliche Verschiebung, andere reagierten gar nicht.
Für dich heißt das: Hier entstand die Idee, dass Süßstoffe über die Darmbakterien wirken könnten. An der entscheidenden Stelle war es Maus, und die Humangruppe war winzig.
Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Nature. 2014;514(7521):181-6. PMID: 25231862 · DOI: 10.1038/nature13793 [In vivo, Tierstudie, plus kleine Humangruppe]Acht Jahre später kam die Studie, die man sich für 2014 gewünscht hätte.
Dieselbe Gruppe randomisierte 2022 einhundertzwanzig gesunde Erwachsene auf Saccharin, Sucralose, Aspartam, Stevia, den Trägerstoff Glukose allein oder gar nichts. Zwei Wochen lang, in Portionsbeuteln, in Mengen unterhalb der zulässigen Tagesaufnahme.
Alle vier Süßstoffe veränderten als Gruppe das Stuhl- und Mundmikrobiom sowie das Stoffwechselprofil im Blut. Saccharin und Sucralose verschlechterten zusätzlich die Zuckerantwort messbar, Aspartam und Stevia in diesem Design nicht. Anschließend übertrug man ausgewählte menschliche Mikrobiome auf keimfreie Mäuse. Die Tiere zeigten die Zuckerantwort ihrer jeweiligen Spender, also die der stärksten und die der schwächsten Reagierer.
Für dich heißt das: Süßstoffe sind für den Darm nicht neutral. Die Antwort ist stark personenabhängig, und zwar in beide Richtungen. Zwei Wochen sind außerdem kurz.
Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R et al. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. PMID: 35987213 · DOI: 10.1016/j.cell.2022.07.016 [RCT, Humanstudie, n=120]Eine ebenso gute Studie fand gar nichts
Ein Team um George Kyriazis gab 2021 gesunden Menschen zwei Wochen lang reines Saccharin bis zur maximal zulässigen Tagesdosis, doppelblind und placebokontrolliert, in einem Teil der Gruppe zusätzlich mit einem Blocker für den Süßrezeptor. Parallel lief eine zehnwöchige Mausstudie mit hochdosiertem Saccharin.
Weder beim Menschen noch bei der Maus änderte sich die Zucker- oder Hormonantwort im Glukosetoleranztest. Auch Vielfalt und Zusammensetzung der Darmbakterien blieben auf allen Ebenen unverändert, ebenso die Stoffwechselprodukte und die kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl.
Ein möglicher Grund für den Unterschied liegt in der Verpackung. In der Studie von 2022 kamen die Süßstoffe in Portionsbeuteln mit Glukose als Trägerstoff. Hier war es reines Saccharin in Kapseln. Es könnte also sein, dass das Beipack mitspielt und nicht nur der Süßstoff.
Zwei hochwertige randomisierte Studien, gegenläufige Ergebnisse. Das ist kein Skandal, sondern der normale Zustand eines jungen Forschungsfelds.
Serrano J, Smith KR, Crouch AL et al. Microbiome. 2021;9(1):11. PMID: 33431052 · DOI: 10.1186/s40168-020-00976-w [RCT, Humanstudie, plus Tiermodell]
Was die WHO 2023 gesagt hat, und was nicht
2023 hat die Weltgesundheitsorganisation eine Leitlinie zu Süßstoffen veröffentlicht. Über kaum eine Meldung wurde in dem Jahr so oft falsch berichtet.
Die WHO ließ eine systematische Übersichtsarbeit erstellen und verglich darin höhere gegen niedrigere Süßstoff-Zufuhr bei Erwachsenen und Kindern.
In kurzfristigen randomisierten Studien senkte eine höhere Zufuhr Körpergewicht und BMI leicht. In langfristigen Beobachtungsstudien war sie mit höherem BMI und höherem Adipositas-Risiko verbunden. Die Gesamtsicherheit der Evidenz wurde als niedrig eingestuft. Die Empfehlung lautet bedingt: Süßstoffe nicht als Mittel zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos nicht übertragbarer Krankheiten einzusetzen. Ausdrücklich ausgenommen sind Menschen mit bestehendem Diabetes und Süßstoffe in Körperpflegeprodukten wie Zahnpasta.
Für dich mit bestehendem Diabetes heißt ausgenommen ganz konkret: Diese Empfehlung gilt nicht für dich. Tausch Süßstoff bitte nicht auf eigene Faust gegen Zucker, sondern besprich das mit der Praxis, die deine Blutzuckereinstellung betreut. Und eine laufende Medikation bleibt dabei unverändert.
Für dich heißt das: Bedingt heißt, die WHO hält ihre eigene Datenlage für unsicher. Und der Satz lautet nicht, dass Süßstoffe dick machen. Er lautet, dass ein langfristiger Nutzen für die Gewichtskontrolle nicht belegt ist. Das ist ein Unterschied.
World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Genf: WHO; 2023. ISBN 978-92-4-007361-6. NCBI Bookshelf NBK592245 [Leitlinie]Aspartam und die Krebsschlagzeile
Im Juli 2023 stand in vielen Zeitungen, Aspartam sei krebserregend. Diese Wiedergabe ist falsch, und zwar auf eine lehrreiche Weise.
Die Internationale Agentur für Krebsforschung, kurz IARC, bewertete 2023 die Datenlage zu Aspartam. Parallel bewertete das gemeinsame Gremium von FAO und WHO die Aufnahmemengen.
Die IARC ordnete Aspartam in Gruppe 2B ein, also möglicherweise krebserregend für den Menschen, auf Basis begrenzter Hinweise auf Leberkrebs. Parallel bewertete das Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigengremium für Lebensmittelzusatzstoffe, kurz JECFA, auf seiner 96. Sitzung im Sommer 2023 die Aufnahmemengen neu und behielt die akzeptable Tagesdosis von 0 bis 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht unverändert bei.
Für dich heißt das: Die IARC-Gruppen beschreiben, wie sicher man sich der Erkenntnis ist, nicht wie groß die Gefahr ist. In Gruppe 2B stehen auch Aloe-vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse nach asiatischer Art. Der Satz Aspartam ist krebserregend gibt die Einstufung nicht korrekt wieder.
Eine Gruppe muss Aspartam dagegen konsequent meiden, und das hat mit der Krebsdebatte nichts zu tun: Menschen mit Phenylketonurie. Aspartam setzt im Körper Phenylalanin frei. Deshalb steht auf jeder aspartamhaltigen Packung der Pflichthinweis, dass sie eine Phenylalaninquelle enthält. Wer diese Stoffwechselerkrankung hat, hält sich an die Vorgaben der behandelnden Stoffwechselambulanz, nicht an einen Ratgebertext.
Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW et al. Lancet Oncol. 2023;24(8):848-850. PMID: 37454664 · DOI: 10.1016/S1470-2045(23)00341-8. Das ist die publizierte Zusammenfassung der Bewertung aus IARC Monographs Volume 134, nicht die Monographie selbst. Zur Tagesdosis: Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), Summary and conclusions der 96. Sitzung, 27. Juni bis 6. Juli 2023, und die gemeinsame Mitteilung von IARC, WHO und JECFA vom 14. Juli 2023. [Behördendokumente]Charlotte Debras und das Team um Mathilde Touvier untersuchten 2022 in derselben französischen Kohorte den Zusammenhang zwischen Süßstoffaufnahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 103.388 Erwachsene, wiederholte Ernährungsprotokolle mit Markennamen, 904.206 Personenjahre.
Es traten 1.502 Ereignisse auf. Die Gesamtaufnahme von Süßstoffen war mit einem höheren Risiko verbunden, Hazard Ratio 1,09 mit einem Konfidenzintervall von 1,01 bis 1,18. Deutlicher fiel es für zerebrovaskuläre Ereignisse aus, 1,18. Aspartam zeigte 1,17 für zerebrovaskuläre Ereignisse, mit einem Konfidenzintervall von 1,03 bis 1,33. Acesulfam K zeigte 1,40 mit 1,06 bis 1,84 und Sucralose 1,31 mit 1,00 bis 1,71 für koronare Herzkrankheit. Bei Sucralose berührt das Intervall die Eins. Dieser Zusammenhang lässt sich also gerade eben nicht mehr sicher von einem Zufallsbefund trennen. In absoluten Zahlen: 346 gegen 314 Ereignisse pro 100.000 Personenjahre.
Für dich heißt das: Beobachtung, nicht Beweis. Menschen, die viele Süßstoffe konsumieren, unterscheiden sich in vielem von denen, die keine konsumieren. Die absoluten Unterschiede sind klein.
Debras C, Chazelas E, Sellem L et al. BMJ. 2022;378:e071204. PMID: 36638072 · DOI: 10.1136/bmj-2022-071204 [Kohorte, prospektiv, n=103.388]Die Frage lautet fast immer: Ist Süßstoff besser oder schlechter als Zucker?
Das ist die falsche Achse. Beide sind Antworten auf denselben Wunsch, nämlich möglichst viel Süße bei möglichst wenig Kosten. Die interessantere Frage ist, wie viel Süße dein Tag überhaupt braucht.
Wer den Süßstoff durch Zucker ersetzt, hat das Thema gewechselt. Wer den Bedarf senkt, hat es verlassen.
Und jetzt weißt du, warum du zu Süßstoffen zwei völlig gegensätzliche Artikel findest und beide mit Studien belegt sind.
Erythrit und die Zuckeralkohole
Fangen wir mit dem an, was die meisten Menschen selbst schon gemerkt haben.
Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Maltit und Erythrit werden im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen. Was übrig bleibt, zieht Wasser in den Darm und wird im Dickdarm von Bakterien vergoren. Das Ergebnis kennst du: Blähungen, Rumoren, weicher Stuhl.
Erythrit gilt in dieser Gruppe meist als der verträglichste Stoff, weil ein großer Teil davon schon im Dünndarm aufgenommen und unverändert über die Niere ausgeschieden werden kann. Das bezieht sich allein auf die Verdauungsbeschwerden. Verträglicher heißt nicht folgenlos, und die individuelle Schwelle schwankt stark. Die europäische Behörde hat die Aufnahme und Ausscheidung von Erythrit in ihrer Neubewertung von 2023 zusammengefasst, die weiter unten in diesem Abschnitt steht.
Wer auf Zuckeralkohole empfindlich reagiert, findet die systematische Einordnung im Beitrag über Laktose, Fruktose und Sorbit. Auch im FODMAP-Konzept stehen die Polyole für genau diese Stoffgruppe, das P im Kürzel.
Marco Witkowski und Stanley Hazen gingen 2023 in drei Schritten vor. Zuerst eine ungerichtete Stoffwechselanalyse bei 1.157 Menschen, die zur Herzabklärung kamen. Dann gezielte Messungen in zwei unabhängigen Gruppen, 2.149 Personen in den USA und 833 in Europa. Zuletzt der Mechanismus: Blutplättchen im Labor, Thrombusbildung im Tiermodell und eine Pilotgabe an acht gesunden Freiwilligen.
Im höchsten Erythrit-Viertel traten innerhalb von drei Jahren mehr schwere kardiovaskuläre Ereignisse auf als im niedrigsten, mit einer adjustierten Hazard Ratio von 1,80 in der US-Gruppe, Konfidenzintervall 1,18 bis 2,77, und 2,21 in der europäischen, Konfidenzintervall 1,20 bis 4,07. Besonders das europäische Intervall ist sehr weit. In physiologischen Konzentrationen steigerte Erythrit die Reaktionsbereitschaft der Blutplättchen und die Thrombusbildung. Nach einer üblichen Portion stiegen die Plasmaspiegel bei den acht Freiwilligen über mehr als zwei Tage deutlich an.
Für dich heißt das: Das ist eine Assoziation plus ein Mechanismus. Es ist kein Beweis, und zwar aus zwei konkreten Gründen, die gleich kommen.
Witkowski M, Nemet I, Alamri H et al. Nat Med. 2023;29(3):710-718. PMID: 36849732 · DOI: 10.1038/s41591-023-02223-9 [Kohorte, plus In vitro und Tiermodell]Wer wurde untersucht, und woher kommt das Erythrit im Blut?
Erstens das Kollektiv. Die Kohorten bestanden aus Menschen, die ohnehin zur Herzabklärung kamen. Das ist eine Hochrisikogruppe, keine Bevölkerungsstichprobe. Ereignisse sind dort häufiger, und Zusammenhänge lassen sich schwerer sauber trennen.
Zweitens die Herkunft. Der Körper bildet Erythrit selbst, aus Glukose über den Pentosephosphatweg, und er tut das verstärkt bei gestörtem Zuckerstoffwechsel. Ein hoher Blutspiegel kann deshalb auch Folge eines Stoffwechselproblems sein und nicht dessen Ursache. Diese umgekehrte Kausalität ist in den Daten nicht ausgeschlossen.
Das Zusatzstoff-Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertete Erythrit, also E 968, im Dezember 2023 vollständig neu. Einbezogen wurden auch die neuen kardiovaskulären Arbeiten und eine Schätzung der tatsächlichen Aufnahme in Europa.
Erstmals wurde ein Zahlenwert festgelegt: 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der kritische Endpunkt dafür war Durchfall, nicht Krebs und nicht Thrombose. Die Schätzung ergab, dass Vielverzehrer und besonders Kinder diesen Wert überschreiten können. Zu den kardiovaskulären Arbeiten kam das Gremium zu dem Schluss, dass die vorliegenden Daten keinen kausalen Zusammenhang zwischen Erythrit als Zusatzstoff und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko belegen, und forderte weitere Forschung.
Für dich heißt das: Für eine Person mit 70 Kilogramm entspricht dieser Wert etwa 35 Gramm täglich. Der praktisch relevante Effekt bleibt der abführende. Die Thrombose-Frage ist offen, nicht beantwortet.
EFSA Panel on Food Additives and Flavourings. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal. 2023;21(12):e8430. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8430 [Behördendokument, EFSA-Neubewertung]Offen ist nicht dasselbe wie gefährlich, und offen ist auch nicht dasselbe wie harmlos.
Bei Erythrit stehen sich eine auffällige Beobachtung in einer Hochrisikogruppe und eine behördliche Bewertung gegenüber, die darin keinen Kausalzusammenhang sieht. Beide Aussagen stimmen gleichzeitig, weil sie verschiedene Fragen beantworten.
Wenn du Erythrit magst und es dir bekommt, ist das kein Grund für Panik. Wenn du es täglich in großen Mengen nimmst, ist es ein Grund für Neugier auf die nächsten Studien.
Und wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast oder ein gerinnungshemmendes Medikament nimmst: Die Thrombosefrage ist offen und nicht beantwortet. Zieh daraus bitte keine eigenen Konsequenzen, weder beim Erythrit noch bei den Tabletten. Sprich es in der Praxis an, die dich behandelt. Jede Anpassung einer Gerinnungshemmung gehört in ärztliche Hand.
Und jetzt weißt du, warum eine einzelne Schlagzeile über einen Süßstoff selten das ganze Bild trägt.
Carrageen, Maltodextrin, Titandioxid, Konservierungsstoffe
Vier Stoffe, die in Ratgebern regelmäßig auftauchen. Ich nenne bei jedem im ersten Satz das Modell, aus dem die Daten stammen. Das ist hier wichtiger als das Ergebnis.
Carrageen: eine Studie mit zwölf Menschen, alle mit Colitis ulcerosa
Sumit Bhattacharyya und Joanne Tobacman schulten 2017 Menschen mit Colitis ulcerosa in Remission auf eine carrageenfreie Ernährung. Zusätzlich bekamen alle verblindet entweder Kapseln mit Carrageen, in einer Menge unterhalb der üblichen Tagesaufnahme über die Nahrung, oder Placebokapseln. Nachbeobachtung alle zwei Wochen telefonisch, bis zum Rückfall oder bis zu einem Jahr.
Zwölf Personen beendeten die Fragebögen. Drei aus der Carrageen-Gruppe bekamen einen Rückfall, in der Placebogruppe keine, mit einem p-Wert von 0,046. Interleukin-6 stieg in der Carrageen-Gruppe an, das fäkale Calprotectin tendenziell. In der Placebogruppe nicht.
Für dich heißt das: Zwölf Personen sind ein Hinweis und kein Beleg. Und der Hinweis betrifft Menschen mit Colitis ulcerosa. Eine Übertragung auf gesunde Menschen ist damit nicht gedeckt. Was bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sonst noch zählt, steht im Beitrag zu Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Bhattacharyya S, Shumard T, Xie H et al. Nutr Healthy Aging. 2017;4(2):181-192. PMID: 28447072 · DOI: 10.3233/NHA-170023 [RCT, Humanstudie, n=12 auswertbar]Maltodextrin: Maus und Zellkultur, und ein zweiter Weg zum dünnen Schleim
Federica Laudisi und Giovanni Monteleone gaben 2019 Mäusen Maltodextrin, Propylenglykol oder Gelatine über das Trinkwasser und belasteten die Tiere anschließend. Parallel liefen Zellkulturversuche an einer schleimbildenden menschlichen Zelllinie.
Nur Maltodextrin verstärkte die Darmentzündung in beiden Modellen, Propylenglykol und Gelatine nicht. Der Mechanismus lief über Stress im endoplasmatischen Retikulum der Becherzellen, vermittelt über IRE1-beta und die p38-MAP-Kinase. Die Folge: weniger Mucin-2 und weniger Schleim. Die Bakterien an der Schleimhaut änderten sich dabei kaum. Ein Hemmstoff für diesen Zellstress verhinderte den Mucin-Verlust und milderte die Kolitis.
Für dich heißt das: Hier gibt es einen zweiten, unabhängigen Weg zur dünneren Schleimschicht, und er läuft nicht über die Bakterien, sondern über die schleimbildenden Zellen selbst. Maus und Zellkultur. Eine Humanstudie dazu gibt es bisher nicht.
Laudisi F, Di Fusco D, Dinallo V et al. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2019;7(2):457-473. PMID: 30765332 · DOI: 10.1016/j.jcmgh.2018.09.002 [In vivo, Tiermodell, plus Zellkultur]Titandioxid: in der EU seit 2022 nicht mehr im Essen
Dieser Punkt ist eine gute Nachricht, und in vielen deutschen Ratgebern steht er falsch drin.
Das Zusatzstoff-Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertete 2021 alle verfügbaren Daten zu Titandioxid, also E 171, neu, mit Schwerpunkt auf Partikelgröße, Aufnahme und Erbgutschädigung.
Das Gremium konnte eine Genotoxizität nach Aufnahme der Partikel nicht ausschließen und sah deshalb keine Möglichkeit, einen sicheren Aufnahmewert abzuleiten. Fazit: E 171 lässt sich nicht mehr als sicherer Zusatzstoff einstufen. Die regulatorische Folge war die Verordnung 2022/63. Seit dem 7. Februar 2022 ist Titandioxid als Lebensmittelzusatzstoff in der EU nicht mehr zugelassen, die Übergangsfrist für bereits hergestellte Ware endete am 7. August 2022.
Für dich heißt das: Im deutschen Supermarkt steht E 171 nicht mehr auf der Zutatenliste. In Arzneimitteln und in Zahnpasta kann der Stoff weiter vorkommen. Wer ältere Listen im Netz liest, findet ihn noch als aktuelles Thema. Das ist er nicht.
EFSA Panel on Food Additives and Flavourings; Younes M, Aquilina G, Castle L et al. Safety assessment of titanium dioxide (E 171) as a food additive. EFSA Journal. 2021;19(5):e06585. DOI: 10.2903/j.efsa.2021.6585 [Behördendokument, EFSA-Neubewertung]Gabriela Pinget und Laurence Macia gaben 2019 Mäusen lebensmitteltaugliches Titandioxid über das Trinkwasser und untersuchten Zusammensetzung und räumliche Verteilung der Darmbakterien sowie die Genaktivität der Schleimhaut.
Die Artenzusammensetzung änderte sich kaum. Verändert waren die bakteriellen Stoffwechselprodukte und die räumliche Verteilung: Es bildeten sich vermehrt Biofilme. Die Aktivität des Mucin-2-Gens sank, die des Beta-Defensin-Gens stieg. Begleitend fanden sich kürzere Krypten, mehr Immunzellen und erhöhte Entzündungsbotenstoffe.
Für dich heißt das: historisch relevant, praktisch überholt. Und ein gutes Beispiel dafür, dass die europäische Bewertung auf neue Daten reagiert.
Pinget G, Tan J, Janac B et al. Front Nutr. 2019;6:57. PMID: 31165072 · DOI: 10.3389/fnut.2019.00057 [In vivo, Tierstudie, Maus]Konservierungsstoffe: Tiermodell mit menschlichen Bakterien
Lucia Hrncirova und Tomas Hrncir besiedelten 2019 keimfreie Mäuse mit menschlicher Darmflora, teils mit intaktem, teils mit verändertem genetischem Hintergrund. Dann bekamen die Tiere eine Mischung gebräuchlicher antimikrobieller Konservierungsstoffe in Mengen, die in europäischen Bevölkerungen tatsächlich erreicht werden.
Die Mischung löste eine Dysbiose aus: Überwuchs von Proteobakterien, Rückgang der Clostridiales, sinkende Vielfalt. Die Bakteriengemeinschaft im veränderten genetischen Hintergrund reagierte deutlich empfindlicher als im normalen.
Für dich heißt das: Konservierungsstoffe sollen Mikroorganismen hemmen, und sie unterscheiden dabei nicht zwischen Verderbniskeimen und Darmbakterien. Ob das beim Menschen klinisch etwas bedeutet, ist offen. Auffällig ist, dass die genetische Ausstattung mitbestimmt, wie empfindlich das System reagiert.
Hrncirova L, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Microorganisms. 2019;7(10):383. PMID: 31548508 · DOI: 10.3390/microorganisms7100383 [In vivo, Tiermodell mit humaner Mikrobiota]Bei drei dieser vier Stoffe steht am Ende derselbe Satz: Maus oder Reagenzglas, keine Humanstudie.
Das liest sich zunächst wie ein Mangel. Es ist aber auch eine Information über dich. Wenn du dein Essen nach Studien sortieren willst, musst du zuerst wissen, wie viele Studien es überhaupt gibt.
Bei Zusatzstoffen ist die Antwort fast immer: wenige, klein, und selten am Menschen. Wer daraus eine feste Regel für den Einkauf baut, baut auf dünnem Grund.
Und jetzt weißt du, warum ich hier keine Verbotsliste anbiete. Sie wäre genauer, als die Daten es zulassen.
Die Ebene darüber: ultraverarbeitete Lebensmittel
Vielleicht ist die ganze Diskussion um einzelne Stoffe zu klein gedacht.
Denn kaum jemand isst Polysorbat 80. Menschen essen Eis, Fertigpizza, Riegel und Softdrinks. Und in diesen Produkten steckt nie nur ein Zusatzstoff, sondern ein ganzes Bündel, dazu eine bestimmte Textur, eine bestimmte Energiedichte und eine bestimmte Geschwindigkeit, mit der man sie essen kann.
Für dieses Bündel gibt es einen Namen: ultraverarbeitet, die vierte Gruppe der NOVA-Klassifikation.
Kevin Hall und sein Team ließen 2019 zwanzig gewichtsstabile Erwachsene vier Wochen im Klinikum der amerikanischen Gesundheitsbehörde leben. Zwei Wochen ultraverarbeitete Kost, zwei Wochen unverarbeitete Kost, die Reihenfolge zufällig zugeteilt. Die Mahlzeiten waren angeglichen für angebotene Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffe, Zucker, Natrium und Ballaststoffe. Gegessen werden durfte so viel oder so wenig, wie jemand wollte.
Unter ultraverarbeiteter Kost aßen die Teilnehmer 508 Kilokalorien mehr pro Tag, mit einem Standardfehler von 106 und einem p-Wert von 0,0001. Davon kamen 280 Kilokalorien aus Kohlenhydraten und 230 aus Fett, die Proteinaufnahme blieb gleich. Das Gewicht stieg um 0,9 Kilogramm unter ultraverarbeiteter Kost und sank um 0,9 Kilogramm unter unverarbeiteter.
Für dich heißt das: Diese Studie ist experimentell und nicht beobachtend, das macht sie stark. Sie zeigt einen Effekt auf die Menge, die gegessen wird, nicht auf die Schleimschicht. Und sie sagt nichts darüber, welcher Bestandteil dafür verantwortlich ist. Zwanzig Personen, vier Wochen.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R et al. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. PMID: 31105044 · DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008 [RCT, stationär, Cross-over, n=20]Warum industrielle Kost so schwer zu stoppen ist, hat viel mit Textur, Kaugeschwindigkeit und Sättigungssignalen zu tun. Diese Physiologie steht im Beitrag über Sättigung, Protein und die Signale des Körpers, und die Ballaststoffseite im Beitrag über die Ballaststoff-Mythen. Ich lasse beides hier bewusst kurz.
Thibault Fiolet und das Team um Mathilde Touvier verfolgten 104.980 Erwachsene und ordneten rund 3.300 Lebensmittel nach NOVA ein. Bei 2.228 Krebsfällen war ein Anstieg des ultraverarbeiteten Anteils um zehn Prozentpunkte mit zwölf Prozent höherem Gesamtkrebsrisiko verbunden, Hazard Ratio 1,12 mit 1,06 bis 1,18.
Bernard Srour untersuchte in derselben Kohorte 105.159 Erwachsene und 1.409 Herz-Kreislauf-Ereignisse. Pro zehn Prozentpunkte mehr ultraverarbeitetem Anteil stieg das Risiko um zwölf Prozent, 1,12 mit 1,05 bis 1,20. In absoluten Zahlen: 277 gegen 242 Ereignisse pro 100.000 Personenjahre.
Für dich heißt das: Die Zusammenhänge blieben auch nach Anpassung an gesättigte Fettsäuren, Natrium, Zucker und Ballaststoffe bestehen. Das spricht dafür, dass mehr im Spiel ist als die reinen Nährwerte. Beweisen lässt es sich mit Beobachtungsdaten trotzdem nicht.
Fiolet T, Srour B, Sellem L et al. BMJ. 2018;360:k322. PMID: 29444771 · DOI: 10.1136/bmj.k322 · Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E et al. BMJ. 2019;365:l1451. PMID: 31142457 · DOI: 10.1136/bmj.l1451 [Kohorte, prospektiv, n=104.980 und n=105.159]Melissa Lane und Kollegen fassten 2024 die vorhandenen Meta-Analysen zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln zusammen: 45 gepoolte Analysen, zusammen 9.888.373 Menschen, bewertet nach vordefinierten Evidenzklassen und nach GRADE.
Bei 32 von 45 Gesundheitsparametern, also 71 Prozent, fanden sich direkte Zusammenhänge. Als überzeugend eingestuft wurden kardiovaskuläre Sterblichkeit mit einem Risk Ratio von 1,50, Typ-2-Diabetes mit 1,12 in einer Dosis-Wirkungs-Beziehung sowie Angsterkrankungen und gemeinsame psychische Störungen. Und gleichzeitig: 22 der 45 Analysen wurden als niedrige Qualität eingestuft, 19 als sehr niedrige, nur 4 als moderat.
Für dich heißt das: Das Signal ist breit und konsistent. Die Qualität der zugrunde liegenden Daten ist es nicht. Beides gehört in denselben Satz, sonst wird aus einer Übersicht eine Kampagne.
Lane MM, Gamage E, Du S et al. BMJ. 2024;384:e077310. PMID: 38418082 · DOI: 10.1136/bmj-2023-077310 [Übersicht, Umbrella Review, k=45]Vollkornbrot und Schokoriegel in derselben Schublade
2022 führten Arne Astrup und Carlos Monteiro, der Urheber von NOVA selbst, im American Journal of Clinical Nutrition eine formale Fachdebatte. Astrup vertrat die Gegenseite.
Sein Einwand: NOVA stützt sich auf unscharf definierte Verarbeitungsschritte und auf die bloße Anwesenheit chemisch sehr verschiedener Zusatzstoffe. Der Mehrverzehr in der Studie von Hall lasse sich vollständig durch Energiedichte, Ballaststoffe, glykämische Last und zugesetzten Zucker erklären. Und mehrere nährstoffdichte Lebensmittel würden von NOVA als ungesund eingestuft.
Das Beispiel, das hängen bleibt: Ein Vollkornbrot aus der Bäckerei mit Ascorbinsäure als Mehlbehandlungsmittel und ein Schokoriegel landen beide in Gruppe 4.
Ultraverarbeitet ist ein nützlicher Wegweiser und kein Naturgesetz. Wer diese Kritik weglässt, schreibt keinen Ratgeber mehr, sondern eine Kampagne.
Astrup A, Monteiro CA. Am J Clin Nutr. 2022;116(6):1482-1488. PMID: 35670128 · DOI: 10.1093/ajcn/nqac123 [Editorial, formale Fachdebatte]
Was Leitlinien dazu sagen, und für wen das gilt
Jetzt die Frage, die im Netz fast nie beantwortet wird. Gibt es überhaupt eine Fachgesellschaft, die zu Zusatzstoffen etwas empfiehlt?
Es gibt genau eine, und ihre Empfehlung gilt nicht für alle.
Die Internationale Organisation zur Erforschung chronisch entzündlicher Darmerkrankungen veröffentlichte 2020 ein Konsensdokument ihres Ernährungsclusters, ausdrücklich als Expertenmeinung auf Basis der jeweils besten verfügbaren Evidenz gekennzeichnet.
Für Menschen mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa wird darin empfohlen, die Aufnahme bestimmter Zusatzstoffe zu reduzieren, darunter Maltodextrin, Carrageen, Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80, und Titandioxid sowie Sulfite zu begrenzen. Die Empfehlungen tragen jeweils ihr Evidenzniveau, das in mehreren Fällen niedrig ist.
Für dich heißt das: Die einzige Fachgesellschaft mit konkreten Zusatzstoff-Empfehlungen spricht sie für Menschen mit chronisch entzündlicher Darmerkrankung aus, nicht für die Allgemeinbevölkerung. Diese Unterscheidung ist der Kern des Themas und wird im Netz ständig verwischt.
Levine A, Rhodes JM, Lindsay JO et al. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020;18(6):1381-1392. PMID: 32068150 · DOI: 10.1016/j.cgh.2020.01.046 [Consensus Guideline, IOIBD, Leitlinie]Die S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom von DGVS und DGNM, aktualisiert 2021 unter der AWMF-Registernummer 021/016, hat ein deutlich erweitertes Ernährungskapitel.
Im Mittelpunkt stehen symptomorientierte Ansätze, allen voran die Low-FODMAP-Ernährung in drei Phasen. Weitreichende Restriktionsdiäten ohne Nachweis klinischer Wirksamkeit werden nicht empfohlen. Eine generelle Empfehlung, Lebensmittelzusatzstoffe systematisch zu meiden, spricht die Leitlinie nicht aus.
Für dich heißt das: Diese Zurückhaltung ist gut begründet. Es fehlt schlicht die Interventionsstudie, die zeigen würde, dass Zusatzstoff-Verzicht bei Reizdarm die Beschwerden lindert. Ohne diesen Nachweis wäre eine Empfehlung eine Einschränkung ohne belegten Gewinn. Wie eine sinnvolle Ursachensuche bei Reizdarm aussieht, steht im Beitrag über Reizdarm und die Suche nach Ursachen.
Layer P, Andresen V, Allescher H et al. Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom. Z Gastroenterol. 2021;59(12):1323-1415. AWMF 021/016. PMID: 34891206 · DOI: 10.1055/a-1591-4794 [Consensus Guideline, DGVS und DGNM, Leitlinie]Es sieht aus, als stünden hier zwei Lager gegeneinander: die funktionelle Sicht, die einen Mechanismus sieht, und die Leitlinie, die schweigt.
Sie widersprechen sich aber nicht in den Daten. Sie unterscheiden sich darin, wie viel Unsicherheit man aushält, bevor man handelt. Eine Leitlinie spricht zu Millionen Menschen und muss deshalb strenger sein als ein Gespräch zwischen zwei Personen.
Beide Haltungen sind konsistent begründet. Ich halte die Zurückhaltung der Gastroenterologie hier für nachvollziehbar, und ich halte den Mechanismus trotzdem für ernst zu nehmen.
Und jetzt weißt du, warum dir deine Ärztin dazu vermutlich nichts empfiehlt. Nicht aus Desinteresse, sondern weil es keine Studie gibt, auf die sie sich stützen könnte.
Was du am Regal tun kannst, ohne in Angst zu kippen
Bevor ich praktisch werde, ein Satz, der mir wichtiger ist als alles davor.
Wenn du aus diesem Text Angst vor dem Supermarkt mitnimmst, ist etwas schiefgegangen
Es gibt bis heute keine Interventionsstudie, die den Verzicht auf Emulgatoren, Süßstoffe oder Zusatzstoffe gegen eine normale Kost geprüft und dabei eine Linderung von Beschwerden gezeigt hätte. Die einzige randomisierte Arbeit in diese Richtung, die Carrageen-Studie mit 12 auswertbaren Teilnehmern, hat den umgekehrten Weg genommen: Alle aßen carrageenfrei, und nur ein Teil bekam den Stoff zusätzlich als Kapsel zurück. Das ist ein Hinweis für Colitis ulcerosa und keine Studie über den Nutzen des Verzichts in der Breite. Diese Lücke ist der ehrlichste Satz des ganzen Artikels.
Restriktion hat dagegen sehr wohl belegte Kosten. Eine immer engere Lebensmittelauswahl kann zu einseitiger Ernährung führen, sie kostet Zeit und Geld, und sie macht Essen mit anderen Menschen schwierig. Bei manchen entsteht daraus eine Anspannung, die das Essen selbst besetzt.
Wenn du merkst, dass Zutatenlisten anfangen, deinen Tag zu strukturieren, dass du Einladungen absagst oder dass Essen sich nach Prüfung anfühlt, dann ist das ein Signal und kein Charakterfehler. Der Beitrag über Essstörungen zwischen Körper und Psyche ordnet das ein, ohne zu moralisieren. Kontrolle über das Essen fühlt sich zunächst wie Sicherheit an, und sie kann sehr leise sehr eng werden.
Und jetzt das Praktische. Es ist bewusst kurz, weil mehr die Daten nicht hergeben.
Vier Ansatzpunkte, die zur Datenlage passen
- Nicht E-Nummern zählen, sondern den Anteil ohne Zutatenliste erhöhen. Gemüse, Obst, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis, Kartoffeln. Alles, was gar keine Liste braucht, umgeht die Frage komplett. Das ist der Hebel, der zugleich zur Hall-Studie und zur Leitlinienlogik passt.
- Auf die Länge der Liste schauen, nicht auf einzelne Namen. Fünf Verdicker und Stabilisatoren hintereinander beschreiben ein Produkt, das ohne Technik nicht existieren würde. Ein Lecithin allein sagt dagegen wenig.
- Wenn du etwas ausprobieren willst, mach es begrenzt und beobachte dich. Zwei bis vier Wochen mit deutlich weniger Fertigprodukten, dann ehrlich schauen, ob sich etwas ändert. Ohne feste Verbotsliste, ohne Dauerzustand, ohne Erfolgsdruck. Das ist ein Selbstversuch, kein Therapieplan. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen, bei Untergewicht oder wenn du eine Essstörung hattest, gehört auch so ein begrenzter Selbstversuch vorher besprochen und nicht allein entschieden.
- Beschwerden bleiben ein Fall für die Abklärung. Wenn der Bauch seit Monaten nicht mitmacht, ist die erste Frage nicht, welcher Emulgator schuld ist. Sie lautet, ob eine ärztliche Untersuchung ansteht. Und laufende Medikamente bleiben dabei unverändert. Nichts davon ändert man selbst, jede Anpassung gehört in ärztliche Hand. Der Darm-Reset als Gesamtkonzept zeigt, in welcher Reihenfolge das üblicherweise sinnvoll ist.
Ein guter Zusatzstoff-Filter ist keine Liste im Kopf. Es ist der Anteil deines Essens, der nie eine Verpackung gesehen hat.
Shukri JarmoukliWas mir in der Sprechstunde auffällt, und das ist ausdrücklich eine Beobachtung ohne Kontrollgruppe: Manche Menschen, die ihren Anteil an unverpacktem Essen erhöhen, berichten mir von weniger Blähungen. Andere berichten mir nichts dergleichen. Daraus folgt kein Ergebnis, das du erwarten kannst. Ob es an den Zusatzstoffen liegt, an den Ballaststoffen, an der langsameren Essgeschwindigkeit oder an der Aufmerksamkeit für das eigene Essen, kann ich nicht auseinanderhalten. Ich beschreibe nur, was mir auffällt.
Belegt ist eine dünnere Schleimschicht im Tiermodell und eine Annäherung von Bakterien bei zwei von sieben Menschen in einer elf Tage kurzen Studie. Das ist ein Grund, aufmerksam zu sein. Es ist kein Grund, Angst vor dem Einkaufen zu haben.
Und jetzt weißt du, warum ich am Ende dieses Textes keine Liste stehen habe, die du abfotografieren kannst. Sie würde eine Sicherheit vortäuschen, die es hier nicht gibt.
Häufige Fragen zu Zusatzstoffen und Darm
Sind Emulgatoren im Essen schädlich für den Darm?
Die ehrliche Antwort liegt zwischen Ja und Nein. Im Mausmodell führten Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80 zu einer dünneren Schleimschicht, zu Bakterien näher an der Darmwand und zu niedriggradiger Entzündung. Am Menschen finde ich nach dem Stand meiner Recherche im August 2026 genau eine randomisierte kontrollierte Ernährungsstudie, mit 16 Teilnehmern über 11 Tage. Dort nahm die Vielfalt der Darmbakterien ab, und bei 2 von 7 Personen rückten Bakterien in die normalerweise sterile innere Schleimschicht. Belegt ist also, dass etwas passiert. Nicht belegt ist, dass daraus eine Krankheit entsteht.
Was ist E 466 und in welchen Lebensmitteln steckt es?
E 466 ist Carboxymethylcellulose, ein Verdickungs- und Stabilisierungsmittel aus Zellulose. Es sorgt dafür, dass Eiscreme cremig bleibt, dass Soßen nicht absetzen und dass Backwaren länger weich bleiben. Es steckt typischerweise in Speiseeis, Fertigsoßen, Dressings, Backwaren aus der Industrie, glutenfreien Produkten und in manchen Milchalternativen. Auf der Zutatenliste steht entweder die Nummer oder der ausgeschriebene Name, manchmal auch Cellulosegummi. Ein Hinweis dazu, weil glutenfreie Fertigprodukte oft besonders viele Verdicker enthalten: Wer überlegt, glutenfrei zu essen, klärt eine mögliche Zöliakie besser vorher ab. Eine glutenfreie Ernährung vor der Diagnostik kann die Diagnose unmöglich machen, weil Antikörper und Gewebeveränderungen dann zurückgehen. Wie diese Abklärung abläuft, steht im Beitrag über Zöliakie erkennen.
Wurde das jemals am Menschen untersucht oder sind das alles Mäuse?
Beides. Der Kern der Emulgator-Forschung ist Maus und Reagenzglas. Nach dem Stand meiner Recherche im August 2026 gibt es genau eine kontrollierte Fütterungsstudie am Menschen, die Studie FRESH von 2022: 16 gesunde Erwachsene, 11 Tage unter kontrollierter Verpflegung, 9 ohne Emulgator und 7 mit 15 Gramm Carboxymethylcellulose täglich. Dazu kommen Beobachtungsstudien mit knapp 100.000 Menschen, die Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursache beweisen können. Wer dir sagt, das sei alles nur Maus, verkürzt. Wer dir sagt, das sei am Menschen bewiesen, auch.
Was ist die Schleimschicht im Darm und warum ist sie so wichtig?
Im Dickdarm liegen zwei Schleimschichten übereinander, im Mausmodell zusammen etwa 150 Mikrometer dick. Die äußere ist locker und dicht besiedelt, sie ist der Wohnraum der Darmbakterien. Die innere ist fest angeheftet und im gesunden Zustand praktisch bakterienfrei. Sie ist die eigentliche Grenze zwischen Bakterien und Darmwand. Becherzellen bauen sie ständig neu auf. Wenn Bakterien diese innere Schicht erreichen, meldet sich das Immunsystem, und genau dieser Abstand ist der Messwert, um den es in fast allen Zusatzstoff-Arbeiten geht.
Kann ich messen lassen, ob meine Schleimschicht dünner geworden ist?
Nein. Es gibt dafür weder einen Bluttest noch einen Stuhltest. Die Dicke der Schleimschicht und der Abstand der Bakterien zur Darmwand werden am entnommenen Gewebe unter dem Mikroskop bestimmt, also an einer Biopsie, und das geschieht in Forschungsprojekten, nicht in der Routine. Eine Messung der Schleimschicht kann dir nach heutigem Stand niemand außerhalb eines Forschungsprotokolls anbieten. Wenn dir jemand so eine Messung anbietet, frag nach, mit welcher Methode sie erhoben wird und an welcher Studie sie sich messen lässt. Das ist die wichtigste Einschränkung dieses ganzen Themenfelds.
Sind alle Emulgatoren gleich problematisch, auch Lecithin?
Nein. Eine Arbeit von 2021 hat 20 gebräuchliche Emulgatoren im selben Modell gegen menschliche Darmbakterien getestet. Carboxymethylcellulose, Polysorbat 80, verschiedene Carrageene und mehrere Gummis fielen deutlich auf. Lecithin, also E 322, veränderte die Mikrobiota in diesem Modell nicht bedeutsam. Emulgator ist deshalb keine einheitliche Kategorie. Wer pauschal jede E-Nummer meidet, trifft auch die unauffälligen und macht sich das Leben ohne Gewinn schwer.
Zerstören Süßstoffe die Darmflora?
Zerstören ist das falsche Wort. Verändern trifft es besser, und auch das nicht bei jedem. In einer randomisierten Studie mit 120 Erwachsenen veränderten alle vier untersuchten Süßstoffe über zwei Wochen das Stuhl- und Mundmikrobiom, Saccharin und Sucralose verschlechterten zusätzlich die Zuckerantwort. Die Reaktion war stark personenabhängig. Eine zweite, ebenfalls randomisierte Studie mit reinem Saccharin fand dagegen weder Mikrobiom- noch Zuckerveränderungen. Zwei gute Studien, gegenläufige Ergebnisse. Diesen Widerspruch auszuhalten ist redlicher, als sich eine Seite auszusuchen.
Welcher Süßstoff ist der verträglichste für den Darm?
Aus der Studienlage lässt sich kein Sieger benennen. In der randomisierten Arbeit von 2022 verschlechterten Saccharin und Sucralose die Zuckerantwort messbar, Aspartam und Stevia in diesem Design nicht. Alle vier veränderten das Mikrobiom. Für den Darm rein mechanisch am unangenehmsten sind meist die Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit und Erythrit, weil sie Wasser ziehen und im Dickdarm vergoren werden. Wer empfindlich ist, merkt das an Blähungen und weichem Stuhl. Welcher Stoff für dich passt, lässt sich nur an dir beobachten, nicht aus einer Tabelle ablesen.
Ist Erythrit ungesund, und was ist mit der Thrombose-Studie?
Eine Arbeit von 2023 fand bei Menschen, die ohnehin zur Herzabklärung kamen, im höchsten Erythrit-Viertel mehr kardiovaskuläre Ereignisse innerhalb von drei Jahren, mit Hazard Ratios von 1,80 und 2,21. Dazu kam ein Laborbefund: Erythrit steigerte die Reaktionsbereitschaft der Blutplättchen. Das ist eine Assoziation plus ein Mechanismus, kein Beweis. Wichtig dabei: Der Körper bildet Erythrit auch selbst, besonders bei gestörtem Zuckerstoffwechsel. Ein hoher Spiegel kann deshalb auch Folge statt Ursache sein. Die europäische Behörde kam 2023 zu dem Schluss, dass die vorliegenden Daten keinen kausalen Zusammenhang belegen.
Wie viel Erythrit ist zu viel, und ab wann bekomme ich Durchfall davon?
Die europäische Behörde hat 2023 erstmals eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge für Erythrit festgelegt: 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine Person mit 70 Kilogramm entspricht das etwa 35 Gramm täglich. Der kritische Endpunkt, an dem sich dieser Wert bemisst, ist Durchfall, nicht Krebs und nicht Thrombose. Die Behörde hielt außerdem fest, dass Vielverzehrer und besonders Kinder diesen Wert überschreiten können. Wo deine persönliche Schwelle liegt, ist individuell sehr verschieden.
Ist Aspartam krebserregend?
Der Satz gibt die Einstufung falsch wieder. Die Internationale Agentur für Krebsforschung hat Aspartam 2023 in Gruppe 2B eingeordnet, also möglicherweise krebserregend, auf Basis begrenzter Hinweise auf Leberkrebs beim Menschen. Diese Gruppen sagen etwas darüber aus, wie sicher man sich der Erkenntnis ist, nicht darüber, wie groß die Gefahr ist. In derselben Gruppe stehen Aloe-vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse nach asiatischer Art. Parallel behielt das Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigengremium JECFA auf seiner 96. Sitzung 2023 die zulässige Tagesmenge von 0 bis 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht unverändert bei. Eine Gruppe muss Aspartam unabhängig von der Krebsdebatte konsequent meiden: Menschen mit Phenylketonurie. Aspartam setzt im Körper Phenylalanin frei, deshalb steht auf jeder aspartamhaltigen Packung der Pflichthinweis, dass sie eine Phenylalaninquelle enthält.
Ist Carrageen schädlich, auch wenn ich keine Darmerkrankung habe?
Die einzige randomisierte Humanstudie dazu betraf ausschließlich Menschen mit Colitis ulcerosa in Remission, und sie hatte 12 auswertbare Teilnehmer. In der Carrageen-Gruppe kam es bei 3 Personen zu einem Rückfall, in der Placebogruppe bei keiner. Interleukin-6 stieg an. Das ist ein Hinweis für diese Gruppe und keine Aussage über gesunde Menschen. Im Reagenzglas fällt Carrageen bei menschlichen Darmbakterien deutlich auf. Übertragen lässt sich das nicht ohne Weiteres. Für Menschen mit chronisch entzündlicher Darmerkrankung ist die Zurückhaltung dagegen fachlich gedeckt.
Ist Maltodextrin schlimmer als Zucker?
Die Frage vergleicht zwei verschiedene Dinge. Maltodextrin ist ein Stärkeabbauprodukt, das je nach Herstellung einen hohen glykämischen Effekt haben kann. Der Blutzucker kann danach schnell steigen. Daneben gibt es einen zweiten, unabhängigen Befund: Im Mausmodell und in der Zellkultur löste Maltodextrin Stress im endoplasmatischen Retikulum der Becherzellen aus, dadurch bildeten diese weniger Mucin-2 und weniger Schleim. Propylenglykol und Gelatine taten das im selben Versuch nicht. Humanstudien dazu gibt es bisher nicht. Maltodextrin trifft hier also nicht die Bakterien, sondern die schleimbildenden Zellen selbst.
Ist Titandioxid E 171 noch in deutschen Lebensmitteln?
Nein. Die europäische Behörde konnte 2021 eine Genotoxizität nach Aufnahme von Titandioxid-Partikeln nicht ausschließen und sah deshalb keine Möglichkeit, einen sicheren Aufnahmewert abzuleiten. Die Folge war die Verordnung 2022/63: Seit dem 7. Februar 2022 ist Titandioxid als Lebensmittelzusatzstoff E 171 in der EU nicht mehr zugelassen, die Übergangsfrist für bereits hergestellte Ware endete am 7. August 2022. In Arzneimitteln und in Zahnpasta kann der Stoff weiter vorkommen. Wer ältere Ratgeber liest, findet ihn noch als aktuelles Supermarktthema. Das ist er nicht mehr.
Was bedeutet ultraverarbeitet überhaupt, und stimmt die Einteilung?
Ultraverarbeitet ist die vierte Gruppe der NOVA-Klassifikation. Gemeint sind industrielle Zubereitungen aus Stoffen, die in einer Hausküche nicht vorkommen, typischerweise mit Emulgatoren, Aromen, Farbstoffen und Süßungsmitteln. Die Einteilung ist fachlich umstritten. In einer formalen Fachdebatte von 2022 wurde eingewandt, dass NOVA sich auf unscharf definierte Verarbeitungsschritte stützt und dass nährstoffdichte Lebensmittel dabei in derselben Schublade landen wie Schokoriegel. Als Wegweiser ist die Kategorie nützlich. Als Naturgesetz taugt sie nicht.
Muss ich jetzt alle E-Nummern meiden?
Nein, und das wäre auch der falsche Hebel. Es gibt bis heute keine Interventionsstudie, die den Verzicht auf Zusatzstoffe gegen eine normale Kost geprüft und dabei eine Linderung von Darmbeschwerden gezeigt hätte. E-Nummern sind zudem eine sehr gemischte Gruppe, von Ascorbinsäure bis Polysorbat. Sinnvoller als Zählen ist, den Anteil dessen zu erhöhen, was gar keine Zutatenliste braucht. Und wenn dich das Thema in eine Angst vor dem Supermarkt treibt, dann hat der Text sein Ziel verfehlt. Restriktion hat eigene Kosten: einseitige Ernährung, sozialer Rückzug, Anspannung beim Essen.
Wo dieses Thema an den Rest andockt
Zusatzstoffe stehen nicht für sich. Sie hängen an der Frage, wie viel Industriekost auf dem Teller landet, wie satt sie macht, was die Schleimhaut zum Nachbauen braucht und was Ballaststoffe damit zu tun haben.
Entzündliche Lebensmittel
Was Essen jenseits der Zusatzstoffe an Entzündung anstoßen kann
Zucker, Fruktose, Leber
Warum überhaupt jemand nach Zuckerersatz sucht
Leaky Gut und Zonulin
Die Nähte zwischen den Zellen, ein Stockwerk unter dem Schleim
Sättigung und Protein
Warum industrielle Kost schwer zu stoppen ist
Präbiotika und Stärke
Was das Mikrobiom füttert, statt es nur zu stören
Ballaststoff-Mythen
Was hinter der Zahl 30 steckt und was nicht
Unverarbeitetes Essen
Der Hebel, der ohne jede Zutatenliste auskommt
Glutamin und Butyrat
Womit die Schleimhaut ihre Energie deckt
Wissenschaftliche Quellen
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- Emulgatoren beim gesunden Menschen. Nach dem Stand meiner Recherche im August 2026 existiert genau eine randomisierte kontrollierte Ernährungsstudie, FRESH, mit 16 Teilnehmern über 11 Tage, davon 7 in der Emulgator-Gruppe. Keine klinischen Endpunkte, keine Langzeitdaten, keine Dosis-Wirkungs-Kurve für übliche Verzehrmengen. Alles Weitere zu Emulgatoren stammt aus Maus, Bioreaktor und Beobachtung.
- Carrageen. Eine randomisierte Studie mit 12 auswertbaren Teilnehmern, ausschließlich bei Colitis ulcerosa in Remission. Sonst Zell- und Tierdaten. Für gesunde Menschen gibt es keine Interventionsdaten.
- Maltodextrin. Ausschließlich Maus und Zellkultur. Keine Humanstudie zu Darmwirkungen.
- Konservierungsstoffe. Ausschließlich Tiermodell mit humanisierter Mikrobiota. Keine Humandaten zu klinischen Endpunkten.
- Erythrit und Thrombose. Assoziation in Hochrisiko-Kohorten plus ein Mechanismus im Labor. Umgekehrte Kausalität ist nicht ausgeschlossen, weil der Körper Erythrit selbst bildet. Die europäische Behörde sieht keinen belegten kausalen Zusammenhang und setzte den Grenzwert wegen Durchfall.
- Süßstoffe und Mikrobiom. Zwei hochwertige randomisierte Humanstudien mit gegenläufigen Ergebnissen. Es gibt hier keinen Konsens, und jeder Text, der einen behauptet, hat eine der beiden Studien weggelassen.
- Ultraverarbeitete Lebensmittel. Ein experimenteller Beleg für Mehrverzehr mit 20 Personen über vier Wochen. Alles Weitere ist Beobachtung, mit GRADE meist niedrig oder sehr niedrig bewertet. Die NOVA-Klassifikation selbst ist fachlich umstritten.
- Die Schleimschicht selbst. Die Zahl von etwa 150 Mikrometern stammt aus dem Tiermodell. Beim Menschen gibt es keinen Bluttest und keinen Stuhltest für die Dicke der Schleimschicht. Eine solche Messung ist außerhalb eines Forschungsprotokolls nicht etabliert.
- Was komplett fehlt. Es gibt keine Interventionsstudie, die den Verzicht auf Emulgatoren, Süßstoffe oder Zusatzstoffe gegen eine normale Kost geprüft und dabei eine Linderung von Beschwerden gezeigt hätte. Die randomisierte Carrageen-Studie hat den umgekehrten Weg genommen: Alle aßen carrageenfrei, und nur ein Teil bekam den Stoff als Kapsel zurück. Diese Lücke ist die ehrlichste Aussage dieses Artikels.
- Was hier bewusst nicht steht. Keine Verbotsliste, kein Verzichtsprotokoll und keine persönlichen Mengenangaben. Die genannten Zahlen, etwa 15 Gramm Carboxymethylcellulose oder 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sind Studien- und Behördenwerte und keine Empfehlung an dich. Aus keinem Abschnitt folgt, dass eine empfohlene Koloskopie, Endoskopie oder Labordiagnostik verschoben oder ersetzt werden sollte. Und aus keinem Abschnitt folgt, dass eine laufende Medikation verändert werden sollte, denn jede Anpassung gehört in ärztliche Hand.
- Was Beobachtung ist. Der Absatz darüber, was mir in der Sprechstunde auffällt, ist als Beobachtung gekennzeichnet und ausdrücklich kein Studienergebnis. Ich kann dort keine Ursache benennen, sondern nur einen zeitlichen Zusammenhang beschreiben.